Dayanıklılık yarışlarında beslenme

Admin

Yönetim Kurulu
Kayıt
5 Eylül 2004
Mesaj
1.808
Tepki
3.029
Bu yazacaklarımızın bir kısmı çeviri / derleme, bir kısmı bilgi birikimimiz ve deneyimlerimizdir. Fakat bu konuda uzman vs. hiç değilim, peşinen yazalım. Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süreli yarışlar/ etkinlikler için geçerli (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir. Konu çok ayrıntılı. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağız. Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak.

HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı
Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 3-4 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 saat sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüş. Bu duruma “hyponatremia” deniyor. Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması. Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.

Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir. Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunları ileride yazacağım..

HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker
Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.

Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir. Bu durum şekeri seven bir toplumda, yukarıda yazan özelliklerin yaygınlığını da açıklıyor. Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir. Bu da yukarıda açıklanan durum yüzünden önerilmez. Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..

Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekiyor. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışıyor. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır. (Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)

Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm

Sıvı alım önerileri:
-Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)
-İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.
-Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.
-Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.

ELEKTROLİT ALIMI
Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir. Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.

Tuz tabletleri:

Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:
1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor
2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar

Vücudumuz günde 250 mg. Sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar genelde dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. Yani fazlasını vermeye gerek yoktur. Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir.

Gerekli elektrolitler ve miktarlar:

Kalsiyum:
Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda tatsız sonuçlara yolaçar: Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik)

Magnezyum:
Kalsiyuma oranı 1: 2 yani gerekli miktar75-150 mg./saat.

Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kas kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır.Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlalığı ishal yapabilir.

Potasyum:
Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp ve hızlı kalp ritmi olur. 75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir.

Sodyum:
Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu (%40 sodyum, %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulması sayılabilir.

Klor:
180-360 mg./saat alımı yeterlidir.

Manganez:
İleri yaştaki(J) sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler. 5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.

Yarış Öncesi Beslenme:
Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama en az lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİyor. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc. Toplam da da 750-850 cc sıvı alın. Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekiyor. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir. Eco’nun son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Sonunda da hayalime yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşmuştum.

Bu konu burda bitmez ama biz bitirelim. Bu kadarı yeterlidir. Daha da ayrıntılara girersek kafalar karışabilir.

Gürsel Akay
 
Scudo

specialagent

Forum Demirbaşı
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
558
Tepki
389
Şehir
İSTANBUL
güzel,şahane bir döküman..teşekkür ederiz..gürsel beyin ellerine sağlık
 

Aşkın Altan

Daimi Üye
Kayıt
22 Haziran 2008
Mesaj
359
Tepki
55
Şehir
Türkiye
İsim
Aşkın Altan
Bisiklet
Scott
bilgileriniz için teşekkür ederiz.
 

sszazu

Üye
Kayıt
6 Eylül 2007
Mesaj
79
Tepki
50
Şehir
Eskişehir
çok teşekkürler, aslında küçük detaylar bunlardan ne olur ki dediğimiz şeylerin aslında sandığımız kadar basit olmadığı çok güzel bir şekilde anlatılmış...
 
  • Beğen
Tepkiler: yusufgs36

HaliliOzturk

Forum Bağımlısı
Kayıt
3 Temmuz 2005
Mesaj
7.181
Tepki
8.609
Üzerinden 4 yil gecmesine ragmen hala önemli, temel bir konu. Keske her hortlayan konu böyle olsa, tesekkürler Murat Abi, tesekkürler Saltuk.
 
  • Beğen
Tepkiler: yusufgs36

ralakoç

Üye
Kayıt
20 Nisan 2008
Mesaj
58
Tepki
65
Şehir
Ankara
Çok teşekkürler bir uzun yol sürücüsü olarak oldukça faydalı bilgiler olarak değerlendiriyorum ve tüm bisiklet dostlarının okuması gerektiğini düşünüyorum.İyi bir çalışma.
 

ZekiAlper

Forum Bağımlısı
Kayıt
4 Ekim 2007
Mesaj
2.892
Tepki
1.557
Şehir
Antalya
İsim
Antalya Downhill Özel Antrenör
Bisiklet
Specialized
Konu hortlatana teşekkürü bir borç bilirim. Yarışa girmeyi planlayıpta nasıl beslenmeliyim sorusunu kendisine soranlar için mükemmel anlatımlı bir paylaşım olmuş:eek: Ellerinize saglık Murat Bey ve Gürsel Bey..
 

Tufan Yuzseven

Forum Demirbaşı
Kayıt
8 Eylül 2008
Mesaj
479
Tepki
325
Şehir
beşiktaş/yıldız
güzel bilgileri güzel anlatımınızla sunduğunuz için teşekkürler.
 

Fixie Cem

Aktif Üye
Kayıt
12 Nisan 2018
Mesaj
132
Tepki
249
Yaş
41
Şehir
Istanbul
Bisiklet
Peugeot
Ben şunu merak ediyorum:

5-6 saatlik aralıksız sürüşlerde sıvı ihtiyacımızı nasıl karşılayacağız? Böyle uzun sürüşlerde siz nasıl gideriyorsunuz su ihtiyacınızı? Kamyon gibi olan tur bisikletlerinden bahsetmiyorum. Malum yol bisikletinde kilolarcaa su da taşıyamayız. Yanımıza 2 tane 2 litrelik suluk alsak ağırlımığımız 2 kilo artacak. Bu da azımsanmayacak bir artış.
 
  • Beğen
Tepkiler: Road_Runner
Yukarı Alt