Daha iyi bir tırmanışcı olmanın anahtarları

Pro Bisikletçilerden İpuçları

Daha iyi bir tırmanışçı olmanın üç anahtarı;

1. Zihinsel Hazırlık
2. Daha hafif bir vücut
3. Akıllı Taktikler

Greg LeMond (3 kez Tour de France şampiyonu, 2 kez dünya yol şampiyonu, Amerikan bisiklet efsanesi)

İpucu:


“40 dakikalık düz bir zamana karşı ile 40 dakikalık bir tırmanış arasında harcanan efor olarak çok fazla bir fark yoktur. Ancak çoğu bisikletçi tırmanışın daha zor olduğunu düşünür. İyi bir tırmanışçı olmak istiyorsanız, düşüncelerinizi buna göre ayarlamayı öğrenmeli ve zihninizdeki bariyerleri yıkmalısınız.”


Ne yapabilirsiniz?
Öncelikle bir noktayı açıklığa kavuşturalım: İyi bir tırmanışçı olmak sadece sizin kafanızda olup bitecek birşey değildir. Genetik miras, antrenmanlarınız ve güç/vücut ağırlığı oranı çok daha önemlidir.
Ancak iyimser yönden bakacak olursak, “yapabilirim” düşüncesi, yokuşlar dikleşmeye başladığında önemli bir fark yaratacaktır, sadece performans olarak değil, aynı zamanda aldığınız zevk bakımından.
Aklınızı tırmanma fikrine nasıl alıştırabilirsiniz?

Tepeleri seçin
Düz bir rota ile yokuşlu bir rota arasında seçim yapmanız gerekirse hangisini seçersiniz? Çoğu bisikletçi, düz olan rotayı tercih eder. Bu alışkanlığı kırın. Haftada iki ya da üç kere, bulabildiğiniz en yokuşlu rotada sürün. Daha iyi bir tırmanışçı olmak için, tırmanın.

Uygun bir vites kombinasyonu kullanın
Eğer favori bisikletçiniz bir tepeyi 39/21 kombinasyonuyla tırmanıyorsa, siz neden yaklaşık olarak aynı olan 39/23 ile tırmanmak zorunda olasınız?
Pro bisikletçiler, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 6 ya da 7 watt güç üretebiliyorlarsa, iyi bir tırmanışçı sayılırlar. Eğer yarışçı 70 kg ağırlığındaysa, iyi bir tırmanışçı olmak için 420-490 watt gibi bir güç üretmelidir. Ortalama bir pro bisikletçi, orta uzunluktaki bir tırmanışta 400 watt üzerindeki bir gücü rahatlıkla üretebilir. Lance Armstrong, tırmanışta 500 wattlık bir gücü 35-40 dakika boyunca üretebiliyordu. Ortalama bir “master” bisikletçi ise aynı uzunluktaki tırmanışta 250-300 watt güç üretir.
Soru şudur: Eğer sizin iki katınız güç üretebilen Lance, 39/21 oranı kullanıyorsa, siz neden bundan sadece 2 diş daha kolay bir oran kullanasınız?
Gidin ve kendinize 27 dişlisi olan bir kaset satın alın. Böylece kadansınızı hemen her durumda 80 ve üzeri tutabilir, dizlerinizi koruyabilirsiniz. Üstelik 23 dişliye göre daha hızlı tırmanabildiğinizi de göreceksiniz.

Ara hedefler belirleyin
5 kilometrelik zorlu bir tırmanışa başladınız. Yokuşun sonuna kadar olan mesafe ile harcanması gereken eforu düşününce, iyi tırmanışçılar bile bazen yılgınlığa kapılır. 15-20 dakika süreyle hep o bitirici eforu harcayacağınızı düşünmek çok acı vericidir.
Bunun yerine, tırmanışı bir seri ara başarıya bölün. Gözüne kestirdiğiniz hedefe her ulaştığınızda, kendinize yeni bir hedef belirleyin. Şu ilerideki ağaca kadar. Oraya ulaşınca, biraz daha ilerdeki şu büyük taşa kadar. Şimdi şu trafik işaretine kadar. Böyle böyle kısa sürede kendinizi zirvede bulacaksınız. Ara hedefler belirlemek, tırmanışın zihinsel güçlüğüyle başa çıkabilmenizi sağlar.
Ayrıca tırmanırken rahat bir vites seçin, bu, çok aşırı yıprandığınızda harcadığınız gücü biraz düşürebilmenizi, ya da kendinizi iyi hissediyorsanız kadansınızı yükseltip hızınızı artırabilmenizi sağlar.

Kendinizden biraz daha iyi olan tırmanışçılarla antrenman yapın
Eğer çok iyi tırmanışçılarla çalışıyorsanız, kısa sürede onlardan koparsınız. Bu psikolojinizi bozar ve yokuşlardan korkmanıza sebep olur. Daha da kötüsü, onlardan birşeyler öğrenemeyeceğiniz kadar arayı açabilirler ve antrenmanın geri kalanını yalnız tamamlamanız gerekebilir.
Çöp gibi dağ keçileriyle antrenman yapmak yerine, sizden iyi, ancak sadece biraz daha iyi bir antrenman arkadaşı bulun. Tırmanışlarda ondan kopmamak için kendinizi zorlayın.

Olumlu düşünün
Bir yokuş gördüğünüzde ne düşünüyorsunuz? “Off $#½%&*, gene bir yokuş!” Bunun yerine şunu deneyin: “Her yokuş beni biraz daha geliştirecek. Bu seferki yokuşu çok daha iyi tırmanacağım ve bu benim gelişmemi sağlayacak.”
LeMond haklıydı: hazırlıklı bir zihin, yerçekiminden daha güçlü olabilir.

http://ozgurnevres.com/wp-content/uploads/2011/10/greg-lemond.jpg
Greg LeMond, 1989 Fransa Turunda (Tour de France) bir tırmanışta. Hemen arkasındaki ise bir diğer efsane “profesör” Laurent Fignon.

Alıntı

Kaynak : (link)

Paylaşım ve bilgi için teşekkürler

Özgür abinin blogunu bulduğumdan beri müptezel gibi okuyorum. Yarın hadi tour de francea katıl deseler herhalde mtbyle koşa koşa gidicem Forumda bir hesabı var ama görüntülenemiyor.

@M.Burak KARADAĞ ben kamyon demirlerine tutunarak bayir cikmanin tarzimiza daha uygun oldugu kanaatindeyim .Ee malum mtb ciyiz? Kırsal kökenliyiz , segmentimiz musait

@mariokaldato Valla biz küçüklükten beri mtb üstündeyiz abi. Tamam yolcu gibi önden açıp çıkamıyoruz. Ama arabalara tutunmaya da karşıyız Biz de öyle yamuk olmaz. Gerekirse kıçımızdan solur ama o yokuşu çıkarız 2.20yi seven yormasına katlanır

Paylaşım güzel olmuş. Tırmanmak gibisi yok. Zaten insan bir süre sonra alışıyor yokuşlara ve artık düz yolda sürmek lüzumsuz gibi geliyor.

Çoğu görüşüne katılıyorum ve uyguluyorum, faydasını da gördüm Bence de zihin olarak hazır olmak çok önemli; fizik olarak tükenseniz bile kafa olarak hazırsanız sınırları zorluyorsunuz Ama ''40 dakikalık düz yol ile 40 dakikalık tırmanışta aymı efor harcanır'' kafına katılmam mümkün değil, çok ucu açık bir cümle kime göre 40 dakika, kaç km, kaç eğim hepsi muamma Ayrıca Lance de öyle 40 dakika 500 watt falan üretmiyordu, 420-450 arası rakamlar söyleniyor

@taner07 40 dakikalik TT'yi kastemis, oyle bakinca mantikli geliyor aslinda. tabi dediginiz gibi egim profiline gore bu efor karsilastirmasi bambaska boyutlara gidebilir.

sanirim 2 ay onceki cyclist dergisindeydi, beyin mi pes eder vucut mu seklinde bir makale vardi. Ve genelde ilk pes eden beyin oluyormus. O sebeple, insan telkini ben bu tirmanisi cikarim seklinde yaparsa basarma olasiligi daha yuksek gibi gorunuyor. Tabi yine de ne zaman pes edecegini bilmeli. sonra dalak dusmesin saga sola

Usta tırmanışçıların bütün hepsinin vites oranlarını bulabileceğim bi konu var mı acaba? Yahut bi link, blog vs..

Bir de su var tabii, surekli tirmanis antremani calistiginizda, duz yolda 35-40 hizlari gormek cocuk oyuncagi geliyor.

Amatörler için üç tavsiyem var

1. kilo verin
2. kilo verin
3. Kilo verin

çok güzel bir yazı olmuş, paylaşan arkadaşa teşekkürlerimi sunuyorum

@gremlis Düz bir profildeki zamana karşılarda bu işin ustaları 500-600 watt aralığında ortalama güç üretiyor, hiçbir tırmanışçı bir tırmanışta bu rakamlara ulaşamaz yani biraz gelişi güzel söylenmiş bir laf diye düşünüyorum

@Cem Unden Benim gibi vücut yağ oranı sıfır sıskalar ne yapsın abi, bize de yardımcı ol

@taner07 senin bacak kas kuvvetin yeterli olmayabilir. Bir iki kmlik rampalarda tempolu üç tekrar intervaller yapabilirsin . Ara dinlenmeleri çıkış süresinin iki katı tut .

Başlarda öyle sekiz on kmlik yokuşlar çıkmak akıl karı değil zaten.

@Cem Unden Başlangıç için 1-2 dakikalık interval önermişler; bizim burada şöyle ufak bir tırmanış var burası uygundur diye düşünüyorum (link) daha önce burayı normal seviyede 10-15 defa çıkmıştım ama pek bir faydasını göremedim, tam güç 2-3 defa çıkınca faydası olacaktır sanırsam

@taner07

Vücut yağ oranı sıfır olamaz. Sıfır olsa duramazsın.

40 dk lık tırmanışla 40 dk lık zamana karşı gitmek bezer;ancak kadans ve hr değeriniz ikisinde de çok yakın olmalı.Düzde pedal bırakılmamalı pm varsa daha da keskin benzer antrenmanlar yapılabilir.Tabi stabil eğimli yokuş çıkmaya benzeyecek.Eğimin durmadan değiştiği yokuşları çkabilmek için bizzat oralara gidip antenman yapmak gerek.Ne yapmak istiyorsak onun intervalini yapmak en doğrusu.

Genelde ben eforumu bütün tırmanışa yayamamaktan kaybediyorum; 4 kmlik bir yokuşun ilk 2 km'sinin 20-25 ile çıkıyorum, kendimi iyi hissediyormuşum, yaparmışım gibi geliyor ama sonra bir anda patlıyorum. Bu defalarca başıma geldi, sorunu da biliyorum çözümünü de ama inatla o yokuşu yüksek hızda çıkmaya çalışıyorum

tırmanış dediğin nedirkü gülüm. ben senin için inişleri göze almışım tırmanışta hızınızı aldınız aldınız. çıkışta bi sebebten dolayı durduğunuz an bittiğiniz andır. kadansınıza güvenin yeter.

Valla benim en çok işime yarayan tavsiye yokuşa başlarken nasılsa enerjim var deyip çar çur etmemek yani yokuşun başında hızlı bir tempo belirlememek. Yavaş ve bol kadanslı gidip yokuşun bitmesine az kala enerjim kalmışsa kadansı gene yüksek tutup biraz daha tempo yapmak ve düzlüğe çıkınca süratimi çabucak artıracak kadar enerjiyi de saklamayı unutmamak.
Herkesin vücudu farklı, Ben ayağa kalkmayı hiç sevmiyorum düşük kadınsı da hiç sevmiyorum, yüksek kadansta çok rahatım en fazla nefes nefese kalıyorum ama bir dakika dinlensem gene zinde hissediyorum ama düşük kadansta veya ayakta gidersem bacaklarım yanıyor ve bırakın o günü günlerce toparlayamıyorum...