Sabahları Koşmak

arkadaşlar sabahları 6.15'de kalkıp koşuyorum.ama danışmak istediğim bir nokta var.

öncelikle koştuğum parkur 2-2.5 gidiş, bir o kadar da dönüş aşağı yukarı 5 km. civarındadır.

ben bu mesafeyi, "hızlı yürür gibi koşarak" tempolu bir biçimde koşsam ne faydası olur,
1-1.5 km civarı hızlı koşup, geri kalanında (takatim kalmadığı için ) yürüsem ne faydası olur?

özetle;

tempolu bir şekilde 5 km. koşmanın ne faydası olur,
nispeten daha hızlı, 1.5 km. koşup, 3.5 km. yürümenin ne faydası olur?

1. Yürümeyle başla - muhtemelen koştuğun parkura kadar yürüyorsun 5 dk.
2. %20 tempo ile ( ısınma amaçlı) 5 dk. koş...
3. %40 tempo ile kalan parkuru (km yi ) tamamla...
4. koşu sonrası esnetme yap...
ne faydası var ; anabolik metabolizma dediğimiz mukavemet artışı (güç)
laktik asidin geç salgılanması (dayanıklılık)
akciğer oksijen kapasitesinde artış...

anlaşılacak dilde yazmaya çalıştım...

Eger yağ yakmak için koşuyorsan vucudun belirli bir ısınma suresı var yaklasık 5 10 dk normal bı tempoda ısınırsın daha sonra belırlı bır nabız a gelınce vucudun yağ yakmaya başlar . Yani şunu soylemek ıstıyorum kalp atışın hızlandıgında ter atımı hızlandıgında tempolu bırsekılde devam et veya 3 dk koş 1 dk yuru sonra tekrar koş , vucudun fazla dınlenmesıne ızın verme. Bu hareketlerden sonra karın egzersızı felan da yaparsan fit vucudun olur . Yok ben yağ yakmak ıcın kosmuyorum dıyorsan tempolu bırsekılde genel olarak aynı hızda koşmaya çalış bu da senın kondisyonunu arttırır veya hızlı adımlarla yuru . Her turlu zaten yağ yakılıyor.

1995 ten beri hemen hemen hergün günde 8-10 km koşarım. acele etmene gerek yok,zorlayıp adele yırtığı,kas eklem kemik sakatlıkları yaşayabilirsin kalıcı veya ciddi sürede anca geçen. koşu insanı dürter hele yanında etrafında aynı parkurda birileri daha koşuyorsa.onları rakip görüp araba gibi yarışmak geçmek istersin.işte en büyük hata budur. yada kendi kendinle yarışırsın. bir an önce tempo yapmak hızlı koşma seviyesine gelmez bir an önce performans yapmak için zorlarsında zorlarsın.sonuçta ya rakiple ya kendinle yarışırsın.

o yüzden bu hataya düşme. eğer zamanın bolsa. kendine 3 ay ayır.

1.ay ) ısınma.

2.ay ) açılma

3.ay ) performans

1. ayın ilk 1 hafta veya 10 günü kendine hedef belirle

1.hafta orta hafif 1 km koş. 2.hafta 1,5 km koş. 3.hafta 2 km. 4. hafta 2,5 km yap.

2.ay ise aynı şekilde aynı mesafeleri biraz daha hızlı orta tempoda yapmaya başla

3.ay ise 2.aydaki tempon ile gidiş dönüşü 5 km yi tamamlamaya çalış.

not: koşunun sonuna 200-300 metre kaldımı orta düzeyden hafif hızlı düzeye, son 150 mete kaldımı hızlı düzeye,depar ise var gücünle koşunun sonunda son 50 metresinde yapılır en erken.

koşu yerinde çeşme varsa her 2,5 km de dur en az yarım-1 litre su iç ve 15-20 dakika dinlen.mümkünse yürüyerek aynı yerde dolan dön.ve bacaklarını suyla yıka açılır.sıcaklığı gider daha rahat koşarsın yorgunluğunu alır.

eve gidincede bacaklarını çeşme suyuyla yıka sıcak olmasın,ve ayaklarını dinlendir pc başında otırma uzat sürekli. sabah kalkar kalmazda gene suyla yıka her koşu öncesi.yoksa koşamazsın sıcaklığından kasların yatarken bike çalışır ısınır çünkü.heleki yaz mevsiminde.

Hort

Hhort hort @mutlu07

bende koşmaya başlıcam hort hort

1 hafta oldu sabah 5.30 dan 7 ye kadar 30km bisiklet sürüyorum

@Togursamsun koşuyormsunuz yada koştunuzmu

koşmaya başlayacaklar için c25k diye bir program vardır tavsiye ederim, yavaş yavaş başlayıp 9 hafta içinde 5km'yi bir kerede koşabilecek hale getiren bir programdır, bir zamanlar yapıp baya faydalı bulmuştum
uygulamalardan falan yardımla ((link)) bakılabilir.

sabahları uyanabilsem benim de aklımda var da atamıyorum kendimi yataktan

@sonerveozer cok guzel yazmışsınız bitirmeden kosulan mesafe %10 kadar yururseniz guzel olur . Esneme soylediginiz gibi cok onemli

Bende arada koşuyorum, düzenli olduğu söylenemez ancak ilk başladığımda 5K mesafeyi ancak 2 km sonra yürüyerek 35 dk seviyesinde bitiyordum sonra 33 - 34 dk seviyesinde koşarken şu anda 160 nabız ortalaması ile 28 dakika seviyesinde tamamlıyorum. Geçen aya göre derecemi 1 dakika iyileştirdim, hedefim 25 dakika. Mayıs denemesini henüz yapmadım.

Bisiklete özellikle tırmanışlarda çok faydası oldu, yüksek nabızda kalabilmek açısından.
Koşu gerçekten çok faydalı ancak ısınmayı unutmayın ve bir anda tempo yapmayı denemeyin faydadan çok zarar görürsünüz.
Ayrıca koşarken kalp mönitörü kullanmak kişisel gelişimi takip edebilmek açısından çok faydalı.
Benim koştuğum parkur tamamen düz, beton / asfalt karışımı, deniz kenarında, 3 - 5 C seviyelerinde koştum kış aylarında poyraza karşı, esas eğlence o zaman oluyor.

Ben 1.km'yi 6 dakika / km sonrakileri 5.30 dk/km olarak ayarlamaya çalışıyorum.
Kulaklık takılı olunca Nike+ sesli uyarı ile size haber veriyor, tempoyu takip etmekte önemli.
Bir süre sonra zaten vücut size doğru tempoyu söylüyor.
Birde koşu adımları ile nefesi senkronize ederseniz koşarken müzik dinlemediğiniz zamanlarda kendinizi psikolojik olarak ayarlamanız daha kolay olur.
Fiziksel yeterlilik ilk gereken şart ancak psikolojik olarak koşu süresince zihni sağlam tutmak lazım.

değerli biligler için teşekkürler,sabah nasip olursa bende koşmaya başlıyacam sırf sigarayı bırakmak için.

Bulduğum her zamanı bisiklete binerek değerlendiriyorum.

Konuyu hortlatayım. Bu yaz koşarak 10 küsür kilo verdim ve bazı dikkat edilmesi gereken önemli noktalar var:

• Aç karnına sakın koşmayın, yoksa ciddi ölçüde kas kaybı yaşarsınız.
• Bir şeyler yedikten 1 saat sonra koşun. Yoksa mideniz sizi yarı yolda bırakabilir.
• Uzun emsafeli koşular için iyi bir koşu ayakkabısı alın. Sonradan gelen diz ağrıları ayakkabının parasından daha çok can yakıyor çünkü.
• Glikojen depoları boşken (Aç karnına) yapılan sporda vücut enerji ana maddesi olarak yağ değil, proteinleri katabolize eder.

Ben askerde bile koşmadım ya la.... Sivil de niye koşayım??!!!