Creatİne ve bİsİkletÇİ

Arkadaşlar, forumda protein tozunun ne olduğu ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgiler verilmiş ancak kreatine değinilmemiş olduğunu gördüm ve bu konuyu açmayı düşündüm. Şimdi size bilgilerim ve araştırmalarım kapsamında kreatini anlatacağım.

"Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beysbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ANİ ENERJİ İHTİYAÇLARINI karşılamak için ATP'nin yakılmasına yardımcı olur."

Yukarıdaki bilgide belirtildiği üzere kreatin bir sporcunun ani enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olan bir maddedir. Vücutta böbreklerde, karaciğerde ve pankreasta da üretilen aminoasit türevi bir maddedir. Hayvansal ürünlerde (balık, kırmızı et, tavuk vb.) bulunur. Bir sporcunun günlük ihtiyacı yaklaşık 5-6 gram olup, bu ihtiyaç hayvansal gıdalardan sağlanamaz çünkü sizin bir öğünde yediğiniz hayvansal üründe yeterli kreatin bulunmaz. Çok fazla hayvansal gıda tüketirseniz kreatinden çok kalori alırsınız.

Kreatin, protein tozu gibi toz halinde satılır. Kullanıldığı taktirde kas dokusunda birikerek kaslarda su toplanmasına neden olur. Bu sayede kaslar büyür. Ancak 6 gram kreatin kullanan bir sporcunun günde en az 3 litre su tüketmesi gerekmektedir. Genelde sporcular bu ürünü sıvıyla karıştırıp içerler.

Peki bu ürün tam anlamıyla ne işe yarar ? Kreatin, spor esnasında ihtiyaç duyduğunuz anlık enerjinin artmasını sağlar. Mesela halterde 8 tekrar yapabiliyorken 10 tekrara çıkmanızı sağlar veya sprint yapmanız lazım ancak bacaklarınızda güç kalmadı işte kreatin burada devreye girer ve sizin daha çok dayanmanızı sağlar.

Kreatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?
İlk önce kreatin'e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin'i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin'in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler. Ben şahsen kreatin kullanımını bisiklette duymadım ve gerekli olmadığını düşünüyorum.

Kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

UYARILAR :
Kreatin kullanımı boyunca genellikle daha sık idrara çıkılır. Fakat bu durum kreatin'le beraber alınan sıvılardan kaynaklanır . Bu yüzden endişelenmeniz gerekmez. Ayrıca her kreatin alımı arasında (Her 4,500 mg’lık periyotlar arasında) en az 4 saat ara bırakmanız gerekir. Aksi takdirde hafif karın ağrısı çekebilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yarım günle 2 gün arasında kreatin alımını durdurabilirsiniz.

KAYNAKÇA : (link)

ERAY GEÇAY

Bisikletçiler için gerekli olduğunu düşünmüyorum.
Sağlıklı, doğal bir sürü enerji veren besinler var.

Ben sadece merak eden arkadaşlarımız olursa bilgileri olsun diye yazdım çok gerekli olduğunu bende düşünmüyorum.

gunluk yedigimiz yiyecekler bunu karsilamiyor ise bence bu bir ihtuyac olabilr gunduz calisip aksam bisiklet suruyorum yedigim yemekler harcadiim enerjiyi karsilamiyor bence uygun gorunuyor.

Şöyle ki antrenmanınızda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi bol şekerli gıdalardan sağlayabilirsiniz. Mesela hurma, kuru kayısı vb. ancak kreatindeki olay size enerji sağlamak değil. Kreatinin sağladığı fayda ATP nin hızlı bir şekilde parçalanmasını sağlamaktır. Bu sayede daha hızlı ve çok enerji elde edersiniz. Bu sayede spordaki dayanma eşiğiniz biraz daha üste çıkacaktır. Belki bir yarışta size katkı sağlayacaktır. Bu ürünü isteğiniz doğrultusunda kullanabilirsiniz ama bisiklet sporu için çok gerekli olduğunu düşünmediğimi belirtmiştim. Eğer gerçekten düzenli antrenman yapıyorsanız zaten kreatin kullanmadan da dayanma eşiğinizi zamanla yükselteceksiniz. Antrenmanlarınızı yeterli şekilde yaptıktan sonra bile durumunuz size yeterli gelmiyorsa kreatin kullanabilirsiniz. Diğer sporlarda da bu ürünü acemiler kullanmıyor. Sizin durumunuzu bilmediğim için çok yorum yapamayacağım belki daha çok kendinizden bahsederseniz biraz daha yardımcı olabilirim.

aslinda bir baslik acmistim saglik ve antreman basligi altina super performans icin nasil bir yol izlemeliyim.diye
yasim 23 boyum 167 52 kiloyum
anterman yapiyorum her aksam 50 km kadar ama gunduz calistigim icin ne enerji ne kuvvet kaliyo surekli bitkin hissedyrm kndmi.

konu ile ilgimi çekti ve biraz daha araştırayım dedim ve şu yazıyı buldum.. aman dikkat edin..

Kreatin: Bir amino asit olan kreatin et, balık ve tavukta bulunmaktadır. Kas kitlesini arttırmada kullanılır. Kreatin kullanımı yüksek şiddette ve tekrarlı kısa süreli egzersizlerde etkindir. Fakat sağlık için normal fiziksel aktivite yapanlar için etkiden çok zararı vardır. Uzun süreli kreatinin kullananlarda vücutta normal olarak sentezlenen kreatin baskılanmakta karaciğer, böbrek hasarı, elektrolit bozuklukları, vücutta sıvı kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikâyetleri ve kas kramplarına neden olabilmektedir.

Forumda sık sık okuyorum, enerji toplamak için bol bol şekerli yiyin gibi ifadeler. Kesinlikle şekerli yemeyin, şeker çok zararlı. Yavaş karbonhidratlar var, şeker oranı düşük (glisemik indeksi düşük), bu tip karbonhidratlarla beslenebilirsiniz. Bunlar sebzeler, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler. Kuruyemişler tuzlu olmamalı, mümkünse kavrulmamış olmalı. Meyva da şekerli olduğu için çok az meyva yemelisiniz.

Enerji içecekleri kullanmayın, enerji barları var onları da kesinlikle kullanmayın.

@Barış Güney

Güzel bir noktaya değinmişsiniz teşekkürler. Kreatin düzenli hareketlerde (mesela pedal çevirmek gibi) çok yararlı değildir. Kreatin kısa ve tek seferde yoğun enerji için kullan bir madde (mesela tek seferde 110 kilo ağırlık basmak gibi)

@muratcolakoglu

Hangi bilimsel verilere dayanarak "kesinlikle kullanmayın" diyebiliyorsunuz ? Hiç destek almadan %70 ve üzeri tempoda 4-5 saat bisiklete bindinizmi hiç? Suplementler ile anabolizanları karıştırıyorsunuz . Creatine , protein , amino asit , L carnitine gibi maddeleri sizin doğal dediğiniz yiyeceklerden karşılamaya kalkarsanız günde 1-2 kg kırmızı et tüketmeniz gerekir . Bu hem fiziksel açıdan çok zor ve külfet vericidir .

Bisiklete her binen gezmek görmek için binmiyor . O yüzden bisiklete binen insanlara kesinlikle kullanmayın gibi bir genelselleştirme yapmanız doğru olmaz . Amaca uygun beslenin demek çok daha doğru ...

diyetisyen bir arkadaşım benim gibi şişmanlar için, bisiklete binmeden 30 dk evvel l-carnitine almanın metabolizmanın yakacağı yağ miktarını en az 2 kat arttıracağını bellirtmişti. enerji verici şeyleri bilmiyorum zira bende, tempolu sürdüğüm zaman 3 saatlik enerji mevcut kilolarımdan dolayı. ama kilo vermek ile derdi olanlara bilimsel öneri l-carnitine.

Diyetisyenler günde 6 öğün yemeği de öneriyorlar ki çok zararlı.

Bu arada L cartine zayıflamaya yardımcı olan bir çeşit proteindir. Sporcular dışında kullanımı tavsiye edilmez çünkü metabolizmayı çok hızlandırır ve kalbiniz daha hızlı atar.

@muratcolakoglu

Bu konuya çok derinleme girmek istemiyorum ancak meyvede fruktoz, rafine şekerde sakkaroz, süt ürünlerinde laktoz, sebze dediğinizde ise nişasta bulunur. Burada adını saydığım bütün şekerler bir tür karbonhidrattır. Fruktoz monomerdir, sakkaroz dimer nişasta ise polimerdir. Yani kısaca şunu söylemek istiyorum bir antrenmandan önce nişasta alırsanız onu anca antrenmanın sonuna parçalayıp sindirirsiniz. Ee peki antrenmanda ihtiyaç duyduğumuz enerji nerede bunun içinde antrenmandan önce antrenman sırasında kullanılmak için çabuk yakabileceğiniz şekerlere ihtiyacınız var ve bununda en sağlıklı yolu fruktoz ve mineral içeren kuru meyvelerdir.

Kreatin hakkında bildiğimi şu şekilde özetleyebilirim.Kreatin performans artırıcıdır.Arkadaşın da dediği gibi 8 tekrar ağırlık kaldırıyorsa 10 tekrara çıkabilir.Bilinçli kullanıldığında zararlı olduğunu düşünmüyorum.Kreatin, ihtiyacı olan sporcuların kullanması gereken bir gıda takviyesidir.1 ay kullandıktan sonra kullanımına ara verilmelidir.Sürekli kullanılmasının sakıncalı olduğunu biliyorum.Ancak profesyonel sporcuysanız doktorunuza danışarak kullanın derim.Ayrıca bu tür gıda takviyeleri doğal yiyeceklerle kıyaslanamaz hepsinin yeri ayrıdır.Mesela et ve tavukta da protein var mercimekte de var ama emilim oranları ve kana karışma süreleri farklı, bu nedenle sporculara protein tozu öneriliyor.

@Tugrul_Mj

Kullanımın 2 yolu var.. İlki yükleme ilk gün 20 gr. daha sonra her gün 5 gr. olacak şekilde almak ve en fazla 1 ay kullanıp sonra 1 ay ara vermek... İkincisi antreman günlerinde 5 gr. almak.. Bunda ara vermeye gerek yok... Ama her halükarda kreatin kullanımıda bol su içmek gerekli böbreklerin sağlığı açısından...
Ufak bir kaç girdi yapayım... Yaklaşık 1 yıldır kreatin kullanıyorum...Kullanma amacım bisiklet değil ağırlık antremanı yüzünden...8 tekrarı 10 tekrara yükseltme gibi bir durum bende olmadı. Bu şekilde performans arttırıcı asıl ürünler NOX yani nitrik oksit arttırıcı ürünler..Ası etken maddeleri de Arginin... Vücutta çok kolay noxa dönüşüyor... Ancak bu ürünleri ağır spor yapan performans sporcularının kullanması daha doğru...