SAĞLIK KÖŞESİ: Enerji Yakımı, Kas Yapımı

Merhaba,

Laktik asit ile alakalı bir başlıkta aşağıdaki kıymetli yazıyla karşılaştım.

İstedim ki kaybolmasın, kaynamasın...:in:

Belki bu vesileyle bir sağlık köşesi açabiliriz, ne dersiniz?

DÜŞÜK TEMPOLU SPORDA ENERJİ YAKIMI, KAS YIKIMI ve YAPIMI
@Cem Anamurluoğlu
Yeni olduğum için bilmiyorum; belki forumda başka başlıklarda benzer yazılar vardır. Keza sözlerinizi forumu referans göstererek bitirmişsiniz. Bence bütün bunları kısa makaleler halinde bir sağlık köşesine sabitlemeli. Kısa olması okunabilirliliği kolaylaştırıyor ama forum içinde kolay bulunamayabiliyor.

Büyük forumlar bir süre sonra adeta samananlıkta iğne aramaya benzer hale geliyor!

Başarılar...

Güzel yazı şimdiye kadar spordan döner dönmez protein ve karbonhidrat alımını hiç aksatmadan yaptım fazla kaybım yok yani

Öncekilere ilave olarak şunu da söylemek lazım :

Vücudumuz, sadece yüksek eforda ortaya çıkan laktik asiti değil, yağların parçalanmasından ortaya çıkan glicerol'u da karaciğerde tekrar glikoza çevirebiliyor ve tekrar kan yoluyla kaslara gönderiliyor. Orta yoğunlukta yapılan 3 saatlik bir antrenmanda, vücudun kullandığı enerjinin %60’ı bu şekilde yan ürünlerin tekrar tekrar kullanımından karşılanıyor. Besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyle, ATP üretiminde oluşan ısıyı ihmal edersek vücudumuz neredeyse %200 verimle çalışıyor..

Antrenmanda harcadığımız kaloriye göre alınacak kalorinin hesabında bunu da dikkate almak gerekiyor.

Bu konular bana çok ilginç geliyor! Tabi tek bir hücre bile çok kompleks ve bir motor ile karşılaştıramayız. Ama bir kaç gram besinle ve litre suyla kilometrelerce yol alıyoruz. Elbette aldığımız besinler haricinde uzun vadede depoladığımız vücudun öz kaynakları da var ama zannedersem insan enerjisi en ekonomiği ama yavaş bir sistem. Tabi ata otu, suyu veriyorsun daha çok güç veriyor ama temelde aynı şeyler. Sadece atta daha çok kas var...

en kısa sürede yağ yakmak için günde ortalama kaç saat bisiklet sürmek lazım? o konuda bir kıstas var mı ?

Hocam daha iyi bilir ama benim yazıdan anladığım kadarıyla 30. dk.'dan itibaren yağ yakımı gerçekleşiyor. Öyleyse zaman kazanmak için bu 30 dk.'yı ısınma hareketleri ile geçiştirsek ve soğumadan bisiklet ile düşük tempo yol alsak daha çok yağ yakmış olacağız.

Sonuçta çalışan insanların pek azı spora daha çok vakit ayırıyor. Mesai bitmeden ve kimseye çaktırmadan ilk 30 dk. ile yağ yakma olayına başlayabilsek (malum ofiste yapılabilecek hareketler vardır) bisiklete bindiğimiz andan itibaren yağ yakmaya başlayacağız. Değil mi hocam?

Bence en kaliteli yağ yakımı kas kaybetmeden yapılandır. Bazı bilinçsizce yapılan uygulamalarda yağ yakarken kas da kaybediliyor. Dikkat etmek lazım. Mesela hızlı sonuç almak için antrenmanı uzun tutmak, hiçbişey yemeden antrenman yapmak ya da yukarıda bahsedildiği gibi antrenmandan sonra hiçbir gıda almamak v.b yanlışlar yapan çok, aman arkadaşlar sağlığınızdan olmayın. Başınıza buyruk bilinçsizce spor yapmayın.

ben hiç birşey yemeden daha doğrusu 3-4 saatlik açlıktan sonra bisiklet sürüyorum ,yanlış yapıyorum galiba.. bisiklet üstünde ne kadar çok vakit geçirirsek o kadar hızlı yağ yakarız galiba. yani hızlı sürmeye gerek yok. belli bir tempoda . zaten kilolu biri değilim. sadece göbekten kurtulmam lazım

@kanaat bektas


Kilo vermek için basitçe negatif enerji dengesine ihtiyacımız var, yani aldığımız kaloriden fazlasını yakmamız gerekiyor. Bunun için diyetimizi değiştirmemiz ve/veya egzersizle yaktığımız kalori miktarını arttırmamız lazım. Ancak mukavemet sporcuları egzersiz yerine daha çok diyetlerindeki değişiklikle kilo verebiliyorlar.

Diyet tarafına bakacak olursak, öncelikle yağ alımına dikkat etmek gerekiyor. Yağdan alınan kalori oranını %15'in altına indirmek ekstra bir avantaj sağlamıyor, çoğunluğu tekli doymamış yağlardan ve omega3-6 yağ asitleri almak şartıyla genelde %20 yağdan enerji temini öneriliyor. Ultra düşük yağ alımı önerilmediği gibi, karbonhidrattan alınan enerji miktarını azaltmak da pek önerilmiyor. Sonuçta kilo kaybı oluyor ancak güç, kuvvet ve antrenman yoğunluğunda da kayba neden oluyor.

Glisemik indeksi yüksek basit şekerli karbonhidratlar yerine de kompleks ve lifli olanları tercih etmek gerekiyor. Bir araştırmada, diyette karbonhidratı azaltmadan, yağlarda azaltma yapıldığında antrenman sırasında yakılan yağ miktarında artış olduğu görülmüş. Bu da 'Yağlar karbonhidratın ateşinde yanar' sözünü kanıtlıyor gibi.

Egzersiz tarafında da, temel amaç aerobik egzersizle metabolizma hızını arttırmak. Burada şiddet ve süre önemli. Şiddet konusunda önerilen farklı değerler var. %74 MaxHR (+-%3) ve %68-79 MaxHR. Ayrıca buna ilave spor salonunda veya evde ağırlık çalışmasıyla kas kütlesini artırarak yine metabolizma hızı yükseltilebilir.

Haftada 2-3 defa maksimum yağ yakım nabız aralığında, insülin seviyesinin düşük olduğu sabah kahvaltı öncesinde yapılacak 1 saatlik egzersiz bunun için ideal. 1 saati geçtiğinde kaslardaki glikojen tükeniyor ve düşük karbonhidrat-düşük insülin ortamında enerji için kas proteinleri kullanılmaya başlıyor, kaslar eriyor. Egzersiz öncesinde yağ asitlerini harekete geçirmek için 2 fincan çay veya kahve de içilebilir.

Bu konuda çok fazla kaynak var ve birbiriyle çelişen farklı öneriler olabiliyor. Bir tane de ben eklemiş oldum

Kilo vermekte zorlanıyorsak mutlaka bir doktora görünmek gerekir. Tiroit fonksiyon bozuklukları, besin intoleransı vb pekçok fizyolojik şey bunu etkiliyor.

Selamlar..

Bu bölümde ise glikojen depoları ve şeker türlerini olayını öğrendik. En sonda esnetme hareketlerinin önemi vurgulanmıştır.

Teşekkürler...

@Cem Anamurluoğlu

@Cem Anamurluoğlu

sağolun varolon hocam çok faydalı oldu. sanayağı-tereyağını kesiyorum. arada bir zeytinyağı kullanırım. Protein+yeterli miktarda karbonhidratla bu iş olur o zaman

@kanaat bektas


Tereyağı için yiyin, faydalıdır diyenler de var, ama hayvansal ürün olduğu için kolestorel oranı yüksek. Bir kişinin günlük kolestorel üst limiti 300 mg civarında. Sadece bir yumurta sarısında 270 mg var ama faydalı yağlar da sarısında.. Ben şahsen her sabah 1 yumurta yerim ama onun dışında doymuş yağ veya trans yağ içeren şeyler yemiyorum.

Selamlar.

Bilgilendirdiğiniz içi n çok tskr ler