Powermeter kullanımı ve kişisel gelişim araçları

Arkadaşlar konuyu ayrı başlık açıp buraya taşıdım 15 yaş muhabbetinden daha belirgin olsun diye.Fakat şöyle bir hata oldu dün yazılan mesajları taşırken altta ettiğimiz teşekkürler silindi rica etsem dün teşekkür ettiğiniz arkladaşlara yeniden teşekkür edermisiniz yazdıklarından dolayı haksızlık olmasın

Konu hakkında hiç bilgim yok, bu yüzden katabileceğim bir şey de yok ama bilgisini paylaşan herkese teşekkür etmek istiyorum..
Gerçekten, içten ama =)..
Cidden her mesajı okudukça "vay bee, böyle bir şey de mi varmış" deyip durdum =)

Şimdi konuya bende yorumumu yazayım gerekli teknik işlemler bitti konu tertemiz taşındı sadece ilk mesaj garip oldu onuda Hüseyin düzenlemek istersen istediğin gibi yazabiliriz metni hazırlayıp bana yolaman yeterli.

Evet bende 60-70 gün kadar öncesine kadar günde bir paket nalet kullandığımdan nabız saatine karşı idim kullanmıyordum çünkü biliyordum ki rampalarda görmemem gereken değerleri göreceğim kendimi kısıtlayacağım ama artık kurtuldum bakabilirim.

Trainer ve powermeter konusuna da gelince powermeter kullanmadım ama Hüseyinin yazdıklarını mantık süzgecinden geçirdiğim zaman trainer çalışmasını da bildiğimden kişisel gelişim için çok faydalı olduğunu gayet net anlayabiliyorum.Zaten trainer düzgün kullanılırsa iyi bir proğram ile antreman yapılırsa dışarıdan daha zorlayıcı ve daha iyi çalıştırdığı kesin üzerine bir de powermeter ile bilinçli olarak antremana devam edilirse sonucunu düşenemiyorum bile.İnşallah bu başlk altında daha iyi öğreneceğime inanıyorum bnden geçti ama bilgi her zaman iyidir

Yurtdışı forumlarda 6,2 w / kg diye bir efsane var . Bu efsaneye göre 6 - 6,2 watt / kg ve üzeri en az 40 dakikalık performansların bilimsel olarak imkansız olduğu , bunların dopingsiz yapılamayacağı iddiaları kimi bilim çevreleri tarafından yazılıyor .

Son Fransa Turunda SKY takımı yokuş etaplarını domine ederken gelen atakları WATT değerlerine göre anında analiz edip ona göre kontra atak yaptığı veya " bırakın gitsin , fazla uzağa gidemez " tarzı bir tavır izlediğini de okumuştum . Kendileri pelotonu belirli bir watt değeriyle yönetirken , bunun üzeri değerlere kimsenin birkaç dakikadan fazla çıkamacağını öngörerek turu kazandılar .

Hoş , bu taktik Olimpiyatlarda tutmadı Ama SKY'ın yeni koçu Tim Kerrison'un yönetiminde takım büyük patlama yapıyor . Wiggins , Froome , Porte , Henao , Geraint Thomas , Bernard Eisel , Boassen Hagen , Ian Stannard acaba başka takımlarda olsalar bu performanslara ulaşabilirler miydi ? Örneğin BMC Racing takımında doğru dürüst bir antreman planlaması bile olmadığı söyleniyor . Kişisel koçlarla sporcular , performanslarını ayarlıyor . Vacansoleil DCM ise ilk defa bu sene powermeter kullanmaya başladı . Fransız takımları ise bu işlere çok uzak . Maliyet faktörü de önemli bu işlerde . SKY'da bile 20-25 tane powermeter vardı geçen sene . Kişiye özel ayar gerektirdiği için powermeter'i bir bisikletten sök , diğerine tak Senede bir pro takım ortalama 120 bisiklet kullanıyor

http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2012/07/16/1342456384410-11qccpqnmshrw-670-75.jpg

Yıllar itibariyle elde edilen sonuçlar şöyle ; Bu sonuçlara baktığımızda bisiklet sporu pek de saf gözükmüyor

Coppi : 5,3 W/kg ( Alpe d`Huez 1952 )
Anquetil/Gaul : 5,6 W/kg ( TT, TT Mont Ventoux 1958 )
Merckx ( 1960/1970 ) : ca. 5,5 W/kg ( TdF various times
1980 – 1989 : Hinault, Fignon 5,5 W/kg
1991 – 1995 : Indurain 6,0 W/kg ( La Plagne 1993 )
1997 : Ullrich 6,5 W/kg ( Arcalis ), Pantani 7,1 W/kg ( Alpe d`Huez )
1999 : Armstrong 6,1 W/kg ( Sestrieres )
2000 : Armstrong 6,1 W/kg ( Hautacam )
2001 : Armstrong 6,6 W/kg ( Alpe d`Huez )
2002 : Armstrong 6,6 W/kg ( Mt Ventoux )
2005 : Armstrong 6.8 W/kg ( TT )
2007 : Rasmussen, Contador 6,9 W/kg ( Peyresourde )
2009 : Contador 7,5 W/kg ( Verbier, TT )
2010 : Contador, Schleck : 5,6 W/kg ( Tourmalet )
2012 : Wiggins 'a ait bilgilere ulaşılamadı

Konunun başlığını tekrar yaşım 15 iyimiyim haline mi getirsem bu şekilde rağbet görmedi öbür hali daha iyi okunuyordu

Bu ara Cem Condatorun 7.5 watt lık değeri öbürlerine göre çok abartı olmuş doping çıkan sene değil miydi 2009 un sonu....

http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2012/07/16/1342456384410-11qccpqnmshrw-670-75.jpg

Şu resime biraz açıklık getireyim . Bu liste , Team SKY Pro Cycling takımının Belçika'daki servis alanında ; görev tahtasına asılmış bir liste . Takım bildiğiniz gibi SRM marka powermeter kullanıyor . SRM ile Team Sky arasındaki sponsorluk şartlarını ise bilmiyorum . SRM , Team SKY'a ne kadar powermeter verecek vs. gibi şeyler hakkında bilgim yok ama firmanın her bisiklete bir tane SRM takması gibi bir durum sözkonusu değil .

Listede üst tarafta "ROAD BIKES " diye geçen alanda yol bisikletlerine takılmış SRM'ler hakkında bilgi var . Her bisiklete takıldığı ama Henao'nun bisikletindeki ise kontrol gerektiriyor ; deneme yada provada diyebiliriz Her SRM'nin bir kodu var ; Henao'daki 19089 .

Hemen altta TT - zamana karşı bisikletlere takılan SRM hakkında rapor var . Dowsett , Henao , Hunt , Kennaugh , Puccio , Rowe , Rogers , Swift 'den kimilerini bisikletlerinde yeni takılmış SRM'ler var . Bazılarının karşısında da "eve götürebilir , yarışa getirecek , ayar gerektiriyor " gibi ibareler mevcut

Note : bölümü ise ilginç . "SWAPPERS" kelimesinin açıklamasında bu SRM'leri bisikletçiler eve götürebilir , yarışa getirip daha sonra tekrar eve götürebilir - yazıyor . "SPARES" olarak adlandırılan SRM'ler ise 9 powermeter'in bulunduğu bir havuzdan geliyor ve bunlar TT'ler arasında sökülüp takılacak .

After TT : notunda ise Puccio ve Rowe 'un bisikletlerindeki SRM'ler Tirreno yarışı için Hayman ve Eisel'a takılacak . Henao , Kennaugh ve Swift ; SRM'leri isterlerse götürebilirler - diyor .

Dikkat edilirse Wiggins , Froome , Porte , Boassen Hagen gibi isimler geçmiyor ; herhalde bunlara özel SRM'ler var . SRM'lerin bisiklettten bisiklete aktarılma sebepleri tam olarak yazmıyor ama kalibrasyon ve maliyetlerin bunlarda etkili olduğunu tahmin ediyorum . Bu seviyede pro takımlar 25-30 bisikletçiye senede ortalama 120 bisiklet tahsis ediyorlar .

Burası da "SRM powermeter " ların depolandığı bölüm

http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2012/07/16/1342455951553-1vbtiyow4qosp-670-75.jpg

bu konunun antrenman günlüğü olarak biraz şansı var, devam edelim şimdilik.

Bu sabah dünkü tam dinlenmenin ardından sıkı bir antrenman planlamıştım. Dünkü uyuşukluk ve hasta olacağım hissi yüzünden dinlenme antrenmanını bile üstümü giydikten sonra iptal ettim. Sadece elemandan öğrendiğim rutinimi yaptım. , , ve ve son olarak denen pozisyon. Vücudun geri kalanının gücü bacakların tam kapasitesini kullanabilmek adına çok önemli.

Neyse yarıştan sonra 2 gün dinlenme sürüşü ve bir gün tam dinlenmeye rağmen hala bacaklarımda hafif yorgunluk vardı. Bugün yola çıkmıyor olsam sadece dinlenme yapar bırakırdım ama 3-4 gün bisiklet sürmeyeceğimden bu son şansım. Erkenden antrenmanı bitirip işe geçmem gerektiğinden ve akşam da yola çıkacağımızdan sabaha sıkışmış bir antrenman oldu.
Başta 3x20 düşünüyordum ama nabzı görünce biraz fazla basıp 2x20 yapmaya kadar verdim. İlkinde birazda açılmak için kadansı yüksek tuttum (98), nabız ise hissettiklerimi doğrularcasına 172 oldu. Ortalama watt 290 ki olması gerekenin biraz üstünde oldu bence 280 x 3 daha ideal bir antrenman olacaktı ama vakit ve takatim yoktu
10 dakika aradan sonra bu sefer yokuşlara geri dönme zamanı geldi ve devir 87 oldu. Gücü yine 290 w'ta tuttum ama nabız düşen devire rağmen 177 gibi oldukça yüksek bir değer oldu. Genel olarak keyifsizim dünden beri, yorgunluk ve başka sebeplerden olduğunu düşünüyorum; hasta olmazsam kısa sürede toparlarım sanıyorum.

Grafik bu şekilde oldu, güç aynı kalmasına rağmen diğer göstergelerin nasıl değiştiklerine dikkat edin. Bu sabit ortamdaki bir bisiklette oluyor üstelik. Dışarıda hıza göre antrenmanın ne kadar tutarsız sonuçlar üreteceğini siz düşünün.
http://k1304.hizliresim.com/18/l/m6cfz.jpg

@Hüseyin Çelebi

Bu aralar bende de bir acayiplik var . Mevsimsel sanırım , güzel bir anlatım olmuş . Biraz da yolda sürme imkanınız olsa gelişiminiz daha hızlı olur . Yeni anlatımlarınızı bekliyoruz

hüseyin bey bir şey sormak istiyorum.

bir çok antrenman metodu var bildiğiniz gibi.siz bunlardan güce dayalı olanı uyguluyorsunuz.peki bunun diğerlerinden farkı nedir ? yani onu diğerlerinden öne çıkaran özellikleri.

bir de bu antrenman nasıl yapılır.elbette siz çok iyi araştırıp artık meslek sırrı denecek önemli bilgiler edinmişsiniz.başkalarıyla paylaşmak istemezseniz anlayışla karşılarım fakat benim sorduğum temel kısmı.yani tüm dünyada kabul gören şu şöyle bu böyle gibi.örnek vermek gerekirse tüm markalar bisiklet jantını yuvarlak yapar teller ortada göbekte birleşir göbek rulmanlıdır.kadro baklava şeklindedir vs fakat bir de kişilere özel detayları vardır hani.biri üst boruyu daha eğimli yapar biri daha dik yapar o da meslek sırrıdır vs.

inşallah tam anlatabilmişimdir sorularımı. saygılarımla şimdiden teşekkürler...

Evet , biz de merak ediyoruz

@fatihaydın

birkaç gündür memleketteydim yarın da yine uzun bir seyahate çıkıyorum. O yüzden çok kısa yazabiliyorum.
Bisiklet sporu mesleğim olmadığından meslek sırrı vb gibi bir düşünceye sahip değilim, her türlü bilgimi herkesle yeri geldiyse paylaşırım. Bilgim ve tecrübem konuyu kısa ve etkili bir biçimde herkesin işine yarayacak formatta paylaşmamı sağlayacak düzeyde olmadığından ancak basit ve bana özel paylaşımlar yapabiliyorum. Konuyu iyi bilen insanlar bununla ilgili yayınlar yapıyorlar zaten.
Antrenmanlarımın içerik olarak diğerlerinden bir farkı yok. Tek farkı antrenman esnasında efor takibi ve yönetiminin duyulara, nabza veya hıza göre değil tekere aktarılan güce göre yapılması. Bu her antrenmanım için geçerli değil, bazı antrenmanları güç verisini hiç izlemeden yapıyorum.

5 gündür Trabzondaydım ve gitmişken son 2 gün bisiklet sürmeyi planlamıştım. Yaz için mtb'lerden birini götürüp orada bıraktım, artık haftasonu kaçamağı yapıp 2 gün bisiklet sürmek için uçak bileti yeterli olacak. Şimdiden iki haftasonunu kampanyaya denk getirip aldım bile. Dışarıda zorlu rotalarda sürmeden bir seviyenin üstüne çıkılamıyor. Özellikle irtifadaki dik tırmanışları evin odasından taklit etme şansım yok. Her ne kadar İstanbul üstüne çöken pis dumanın altında düşük oksijenli ortamı sağlasa da bir sebeple irtifa ile aynı olamıyor -burada yetkililere daha çok kömür ve eski dizel çağrısı yapıyorum-. Düşük kadansa mecbur eden dik tırmanışları taklit etmek için trainer'da direnci çok artırmak gerekiyor ki bu lastiği bitirdiği, çok ses ve titreşim yaptığı, aletin ömrünü azalttığı ve en son ayarda bile 50 kadansla asıldığınız bir yamacın yanına yanaşamadığı için yeterli ve doğru bir seçenek değil. Üstüne evde asla irtifadaki havalandırma ve motivasyon şartlarını sağlayamadığım için uzun süreler yüksek tempoda yüklenmem mümkün değil.

Neyse bu iki gün için planım basitti. Zamanında favorilerim ve en büyük performans ölçüm rotalarım olan Trabzon-Torul-Trabzon ve Sümela manastırı. Torul rotası toplamda 165 km ve 3500 m civarı tırmanma içeriyor, biri 20 km diğeri 15 km olmak üzere iki büyük kesintisiz ve sabit eğimli yokuşu var. Sümela ise Contador antrenmanı dediğim yokuş yukarı ataklarla ama iyi bir temponun altına da hiç düşmeden sürerek yapılan aslında steady state + interval antrenmanı için uygun. Örneğin 1 saatlik sürüş için sabit bir tempo belirleniyor ve aralıklarla laktat eşiğinde veya üzerinde sürülüp sabit tempoya geri dönülüyor. 300 w eşiği olan biri için 260 watt sabit tempo + her 5 dakikada bir 1-2 dakikalığına 300-310 watt olabilir mesela. Bunun onlarca varyasyonu olabilir süreler ve aralıklar her türlü değiştirilebilir. Bu antrenman trainerda çok iyi yapılabilmesine rağmen doğal olarak bu etkiyi sağlayan Sümela yolunda yapmanın keyfi başka. Hem Sümela yukarıda bahsettiğim trainer'da olmayan irtifa ve eğim etkilerini de sağlıyor. Sondaki 15 dakika süren % 13-15 eğimdeki bölüm kolay bulunmuyor.

Sonuç olarak buz gibi havaya rağmen gayet iyi bir antrenman oldu. Bu kadar soğukta ve bu mevsimde bisikletle nadiren gittiğim yollara gitmiş oldum. Zigana tırmanışlarının son 40-50 dakikalarında hava 1-4 derece arasındaydı. Tünelde kar-dolu yağıyordu, inişte bir süre bir elimi yüzüme tutmak zorunda kaldım. Harika bir insan ve sporcu Musa abiyle tanıştım. Gayet faydalı oldu.

Performans olarak beklediğimden biraz daha iyiydim. Sanırım boş geçen 3 gün iyi dinlenmişim ve vücut kendini toplayabilmiş. Ben fazla kaçırdım diye korkuyordum. İkinci gün beklediğim gibi yorgunluk etkisini gösterdi ama gücümü azaltsa da tempomu fazla kesemedi. Gücüm yüksek değildi ama tempom yorgun olsam da iyiydi. Yani yüklendiğimde uçup gidemiyorum ama gazı biraz kesince toparlanıp devam edebiliyorum. Örneğin dik ve uzun bir yokuşta 13 km/s ile rahatken 15 km/s ile zorlanıyorum ama dayanıyorum. Yüklendiğimde bunu 18 km/s yapıyorum ama bunu fazla yükseltemeyip yavaşlamak zorunda kalıyorum. Yavaşlayınca 15 km/s ile devam edebiliyorum, dinlenmeme gerek kalmıyor. Nabız 1 saat süreyle 175'lerde gezip 185'leri görmesine rağmen kesilmeyip iyi bir tempoyla devam edebiliyorum. Yüksek nabızlara rağmen yüksek bir güç üretemiyorum. Bu da kondüsyon döneminin sonuna yaklaştığımı artık sert intervallere başlamam gerektiğini gösteriyor. Önümdeki seyahat sürecinde spor salonundaki komik bisikletlerde kendimi hırpalayacağım sanırım. Hiçbir gösterge olmadan sadece kendimi dinleyerek intervaller yapmamda problem yok. Eve döndüğümde sistemli çalışarak fazlalık ya da eksikleri toparlarım.

Antrenman günlüklerinden şimdilik bu kadar.

@Hüseyin Çelebi

öncelikle bu antrenman günlüklerini sürekli paylaşırsanız çok iyi olur çünkü çok yararlı bilgiler var ve bizlerle de paylaştığınız içi ayrıca teşekkür ederim... ek olarak antrenman yerlerini anlatmanıza gerek yok trabzon maçkalıyım ben de gerçekten cesaret isteyen tırmanışlar oralar

bir de şunu sormak istiyorum.bu antrenmanı yapmak için bir güç ölçer kullanmak şart fakat bütçe yetersiz.bunun yerine sizin tavsiye edebileceğiniz,yüzde yüz sonuç vermese de yaklaşık doğru sonuç alabileceğimiz bir hesaplayıcı var mıdır.biz kadansı ortalama hızı nabızı oranları vs gerekli hangi bilgi varsa girsek o da hesaplasa ?

hesaplamalar için bu ikisini kullanıyorum. Bence gayet tutarlı sonuçlar üretiyorlar. yukarıdaki ilk antrenman için yokuşlardaki gücü 260-265 watt tahmin ettiler ki 1,5 saat ve ardından 52 dakika süren eforlarda dayanabileceğim güç o civardadır.

(link)

(link)

@fatihaydın

Ben Maçka' yı ve yokuşlarını talebelik yıllarımdan bilirim. (Akaretler' den) Bırakalım anlatsın yöreleri de! Çoğumuzun bilmediği yerler!

@Hüseyin Çelebi

Bu bilgi bayağı kıymetli olmuş .... Sağolun ... Genel antreman tecrübelerinizi de paylaşırsanız , iyi olur . Yukarıdaki bilgi çok önemli bence

Düşük nabızlarda , iyi tempolar üretebiliyorsak ; ne yapalım ? Antremanlara ara mı verelim , tempoları mı düşürelim , ne kadar ? Ya da iyi tempolar üretebildiğimiz bir safhayı uzatmak için ne yapmalıyız ?

@Cem Unden

düşük nabızda iyi tempo verimli çalışan motorun ve oturmuş altyapının göstergesidir bence. Aylarca antrenman yapmasa dahi rahat rahat gezen bisikletçiler mesela bu gruba girer, yani ölüsü 150 km tur yapar bu kişilerin. Bu durumda olan bünyenin hedeflerine göre iki seçeneği vardır bence: uzatmak veya hızlanmak. Ya mesafeleri artıracaksınız ya da yüklenmeye başlayacaksınız. Uzatma kolay da yüklenme kısmı karışık tabii hedefinize göre en kısa intervaliniz 20 dakika da olabilir 30 saniye de. Ben zamana karşı, uzun yokuşlu ve çok etaplı yarışlar için çalıştığımdan interval yapacaksam uzun intervaller ve kısa dinlenme araları yapıyorum daha çok. Memlekette olmayan tüm yarış tiplerine hazırlandıktan sonra gidip mtb yarışlarına giriyorum

25 nisan akşamı uzun bir yolculuğun ardından otelde başarısız bir antrenman denemem oldu. Normalde dışarıda yaptığım uzun sürüşler ve aradaki dinlenmenin ardından 3x20 gibi ağır bir interval antrenmanı yapmam gerekirdi. Bir nevi kondüsyon sonrası yazılan çeki nakite çevirme operasyonu. Atıyorum peşpeşe uzun iki sürüş kondüsyonu %1 artırıyorsa bunların ardından yapılan intervaller tempo gücüne %3 katkı yapıyor. Ben de 3 tane 20 dakikamı mecburen akşama bıraktım sabah işlerim olduğundan. Otelin salonunda kullandığım kondüsyon bisikleti ekranında oyunlar, tv, internet vb olan fiyakalı birşeydi ama oturma pozisyonunun filan komik olduğunu söylemek gerek. Üfleyen bir fan da olmadığından ciddi bir efor harcarken yanıyorsunuz resmen akan ter odanın diğer ucundan dikkat çekiyor. Neyse daha ısınırken çökmeye başladım ben, intervale geçtiğimde kendimi wikipedia'da meyve sayfasına bakarken buldum Şekerim mi düştü susadım mı bilmiyorum tek bir 20 dakikayı zor yapıp bıraktım. O da zorlanmama rağmen birşeye benzemedi bence. Sonrasında yiyip içmeyi bırakıp yatmaya zor geçtim, oldukça güçlü bir krizdi . Sonuç olarak toplamda 8 saat süren 4 saati uçakta geçen bir yolculuktan hemen sonra antrenman olmayacağı düşüncem kanıtlanmış oldu. Cuma kös kös dönüş yoluna geçtim tabii, eve geldiğimde saat sabahım 3'ü olmuştu.
Cumartesi ve pazar birer 3 saatlik yaptım, Ocak ayının başından beri ilk defa 3 saatlik çevirdim; iki gün peşpeşe en son 13-14 ekimde çevirmişim forumda da faylaştığım Sicilya tandem turumuza ana motor olarak hazırlanırken . Buna hazır olduğumu hissediyordum ve sonuçları da önemli önümüzdeki haftaların programı için. Sonuçlar kondüsyon döneminin bitip bitmediğine kanıt olacak çünkü. Neyse cumartesi uykusuz kafa ve hafif bozuk mideyle başladım:

http://m1304.hizliresim.com/18/w/mjxt0.jpg

ısınma ve soğuma hariç aradaki net 3 saatlik sürüşte ortalama 93 kadans ve 153 nabızla 205 watt ürettim. Süper değil ama kötü de değil. İlk 50 dakika işi hafiften alıp 201 watt ortalama ile gittim (144 nabız, 100 kadans). Rahat olduğumu görünce tempoyu artırdım ama nabzın yükselmeye başladığını görünce yine gaz kestim. İlk 2 saat 20 dakika 150 nabız ve 97 ortalama kadansla 202 watt üretmiştim, 100 kadans üzerine normalde çıkabilirim ama pek keyfim yoktu. Son 40 dakika tırmanma moduna geçip kadansı 79 yaptım, güçse 215 oldu. Bu bölümde ortalama nabız 160 oldu ama bu gücü artırdığım için değil nabzım zaten sürekli bir ivmeyle yükseldiği için oldu hatta son bölümde nabzın iki sıçrayış hariç daha stabil hale geldiğini görmek mümkün. Bu zıplamaların çoğu o esnama birşey yemem, içmem ya da bilgisayarı kontrol için fareye hoparlöre vb uzanmam sonucunda oluyor. Bisikletin üstünde gereksiz hareket etmek düşündüğünüzden daha etkili.
Nabzın sürekli artması iyi birşey değil bu tempolarda, vücudun enerjiyi taşıması, yakması ve atığını atması olarak özetleyebileceğim döngüde bir problem olduğunu gösteriyor. Bu döngünün ister istemez bozulduğu yüksek tempolarda olması beklenen birşey. Hatta kaymanın ne kadar olduğuna bakılarak performans tahmini de yapılabiliyor. Ama teoride saatlerce dayanmam beklenen bir tempoda bu oluyorsa ya soğuyamıyorumdur ya beslenemiyorumdur ya hava alamıyorumdur ya yorgunumdur ya susuzumdur ya .. Cevaplardan yorgunluk ve susuzluk doğru olanlardı bugün. Normalde dünkü gibi sıcak bir günde 3 litre sıvı ile bitirmem gereken bir sürüştü ama ben 2 litre bile içmemişim. Sebebi ise bozuk midem ve kahvaltı sonrası devam ettiğim çay keyfi nedeniyle susuzluk hissetmemiş olmam. Son içtiğim çayla gereğinden fazla ısınmışta olabilirim ayrıca. Sonuç olarak sporcunun gerçeği yorgun iken performans gösterme senaryosunu görmüş oldum. Hangi turda veya yarışta şartlar mükemmel oluyor ki? Yeterince uyuyabildiğim tur hatırlamıyorum

Neyse gelelim pazar gününe çünkü asıl karar günü bu. Tek günlük özellikle iyi dinlenmişken yapılan sürüşler fazla birşey ifade etmiyor benim uğraştığım alanda. Sürdürülebilirlik ve tekrarlanabilirlik çok önemli. Pazar günü de böyle oldu;
9 saatlik uyku ve sıkı bir kahvaltının ardından:

http://o1304.hizliresim.com/18/w/mjxu7.jpg


Yine yüksek kadans ile başladım ilk saate ve 151 nabız 102 kadans ile 208 watt oldu ortalama. Nabzın görece stabil gittiğini görünce ilk saatin sonunda düşük kadansa geçtim. İkinci saat 150 nabız ve 82 kadansla 217w ürettim. Çok tutarlı ve stabil bir sonuç. Aynı güçte kadansı düşürdüğümde nabzım da düşer yükün birazı dolaşım sisteminden kaslara kayıyor (çok çok kaba bir açıklama ama idare edin, ilgili kaynağı çıkarıp gerçek bir açıklama yazabilirim bir gün not alalım). Forumda kadans ile ilgili bir yazı var populer olan. Yüksek kadansı satmaya çalışan pazarlamacı ağzıyla yazılmış ama ana fikrini çıkartırsanız lehinize kullanabilirsiniz. Sürerken ne zaman düşük ne zaman yüksek kadans diye bir karar benim için pek yok. İstemsiz olarak uygun kadansı seçtiğime inanıyorum. Rampada kadansım düşer, eğim ve/veya yüküm ne kadar fazlaysa o kadar düşer, yorgunken de düşer. Düzde ve inişte de ona göre yükselir kadansım; pek bilerek uzun süre kontrol edemem. Ama antrenmanda kadansı bilerek kontrol edip kendimi zorluyorum çünkü her ne için antrenman yapıyorsam onu daha fazla zorlamak istiyorum. Yazıdan çıkarılabilecek fayda hangi kadansı tutturalım değil hangi sisteme yüklenirken kadansı ne yapalım olmalı bence. Bu uzun sürüşlerde hem dolaşım sistemini hem kasları geliştirmek istiyorum. Bir taraftan da vücudun çok sevdiği sabit ritmi bozmak istiyorum. Hep aynı güç ve devir bir süre sonra bir "süper döngü" oluşturup olduğunuzdan daha iyi görünmenize yol açıyor. Hangi tur veya yarışta böyle bir dünya var. Ben de değiştirip duruyorum. 20 dakikalıklarım bile normalde bir hızlı bir düşük devirle olur.
2.saatin sonunda yine nöbet değişimi geldi. 20 dakikalığına kadansı yükseltip ortalama 100 kadans ve 154 nabızla 203 watt ürettim. Bu değişimlerden sonraki 1-2 dakikada yaşadığım acıyı vücudun sürpriz sevmemesine bağlıyorum. Ortada birşey yok, ürettiğim güç düşmüş hatta ama huysuz bebek gibi bir taciz var duyulardan. Doğru bir yöntem bence bu değişimler. 20 dakika devam edip son 40 dakika için yine tırmanma moduna geri döndüm: 84 kadans ve 156 ortalama nabızla 220 watt. Nabız çizgisi bu bölümde düz kaldı, çok iyi bir gösterge. 3 saatin sonunda 91 kadans, 153 nabız ile 213 watt üretmişimki watt açısından şimdiye kadar ki en iyi değerim. Daha önceki 3 saatliklere bakarsam 1 ocakta dinlenmişken yaptığım antrenmanda 102 kadans ve 153 nabızla 210w üretmişim. Hangisinin daha iyi olduğu tartışılır ben oyumu bugünden yana kullanıyorum.

Bu arada Trabzondaki sürüşlerden döndükten sonra kilo 66 olmuştu ama seyahatin de etkisiyle bu iki sabahta 68 kg tartıldım. Uzun süredir 67 olan kilom 66.5 ve altına kayıyordu; bu 68'leri saymıyorum Önümüzdeki hafta düzgün yersem ki seyahatte çok zor oluyor 66 kiloda sabitlenmeyi hayal ediyorum bir süre. İntelvallerle 1 kilo eklenecek kesin ve ideal 67 kiloma ulaşacağım. 65 rahatlıkla olabilirim aynı performansla ama keşiş gibi yaşayamam; sürdürülebilir, ne bulursam yediğim halimle ulaşacağım kiloda kalmalıyım.
Şimdi önümde 5 günlük bir seyahat daha var birazdan bavul hazırlayacağım hatta. Taze tecrübemizden hareketle pazartesiyi pas geçiyoruz Salı-Çarşamba-Perşembe geceleri otelin salonunda gerekenden fazla terlemem gerekecek. Kısa 4x10, 2x20 tipi antrenmanlar olacak. Toplamda 1-1,5 saat olmalılar en fazla. Cuma dönüş ve ctesi pazar yine iki adet 3 saatlikle devam etmeyi planlıyorum.

Bence başlığı Antrenman Günlükleri yapıp kendimize antrenman atlamamak için bir sebep daha yaratalım
Şu an öyle bir derdim yok ama bazen bir neden bulmakta zorlanıyorum seleye çıkmak için.

İnterval sezonu da geldiğinden dinlenebilecek müzikleri de takip etmek iyi olur. Böyle bir başlık vardı sanırım

Üç dört gündür Hüseyin ile paslaşıyoruz ben de artık nabız saati kullananlardan oldum değerleri inceliyorum hafta içi kısa (2.5) km lik yüzden 10-15 lik çağlayan antreman değerlerimi Hüseyin ile paylaşmıştım.Nabız olaylarını öğrenmeye çalışıyorum onun da ricası üzerine banada mantıklı geldi artık bazı antreman değerlerimizi buradan paslaşacağız.Bugün ilk uzun ve sağlam tırmanış antremanımın değerlerini ve güç hesaplamasını paylaşıyorum.

http://img211.imageshack.us/img211/3373/hekimdaantreman.png


hekimdağa tırmandım bugün tırmanış 36 dakika sürdü
ortalama hız 14
bisikletim sele altı çantasındaki pompa, alyan takımı yedek iç lastik ile 7.5 kilo civarı
ben sırtımdaki su çantam kıyafet ve ayakkabılarım ile 82 kilo civarıyım ( 2-3 kilo kış dönemi ve sigarayı bırakma fazlam var ayakkabı ve üstteki ağırlıkların ekleneceğini de sağolsun Hüseyin söyledi )
yükselti farkı 525
tırmanma mesafesi 7,2 km

Çıkan sonuç 36 dakika için 289 watt
ortalama nabız 160 oldu

kendimi öylesine denediğim bir tırmanıştı sanırım çok daha iyileri bu yaz beni bekliyor olacak giderek açıldığımı hissediyorum artık antremanlar daha bilinçli oluyor nabız saatinin faydasını ilk günden beri hissediyorum değerlerini bilerek insanın pedala yüklenmesi çok iyi kamçılıyor ayrıca addict r1 çok farklı geldi onunla hekimdağa ilk tırmanışım.

Not:Ufak tefek hatalar oldugundan değerleri değiştirebiliyorum sebebi Hüseyinin yönlendirmeleri ile en doğru hesabı yapabilmektir yanlış anlaşılma olmasın...

Powermeter gibi konular bana çok uzak ama sizlerler paylaşmak isterim Mustafa Sayarın 6. Etap Tırmanış verileri..
Stage 6, Final Climb (5.27 km). Mustafa Sayar "66 kg": 13:51, 22.83 Kph, VAM 1677 m/h, 6.33 W/kg.