Kalp atım frekansı ve hedef kalp atım frekansı

@Cem Unden vo2 max testinden mi bahsettiyseniz eger evet yapilabilir tabiki

Trainer üzerinde yapılan 30 dakikalık laktat eşiği testinin dış ortamda yapılan test ile farkı var mıdır? Varsa nelerdir?

Laktat eşiği testleri, kan örneğinin kolay alınabilmesi maksadı ile , genellikle ergo,triner,treadmill gibi simülasyon aletleri üzerinde yapılır. Testin yapılacağı odanın oksijenlenme durumu iyi ise, dışarıda yapılan testlerden çok farklı bir sonuç elde edilmez.

Laktat testleri yukarıda belirtildiği üzere daha kontrollü ortamlarda yapılır .Dış ortamda rüzgar vs sonuçların yanlış olmasına sebebiyet verir ancak son dönemde özellikle futbolcular da ve sprinterler de sahada ölçümler yapılmakta ve alınan bu sonuçların daha gerçekçi olduğu savunulmakta. Tabii ki bu değerlerin anlamı pro düzeyde çok daha kıymetli. Mesleği yaptığı spor olan kişi için spor yapılan alanda test bence de doğru olan ancak çok pahalı ve çok iyi uzmanlar ve aletler gerektiriyor. Biz sedanter bireylerde ise gerek kan değerleri gerek tahmini yöntemle yapılan testlerden ziyade bu sonuçlarla ne elde edileceği nasıl antrenman planlaması yapılacağı önemli. Eğer laktat değerlerine göre doğru planlama yapılamayacaksa hiç masrafa gerek yok bence . Zira Laktat testi her ay yapılması (önerilen) gereken ve test başına 350-500 TL gibi bir rakam tutmakta. 4 - 6 haftalık antren planlaması yapılıp sonunda tekrar laktat gerekiyor. Tek seferlik laktatın pek anlamı yok . Nabız bölgelerine göre doğru antrenman planlaması çoğu kişi için oldukça yeterlidir.

Yeni başlık açmak istemedim ve aramada en yakın bu başlığı bulabildim.

Geçen sene bisiklete başlamış biri olarak 1500km civarı sürüşüm var en uzunu 100km 1000m tırmanış, diğerleri ortalama 30km 300-400 tırmanışlı. Daha çok az biliyorum ama hız ortalamalarıma, ortalama kalp atım hızıma baktığımda ve stravada bazı arkadaşlarla karşılaştırdığımda dururum çok kötü gibi duruyor.

Örneğin; bugünkü sürüşüm 25km mesafe, 300m tırmanış, 28km ortalama hız, 75 ort kadans, 160 ort kalp atım. Genelde bu ortalamayı alıyorum. Son 4 sürüştür kalp ve kadans ölçmeye başladım. Uygulamanın gösterdiğine göre %70 zone 4, % 27 zone 5, % 4 zone 3.

Tam uygulamadım ama eğer zone antrenmanı yaparsam. Örneğin zone 3; kadansım anca 30 40 olması lazım ortalamam da 10 falan olur heralde Kadansı 80 üzeri çıkarmaya çalışırsam da kalp dahada artıyor.

Takip ettiğim profesyonel olmayan bazı sporcularda 130 ort kalp atımlarında 30km+ ortalamalar çıkarıyorlar.

Kalp atım hızı antrenman yaptıkça düşüşe geçiyor mu ? Ne çeşit antrenmanlar yapılmalı ? Kendisinde gözlemleyerek performansını arttıran, tecrübelerini paylaşmak isteyen olursa sevinirim.

Sana şunu söyleyebilirim beni kalp de 155-160 arası ; 2020 de 1500 km yapmışım.Ortalama kalp atışı 130 olan arkadaş var o 2020 de 4500 km yapmış.Pek bilimsel değil ama bana bir fikir veriyor.

Metal06 demiş ki:

Yeni başlık açmak istemedim ve aramada en yakın bu başlığı bulabildim.

Geçen sene bisiklete başlamış biri olarak 1500km civarı sürüşüm var en uzunu 100km 1000m tırmanış, diğerleri ortalama 30km 300-400 tırmanışlı. Daha çok az biliyorum ama hız ortalamalarıma, ortalama kalp atım hızıma baktığımda ve stravada bazı arkadaşlarla karşılaştırdığımda dururum çok kötü gibi duruyor.

Örneğin; bugünkü sürüşüm 25km mesafe, 300m tırmanış, 28km ortalama hız, 75 ort kadans, 160 ort kalp atım. Genelde bu ortalamayı alıyorum. Son 4 sürüştür kalp ve kadans ölçmeye başladım. Uygulamanın gösterdiğine göre %70 zone 4, % 27 zone 5, % 4 zone 3.

Tam uygulamadım ama eğer zone antrenmanı yaparsam. Örneğin zone 3; kadansım anca 30 40 olması lazım ortalamam da 10 falan olur heralde Kadansı 80 üzeri çıkarmaya çalışırsam da kalp dahada artıyor.

Takip ettiğim profesyonel olmayan bazı sporcularda 130 ort kalp atımlarında 30km+ ortalamalar çıkarıyorlar.

Kalp atım hızı antrenman yaptıkça düşüşe geçiyor mu ? Ne çeşit antrenmanlar yapılmalı ? Kendisinde gözlemleyerek performansını arttıran, tecrübelerini paylaşmak isteyen olursa sevinirim.

Hepsini görüntüle...

Başlangıç olarak, kalp atımını zone 2'de tutarak yavaş sürüşler yapın. Binişleriniz sonrasında yavaş yavaş ortalama hızınızın arttığını göreceksiniz. Daha sonrası için daha bilgili arkadaşlar yazarlar tahminim.

SerkanEriş demiş ki:

Başlangıç olarak, kalp atımını zone 2'de tutarak yavaş sürüşler yapın. Binişleriniz sonrasında yavaş yavaş ortalama hızınızın arttığını göreceksiniz. Daha sonrası için daha bilgili arkadaşlar yazarlar tahminim.

Hepsini görüntüle...

Buna ek olarak, doğru nefes alıp verme konusunda bir araştırma da yapın...
Nabız için nefes alış şekliniz de önemli...

Metal06 demiş ki:

Yeni başlık açmak istemedim ve aramada en yakın bu başlığı bulabildim.

Geçen sene bisiklete başlamış biri olarak 1500km civarı sürüşüm var en uzunu 100km 1000m tırmanış, diğerleri ortalama 30km 300-400 tırmanışlı. Daha çok az biliyorum ama hız ortalamalarıma, ortalama kalp atım hızıma baktığımda ve stravada bazı arkadaşlarla karşılaştırdığımda dururum çok kötü gibi duruyor.

Örneğin; bugünkü sürüşüm 25km mesafe, 300m tırmanış, 28km ortalama hız, 75 ort kadans, 160 ort kalp atım. Genelde bu ortalamayı alıyorum. Son 4 sürüştür kalp ve kadans ölçmeye başladım. Uygulamanın gösterdiğine göre %70 zone 4, % 27 zone 5, % 4 zone 3.

Tam uygulamadım ama eğer zone antrenmanı yaparsam. Örneğin zone 3; kadansım anca 30 40 olması lazım ortalamam da 10 falan olur heralde Kadansı 80 üzeri çıkarmaya çalışırsam da kalp dahada artıyor.

Takip ettiğim profesyonel olmayan bazı sporcularda 130 ort kalp atımlarında 30km+ ortalamalar çıkarıyorlar.

Kalp atım hızı antrenman yaptıkça düşüşe geçiyor mu ? Ne çeşit antrenmanlar yapılmalı ? Kendisinde gözlemleyerek performansını arttıran, tecrübelerini paylaşmak isteyen olursa sevinirim.

Hepsini görüntüle...

Bisikletçiden çok koşucu olarak bu konu hakkında biraz mesai harcamışlığım var. Bildiklerimi paylaşayım.

Siz zone 2 de antreman yaptıkça vücut yağ yakmayı, enerji kaynağı olarak vücutta depolanan yağları kullanmayı öğrenecek ve buna alışacaktır. Bu da zamanla size aynı nabızda daha yüksek hız sağlayacaktır.

Zira 5. Zone'da yaptığınız antremanda vücut artık oksijensiz solunuma geçiyor. Yani aldığı oksijenle vücuttaki yağı enerjiye çevirmek yerine, kaslarda depolanan enerjiyi kullanıyor. Bunu atp parçalayarak yapıyor ve bu sırada laktik asit ortaya çıkıyor. Kaslarda yanmaya ve midemizde bulanmaya sebep olan budur. Aynı zamanda bu seviyede nefes nefese kalırsınız ama hiç bir işe yaramaz aldığınız nefes. Adi üstünde oksijensiz solunumdasınız. Yani kaslardaki enerjiyi kullanıyorsunuz, oksijenle yağdan enerji elde etmiyorsunuz. Vücudunuz bir refleks olarak derin derin nefes alır ama bir süre sonra durmak zorunda kalırsınız.

Zone 2 de yapacağınız uzun antremanlar zamanla sizi hızlandırır. Fakat zone 2'yi ihlal etmemeniz gerekiyor.

Bir de aslında en başta söylenmesi gereken bir şey var. Nabız aslında parmak izi gibidir. Kiminin maksimum nabzı 175 iken kiminin ki 198 dir. Aslında nabız bolgeleri hesap edilirken alınan 180 değeri, ortalama bir değerdir. Yani mesela ısındıktan sonra yarış temposunda yarım saat koşarak (ya da sürerek) kendi max nabzınıza yakın bir değer tespit edebilirsiniz.

Maksimum nabzınızı tespit etmeniz, zone aralıklarını tespit etmek açısından önemlidir. Fakat bunun en net yolu bir laktat testi yaptırmaktır. Laktat testi aslında size sadece max nabzı vermez. Daha önemli bir bilgi de verir.. fat max noktası.. yani vücudunuzun hangi nabızda en çok yağı enerjiye çevirdiği nabız değeri. Bu nabız değerinde yapılan antremanları saatlerce sürdürebilirsiniz. Bu da gelişimin önünü açar. Aslında max nabza bakarak tespit edilen zone 2, en çok yağ yakılan bölge olduğu var sayımıdır. Ama nokta atış için en iyisi laktat testi (bir koşu grubunda max nabzı 195 olan birisinin yağ yakım nabzı 165 çıkmıştı test sonucunda. 152 olması beklenir oysa).

Bunlara ek olarak, nabzı nasıl düşürürüz.. en önemlisi bütün antremanları zone 2 de yapmak ve uzun antreman. Ama bazı besinler de bunun uzerinde etkili.. mesela sarımsak nabzı düşürüyor. Karpuz da içerdiği yüksek potasyum ile nabzı düşürür.

Zone 2'de de ne zaman geçer, ne mesafe kat edilir. Zone 2 de sanıyorum(110-130 dersek) 30 kadansta 10km/sa hızla gitmem lazım ve yolunda dümdüz olması lazım. Bilmiyorum sıkıntı bende mi ? 10 yıllık düzenli fitness geçmişim var. Gün içinde dinlenik nabzım 50-55

Metal06 demiş ki:

Zone 2'de de ne zaman geçer, ne mesafe kat edilir. Zone 2 de sanıyorum(110-130 dersek) 30 kadansta 10km/sa hızla gitmem lazım ve yolunda dümdüz olması lazım. Bilmiyorum sıkıntı bende mi ? 10 yıllık düzenli fitness geçmişim var. Gün içinde dinlenik nabzım 50-55

Hepsini görüntüle...

Uygular iken bazı şeylere dikkat etmeniz lazım, 80-100 kadans arası çevirmeniz lazım, merak etmeyin yokuşlarda başta aşsanız da daha sonra nabız yerini buluyor. 90 devirde rahatlıkla 24 28 km arası süratlar yapılıyor. Vitesleri mümkün olduğunca uygun kullanmaya çalışın.

Metal06 demiş ki:

Zone 2'de de ne zaman geçer, ne mesafe kat edilir. Zone 2 de sanıyorum(110-130 dersek) 30 kadansta 10km/sa hızla gitmem lazım ve yolunda dümdüz olması lazım. Bilmiyorum sıkıntı bende mi ? 10 yıllık düzenli fitness geçmişim var. Gün içinde dinlenik nabzım 50-55

Hepsini görüntüle...

Sıkıntı kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanızda. Daha çok yenisiniz, yüksek ihtimalle güç üretiminizi düzenleyemiyor(sabit güç veremiyor), ne zaman ne kadar efor verdiğinizi ölçemiyorsunuz. Sizin için söylemiyorum bunlar gayet normal şeyler, sayılara çok takılmaktansa sevdiğiniz şeyleri yapmanızı ve kendinizi gözlemlemenizi öneririm. Uzun yol yapmak istiyorsanız deneyin, eve 50 km yol varken patlayın, sınırlarınızı görün. Bu süreçte de bisiklet üzerindeki en rahat pozisyonunuzu, rahat ettiğiniz kadansı, fit sıkıntılarınız varsa bisikletin size uygun ayarlarını bulursunuz.
30 kadansla 10km/s hızla gitmeniz için bisikletinizdeki en yüksek viteslerden birinde bulunmanız lazım, bunun da nabız bölgesiyle alakası yok takdir edersiniz ki. Zone 2 bölgenizin de 110-130 olduğundan şüpheliyim, 1 saat boyunca gidebildiğiniz en yüksek nabzın 155 falan olması lazım sanırım zone 2 aralığınızın o kadar düşük olması için.