Ketojenik diyet ketosis ile tecrübelerim

Merhabalar uzun süredir forumda aktif değilim ketojenik diyet ile ilgili tecrübelerimi yazmak istiyorum belki forumda birileri yararlanır diye o yüzden fazla uzun olmadan olabildiğince kısa anlatacağım.Anlatacaklarım yalnız kendi ve kendim bir fikir üretmiyorum bunu baştan belirteyim daha ketosis alışma evresindeyim o yüzden alışma evresinden çıkınca konuyu daha detaylıca açıklayacağım.Yaşlaşık 5 aydır düzenli beslenme ile belli bir yağ oranına geldim ancak yine antrenmanlarda karbonhidrat ile çalışıyordum bu yüzden bende ketosis evresini merak edip denemeye kadar verdim.

Neden karbonhidratlar yerine yağ kullanmalıyız?
Bende zamanında hadi ordan diyordum , protein ve yağlar ile enerjiyi nasıl alırız karbonhidratlar bize çok fazla enerji verir , yağlar ise az pedal bastığımızda verir diyordum.Bu tamamen gerçek dışıdır aslında biz karbonhidrat yüklemesi yaptığımızda boşuna yapmış oluyoruz , pedala bastığımızda karbonhidrat ile yağı aynı anda kullanıyoruz.(Hatta yağları yine daha fazla kullanıyoruz).O zaman niye bu kadar makarna , pilav , vs ile midemizi dolduruyoruz bunu anlamış değilim.Aşağıda Canan hoca gayet doğru söylüyor makarna , pilav vs verdiği enerji saman alevi gibidir ve enerji depoları boşalınca size verdiğini fazlasıyla sizden geri alır.Peki benim yada sizlerin aklına bir soru gelecektir büyük ihtimalle o zaman niye profesyoneller niye makarna vs. yiyor enerji içecekleri içiyor.Profesyonellerle kendimizi kıyaslamayalım onlar zaten büyük oranda enerjilerini yağdan alıyorlar. alıyorlar hatta yarış öncesi trainarda , 30 40 dakika ısınırak yağ yakım seviyelerine geliyorlar(bunu daha sonra açıklayacağım).O yüzden profesyoneller bizden çok daha iyi kullanıyorlar yağlarını onlarla kendimizi kıyaslamayalım.

Beslenmeyi nasıl yapmalıyım?
Beslenme işinde karbonhidratları tamamen (%5 oranında kullanılacak) çıkartıp yağ ve protein ağırlıklı beslenilecek.Zeytinyağı , tereyağı gibi kaliteli yağlar ile omlet yapılabilir antrenman yoğunluğuna göre kalori miktarı arttırılmalıdır.Eğer 1 saatlik bir antrenman yapıyorsanız 50 gr zeytinyağı ile kaşarlı omlet size yetecektir.Fiber alımını mümkün oluğunca sıfıra yakın tutuyoruz ve antrenmandan sonra fiber alımı yapıyoruz.Fiber alımını yeşil sebze ve kuruyemişlerden karşılayabiliriz.İnternette sporcu beslenmesi (Karbonhidrat ağırlıklı) ile tavsiyesi okuduğumda yağı kimse önermiyordu.Nedeni ise; yağın sindirimi uzun zaman aldığı için mide kramplarına neden olduğuydu buda tamamen gerçek dışıdır.Mide kramplarının nedeni fazla fiber ile beslenmektir.Bunu kendimden biliyorum gecen sene tekirdağ yarışında yaptığım en büyük yanlış yarışa yarım saat kala 2 büyük muzu yemek olmuştu(tabi o zamanlar beslenme konusunda bilgim çok yoktu herkes muz yiyordu) mide kramplarından yarışı acılar içinde bitirmiştim.Protein konusuna gelince sporcular için yani bizler için %20 25 seviyesi gayet iyidir.Spor yapmayan kişiler için %10 15 seviyesi tavsiye ediliyor.Protein kaynaklarını herkes biliyor et yumurta balık vs bunları yiyebiliriz.

Antrenman sırasında karbonhidrat ile yağın karşılaştırılması
-Yağların karbonhidlar ile beslenmeye göre üstünlükleri nelerdir?
1-Yağ ile beslenme ile kesintisiz vede devamlı süregelen temiz bir enerji elde edersiniz.
2-Karbonhidrat ağırlık beslenirseniz 1-2 saate acıkacaksınız bu yüzden beslenmek için bir şey yemek yemeniz lazım buda sizi hem yemek için zorlayacak hemde yemekten sonra midenizi yoracağınızdan performansınız bir nebze engellenecek.Eğer yağ ile beslenirseniz bırakın antrenman sırasında beslenmeyi eve geldiğinizde bile bir şey yeme ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.(Tabi antrenmanı tamamlayacak ölçüde yeterli beslenirseniz , yağ ile de beslenseniz yetersiz beslenme sonucu gücünüz düşebilir)
3-Karbonhidrat ile beslenince üst solunum yolu enfeksiyonu geçirme ihtimaliniz fazladır.Ben sürekli antrenman yaparken hep burnum akardı ve mendil ile silmeye çalışırdım.Ama şuan burnumda soğuk havaya rağmen çok fazla salya sümük olmadım ve burnum hiç tıkanmadı.
4-Karbonhidrat ağırlıklı beslenmede kas ağrıları ve krampları yaşarsınız.Ketesisde ile bacağımda krampı bırakın bir yanma bile hessetmedim.62 kiloyum ve 3 ile 5 ftp seviyelerinde kas ağrıları yaşamadım diyebilirim.
5-ketojenik beslenme ile Zihinsel olarak daha berrak bir beyin ve daha dinç bir hayat sağlayın.Karbonhidrat ağırlık beslendiğim zaman 8 saatten fazla uyuyordum ve kendimi dinç hissetmiyordum.Şimdi ise 5-6 uyuyup daha dinç bir şekilde uyanıyorum.Birde önceki beslenme şeklimde bir türlü uyuyamazdım (neden ise ekmek) şimdi uykuya dalış sürem çok daha kısa.
6-Kaslarınızı kaybetme ihtimali ketojenik diyette sıfırdır ancak karbonhidrat ile beslenirseniz kasların yıkıma uğraması çok fazladır.Antrenmandan sonra 2 gün kendimizi toparlaya mıyorsak kas yıkımı vardır demek ve bu ketojenik diyette yaşanmaz.
7-Performansınızı bir adım daha yukarıya taşır.Daha önceki beslenme programımda evde trainar ile antrenman yaptığımda 220 wattları zor görüyordum.Ketosise girdiğim zaman trainar ile 250 260 wattları rahat görüyorum buda performansımın arttığını gösteriyor(Tabi bu şu demek değil ben evde oturayım yada sadece beslenme ile bunu halledebilirim değildir.Antrenmanlarınızı doğru yapıyorsanız performansınız artacaktır buna eminim).
8-Peki ketosisin yan etkileri var mı?Var ama bunlar kolayca halledilebilir.Ketosise alışma evresi geçene kadar kendinizi bitkin hissedebilirsiniz , alışma evresi geçince eski halinize geleceksiniz.Bağırsak problemleri yaşanabilir bunun için yeşil sebze (karbonhidrat oranı az brokoli kuşkonmaz vs) ve diğer liflerden yararlanabilirsiniz.
9-Bir diğer eksi yanı sıvı -elektroit dengesizliği için su miktarını arttırmalısınız vs antrenmanlarınız da suyunuzun içine kaya tuzu ve limon ben böyle yapıyorum.(Tadı biraz acı oluyor)
10-Son olarak aklıma gelen bir eksi yanı ketosisden çıkmak kolay olabiliyor.Bir muz veya tatlı yediğinizde çıkma ihtimaliniz oldukça fazladır.Ama çıktım diye üzülmeyin , eğer yine aynı şekilde beslenirseniz ketosise rahat girersiniz.

Ketejonik diyet türünde makro aralıkları ne olmalıdır ve yenmesi ve yenmemesi gereken gıdalar nelerdir?
Ketojenik diyet tek bir çeşit değilir ve amaca göre farklı çeşitleri vardır.Farklı çeşitleri olduğu için biz hangisini kullanmalıyız.Sadece biz spor yapanlar için olanı koyuyorum.Diğer türleri bizi ilgilendirmiyor.
Düşük Glisemik İndeksi(spor yapanlar için ideal olanı)
Glisemik indeksi düşük bu diyet türü kan şekeri seviyesi üzerine kuruludur. Daha az kısıtlamalı bir diyettir. Bu diyetteki sınırlı karbonhidrat ve arttırılmış yağ tüketimli konsepte; ketojenik diyetin aksiyon metabolizmasında dahil olmasıyla kandaki glikoz seviyesinin kontrolü ile nöbeti azalttığı tahmini yürütülmüştür.
Toplam enerji alımının % 60’ı yağdır, ancak daha yüksek karbonhidrat oranına sahip olabilir. Atkin’s diyeti ve klasik ketojenik diyete göre sadece glisemik indeksi 50’nin altındaki besinleri içermesidir.
Ketojenik diyette yenilebilir besinler(Yazının sadece bu kısmı alıntıdır)

• Meyveler; Ketojenik diyette tüketebileceğiniz en iyi besinlerin başında avokado gelir diğer meyvelerden olabildiğince uzak durun.Kırmızı meyvelerde böğürtlen , ahududu , çilek yenilebilir.
• Et ve kümes hayvanları; yağlı etler ve tavuk kanat , pirzola yenilebilir.
• Balık çeşitleri; Soman , uskurum , levrek , ton balığı protein ve yağ ihtiyacınızı karşılar.
• Yağ çeşitleri;Zeytinyağı , tereyağı , bitkisel yağlar özellikle hindistan cevizi yağını kullanın ketosise girmenizi kolaylaştırıyor.
• Süt ve süt ürünleri;Peynir , yoğurt , kefir , kaymak , lor peniri yenilebilir.Süt ile karbonhidrat içerdiğinden günlük süt olmalı ve miktarına dikkat edilmelidir.
• Yeşil sebzeler(düşük kalorili)Brokoli , karnabahar , lahana , kuşkonmaz gibi zeytinyağı ile hazırlanabilir gayet leziz oluyor ve kabızlık sorununu gideriyor.
• Kuruyemiş çeşitleri ;Fındık fıstık badem ceviz gibi kuruyemişler.(Kaju gibi yüksek karbonhidrat içeren kuruyemişler yenmemeli.

Ketojenik diyette yenmemesi gerekenler

• Meyveler; meyvelerin büyük çoğunluğundan uzak duruyoruz.
• Kuru bakliyatlar; Kuru fasulye , barbunya , mercimek vs.
• Yumru bitkileri; patates
• tatlandırıcı içeren her şey
• tohum yağları ;mısır pamuk , ayciçeği ,
• Soya

Herkese şimdiden kolay gelsin aklınıza takılan veya benim unuttuğum bir şey olursa yazmayı unutmayın.İmla hataları vs. olduysa kusura bakmayın baya uzun yazdım gözden kaçırdıklarım olabilir.

"6-Kaslarınızı kaybetme ihtimali ketojenik diyette sıfırdır ancak karbonhidrat ile beslenirseniz kasların yıkıma uğraması çok fazladır.Antrenmandan sonra 2 gün kendimizi toparlaya mıyorsak kas yıkımı vardır demek ve bu ketojenik diyette yaşanmaz."
Canan Hanım bu beslenmeyle protein ve yağ yakımı olarak enerji ihtiyacı karşılanır diyor siz ketojenik diyetle kas yıkımı sıfır, imkansız diyorsunuz. Ben bodybuilding yapan biri olarak zaten alabildiğim her gr proteine ihtiyacım varken bir de onu kısıtlayıp üstüne enerji için kullanıcam ve kasım azalmayacak? peki artacak mı ?
geçen sene uzun turlara çıkmaya başlamıştım ve çok ciddi kilo kaybı yaşamıştım. o dönemde bisiklet üzerinde ne kadar kalori harcadığımın farkında olmadığım için yemek götürmezdim yanımda ve tamamen yağ-kas yıkımına uğramıştım. body antrenmanlarında kendimi çok zorlamama rağmen az kalori harcadığımı ama bisiklette zorlanmasam da çok kalori harcadığımı farkettim ve beslenmemi arttırdım tekrar eski kiloma sağlıklı şekilde kavuştum.
Benim şahri fikrim, buna benzer çok radikal beslenme düzenleri belki işe yarayabilir Ama kesinlikle bir antrenör ve beslenme uzmanı takibinde yapılması gerekli. Bizim gibi faniler için "ne bulursan ye" yanlış olsa da ortaya karışık olarak doğru beslenmeyle yeterli performanslara ulaşılabilir diye düşünüyorum... üstelik hem eti hem tatlıları çok seven biri olarak böyle bir diyete başlayacağıma sporu bırakırım

@SmtTrlk dediğinizi tam olarak anlayamadım ketojonik beslenmede karbonhidrat belli bir miktar alıyorsunuz.Protein almazsanız zaten kaslarınız yıkıma uğrar herhalde yazdıklarımı tam olarak anlamadınız.Protein almayın demiyorum sporcular için kilo başına 1 ile 1.7 gram protein alınır.Eğer spor yapmayan biri iseniz ev iş arası giden o zaman yağ oranını dahada arttırın.Proteinler ketojenik diyette önemlidir ben önemsiz demedim ama aşırı miktarda alınırsa o zaman yine ketosisden çıkılır.

Merhabalar ,

Ben de aşırı kilolarımdan kurtulmak, uzun süreli ve performanslı spor yapabilmek, daha sağlıklı bir beslenmeye geçiş için son 1 yıldır araştırmalar yapıp , beslenme ile ilgili tecrübe edinmeye çalışıyorum.
Belirttiğiniz gibi yağlı besin ağırlıklı bir diyetin , benim gibi 35 yaşın üstünde ve kilolu olanlar için ciddi sorun yaratabileceğini düşünüyorum. İnsülin direncini ;şeker ile birlikte yağlı beslenme de arttırmaktadır. Özellikle hayvansal temelli yağlar , "kilolu olmasanız bile" kalp-damar sağlığınız için olumsuz yönde etki edebilir. Damar sertliğinin ve plaklarının en önemli sebeplerinden birisi de ; en az sigara etkisi kadar , aşırı hayvansal gıda tüketimidir.Aşırı et tüketimin olumsuz etkisinin sebebi ise proteinden değil, içerdiği yağdan kaynaklanmaktadır.
Paylaşımlarınızın devamını dilerim, takip edeceğim.

Syg

bir tekrar yazısı.....

arkadaşlar sağlıklı bir ömür için kilolardan mutlaka ama mutlaka kurtulmalıyız, kendim bir hekim olmama rağmen maalesef obez plus sınıfına girmiştim, diabet ve ona bağlı sıkıntılar başlayınca bir arayışa girdim, 1 yıldır, ciddi, yabancı ve yerli kaynak araştırmalarım sonucu uyguladığım programla yaklaşık 35 kilo verdim, vücut yağ oranım %36 lardan %18 lere geriledi, bu sadece özel bir diet (aslında diet değil bahsedeceğim) ve sadece yürüyüş (günde 50 dakika) ile oldu, şu an gene uzun araştırmalar sonucu kendime has bir egzersiz programı da geliştirdim, hedefim ideal kilom(175 cm=75 kilo + yağ oranımı % 11 in altına indirmek), şimdi kısaca tıbbi detaylara, tıbbi terimlere girmeden herkesin anlayacağı bir şekilde spot olarak kahve ağzıyla çok kısa bilgiler vereceğim, sorularla konuyu yönlendirebilirsiniz, telefonla da danışmanlık, koçluk veya her ne olarak nitelemek isterseniz yardımcı olmaya çalışacağım ( bana göre arkadaşlık-dostluk)

1. zayıflamanın sırrı 'leptin hormonudur'
-bu hormon tüm hormonlarımızın efendisidir, bu hormonu çalıştırmadan asla kalıcı zayıflayamayız ve daha da önemlisi bel ve basen yağlarımızı yakamayız

2.zayıflamanın ve hastalıksız bir hayatın sırrı 'açlık' tır, dikkat edin diyet değil açlık dedim..leptini çalıştırmanın tek yolu açlıktır
-peygamber orucu, davud orucu veya popüler adıyla (ki geçen sene nobel tıp ödülünü alan çalışmanın temelidir bu) ' intermittent fasting' aralıklı oruç veya açlıkta denir, ben '18 saat açlık 6 saat istediğini ye' prensibini uyguladım, 18 saat açlık 6 saat ye, 12 saat açlık 12 saat ye gibi varyasyonları var...
-sınırsız sıvı (su, çay, kahve, bitki çayı, ayran..), günde ideali 250 gr ama 250-500 gr arası kaliteli proteinden zengin doğal diyet
3. 50 dakika kalp hızınızı 120 ye çıkaran bir egzersiz
egzersizler yürüyüş, yüzme, koşu, bisiklet vs olabilir size bağlı, zamanım yok diyenlere 2X10 dk burpee egzersizleri, ben sporcuyum arkadaş diyenlere haftada 3 kez 2x1 4dk 'tabata egzesizleri (youtube da videoları mevcuttur) şiddetle önerilir

4. doktorların ve diyetislerin dediklerini boşverin, yanılıyorlar, vücut fizyolojisini dikkatli incelemiyorlar ve maalesef endüstriyel gıda sektörünün kölesi olmuş durumdalar, bağımsız doktorlara çalışmalara güvenin
tabuları yıkın
tabu 1: kahvaltı günün en önemli öğünüdür, hayır efendim kahvaltıya ihtiyacımız yoktur
tabu 2: sık sık ve az beslenin, hayır efendim ara öğün filan yok, mümkünse hergün aynı saate 2 öğün 250 gr +250 gr beslenin, istediğiniz saate sıvı tüketebilirsiniz, günde 1 kilo gıda yerseniz 100 gr kadarı size kilo olarak geri döner, sindirim sistemimiz günde 500 gr gıdayı sindirebilir, gerisi dışkıyla atılacak bir kısmı da yağa dönüştürülerek göbüşümüzde saklanacaktır, sadece öğün saatinizde yiyin, ara atışma yok, dikkat bu leptin için kilit noktasıdır
tabu 3: yağlar zaralıdır, hayır efendim zeytin yağı ve tereyağı çok faydalıdır
tabu 4: kolestrol zaralıdır, hayır efendim kolestrol beynimizin en önemli yapı taşıdır
tabu 5: kalori saymalıyım, kömür alırken kalori önemlidir ama sağlık için glisemik indeksi düşük yiyecekler yani kaliteli yiyecekler yemelisiniz, kalori sayacağınıza yemeğinizi tartırarak yiyin, yemek sayın

gerçek 1 endüstriyel işlenmiş gıdaları, karbonhidratı ve şekeri bırakın..doğal ve kaliteli gıda tüketin
gerçek 2 mümkün olduğu kadar uzun aç kalın
bazı konuları nedenleriyle anlamak lazım
- sindirim üç aşamadır 1. gıdaların mideye iletimi, 2. mide ve diğer sindirim organları tarafından parçalanıp kana geçmesi, 3.kandan hücrelere enerji olarak taşınması ki bu evreler toplam 7 saat sürer, 18 de yediğimizi düşünürsek sindirim gece 1 de biter tüm sindirim organları dinlenmeye geçer gece 2 de leptin salınmaya başlar, sık yemek, atıştırmak az bile olsa mide, karaciğer, pankreas, barsak vb organların sürekli çalışmasına, dinlenememesine neden olur, sabah gıda alınırsa aktif çalışma saatlerinde kanın beyin yerine sindirim organlarına hücum etmesine neden olur, bu da miskinlik, mayışıklık gibi hissedilip çalışma performansımızı etkiler, en uygun gıda alım saatleri 12 ve 18 dir
- bu tempoya alışma süresi 4 gündür, 1 ay sonra zaten yeme isteğiniz azalacağı için gıda isteğiniz iştahınız azalacaktır
- leptin salınabilmesi için mutlak 6 saatlik açlık gerekir yani 0 gıda
- insülin acıktıran hormondur , kan şekeriniz düşük bile olsa acıkmazsınız anca bir gıda alıp insülin seviyenizi artırırsasnız acıkırsınız
- kan şekerim düştü birşeyler yemeliyim yanlış bir inanıştır, sağlıklı bir insan 3 gün bir şey yemese bile kan şekeri kolay kolay 60 ın altına düşmez asıl atıştırmak sizi acıktırır
- bisiklet gibi spor yapanlarda enerji için kullanılan glukoz tablet veya sıvıları enerji vermez aksine laktat birimini artırır bunu bilen bilinçli pro sporcular ( ruslar, abd liler) yarışlarda likit yumurta veya peynir altı suyu kullanılar enerjiyi proteinden alırlar aksi takdirde hem performansları düşer hem kas kaybı yaşarlar

özetle sağlık AÇLIK tır diyetlerden vazgeçin
şimdilik bu kadar arkadaşlar, öneri, eleştiri ve sorularınıza açığım

Ben 8 ayda 135 kg dan 115 düştüm fakat 8 aydır 115 de sabit kaldım ne yaparsam yapayım kilo vermem durdu