Dizlerinizi memnun edin (Please Your Knees)

Benzer bir dertten yana her bisiklete bindiğimde acaba bu sefer ağrı olacak mı diye meraklandığımdan bu yazı ilgimi çekti. Çözüme yönelik çok çok yeterli bilgi içermediğini düşünüyorum ancak bu tip rahatsızlıkları olanlar için başlangıç rehberi sayılabilecek görseller ve tanımlamalar içermekte. Benzer rahatsızlığı olanlar için google dede'de arama yaparken doğru tanımlarla arama yapmak için güzel bilgiler içeriyor.

-------------------------------------------------------------------------------------------
Please Your Knees(Dizlerinizi memnun edin)
Bu başlığı görünce yazının yararlı olacağını düşündüm ve çevirmeye karar verdim. Yazının çok kısa olması tuhaf geldi. Daha yazıyı okumaya başlamadan yorumlar dikkatimi çekti. Yorumlarda yazının çok yetersiz olduğu konusunda eleştiriler vardı. Yorum yapanların bazıları da yazının eksiklerini tamamlar nitelikte bilgi paylaşmıştı. Dolayısıyla hepsini bir araya getirirsem işe yarar bir yazı ortaya çıkacak gibiydi. Şöylece toparlamaya çalıştım. Sizler de eklenmesi gerekenler varsa lütfen yorumlarınızı gönderin.
Önce yazıya bakalım:

Yazan: Lindsay Westley
Eklemlerimiz o kadar iyi çalışırlar ki genellikle bir sorun yaşayana kadar bunun farkında olmayız.42: Bisiklet kullananların içinde diz problemi yaşayanların oranı. Ana nedenleri aşırı yüklenme ve yanlış pozisyonda bisiklet kullanımıdır. (link)
Dizimizin anatomik yapısı:

Femur
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/Femur_-_anterior_view2-300x300.png

IT band
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/itbs.gif

Patella (diz kapağı)
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/diz-kapa%C4%9F%C4%B1-300x300.jpg

Bursa( Kemikerin sürtünmesini engelleyen kesecikler.)
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/knee-anatomy-pesanserine-patellar-bursa-300x178.jpg

Tibia(incik kemiği, kaval kemiği)
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/kaval-kemi%C4%9Fi-300x300.png

Quadriceps(dört başlı kas)
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/feature-image_quad-muscles-300x136.jpg

Hamstrings (arka baldır kasları)
http://www.bisikletliyizbiz.com/wp-content/uploads/2015/02/Hamstring-300x177.jpg
Sıcak tutun
Eklem sıvısı soğukken işini iyi yapamaz. Soğuk olmadığın düşünseniz bile mutlaka ısıtma egzersizi yapmalı veya ısıtıcı giymelisiniz.
PATELLOFEMORAL SENDROMU
Aşırı yüklenme sonucu diz kapağının femur’a(baldır kemiği) sürtünerek yumuşak kıkırdak dokuya zarar vermesi sonucu hissedilen ağrı. Bacak kaslarının dengeli çalışmaması sonucu diz kapağının yerinden kayması suretiyle de ortaya çıkabilir. Ayrıca kötü kıkırdak anlamına gelen ‘chondromalacia patella’ adıyla da biliniyor.
Bir ortopedi cerrahı olan Doug Campbell, ‘Bana gelen bisikletliler dizlerini çekiçle dövmüş olanlardır. Dik oturun, kuşları ve ağaçları seyredin, temponuzu çeşitlendirin ve gezinizin keyfini çıkarın’, diyor.
60/40: Quadriceps (bkz. fotoğraflar) ve hamstrings(bkz. fotoğraflar) arasındaki güç dengesi dağılımı. Spor hekimliği uzmanı ve KAnada Olimpik bisiklet takımının eski sağlık personelinden olan Gloria Cohen diyor ki; ‘ Eğer quadriceps kasları çok gelişirse(bisikletliler arasında yaygındır). diz kapağının yerinden kaymasına sebep olabilirsiniz.’
Eğer yerini tam olarak belirleyemediğiniz ağrınız varsa bu muhtemelen kese iltihabıdır.Diz kapağınızın altındaki dizinizin sorunsuzca hareket etmesini sağlayan sıvı dolu torbacıklar aşırı yüklenme veya travma sonucu zarar görür ve ağrıya yol açar. Dinlenme ve buz etkili çözüm yollarıdır.
Yazının başında da bahsettiğim gibi bazı okuyucular bu yazıyı yetersiz bulmuşlar ve hakaret etmeden, gayet seviyeli bir üslupla eleştirmişler. Bazıları da eleştirmek yerine bildiklerini paylaşmışlar. Ben bilgisini veya deneyimlerini paylaşanları aldım.
Bakalım:

• (link)
  McKenzie, bir bisiklet antrenörünün söylediklerini aktarıyor;
  Sıcaklık 15-16 dereceye ulaştığında diz ısıtıcısını,
  12-13 dereceye ulaştığında bacak ısıtıcısını,
  10 dereceye ulaştığında taytı çıkarabilirsiniz. (Burada sıkıştırıcı ve iyileştirici taytlar kastediliyor.Bu taytların farklı modelleri bulunuyor.)
  Bu sayede kıkırdaklarda oluşabilecek mikro kırıkları önleyebilirsiniz. Dizlerinizi sıcak tutun. Size teşekkür edeceklerdir.
  McKenzie bir de uyarıda bulunuyor.
  ‘Bu noktada bir noktanın altını da çizmek istiyorum. Eğer dizlerinizin çevresindeki kaslarda ağrı hissederseniz bir uzmana başvurun. Ben kendim halletmeye çalıştım ve sağ bacağımdaki iç kaslara ciddi zarar verdim. Üstünden bir yıl geçmesine rağmen hala beni kısmen engelliyor.’
  (link) ise (link)‘ye bir tedavi önerisinde bulunmuş;
  Prolotherapi’yi(rahatsızlığın bulunduğu bölgeye-genellikle diz kapağı altına- sıvı jerk edilmesi) deneyin. Benzer bir sorunu ben de yaşadım, ayrıca menisküs yırtığım vardı. Tek uygulama yapıldı. Üstünden 5 yıl geçti ve hala iyiyim.’ Ameliyatsız!
  (link)
  20 yıldır patello femoral sendrom(diz kapağının üst baldır kemiğine sürtmesi) sıkıntısı yaşıyorum. Hafif gerdirme hareketleri, yumuşak zeminde hafif jogging ve biraz bengay sürerek sürüş öncesi ısınmamı tamamlıyorum. İlk 2-3 km’de yüksek kadansı(dakikada çevrilen pedal sayısı) tercih ediyorum, sonra da yükleniyorum. Çok soğuk havalar dışında ısıtıcı veya tayt kullanmıyorum. Uzmanlar uygun görmeyebilir ama bende işe yarıyor.
  (link)
  2 defa artroskopi, bir de diz kapağı ve menisküs ameliyatı geçirdim. Her tür diz desteğini kullandıktan sonra en iyi sonucu Copper Sleeves marka dizliklerle(kumaşına bakır entegre edilmiş) elde ettim. Geçtiğimiz yıl yaklaşık 5000 km yol yaptım ve bu yıl bunu ikiye katlamak niyetindeyim.
  (link)
  Kronik sol diz problemim var. Düşme sonucu dizimde kırık oluştu. İyileştim, ama hala güçsüz hissediyorum. Genellikle dizaltı tayt giyiyorum. Hem dizimi sıcak tutuyor, hem de diz kapağımın yerinde sağlam durmasını sağlıyor. Sıcak havalarda ise şort ve hafif bir dizlik kullanıyorum.
  Kaynak: (link)

-------------------------------------------------------------------------------------------

Konu kaynağı: (link)

Pozisyon ayarı için tıkladım ama, link çalışmıyor.

@Kerem Özbayrak Faydalı bir paylaşım olmuş özellikle benim gibi diz boşluğu sorunu olanlar için

Favorilere eklemelik, hatta çıktı alıp arşivlemelik bir derleme olmuş.

Elinize kolunuza sağlık.

Benimde egzersiz yapmadığım zamanlar dizimde minik bir ağrı oluyor sanırım onu da halledebileceğim

@Erdal YILMAZ Hocam denedim link çalışıyor. Bir de buradan tıklayın.

(link)

Yararlı paylaşım olmuş. Arkadaşlar dikkat edelim yazılanlara olası bir diz probleminin kesin tedavisi yok çünkü. Hafif ağrıları ihmal etmeyin.
Ek olarak @Kerem Özbayrak ağrılarınız için doktora görünmeniz güzel olur. belki basit bir tendon zorlanmasıdır destek bandı ile ağrılarınız azalır rahat edersiniz.

(link) in önerisi ilgimi çekti ama Türkiye'de hiçbir medikal de bakır içeren destek bandı göremedim. bu konuda dikkatli olun büyük çoğunluğu turnike koyuyor içine. kandırılabilirsiniz. silikonlu kullanıyorum o bile faydalı. bakırı araştıracağım

@alwaysace Doktora gittim. Bana ön, dış ve iç bacak kaslarını güçlendirmem gerektiğini söyledi ve bir takım egzersizler önerdi. Şu an için çok ciddi bir sıkıntım yok ancak kendimi çok zorladığımda merdiven çıkarken dizlerde ağrı hissediyorum.

Antreman/sürüş öncesi ısınma, antreman sonrası soğuma hareketlerini ihmal etmemek, spor sonrası laktik asit birikmesini ve ağrıyı önlemek için dizlere 10-15 dakika buz tutmak ve bahsettiğim egzersizleri yapmak benim için yeterli oluyor şu an ancak bu tip sorunu olan herkese kesin çözüm olmayabilir. Benim doktorum dizlerimde çok ciddi bir sıkıntı olmadığını ve bu önerilerle toparlayabileceğimi söyledi. Ne olursa olsun doktora özellikle spor sakatlanmalarından anlayan bir doktora görünmek yapılması gereken ilk iş.

Aynen bahsettiğiniz egzersizler sürekli yapılırsa tendonlarınızı gereksiz zorlamazsanız sıkıntı çekmezsiniz. En önemlisi pozisyonunuz ve dizlere aşırı yük bindirmemeniz. Konuda geçen dizlik için amazonda bitane buldum 29$ eğer söylenildiği kadar faydalıysa çok güzel bir fiyat.

(link)

Bu uygulamalar için illa ağrı hissetmenize gerek yok. Sağlıklıyken yapmaya başlayın!

@alwaysace tek bir adedi 29$.. hani belki dikkatinizden kaçmıştır diye söyleyeyim dedim

@Kerem Özbayrak keşke konu sabit olsa teşekkürler paylaşım için inşallah yöneticiler sabitler herkes faydalanır konudan ....

Diz altı tayt giymeyi deneyeceğim artık havalar soğudu antalyadada hem dizi ısıtır hemde dizkapağını daha sağlam sarar mantıklı bir yaklaşım. Paylaşım için teşekkürler.

Güzel bir başlık ama şunu merak ettim hangi seviyede bu problemlerle karşılaşabiliriz ? Haftada en fazla 100km yapan bir insan tedirgin olmalı mı?

Benim de son zamanlarda sol dizimde bir ağrı var, elimin altında bulunsun bu sağolun

Takip

@Onur YCL Selamlar, "hangi seviye" demek yerine yanlış kullanım sonucu ortaya çıkan rahatsızlık diyebiliriz diye düşünüyorum. Yani kendi bilgim yettiğince açıklamak gerekirse doğru kadro, yüksek kadans, doğru ısınma, doğru vites kullanımı ile sıkıntı olma ihtimali azken yanlış vites, yanlış boy kadro vs gibi kullanımlar sonucu bırakın haftalık 100km'yi düzensiz 20 km yapan bisiklet sevdalılarında dahi bu tip rahatsızlıklar çıkabilir.

Bu diz ağrısı yüzünden bisikletten soğudum gerçekten
8 ay önce sebebini bilmediğim bir şekilde sol diz kapağım su topladı
o zamanlar pek dikkate almasamda buz kompleksi yapmam gerekiyormuş ben tam aksine sıcak iyi gelir düşüncesiyle banyoda ovarak
masaj yaptım senmisin onu yapan sabaha dizim kitlendi.
Sonrasında doktorun verdiği bazı kremler sürsemde geçen zamanda dizim hep ben burdayım sinyali veriyordu.
Geçen aylarda zencefilin iyi geldiğini öğrendim ve rendeleyerek dizime strec ile sardım sabaha kadar bekledi ve Allah'ın hikmeti çok iyi geldi
ondan sonraki zamanda sanki o ağrıyı hiç yaşamamışım gibi oldum.
Taki dün ambarlı - k.çekmece gece turu yapana dek.
Şimdi diz kapağım eskisi gibi şiş
Anlaşılan benden geçti spor

@Murat Inan Üst bacak, iç-dış ve ön kaslarını güçlendirmeni tavsiye ederim. Bu şekilde dizlere binen yükü azaltırsın. İnternette bununla ilgili görsel anlatımlı yazılar vardır muhakkak.

@Kerem Özbayrak Öncelikle teşekkür ederim ilginize
Link gönderirseniz memnun olurum bu durumu yaşayan arkadaşlara da yol gösterici olur.
dizime herhangi bir darbe almadım , düşme yaşamadım bu durum normal mi onuda bilmiyorum

Öncelikle doktor değilim, sizin gibi kendi halimde konu ile ilgili araştırma yapıyorum. Lütfen sadece buradaki bilgilere güvenip sağlığınızı ihmal etmeyin. Paylaşım bilgi amaçlıdır.

@Murat Inan

DİZ EGZERSİZLERİ


1- Diz bastırma: dizüstü kasları (quadriseps) kuvvetlendirmeyi amaçlar. Dizinizin altına küçük bir yastık veya rulo yapılmış bir havlu koyabilirsiniz. Dizinizi yere doğru bastırarak 5 saniye kadar bekleyin ve gevşetin. Bir-iki saniye bekledikten sonra tekrarlayın.
2- Düz bacak kaldırma:yine aynı grup kasları güçlendirmeyi amaçlar. Yatar pozisyondayken bacak düz bir şekilde yerden bir miktar yükseğe kaldırılarak 5 sn. kadar havada tutun. Yere indirip bir-iki sn. bekledikten sonra tekrarlayın.
3- Diz uzatma: aynı grup kasları güçlendirme ve diz hareketini arttırmayı amaçlar. Sandalye veya koltukta otururken dizinizi düz uzatıp 5 sn. bekleyin. Sonra dizinizi bükebildiğiniz kadar büküp hareketi tekrarlayın.
4- Diz arkası güçlendirme: düz uzanmış durumdayken dizlerinizi bükün ve topuğunuz üzerinde durarak ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. 5 sn. bu pozisyonda kaldıktan sonra bir-iki saniye bekleyip hareketi tekrarlayın.
5- Köprü kurma: yine diz arkası kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan bu harekette yerde uzanmış durumdayken dizlerinizi büküp ayak tabanlarınıza basarak kalçalarınızı bir miktar havaya kaldırın. 5 sn. kadar bekleyip indirin. Birkaç saniye sonra tekrarlayın.
6- Topuk yükseltme: ayakta duruken bir yerden destek alıp parmak uçlarınızda yükselin. Bu pozisyonda 5 sn. bekleyip sonra yere düz basın. Bir-iki saniye bekledikten sonra hareketi tekrarlayın. Bu hareketle de diz ve baldır arkası kas grupları güçlendirilmektedir.
7- Diz bükme: ayakta bir yerden destek alırken dizinizi geriye doğru kıvırarak bükün. Bu pozisyonda 5 sn. kadar bekledikten sonra yere basın. Bir-iki saniye sonra hareketi tekrarlayın. Bu hareketle diz hareket açıklığı arttırılmaktadır.
Ayrıca her iki diz arasına sert bir yastık koyup iki dizinizle yastığı ortada sıkıştırma hareketi yaparak diz üst-iç taraf kaslarınızı kuvvetlendirebilir, yüzüstü yatarken dizinizi geriye doğru kıvırarak bükerek eklem hareket açıklığı arttırıcı egzersizler de yapmanızı öneririz.
- See more at: (link)

@Kerem Özbayrak
İnsan kendinin doktoru olmalı aslında , çünki kendini yine en iyi kendin biliyorsun
Birşeylere kendini hazır hissetmiyorsan yapmayacaksın
Ve ham vucutla yapılan tüm sporlar 2 kere düşünerek yapılmalı , bende bundan muzdarip oldum.
Tşk. sizde sağlıcakla kalın