Deli gibi yağ yakmak isteyen var mı?

@Mesut Girgiç



Mesut abi kısmi bilgimle ben cevaplamaya çalışıyım Ömer yerine sanırım iki saat aç kalma sonunda bu antremanın yapılmasını tavsiye ettiği için yakılması hedeflenen vucuttaki yağ hücreleridir ama tabiki öncelikle vucuttaki glikozun (karbonhidrat) tükenmiş olması gerekmekte zaten yağ yakım antremanları bilindiği üzere genelde insanı bitkin düşüren antremanlardır..

İkinci soruyu ise daha dar bi kapsamda biraz tahminen cevaplıycam hipertrofi bildiğim kadarıyla mevcut kasların büyümesi anlamında oluyor ve bu çok kısa bir sürede (sıradan spor yapan bir kişi için) gerçekleşebilen bi durumdur ..Hiperlazi ise ki yeni öğrendim ihtiyaç doğrultusunda kas hücresi sayısının artmasıymışki bildiğim kadarıyla hormanal bi destek olmadan oluşması zor bir durum ancak altı aylık bir süreç sonucunda her ikisininde bir miktar gözleneceğini düşünmekteyim ( tabiki spor yapan bir insandan bahsediyorum)


Edit: ilk sorunun cevabını sen vermişsin mesut abi ama bende kendimce açıklamış oldum

Şimdi glikoz dediğiniz karbonhidratsa tabiki önce karbonhidratlar enerjye cevrilir .. Daha sonra vucut yağ yakımına gecer .. Tıp dilini anlamam fakat kalori yakımından kastım enerji harcamak .. cok tekrar yerine vucudu ısındırdıktan sonra daha agır kilo bastıgımda daha cok enerji harcıyorum .. Fakat sizin demek istediğiniz sanırım şu ;

100 m koşucuları gibi tüm enerjilerini sadece o 100 m için harcamak , benim dedigim elbette bu sekil deil , bu sekil yaparsak bildigim kadarıyla kan şekeri yükselir ve yorgunluk baslar .. Burda önemli olan limitleri yavas yavas zorlamaktır .. örnegin 20 kilo ile 20 tekrar 4 set yapmaktansa

1. sette 20 kilo 20 tekrar
2. sette 30 kilo 15 tekrar
3. sette 40 kilo 12 tekrar
4. sette 50 kilo 8 tekrar
5. sette 60 kilo 5 tekrar
6. sette 70 kilo 3 tekrar

gibi burda rakamlar tabiki sallama kişinin bunyesine kaldırabildigine gore bu degişir ..

dediğim gibi ben hafif kilo cok tekrar ile harcadıgımdan daha fazla enerji harcıyorum .. Cunki bunu agırlıgın altında hissedebiliyorum ..

Demek istedigim birden bire 80 kilonun altına yatıp 10 tekrar yatmak deil ..

Öyle bir literatur okudum ve kaynagını bulur bulmaz yazıcam yanlız benim anlattıgım sekilde . Bu şekilde olay yağ yakmak deil yağ yakımını ancak saglıklı bir diyetle sonuca ulastırabiliriz .. Burdaki agırlıgın artırımından kastım vucut daha fazla enerji harcıyor .. Bir nevi benim yaptıgımda belki cok tekrara giriyor ama mantıken dusundugunuzde bile bu sekilde limitleri zorlamak enerji yakımını daha da artırır ..

İşin aslı okadar cok tıp diliyle konusmussunuzki demek istediginizide tam olarak anlamadım .. Üzgünüm biyolojim 0 ..

Burdaki program ile yağ yakma, hele deli gibi yağ yakma olayının hiç ilgisi olmadığını düşünüyorum, insan böyle bir antrenmanla kan şekerini düşürerek daha çok kilolanma eğilimine girer, hele bu antrenman sizi kısa sürede çok yoruyorsa daha da kötü, yoğun antrenmanla yağ yakılmaz, sizi çok yormayan, sizi asla bitirmeyen uzun süreli antrenmanlar en iyi yağ yakma yöntemidir, örneğin düz yolda düşük nabızda (mesela 110-130 nabız arası) yürüyüş veya bisiklet gibi. Ağırlıklı antrenman kaslanmayı arttırarak bazal metabolizmayı arttırarak yağ yakımına fayda sağlayabilir, ama yağlanmaya eğilimli bünyelerde güç antrenmanları minimal olmalıdır (mesela haftada en fazla 1-2). Yoğun antrenmanda vücudunuz glikoz (şeker) yakmayı öğrenir (bu da kan şekerini düşürerek daha çok yemeye ve kilolanmaya neden olur), düşük yoğunluklu antrenman vücuda yağ yakmayı öğretir ve yağ yakma kabiliyetini (ve enzimlerini) arttırır.

Ben spor salonuna ilk adımımı attıktan 3 ay sonra 12kg daha fazla geliodum
Nedeni ağırlık çalıştıktan sonra eve gelip yiyecek namına ne varsa saldırmak...
Birde yumurta akı yerine yumurtaları tümden götürmek
Bir de ilk çalışmaya başladığımda mesela bench-pressde sayı arttırmadan
20-25-30-35-40 kg şeklinde arttırarak 12 tekrar 3 set çalısıodum.
Çalıştığım bölgeler orantısız bir biçimde yağ bağladı altında kas olduğuna bin sahit ister duruma geldi,
şimdi tekrar başladım gün boyu yiyecekten kısarak yüksek sayılarda,
10 kg ile max 40 tekrar 3 dinlenmeden sonra 20 kg max 20 tekrar 3 set
çalısıyorum, karın bölgesi için aralıklarla 200'erden 4 set yarım mekik yapıyorum.
bunu yapmadığım günler malum bisikletle geçiyor, bisiklette de aynı şekilde
devamlı bir tempoda yüksek devirlerde çevirmeye çalışıyorum.
Yüksek kiloların artık fazla yanından geçmiyorum
Bisikletçi abiye sormak istediğim de bu aslında
böyle devam etmenin bir sakıncası varmı, daha etkili yağ yakmak için tavsiyeleriniz???

@Hakan Yazman


Hakan abi sana kısmen katılıyorum ...zaten bu yüzden setlerin daha uzun tutulması gerektiği yönünde görüş bildirdim..senin dediğin şekilde daha etkin şekilde yağ yakılcağı tabiki doğrudur ama belirtmeliyim ki (Zaten Ömer de belirtmiş) Bu program bisikletçilerden ziyade vucut geliştiren kişilere hitap eden bir program ..Yani minumun kas kaybı ve en kısa zaman..Ancak bu demek değildir ki bisikletçiler kas kaybına uğruyor vucutgeliştiriciler kas kaybı yaşamıyor; vucutgeliştiren sporcular çok daha büyük kas kütlesine (vucudun normal yaşamda ihtiyaç duyduğunun çok üstünde) sahip olduklarından zaten sürekli kas kütlesi kaybı eğilimi içindedirler ,yai değil bu antremanı yapmak evde antreman yapılmadan geçirilen iki hafta sonucunda bile vucut kas kaybı eğilimine girer.. Düzeltme için teşekkür ederim

Ayrıca atacan'ın değindiği konuda çok haklı bölgesel yağ kaybı isteniyorsa eğer bu bölgeler için yapılan antremanlar ya minumun ağırlık kullanarak yapılmalı yada ağırlıksız yapılmalıdır(Genel durumlar için söylüyorum) aksi takdirde eğer bu bölgeler normal yaşamda çokta sık kullanılmayan kaslar içeriyorsa Örn: Bel bölgesinin yan kısımlar (oblique) denilen bölümdür..ağırlıkla çalışılan yğ yakma antremanı sonucu bu bölgedeki kaslar büyür ve antreman kesildiği andan itibaren yağ depolama eğilimine girer yani kısa vade de fayda uzun vade de ise negatif etki gösterir...

@ozan_

İlk olarak zaten tok karnına antrenman yapılmaz( yapılır da pek iyi olmuyor)


ikinci olarak yağ yakma antremanları minimum 90 dakikadan başlar( verimli yağ yakımı için konuşuyorum yoksa antremanın başladığı dakikadan itibaren karbonhidrat ile birlikte iç içe olarak yağ da yakılmaya başlar).

üçüncü olarak Hipertrofi ile hiper plazinin doğru anlamlarını veriyorum:

Hipertrofi:Kasın enine kesit yüzeyinin artması

Hiperplazi:Aşırı direnç antremanları sonucu kas fibrilinin çatallanması

Ayrıca İki tip hipertrofi mevcut :

1. si transient( yani geçici hipertrofi): Bir antrenman ünitesinden sonraki kan plazmasından kastaki intertisyel boşluklara sıvı akımının olması

2. si ise kronik: Uzunu süreli direnç antremanları sonucunda kas fibril sayısının artması???? veya kas fibrili enine kesit yüzeyinin artması.

Ayrıca vücut geliştirip yağ yakmak istiyorsanız ( bu ciddi vücut geliştirme antremanıdır. Bisiklet ile hiç bir alakası yoktur)

Başlangıç seviyesi için güzel bir antreman :

Pztesi-Çarşamba-Cuma: Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.( bench pres: 3 set 10 tekrar
pulldown:3 set 10 tekrar
abdominal crunch:3 set 10 tekrar
squat: 3 set 10 tekar) bu buşekilde daha 5 hareket daha devam ediyor

Salı-Perşembe-Cumartesi: Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antreman

( 1 saat::: koşu,ip atlamak,bisiklet,sabit bisiklet,kürek makinesi,koşu basamakları)

Yani Yağ yakmak için ağırlık antremanı çok ta iyi bir yol değil. Onun yerine ciddi yağ yakıcı aerobik antremanlar yağ yakım oranında çok daha verimlidirler...

evet bencede bu antrenman sadece vücut geliştirmeye dayalı ben hafif kilo sporcusuyum ve kilo kontrolü sürekli uğraştığım bi dert yağlarla aram pek iyi değil yani.ama yağları yakmanın en iyi yolu düşük nabız düz koşu birazda kalın giyinirseniz çok su kaybediyosunuz ama yağ yakımı birazdaha hızlanmaya başlıyo. bu antrenman yağı azaltıp kas kütlesini artırmaya dayalı bi program. en iyisi koşmak hem koşunca önce kalbin çalışıyo ve vücudun fazla yağını ilk önce kalp alıyo yağlarından şikayetçi kişilerin koşu yapması ilk ve değişmez tercihimdir bisiklette çok güzel bir alternatif.

dengeli beslenmek çok önemli.

CyclingAlanya demiş ki:

dengeli beslenmek çok önemli.

Hepsini görüntüle...

Yanında da zone 2 sürüşleri önemli diyebilirim. 4 sürüşten sonra(1 hafta) bel tarafımda incelme hissediyorum. Yaza kadar devam edersem eminim kurtulacağım yağlardan!!

M.İhsan demiş ki:

Yanında da zone 2 sürüşleri önemli diyebilirim. 4 sürüşten sonra(1 hafta) bel tarafımda incelme hissediyorum. Yaza kadar devam edersem eminim kurtulacağım yağlardan!!

Hepsini görüntüle...

zone 2 sürüş dediğiniz tam olarak nedir max nabızın %60-70 arasında olması değil mi?
başka ekstra bilinmesi gereken bir şey var mı?

Warrior diet.

Kas gucunu devreye sokmadan uzun sureli zone 2 (min nabiz 60 max 190 ise 100-120 araligi gibi dusunulebilir) vucuttaki yag depolarini kullanmaya baslar ancak bisiklet surusunde bu 1-1,5 saat sonra basliyor. Burada kritik nokta kas gucunu devreye sokmamak. Cunku kas gucu devreye girdiginde enerjisini kaslarda bulunan karbonhidrat vb. depolarindan kullanmaya basliyor ve nabiz dusse dahi kas gucu kullanimi yarim saat daha devam ediyor. Bu da yag yakimini yavaslatiyor. Eski bir bilimadamisozu derki "en iyi yag yakma yontemi cok uzun, tempolu yuruyus yapmaktir."

M.İhsan demiş ki:

Yanında da zone 2 sürüşleri önemli diyebilirim. 4 sürüşten sonra(1 hafta) bel tarafımda incelme hissediyorum. Yaza kadar devam edersem eminim kurtulacağım yağlardan!!

Hepsini görüntüle...

Kaç km lik bir sürüşle günlük.

Oxsy demiş ki:

@ozan_

İlk olarak zaten tok karnına antrenman yapılmaz( yapılır da pek iyi olmuyor)


ikinci olarak yağ yakma antremanları minimum 90 dakikadan başlar( verimli yağ yakımı için konuşuyorum yoksa antremanın başladığı dakikadan itibaren karbonhidrat ile birlikte iç içe olarak yağ da yakılmaya başlar).

üçüncü olarak Hipertrofi ile hiper plazinin doğru anlamlarını veriyorum:

Hipertrofi:Kasın enine kesit yüzeyinin artması

Hiperplazi:Aşırı direnç antremanları sonucu kas fibrilinin çatallanması

Ayrıca İki tip hipertrofi mevcut :

1. si transient( yani geçici hipertrofi): Bir antrenman ünitesinden sonraki kan plazmasından kastaki intertisyel boşluklara sıvı akımının olması

2. si ise kronik: Uzunu süreli direnç antremanları sonucunda kas fibril sayısının artması???? veya kas fibrili enine kesit yüzeyinin artması.

Ayrıca vücut geliştirip yağ yakmak istiyorsanız ( bu ciddi vücut geliştirme antremanıdır. Bisiklet ile hiç bir alakası yoktur)

Başlangıç seviyesi için güzel bir antreman :

Pztesi-Çarşamba-Cuma: Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.( bench pres: 3 set 10 tekrar
pulldown:3 set 10 tekrar
abdominal crunch:3 set 10 tekrar
squat: 3 set 10 tekar) bu buşekilde daha 5 hareket daha devam ediyor

Salı-Perşembe-Cumartesi: Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antreman

( 1 saat::: koşu,ip atlamak,bisiklet,sabit bisiklet,kürek makinesi,koşu basamakları)

Yani Yağ yakmak için ağırlık antremanı çok ta iyi bir yol değil. Onun yerine ciddi yağ yakıcı aerobik antremanlar yağ yakım oranında çok daha verimlidirler...

Hepsini görüntüle...

2007 yılında , bundan 14 yıl önce verdiğim bilgiler... Halen günceller!!!

Ek olarak , yaptiğiniz egzersizlerde sabit bir tempo değil, aralıklarla nabiz bölgenizi %80 lere çıkartir iseniz yag yakim oranıniz artacaktır.

@el_Aksa_1903 2 saatlik sürüşler yaptım. Bundan sonra 2'şer saatlik zone 2 sürüşleri yapmayı planlıyorum çünkü kardiyovasküler sistemin de gelişimini sağlıyor.

@erman35 sürüşe başladığımda 10 dakika kadar en düşük tempoyla sürüyorum. Nabız yaklaşık 100-110 arası oluyor(Max nabzım 203). daha sonra 121-142 bpm arası sürüyorum. Tabi sürüş sonrası beslenme de önemli bir konu. Ramazan ayından ötürü biraz aksayabiliyor. Normal günlerde eve gelir gelmez büyük bardak Nesquik'li süt içmeye başlamıştım. Süt ve süt ürünlerini tüketmiyorum. Parça et, tavuk, hindi, balık vb. gıdaları almıyorum. Bunların yerine baklagillere yükleniyorum. Araştırdığım zaman gördüm ki baklagillerin getirisi de çok fazla mineral bakımından. Ekmek yememek gerekiyor. Şeker zaten hayatımda yok fakat ekmeği az da olsa yiyorum. Daha tam yaz temposuna giremediğim için dikkat edemiyorum ama eğer başlarsam karbonhidratı azaltacağım. Ekmeği sıfırlayıp tuz ve şeker tüketimini en aza indirmek gerekiyor. Kilom 79-80 arası. 70'li kiloları hedefliyorum sonbahara kadar. Yazı bu tarz bir diyetle geçireceğim. Kendi araştırmalarım neticesinde yönlendiriyorum beslenmemi. Çok fazla bilgi var. Öğrendikçe bu işten keyif alıyorsunuz. Bilinçli bisiklet sürmek en az 2 kat daha keyifli.

@Oxsy interval'in yag yakimi ile alakali son donemlerde spkeulasyonlar var ama ben yine de size katiliyorum.

Oxsy demiş ki:

2007 yılında , bundan 14 yıl önce verdiğim bilgiler... Halen günceller!!!

Ek olarak , yaptiğiniz egzersizlerde sabit bir tempo değil, aralıklarla nabiz bölgenizi %80 lere çıkartir iseniz yag yakim oranıniz artacaktır.

Hepsini görüntüle...

Öneriler de bu yönde. Günde 4-5 saat zone 2 sürüş yapacak vakti olmayanlar için interval antrenmanları öneriliyor. Merak ettiğim bir konu var. 4 yıldır bisiklet sürüyorum ve son 2 yılı amatör olarak geçti. Bazı sürüşlerimde nabzımın çok yükseldiğini fark ediyorum. Nabız temelimi iyi oturtmak için zone 2 antrenmanlarına başvurdum. İlk haftalarda yüksek nabıza hiç çıkılmaması gerektiğini okudum. 2. haftadayım. İnterval antrenmanlarına ne zaman başlamalıyım? Aktif şekilde sürüşler yapıyorum ham değilim.

@M.İhsan @Oxsy'nin vereceği cevabı merak etmekle beraber, İrfan Türetgen'in (link) da başvurabilirsiniz. Z2 için 8 hafta temel kurmaktan bahsediyordu.

M.İhsan demiş ki:

Öneriler de bu yönde. Günde 4-5 saat zone 2 sürüş yapacak vakti olmayanlar için interval antrenmanları öneriliyor. Merak ettiğim bir konu var. 4 yıldır bisiklet sürüyorum ve son 2 yılı amatör olarak geçti. Bazı sürüşlerimde nabzımın çok yükseldiğini fark ediyorum. Nabız temelimi iyi oturtmak için zone 2 antrenmanlarına başvurdum. İlk haftalarda yüksek nabıza hiç çıkılmaması gerektiğini okudum. 2. haftadayım. İnterval antrenmanlarına ne zaman başlamalıyım? Aktif şekilde sürüşler yapıyorum ham değilim.

Hepsini görüntüle...

@M.İhsan bey, 4 yıllık bisiklet geçmişinizden söz etmişsiniz. Azımsanmayacak bir süre.
Yıl içerisinde herhangi bir müsabaka hedefiniz yok ise, ve bisikleti sağlık amacı ile yapıyorsanız, birazda performansli binişler yapıp, yavaş yavaş kendinizi antrene etmek istiyorsanız , kendinize 2 haftalık periyotlamalar oluşturabilirsiniz.

İlk 2 hafta max nabzinizin %50-60 ı ile sürüşler( zone 2 ye tekabül eder saniyorum), sonraki 2 hafta ise binişlerinizde ufak intervaller ekleyebilirsiniz.

Zone 2 nabiz değerlerinde aktivite yaptığinizda, sizlerinde dediği gibi vücut ekonomiyi öğreniyor.

Zamanla, aynı nabiz değerlerinde daha hızlı gidebiliyor olacaksınız.

Konu çok dallı budaklı, en basit şekli ile anlatmaya çalıştım.