Mesut Girgiç
Forum Bağımlısı
- Kayıt
- 28 Mart 2006
- Mesaj
- 4.518
- Tepki
- 11.737
- Şehir
- Konya
BİSİKLET GEZİSİNDE YANIMIZDA BULUNDURMAMIZ GEREKEN SAĞLIK MALZEMELERİ
1. Gazlı bez.
2. Antiseptik solüsyon.
3. Değişik boyutlarda yara bandı.
4. Kesme şeker. (Ani kan şekeri düşmelerine karşı)
5. Ekipte bir kişide mutlaka mobil telefon bulunmalıdır. (Ambulans vd. çağırmak için)
6. Kas gevşetici (wagnar)
7. Elastik bant. (wagnar)
8. Makas (wagnar)
BİSİKLET KAZASI SONRASI İLK YARDIM
(link)
(link)
Kazaya maruz kalan kişi kazadan sonra hemen alel acele ayağa kaldırılmaya çalışılmamalıdır. Önce güvenli ve düz bir yere taşınmalıdır. Kırık şüphesi olduğunda ise hiç kımıldatılmamalıdır. Şok; yani kan basıncının yetersizliği sonucu beyne ve diğer organ ve dokulara yeterince kan gidememesi durumundaki kişide tansiyon düşüklüğüne bağlı olarak; soğuk terleme, halsizlik, baş dönmesi ve göz kararması gibi belirtiler tesbit edilecektir. Böyle kazazedelerin bacakları kalp seviyesinin üzerinde kalacak şekilde yukarı kaldırılmalı, başları aşağıda kalmalı ve beyne yeterince kan gitmesi sağlanmaya çalışılmalıdır. Kazazedenin şuuru kapalıysa muhtemel kusma materyalini soluk borusuna kaçırmaması için baş yana çevrili durumda tutulmalı, dilin boğaza geri kaçmasını önleyerek hava yolunun açık tutulmasına yardımcı olmak maksadıyla ense altına rulo şeklinde(Elbise vb. ile) kol kalınlığında yastıkçık ile destek yapılmalıdır. Bu arada boyundan yada el bileğinden yada en iyisi kalp üzerinden nabız takip edilmelidir. Hakeza solunum hareketleride izlenmelidir.
Kanama durumlarında; ciddi şekilde kanayan yara kol ve bacağın hangi kısmında ise o kısmın vücuda daha yakın olan üst kesiminden ciltteki kan dolaşımını bozmayacak sıkılıkta turnike uygulanmalı, muhtemel arter yırtılması sonucu ölümcül kan kayıplarının önüne geçilmeye çalışılmalıdır. Kol, bilek kesilmelerinde kesilen bölgeye turnike uygulandıktan sonra kesilen bölge kalp seviyesinin üstünde tutulmalıdır.(wagnar)
Yukarıdaki önlemler profesyonel sağlık ekibine işi devredene dek yapılması zorunlu ilk şeylerdir. Kendi kendimize halledebileceğimiz konuları ise daha sonra paylaşacağız.
- - - - - - - - - - - - - - - -
DİĞER KONULAR
A-) BİSİKLETÇİNİN BESLENMESİ>>Bu sayfanın alt kısmında yazılı.
B-) DAĞ BİSİKLETİNDE ERGONOMİK AYARLAR. Bu sayfanın alt kısmında yazılı.
C-) YÜKSEK KADANS HER DERDE DEVA İMİŞ: (link)
E-) Uzun yol malzeme listesi: (link)
F-) Yaptığımızın spor sayılması için nabızımız ne kadar olmalı? Tıkla: (link)
G-) Bisikletimizin sağlığını korumak için tıkla: (link)
H-) Antrenman bilgisi için tıkla: (link)
I-) Bel çevresindeki yağları eritmek için (yazısı aşağıda)
j- bilgisayarda ergonomik ayarlar(yazısı aşağıda)
k- Neden antrenman bilimi(yazısı aşağıda)
- - - - - - - - - - - - - - - -
A-) DAYANIKLILIK YARIŞLARINDA VEYA UZUN SÜRELİ ETKİNLİKLERDE BESLENME
Bu yazacaklarımın bir kısmı çeviri/ derleme, bir kısmı benim bilgi birikimim ve deneyimlerim..
Kaynak: Gürsel Akay.
Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süren etkinlikler için geçerli. (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir..
Konu çok ayrıntılı.. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağım..
Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak..
HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı
Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Bu sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 1-2 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 litre sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüştür. Bu duruma “hyponatremia” deniyor(muş)..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.
Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..
Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunların incelenmesi ayrı bir konudur...
HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker
Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.
Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bizimki gibi bir toplumda, yukarıda yazılan özelliklerin yaygınlığını da açıklar ..
Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan fazla sıvı almanın sonuçları yüzünden önerilmez..
Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..
SIVI DENGESİ
Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekir. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışır. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)
Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm
Sıvı alım önerileri:
-Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)
-İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.
-Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.
-Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.(Az miktarlar önerilebilir çünkü uyarıcı etkisi vardır. Ben 70-80'li yıllarda uzun süren sırıkla yüksek atlama yarışlarında arada bir damla şeklinde kafein alırdım ve yararını görmüştüm)
ELEKTROLİT ALIMI
Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir. Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.
Gerekli elektrolitler ve miktarlar:
Kalsiyum:
Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda/etkinliklerde tatsız sonuçlara yolaçar. (Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik gibi..)
Magnezyum:
Kalsiyuma oranı 1: 2, yani gerekli miktar75-150 mg./saat.
Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kaslar çalışırken kasın kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır. Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlası ishal yapabilir.
Potasyum:
Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.
75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..
Sodyum:
Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulmasıdır
Tuz tabletleri:
Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:
1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor
2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar
Vücudumuz günde 250 mg. kadar sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar yemekle birlikte günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. . Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 ‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..Yani fazladan sodyum (sofra tuzu) çok özel koşullar oluşmadıkça almaya gerek yoktur.
Klor: 180-360 mg./saat alımı yeterlidir.
Manganez: İleri yaştaki sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.
Yarış Öncesi Beslenme:
Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama EN AZ lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİr. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc., toplamda da 750-850 cc sıvı alınması önerilir..
Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekir. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.
(2000 yılında Borneo'da düzenlenen dünyanın en zor macera yarışı olan 12 günlük "non stop" Eco Challenge'ın son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Fakat malesef hayalime, bitiş noktasıyla kaldığımız yerin uzaklığı nedeniyle yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşabildim ve toparlanmamız zaman almıştı...)
Burada beslenme konusunu genel hatlarıyla incelemiş olduk..Bu bilgiler sadece fikir vermek içindir.Kendi koşullarınız için lütfen doktorunuza danışınız...
B-) Dağ Bisikletinde Ergonomik Ayarlar
Kaynak: Gürsel Akay.
Her türlü araçta olduğu gibi bisiklet kullanırken de kullanıcının güvenliği ,konforu ve ergonomikliği gözetilmelidir. Kendinize bisiklet alırken dikkat edilecek en önemli nokta, öncelikle bu bisikletin size uygun olup olmamasıdır. Tabi bisikletin tipinin ve nerede kullanılacağının da çok önemi vardır fakat bu ayrı bir konudur. Genelde ülkemizde yapılan en büyük hata, satın alınan bisikletin olması gerekenden daha yüksek( büyük) kadrolu olmasıdır. Tabi bunda bazı bisiklet üreticilerinin tüketiciye bazı nedenlerden dolayı çeşitli kadro boy seçenekleri sunamamasının da payı vardır. Sadece son yıllarda birkaç üretici firma buna dikkat etmektedir. Hele bazı firmalarımızın ürettiği tek kadro boyu bile dünyada çok az kullanılan bir boydur. Bisiklet konusunda fazla bilgisi olmayan bir tüketici çoğunlukla satıcı tarafından da yanlış yönlendirilmekte ve sonunda bu bisikletlere binen birçok kişi de çeşitli sorunlar yaşamaktadır. Birçok sorun da aslında bazı basit ayarlarla çözülebilir. Bu yazımızda bunları anlatmaya çalışacağım.
KADRO BOYU NASIL SAPTANIR:
Bisiklet hakkında eskiden yazılmış kaynaklara baktığımızda kadro boyunu saptarken bisikletin üst borusu üzerinde durulduğu zaman (seleye oturmadan , ayakta) üst boruyla vücut arasında 4-5 cm boşluk kalması gerektiğini yazar. Bu aslında yol bisikleti geleneğinden kaynaklanmaktadır. Bu tip bisikletlerde aynı mesafe 2,5 cm kadardır. Bundan 10 yıl kadar önce dağ bisikletleri (daha doğrusu ATB; All Terrain Bike) yeni yayılmaya başladığı zamanlarda günümüzdekiler kadar ileri teknolojiye sahip değildi. Dolayısıyla bu bisikletlerle yapılanlar sınırlıydı. Kadro boyunun da buna bağlı olarak çok fazla önemi yoktu. Günümüzde spor amaçlı kullanılan bir dağ bisikletinin üst borusunu yere paralel varsayarsak, vücuttan en az 8-10 cm aşağıda olması gerekiyor. Sportif bisikletlerin üst borusu da çoğunlukla önden arkaya doğru eğimlidir. Bu durumda bu mesafe daha fazla olabilir. Tabi bisiklete ne amaçla binileceğinin de kadro boyu seçimini etkiler.Şehir bisikletinde bu aralık 5 cm'ye kadar inebilir. Bu ölçülerin kullanıcının boyundan çok bacak uzunluğuyla ilgilidir. Fakat arazide sportif ve hızlı sayılabilecek bir kullanım için üst borusu 8-10 cm aşağıda olan bisikletler seçilmelidir. Kadro boyu ölçüsü , full (ön+arka ) amortisörlü bisikletlerde daha da küçük olmak zorundadır. Örnek olarak benim kullandığım ön amortisörlü bisikletin kadro boyu 18”,fakat ful amortisörlü bisikletimin kadro boyu ise 16” dır. Bu ölçü dağ bisikletlerinde genelde inch, yol bisikletlerinde ise cm cinsinden söylenir. Bisiklet firmalarının yayınladıkları ölçüm noktaları farklı olabilir. Yani genelde bu, bisikletin orta (krank) miliyle , üst borunun sele borusuyla birleştiği noktanın arasındaki mesafedir. Bazı firmalar ise orta mil ile üst borunun üstü arasındaki mesafeyi, bazıları ise orta mil ile sele borusu kelepçesinin üst noktası arasındaki mesafeyi kabul eder. Bunların hangisi olduğu kataloglarda belirtilir. Genelde en yaygın kadro boyları 16” ve 18” dir. Yurtdışında Bazı firmalar da kadınlara göre tasarlanmış kadrolar üretmektedir. Bunlar genelde üst borusu biraz daha kısa olan bisikletlerdir.
Çoğunlukla yanlış bilinen bir konu da kadro boyu ve teker çapı arasındaki bağlantıdır. Sanılıyor ki her 28” (27”) teker çaplı bisikletin kadrosu da büyük(yüksek) oluyor. Oysa bu çapa sahip bisikletlerde bile oldukça küçük kadrolara rastlamak olası. Veya 26” tekerli ve 21.5” kadrolu bir bisiklet de ortalama 1,85m. boyu olan biri için bile oldukça büyük sayılır. Bisiklet seçerken dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da sele borusunun uzunluğudur. Kural olarak bu borunun en az 8-10 santimi kadronun içinde kalmalıdır. Fakat ülkemizde çoğunlukla sele borusu oldukça kısa bisikletlerle karşılaşmaktayız.Eğer sele borusu olması gerekenden fazla çıkartılırsa sürüş sırasında tehlike yaratabilir,kadroya zarar gelebilir veya sele borusunun uç kısmı yamulabilir..
GİDON BOĞAZI UZUNLUĞU VE AÇISI:
Kadro boyundan sonra dikkat edilmesi gereken ikinci nokta da gidonu kadroya bağlayan bu parçanın uzunluğu ve açısıdır.Bu özelliklerin bisikletin tipine ve kullanım amacına göre seçilmelidir.Şehir bisikletlerinde veya amatör modellerde bu parça genelde kısa ve açısı dik olmalıdır. Bir de son zamanlarda birçok üst model, iniş yarışları için tasarlanmış bisikletlerde bu parça oldukça kısa ve dik olarak üretilmektedir. Sportif kullanım için genelde bu parça 135 mm. uzunluğunda ve 0 veya 5-10 derecelik açıdadır.Bu açı boğazın bisiklet üzerindeyken yere olan açısı değildir.Bu boru ekseniyle boğaz ekseninin açısıdır.Eğer sele ve gidon mesafesi kullanıcıya uzun veya kısa geliyorsa bu parçayı değiştirerek bu ölçü biraz olsun değiştirilebilir.Gidona doğru çok fazla eğilindiği düşünülüyorsa daha dik boğazla değiştirilerek sürüş konforu biraz daha arttırılabilir. Fakat dik açılı boğazlar sportif kullanıma uygun değildir.Bu tip bir kullanım sırasında sırt genelde yere 45 derece açı yapmalıdır. Böyle bir kullanım vücut ağırlığını seleye ve gidona eşit olarak dağıtır. Böylece koşullara göre de ağırlık merkezini öne veya arkaya rahatça kaydırmak daha kolaylaşır.Bu konumda kolların da dirsekten hafif bükülmüş olması gerekiyor.
Seleden kaynaklanan birçok rahatsızlığın temelinde çok dik veya çok yüksek ayarlanmış bir gidon boğazı olabilir.Bundan dolayı vücut ağırlığının çoğunluğu sele üzerine binmekte ve seyrek binenlerde de “sele acıtması “ sorunu yaşanmaktadır. Ayrıca boğaz borusunun kadrodan dışarı çok fazla çıkarılmaması gerekir. Zaten boru üzerinde aşılmaması gereken yer bir çizgiyle veya yazıyla (“max,””stop” şeklinde)Aksi durumda çok tehlikeli düşüşler yaşanabilir.Boğazın yükseklik ayarları bu sınırlar içinde yapılmalıdır. Aheadset tipi boğazlarda (kelepçeli sistem) zaten boğazı yükseltmek veya alçaltmak sözkonusu değildir.Son yıllarda çıkan bazı gidon boğazları istenilen açıya göre ayarlanma şansına sahiptir. Fakat kesinlikle “sele yüksekliğiyle gidon yüksekliğinin aynı olması gerekir” diye bir KURAL YOKTUR.
SELE AYARLARI:
Bisiklet selesinin ayarları da sürüşü etkileyen faktörlerden biridir. Seleler öne veya arkaya 5-8 cm Kaydırılabilir.Ayrıca selenin önü veya arkasını yükseltmek-alçaltmak mümkündür.Genelde selenin üst düzlemi yere paralel olmalıdır.Fakat seleden rahatsız olanlar için selenin ön ucunun 1-3 cm aşağı indirilmesi bazı sorunları ortadan kaldırabilir.Selenin konum ayarı şöyle yapılır: Seleye oturulur.krankların biri (pedal kolu)yere paralel hale getirilir.Ayağın ön yarısı pedal üzerinde olacak şekilde bir ayak pedala basılır.Bu arada yardımcı birinin bisikleti ve sürücüyü tutmasında veya ayar yapanın bir duvara dayanmasında fayda vardır.Bu konumda gidon da normal sürüş pozisyonunda tutulur.
Şimdi dikkat edilmesi gereken nokta pedal üzerinde bulunan dizin hemen altında bulunan kemik çıkıntısının izdüşümü(düşeyi)tam pedal mili üzerinden geçmelidir. Eğer bu hayali çizgi pedal milinin önüne düşüyorsa seleyi geriye, arkasına düşüyorsa seleyi öne kaydırmakta fayda vardır. Fakat selenin normalden biraz daha geri olması yokuşları daha rahat çıkmaya yardımcı olur. Bu konumda pedala biraz daha fazla güç vermek mümkündür.Biraz ileride olması ise ani hızlanmalara (sprint) daha yatkındır.
GİDON AYARLARI:
Dağ bisikletlerinde rastlanan ellerin ağrıma nedenlerinden biri de gidondan kaynaklanır. Dağ bisikleti gidonları genelde “düz gidon” diye adlandırılır.Aslında bu gidonlar sanıldığının aksine biraz açılıdır.Yani gidonu düz bir zemine koyduğumuz zaman belli bir şekilde durur. Gidonun iki ucunun geçtiği eksenler arasında 5-10 derece açı vardır. Bu açının yapılış nedeni bir denemeyle anlatayım: Her iki elinize birer kalem alın.Gidon tutar gibi kalemleri tutup ellerinizi ileri uzatın. Kalemlerin eksenlerinin birbirlerine açılı durduğunu fark edeceksiniz. Bu da ellerin doğal pozisyonudur. Bazı dümdüz (açısız)gidon kullananlarda görülen el ağrıları gidonun geriye doğru hafif açılı olmamasından kaynaklanır. Gidon boğaza bağlanırken eğimin arkaya doğru olması gerekir.(Yani gidon düzleminin yere paralel olması gerekiyor)Ama en iyisi bu ayarı gidon boğazı vidaları hafif gevşekken gidonu normal sürüşteki gibi tutmak ve en rahat pozisyonda vidaları sıkmaktır.
Gidon genişliği de rahat kullanım için önemli bir etkendir. Göze geniş görünen gidonların uçlarını kesenler çoğunlukla sonradan pişman olmaktadırlar. Genelde gidonlar 50-60 cm boyundadır. Vücuda göre kabaca bir ölçü saptamak için omuz genişliğine 8-10 cm eklemek yeterlidir. Bu genişlik rahat nefes almak için gereklidir. Fakat trafikte kullanılan bisikletlerde gidon genişliği normalden biraz daha az olabilir. Son yıllarda tekrar görmeye başladığımız yükseltilmiş (“Riser Bar”) gidonlar da konforlu olmalarından dolayı tercih edilmektedir.Bu gidonlar ayrıca biraz daha yüksek tutuş sağladığından yoldaki engelleri daha iyi görmenize de yarar.
FREN ELCİK AYARLARI:
Çoğunlukla bisiklet montajında yapılan hatalardan biri de fren elciklerin çok yukarıda bırakılmasıdır. Bu durum genellikle ellerde ve ön kol adalelerinde ağrıya neden olur. Bunların ayarı da şu şekilde yapılır:
Bisiklet selesine oturulur ve gidon normal şekilde tutulur.Bu konumda parmaklar kolun oluşturduğu hayali çizginin devamı gibi olmalıdır. Yani kolunuz üzerinden geçen bir çizgi ve parmaklarınızın da bu çizginin üzerinde olmasına dikkat edin. Bu konumda parmakların hemen altında fren elciklerini hissetmeniz gerekir. Çoğunlukla böyle ayarlanmış bir fren elciğinin açısı yere 45 derece kadar açı yapar. Tabi bu kişiye göre değişiklik gösterebilir. Frenleri bu konumda kullanmak gerçekten çok daha rahattır.
GİDON ELCİKLERİ:
Gidonu konforlu ve güvenli bir şekilde tutmamızı sağlayan elciklerin boyu da önemlidir. Kısa elcikler ellerde rahatsızlık verebilir. Elciklerin en az 12-15 cm. boyunda olmasında fayda vardır. Elciklerin çok kalın veya çok yumuşak olmaması gerekir.
VİTES KOLLARI:
Vites kolları ister tek kollu, ister Rapid Fire sistemi veya Grip Shift sistemi olsun, elleri rahat bir tutuş sağlayacak şekilde yerleştirilmesi gerekir. Yani vites kolları gidon elciğine çok yakın monte edilmemelidir.
Normal tutuş sırasında vites kollarının ele veya parmaklara değip ,baskı yapmaması gerekir. Rapid Fire kollarda sürücüye bakan alttaki kol baş parmak bükülmeden uzatıldığı zaman tam parmağın altında olması gerekir. İşte burada gidon boyunun çok kısa olmaması gerektiği ortaya çıkar.Eğer gidon kısa ise bu durumda far,km saati veya zil takmaya yer kalmayabilir.
BARENDLER (Boynuzlar)
Son yıllarda sık görülen barendlerin de doğru şekilde monte edilmesi gerekir. Genel olarak barendlerin açısı şöyle saptanır: Arka tekerin üst kısmından başlayan( tanjant) ve gidon ucundan geçen hayali çizgi barendin açısını belirler.Bu açı genelde 30-45 derecedir.Eğer bu açı kullanıcıya uygun gelmezse barendler biraz gevşekken seleye oturulur. Barendler en rahat konumda bırakılıp sıkılır.Genelde yapılan bir hata da barendlerin içe bakması gerekirken eğiminin dışa dönük olması veya tamamen geriye döndürülmüş olmasıdır ki bu da çok tehlikelidir..
Gürsel AKAY Bey'e teşekkürlerimizle...
I-) Bel çevresindeki yağları eritmek için:
Tüm vücuttan (bel karın öncelikli gidiyor) yağ yakmanın tek ve basit ucuz ve kalıcı çözümü:
Antrenman: hergün veya gün aşırı 2-4 saat bisiklet üzerinde kalmak, düşük nabız olması çok önemli: 120-140 nabız vücuda yağ yakmayı öğretir. Özellikle 3 saat ve üzeri eforlar direk karından belden almaya başlıyor. Uzun bisiklet sürüşlerinde 2. saatten sonra atıştırmak için kuru üzüm kayısı vs alın.
Yemek: şekerleri ve yağları azaltın özellikle şekeri neredeyse kesin ama meyve yiyin o da şeker ama iyi bir şeker ama abartmamak koşuluyla.
Yemekte en önemli ilke: 3 saatte bir az az yemek; mesela bir kase meyveli yulaf ezmesi veya meyva tabağı vs.
Proteini karbonhidratı ayırın: mesela et ile ekmek, pilav ile ton balığı beraber yenmeyecek. Bunların sindirim sistemi ayrıdır ve birbirinin tamamen tersidir, proteinler asidik , karbonhidratlar alkalik ortamda sindirilir ve protein ve karbonhidrat beraber alındığında sindrim süresi 2 misline çıkar ve enerjinizi çok düşürür.
Enerji veren canlı şeyler yiyin : mevyeler, sebzeler, tohumlar, salata vs vs
Akşam yemeklerini kaldırın veya çok azaltın 7 den sonra da pek bir şey yememeye çalışın
Lokmaları iyi çiğneyin: Besinlerin vücutta iyi sindirime hazırlanabilmesi için iyice ağızda iyice çiğnenip alkalin ağız sıvısı ile iyice karışması gerekir böyle olunca vücut bunları kolayca sindirip bol enerji verir, bol enerjimiz olunca da daha az yeriz, bir doktor çiğnemenin önemini belirtmek için şöyle demişti: yoğurt bile yesene 30 kere çiğne...
Bol su için: su beden için en iyi temizleyicidir ve bütün zararlı yan ürünleri vücuttan hızla atmaya yardımcı olur.
Psikoloji: Bunu neden yaptığınızı kendinize herzaman hatırlatın; daha iyi hafif sağlıklı bir vücut kendinize vereceğiniz en büyük hediyedir.
Bunları ben uyguluyorum ve çok kısa sürede mükemmel sonuç almaya başladım özellikle enerjim çok arttı ve ilginç bir şekilde önce karın ve belden incelmeye başladım...
j- bilgisayarda ergonomik ayarlar
Bilgisayar kullanıcılarının belli bir zamandan sonra en sık bel, boyun, baş ağrısı, ellere kramp girme ve gözlerde yaşarma gibi sorunlarla karşılaştığı bildirildi.
Karadeniz Teknik Üniversitesi (KTÜ) Tıp Fakültesi Fizik Tedavi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Mustafa Güler, yaptığı açıklamada, bilgisayar kullanıcılarını uzun bir zaman sonra bekleyen tehlikeler bulunduğunu belirterek, zaman içinde bilgisayarın sağlık düşmanı olabileceğini söyledi.
Çok gelişmiş bir araç olmasına karşın bilgisayarın pek çok zaman sağlığa zararlı olduğuna dikkati çeken Güler, şöyle devam etti:
'Bilgisayara veriler klavye ve fare kullanılarak girilir. Çalışma sonuçlarını görmek için sürekli olarak monitöre bakmak gerekir. Üstelik bunları yaparken saatlerce bilgisayar karşısında hareketsiz oturmanız gerekebilir. Böyle olunca bilgisayar kullanırken sağlığınızı korumak için bazı konulara dikkat etmelisiniz. Bazı bilgisayar kullanıcıları yemeği bile unutabilirler. Dünyanın en güzel bilgisayarı sizin olabilir ama doğru şeyleri yapmazsanız en sıradan ve can sıkıcı hastalıklara sahip olabilirsiniz.'
BİLGİSAYAR KARŞISINDA DOĞRU OTURMA BİÇİMİ
Prof. Dr. Güler, bilgisayar kullanırken ilk olarak oturulan koltuğun doğru seçilmesi gerektiğini vurgulayarak, şunları söyledi:
'Yüksekliği ayarlı, sırt için desteği olan yumuşak minderli ve dayanıklı bir koltuk almalısınız. Sert ve ayarlı olmayan bir koltukta uzun süre oturmak şiddetli bel ve boyun ağrılarına neden olabilir.
Koltuk seçiminden sonra eğer yoksa bir bilgisayar masası almalısınız.
Normal çalışma masaları çoğu zaman bilgisayarlar için kullanışlı değildir. Örneğin bilgisayar monitörünün gözünüzden biraz aşağıda ve tam karşınızda bulunması gereklidir. Ayrıca klavyenin, dik oturduğunuz zaman kollarınız dirsekten 90 derece kıvrıkken ellerinizle aynı hizada ve tam karşınızda olması gereklidir.' Bilgisayar kullanırken gereken fare, telefon, printer ve diğer araçların da masa üzerinde kolayca ulaşabilecek yerlerde olması gerektiğini dile getiren Güler, 'Bilgisayar kullanırken sık olarak yazı okumanız gerekirse yazıları bir askı ile tam önünüze koyup monitörü biraz yana almalısınız. Monitörünüzün pencereden veya diğer ışık kaynaklarından uzak olması gereklidir. Ayrıca monitörünüzün rezolüsyonunu yazıların kolayca okunacağı bir ayara ve yenileme hızını titreşme olmayacak bir hıza ayarlanması gereklidir' dedi.
BİLEK, DİZ VE DİRSEK KİREÇLENMESİ
Prof. Dr. Güler, parmak, el bileği ve dirseğin bilgisayar kullanırken yaptığı küçük ve tekrarlayıcı hareketlerin özellikle el bileği hizasında bozukluklara neden olabileceğini kaydederek, 'Bu hastalık da el bileği içinden geçen sinir ve tendon denilen kasların kemiğe yapıştığı dokular zedelenip sıkışır. Bu durumda elde uyuşukluk ve ağrı, başparmak hareketlerinde ve el sıkma gücünde azalma ortaya çıkar, el becerisi bozulur. Bu rahatsızlığın tedavisi için bir ortopedi uzmanına danışmalısınız' diye konuştu.
GÖZ BOZUKLUKLARI
Uzun süre bilgisayar karşısında çalışmanın gözlerde de bazı rahatsızlıklara neden olabildiğine işaret eden Prof. Dr. Güler, şunları kaydetti:
'Böyle durumlarda en sıklıkla göz çevresi ve başta ağrı, gözlerde yorgunluk hissi, yanma, batma ve kızarıklık görülebilir. Yakınmalar daha çok günde 4-6 saatten fazla bilgisayar karşısında çalışan, özellikle gözlerinde miyop veya astigmatizm kusurları olan kişilerde sık görülür.
Bilgisayarla çalışmanın gözlerde kalıcı bir etkiye neden olmadığı bilinmektedir. Fakat gündelik yaşamda pek sorun oluşturmayan astigmatizm gibi kusurlar bilgisayar karşısında rahatsızlıklara neden olabilir. Yanma, batma, kızarıklık, sulanma gibi yakınmalar monitöre bakarak çalışan kişilerde göz kırpma sayısındaki belirgin azalmaya bağlı olabilir.' Ekranın gözlerden 50-70 santimetre uzakta ve göz hizasından biraz aşağıda bulunmasının yorgunluk yakınmalarının azalmasını sağlayabileceğini ifade eden Güler, 'Gözle ilgili yakınmaların azaltılabilmesi için öncelikle iyi bir göz muayenesi yapılmalıdır.
Ayrıca çalışma sırasında sık ara vermek ve aralarda örneğin pencereden uzak nesnelere bakmak göz sağlığı açısından önemlidir' dedi.
BEL, BAŞ VE BOYUN AĞRILARI
Tıp Fakültesi Fizik Tedavi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Güler, bel, baş ve boyun ağrıları, omuz ve boyun tutulması, boyun ve belde disk zorlanmaları, sırt bölgesinde şekil bozuklukları, eğilmeler, osteoporoz gibi bölgelerde ağrıların oldukça sık görülen rahatsızlıklar olduğunu belirterek, şunları söyledi:
'Hatta iş güç kaybına ve sağlık hizmeti alma açısından şirketlere ve devletlere oldukça büyük yük getirmektedir. Bunların bilgisayar kullanımı ile ilgili olarak sıklıkla uzun süre hareketsiz kalma, stres, uygun olmayan duruş biçimi gibi nedenlerle ortaya çıkarlar. Kas, kemik, sinir ve damarların aşırı gerilme ve uygun olmayan duruş biçimlerine bağlı olarak şekil bozuklukları bu tip hastalıkları yaratabilir. Bu rahatsızlıklar olduğu zaman ihmal etmeden öncelikle bir ortopedi uzmanına muayene olmalısınız.'
BİLGİSAYAR KULLANIRKEN YAPMANIZ GEREKENLER
Prof. Dr. Güler, bilgisayar kullanılırken, bazı hareketlere dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, 'Bilgisayar karşısında dik olarak oturun. Yazı yazarken klavyedeki tuşlara fazla güçlü olmayan bir biçimde dokunun. Fareyi yumuşak bir biçimde tutun. Kollarınızı ve parmaklarınızı yazma işlemi yapmadığınız zaman dinlendirin. Uzun süreler çalışmayın ve sık sık aralar verin. Çalışma sürenizi planlayın. Her gün belli sürelerle çalışın ve ara verin' diye konuştu.
Uzun süre aynı pozisyonda oturulmaması gerektiğini dile getiren Güler, şunları söyledi:
'Oturduğunuz sandalyenin arkası belinizi destekleyecek şekilde olmalı, bilgisayarınız göz hizasında olmalı, bileğinizi olabildiğince düz bir şekilde tutun. Ayağa kalkın ve sağ elinizle sol omzunuzu sol elinizle sağ omuzunuzu kavrayın. Başınızı kolunuzun aksi yönünde çevirebildiğiniz kadar hareket ettirin. Başlangıçta kendinizi zorlamayın. Gün geçtikçe ve boyun kaslarınız güçlendikçe zaten hareket mesafesi artacaktır.
Boynunuzu beşer kez sağa sola öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Her iki omuz, dirsek ve el bileği eklemlerini ve parmakları 2-3 saat arayla hareket ettiriniz, açıp kapatın. Oturduğunuz yerden kalkarak ayakta durunuz ve dizlerinizi kırmadan parmaklarınız yere değecek şekilde öne eğilin. Ayrıca sağa sola ve arkaya belden eğilmeye çalışın. Oturduğunuz yerde derin nefes alıp verin. Bu hem gerginliğinizi azaltır, hem de kaslarınızı gevşetir.
Kaynak : Superonline
k- Neden antrenman bilimi ?
Herkese merhabalar. Sorumuza cevap vermeden anternmanın geçmişi ve ülkemizde olan etkileri hakkında biraz bilgi vermek istiyorum; İnsan oğlunun antrenmana olan ilgil ve bulguları çok eski zamanlara dayanmaktadır. M.Ö zamanlarda insan oğlunun çetin doğa ve yaşam şartlarına dayanabilme ve ve zor şartlarda yaşamsal ihtiyaçlarını karşılayabilme adına sürekli zinde kalmaya çalıştıkları ve bu şartlara karşı koyabilmek adına çalışmalar yaptıkları bulgularla kanıtlanmıştır. İnsan oğlunun zamanla bu şartlara karşıkoyabilme yetisinin birtakım yetenekleri kazanmaya bağlı olduğu ve bu yeteneklerini geliştire bildiği sürece daha verimli bir insan olacağı anlaşılmıştır. Bu olumsuzlukları kaldırabilmek adına insan oğlunun dünden bugüne sürekli fiziksel yetilerini geliştirmeye çalışan aktivitilere yer vermeye çalışmıştır. Yakın zamanda ülkeler tanıtımlarını etkin bir şekilde yapabilmek adına spora daha çok önem vermiş.sporun profesyonel bir uğraş olmasını sağlamıştır.
Gelişen ve küreselleşen dünyada sporsal alanda çeşitliliğin artması ve bu çeşitlilikteki başarı ve doyuma ulaşma isteğinin artması nedeni ile antrenmana, antrenman biliminin bilimsel bilgi ve bulgularıyla antrenman yapma ihtiyacı duymuştur. Antrenmanın temel amacı sporcunun bedensel verimini doruk noktasına çıkartmak için sporcunun vücut sistemini ve özelliklerini geliştirmektir. İyi bir antrenman sporcunun fiziksel ihtiyaçlarını karşılayacak nitelikte, iyi düzenlenmiş ve iyi planlanmış olması gerekmektedir. Sporun antrenman boyutu sadece sporcuyu antrene edip en yüksek verim düzeyine ulaştırmak değil bunun yanı sıra bu yüksek verimi uzun süre korumak en temel amaçlardan birisidir. Anternman sürecinin uzun süreli ve programlı ve sporcuya özgü olarak yönlendirilmemesi ülkemizdeki antrenman uygulamalarının en önemli sorunudur. Halen bile Bisiklet Branşına badan oğula ben ne biliyorsam doğrudur, ben eskiden böle yapardım sende yap gibi antrenman yöntemlerinin uygulandığı, Bireyler arasındaki ayrımı göz önünde bulundurmaksızın antrenörün günlük antrenmanla bilime ve antrenmanın temellerine aykırı yöntemleri kullandığı üzerinde yoğunlaşılması gereken acı bir gerçektir.
NEDEN ANTRENMAN BİLİMİ?
Eğer bisiklet sporuna kendiniz bir kulüp bünyesinde başlamadıysanız nasıl antrenman yapmanıza dair aranımlarınız ve merakınız oluyordur. Bu merakınızı kimi zaman nadirde olsa kitaplardan veya kaynaklardan, çoğu zaman ise kulaktan dolma bilgilerle yada tavsiyelerle gidermeye çalışıyoruz. Oysa antrenman bilimi tıp kadar hatta şunu rahatça söyleyebilirimki tıptan daha hızlı ilerleyebilen ve ürününü insan olan yani bilinçsiz antrenmanlarla tıpkı tıp alanındaki bilinçsiz ilaç kullanımı gibi insan sağlıyıyla oynanılabilecek bilimsel bir alandır. Bu bilgilere dayanarak şunu rahatça söyleyebilirimki insanlarada oluşan başarı isteğinin sağlık ve diğer ayrıntılarıda geride bıraktığı bir gerçektir. Tüm bu bilgilerin göz önüne alınarak sporu egzersiz boyutunda yapmanın dışında sporsal başarı veya yarışama ortamına katılmak amacında iseniz antrenman bilimini dikatte almanız, anternmanı iyi tanımlayabilmeniz, neler yapacağınız teorikte olsa bilip bilgileri bisiklet sporuna uyarlayabilecek bir uzmandan yardım istemeniz en doğru adımlar olacaktır.
Aziz SIRNAÇ
1. Gazlı bez.
2. Antiseptik solüsyon.
3. Değişik boyutlarda yara bandı.
4. Kesme şeker. (Ani kan şekeri düşmelerine karşı)
5. Ekipte bir kişide mutlaka mobil telefon bulunmalıdır. (Ambulans vd. çağırmak için)
6. Kas gevşetici (wagnar)
7. Elastik bant. (wagnar)
8. Makas (wagnar)
BİSİKLET KAZASI SONRASI İLK YARDIM
(link)
(link)
Kazaya maruz kalan kişi kazadan sonra hemen alel acele ayağa kaldırılmaya çalışılmamalıdır. Önce güvenli ve düz bir yere taşınmalıdır. Kırık şüphesi olduğunda ise hiç kımıldatılmamalıdır. Şok; yani kan basıncının yetersizliği sonucu beyne ve diğer organ ve dokulara yeterince kan gidememesi durumundaki kişide tansiyon düşüklüğüne bağlı olarak; soğuk terleme, halsizlik, baş dönmesi ve göz kararması gibi belirtiler tesbit edilecektir. Böyle kazazedelerin bacakları kalp seviyesinin üzerinde kalacak şekilde yukarı kaldırılmalı, başları aşağıda kalmalı ve beyne yeterince kan gitmesi sağlanmaya çalışılmalıdır. Kazazedenin şuuru kapalıysa muhtemel kusma materyalini soluk borusuna kaçırmaması için baş yana çevrili durumda tutulmalı, dilin boğaza geri kaçmasını önleyerek hava yolunun açık tutulmasına yardımcı olmak maksadıyla ense altına rulo şeklinde(Elbise vb. ile) kol kalınlığında yastıkçık ile destek yapılmalıdır. Bu arada boyundan yada el bileğinden yada en iyisi kalp üzerinden nabız takip edilmelidir. Hakeza solunum hareketleride izlenmelidir.
Kanama durumlarında; ciddi şekilde kanayan yara kol ve bacağın hangi kısmında ise o kısmın vücuda daha yakın olan üst kesiminden ciltteki kan dolaşımını bozmayacak sıkılıkta turnike uygulanmalı, muhtemel arter yırtılması sonucu ölümcül kan kayıplarının önüne geçilmeye çalışılmalıdır. Kol, bilek kesilmelerinde kesilen bölgeye turnike uygulandıktan sonra kesilen bölge kalp seviyesinin üstünde tutulmalıdır.(wagnar)
Yukarıdaki önlemler profesyonel sağlık ekibine işi devredene dek yapılması zorunlu ilk şeylerdir. Kendi kendimize halledebileceğimiz konuları ise daha sonra paylaşacağız.
- - - - - - - - - - - - - - - -
DİĞER KONULAR
A-) BİSİKLETÇİNİN BESLENMESİ>>Bu sayfanın alt kısmında yazılı.
B-) DAĞ BİSİKLETİNDE ERGONOMİK AYARLAR. Bu sayfanın alt kısmında yazılı.
C-) YÜKSEK KADANS HER DERDE DEVA İMİŞ: (link)
E-) Uzun yol malzeme listesi: (link)
F-) Yaptığımızın spor sayılması için nabızımız ne kadar olmalı? Tıkla: (link)
G-) Bisikletimizin sağlığını korumak için tıkla: (link)
H-) Antrenman bilgisi için tıkla: (link)
I-) Bel çevresindeki yağları eritmek için (yazısı aşağıda)
j- bilgisayarda ergonomik ayarlar(yazısı aşağıda)
k- Neden antrenman bilimi(yazısı aşağıda)
- - - - - - - - - - - - - - - -
A-) DAYANIKLILIK YARIŞLARINDA VEYA UZUN SÜRELİ ETKİNLİKLERDE BESLENME
Bu yazacaklarımın bir kısmı çeviri/ derleme, bir kısmı benim bilgi birikimim ve deneyimlerim..
Kaynak: Gürsel Akay.
Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süren etkinlikler için geçerli. (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir..
Konu çok ayrıntılı.. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağım..
Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak..
HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı
Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Bu sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 1-2 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 litre sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüştür. Bu duruma “hyponatremia” deniyor(muş)..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.
Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..
Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunların incelenmesi ayrı bir konudur...
HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker
Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.
Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bizimki gibi bir toplumda, yukarıda yazılan özelliklerin yaygınlığını da açıklar ..
Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan fazla sıvı almanın sonuçları yüzünden önerilmez..
Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..
SIVI DENGESİ
Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekir. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışır. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)
Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm
Sıvı alım önerileri:
-Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)
-İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.
-Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.
-Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.(Az miktarlar önerilebilir çünkü uyarıcı etkisi vardır. Ben 70-80'li yıllarda uzun süren sırıkla yüksek atlama yarışlarında arada bir damla şeklinde kafein alırdım ve yararını görmüştüm)
ELEKTROLİT ALIMI
Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir. Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.
Gerekli elektrolitler ve miktarlar:
Kalsiyum:
Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda/etkinliklerde tatsız sonuçlara yolaçar. (Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik gibi..)
Magnezyum:
Kalsiyuma oranı 1: 2, yani gerekli miktar75-150 mg./saat.
Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kaslar çalışırken kasın kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır. Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlası ishal yapabilir.
Potasyum:
Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.
75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..
Sodyum:
Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulmasıdır
Tuz tabletleri:
Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:
1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor
2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar
Vücudumuz günde 250 mg. kadar sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar yemekle birlikte günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. . Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 ‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..Yani fazladan sodyum (sofra tuzu) çok özel koşullar oluşmadıkça almaya gerek yoktur.
Klor: 180-360 mg./saat alımı yeterlidir.
Manganez: İleri yaştaki sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.
Yarış Öncesi Beslenme:
Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama EN AZ lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİr. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc., toplamda da 750-850 cc sıvı alınması önerilir..
Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekir. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.
(2000 yılında Borneo'da düzenlenen dünyanın en zor macera yarışı olan 12 günlük "non stop" Eco Challenge'ın son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Fakat malesef hayalime, bitiş noktasıyla kaldığımız yerin uzaklığı nedeniyle yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşabildim ve toparlanmamız zaman almıştı...)
Burada beslenme konusunu genel hatlarıyla incelemiş olduk..Bu bilgiler sadece fikir vermek içindir.Kendi koşullarınız için lütfen doktorunuza danışınız...
B-) Dağ Bisikletinde Ergonomik Ayarlar
Kaynak: Gürsel Akay.
Her türlü araçta olduğu gibi bisiklet kullanırken de kullanıcının güvenliği ,konforu ve ergonomikliği gözetilmelidir. Kendinize bisiklet alırken dikkat edilecek en önemli nokta, öncelikle bu bisikletin size uygun olup olmamasıdır. Tabi bisikletin tipinin ve nerede kullanılacağının da çok önemi vardır fakat bu ayrı bir konudur. Genelde ülkemizde yapılan en büyük hata, satın alınan bisikletin olması gerekenden daha yüksek( büyük) kadrolu olmasıdır. Tabi bunda bazı bisiklet üreticilerinin tüketiciye bazı nedenlerden dolayı çeşitli kadro boy seçenekleri sunamamasının da payı vardır. Sadece son yıllarda birkaç üretici firma buna dikkat etmektedir. Hele bazı firmalarımızın ürettiği tek kadro boyu bile dünyada çok az kullanılan bir boydur. Bisiklet konusunda fazla bilgisi olmayan bir tüketici çoğunlukla satıcı tarafından da yanlış yönlendirilmekte ve sonunda bu bisikletlere binen birçok kişi de çeşitli sorunlar yaşamaktadır. Birçok sorun da aslında bazı basit ayarlarla çözülebilir. Bu yazımızda bunları anlatmaya çalışacağım.
KADRO BOYU NASIL SAPTANIR:
Bisiklet hakkında eskiden yazılmış kaynaklara baktığımızda kadro boyunu saptarken bisikletin üst borusu üzerinde durulduğu zaman (seleye oturmadan , ayakta) üst boruyla vücut arasında 4-5 cm boşluk kalması gerektiğini yazar. Bu aslında yol bisikleti geleneğinden kaynaklanmaktadır. Bu tip bisikletlerde aynı mesafe 2,5 cm kadardır. Bundan 10 yıl kadar önce dağ bisikletleri (daha doğrusu ATB; All Terrain Bike) yeni yayılmaya başladığı zamanlarda günümüzdekiler kadar ileri teknolojiye sahip değildi. Dolayısıyla bu bisikletlerle yapılanlar sınırlıydı. Kadro boyunun da buna bağlı olarak çok fazla önemi yoktu. Günümüzde spor amaçlı kullanılan bir dağ bisikletinin üst borusunu yere paralel varsayarsak, vücuttan en az 8-10 cm aşağıda olması gerekiyor. Sportif bisikletlerin üst borusu da çoğunlukla önden arkaya doğru eğimlidir. Bu durumda bu mesafe daha fazla olabilir. Tabi bisiklete ne amaçla binileceğinin de kadro boyu seçimini etkiler.Şehir bisikletinde bu aralık 5 cm'ye kadar inebilir. Bu ölçülerin kullanıcının boyundan çok bacak uzunluğuyla ilgilidir. Fakat arazide sportif ve hızlı sayılabilecek bir kullanım için üst borusu 8-10 cm aşağıda olan bisikletler seçilmelidir. Kadro boyu ölçüsü , full (ön+arka ) amortisörlü bisikletlerde daha da küçük olmak zorundadır. Örnek olarak benim kullandığım ön amortisörlü bisikletin kadro boyu 18”,fakat ful amortisörlü bisikletimin kadro boyu ise 16” dır. Bu ölçü dağ bisikletlerinde genelde inch, yol bisikletlerinde ise cm cinsinden söylenir. Bisiklet firmalarının yayınladıkları ölçüm noktaları farklı olabilir. Yani genelde bu, bisikletin orta (krank) miliyle , üst borunun sele borusuyla birleştiği noktanın arasındaki mesafedir. Bazı firmalar ise orta mil ile üst borunun üstü arasındaki mesafeyi, bazıları ise orta mil ile sele borusu kelepçesinin üst noktası arasındaki mesafeyi kabul eder. Bunların hangisi olduğu kataloglarda belirtilir. Genelde en yaygın kadro boyları 16” ve 18” dir. Yurtdışında Bazı firmalar da kadınlara göre tasarlanmış kadrolar üretmektedir. Bunlar genelde üst borusu biraz daha kısa olan bisikletlerdir.
Çoğunlukla yanlış bilinen bir konu da kadro boyu ve teker çapı arasındaki bağlantıdır. Sanılıyor ki her 28” (27”) teker çaplı bisikletin kadrosu da büyük(yüksek) oluyor. Oysa bu çapa sahip bisikletlerde bile oldukça küçük kadrolara rastlamak olası. Veya 26” tekerli ve 21.5” kadrolu bir bisiklet de ortalama 1,85m. boyu olan biri için bile oldukça büyük sayılır. Bisiklet seçerken dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da sele borusunun uzunluğudur. Kural olarak bu borunun en az 8-10 santimi kadronun içinde kalmalıdır. Fakat ülkemizde çoğunlukla sele borusu oldukça kısa bisikletlerle karşılaşmaktayız.Eğer sele borusu olması gerekenden fazla çıkartılırsa sürüş sırasında tehlike yaratabilir,kadroya zarar gelebilir veya sele borusunun uç kısmı yamulabilir..
GİDON BOĞAZI UZUNLUĞU VE AÇISI:
Kadro boyundan sonra dikkat edilmesi gereken ikinci nokta da gidonu kadroya bağlayan bu parçanın uzunluğu ve açısıdır.Bu özelliklerin bisikletin tipine ve kullanım amacına göre seçilmelidir.Şehir bisikletlerinde veya amatör modellerde bu parça genelde kısa ve açısı dik olmalıdır. Bir de son zamanlarda birçok üst model, iniş yarışları için tasarlanmış bisikletlerde bu parça oldukça kısa ve dik olarak üretilmektedir. Sportif kullanım için genelde bu parça 135 mm. uzunluğunda ve 0 veya 5-10 derecelik açıdadır.Bu açı boğazın bisiklet üzerindeyken yere olan açısı değildir.Bu boru ekseniyle boğaz ekseninin açısıdır.Eğer sele ve gidon mesafesi kullanıcıya uzun veya kısa geliyorsa bu parçayı değiştirerek bu ölçü biraz olsun değiştirilebilir.Gidona doğru çok fazla eğilindiği düşünülüyorsa daha dik boğazla değiştirilerek sürüş konforu biraz daha arttırılabilir. Fakat dik açılı boğazlar sportif kullanıma uygun değildir.Bu tip bir kullanım sırasında sırt genelde yere 45 derece açı yapmalıdır. Böyle bir kullanım vücut ağırlığını seleye ve gidona eşit olarak dağıtır. Böylece koşullara göre de ağırlık merkezini öne veya arkaya rahatça kaydırmak daha kolaylaşır.Bu konumda kolların da dirsekten hafif bükülmüş olması gerekiyor.
Seleden kaynaklanan birçok rahatsızlığın temelinde çok dik veya çok yüksek ayarlanmış bir gidon boğazı olabilir.Bundan dolayı vücut ağırlığının çoğunluğu sele üzerine binmekte ve seyrek binenlerde de “sele acıtması “ sorunu yaşanmaktadır. Ayrıca boğaz borusunun kadrodan dışarı çok fazla çıkarılmaması gerekir. Zaten boru üzerinde aşılmaması gereken yer bir çizgiyle veya yazıyla (“max,””stop” şeklinde)Aksi durumda çok tehlikeli düşüşler yaşanabilir.Boğazın yükseklik ayarları bu sınırlar içinde yapılmalıdır. Aheadset tipi boğazlarda (kelepçeli sistem) zaten boğazı yükseltmek veya alçaltmak sözkonusu değildir.Son yıllarda çıkan bazı gidon boğazları istenilen açıya göre ayarlanma şansına sahiptir. Fakat kesinlikle “sele yüksekliğiyle gidon yüksekliğinin aynı olması gerekir” diye bir KURAL YOKTUR.
SELE AYARLARI:
Bisiklet selesinin ayarları da sürüşü etkileyen faktörlerden biridir. Seleler öne veya arkaya 5-8 cm Kaydırılabilir.Ayrıca selenin önü veya arkasını yükseltmek-alçaltmak mümkündür.Genelde selenin üst düzlemi yere paralel olmalıdır.Fakat seleden rahatsız olanlar için selenin ön ucunun 1-3 cm aşağı indirilmesi bazı sorunları ortadan kaldırabilir.Selenin konum ayarı şöyle yapılır: Seleye oturulur.krankların biri (pedal kolu)yere paralel hale getirilir.Ayağın ön yarısı pedal üzerinde olacak şekilde bir ayak pedala basılır.Bu arada yardımcı birinin bisikleti ve sürücüyü tutmasında veya ayar yapanın bir duvara dayanmasında fayda vardır.Bu konumda gidon da normal sürüş pozisyonunda tutulur.
Şimdi dikkat edilmesi gereken nokta pedal üzerinde bulunan dizin hemen altında bulunan kemik çıkıntısının izdüşümü(düşeyi)tam pedal mili üzerinden geçmelidir. Eğer bu hayali çizgi pedal milinin önüne düşüyorsa seleyi geriye, arkasına düşüyorsa seleyi öne kaydırmakta fayda vardır. Fakat selenin normalden biraz daha geri olması yokuşları daha rahat çıkmaya yardımcı olur. Bu konumda pedala biraz daha fazla güç vermek mümkündür.Biraz ileride olması ise ani hızlanmalara (sprint) daha yatkındır.
GİDON AYARLARI:
Dağ bisikletlerinde rastlanan ellerin ağrıma nedenlerinden biri de gidondan kaynaklanır. Dağ bisikleti gidonları genelde “düz gidon” diye adlandırılır.Aslında bu gidonlar sanıldığının aksine biraz açılıdır.Yani gidonu düz bir zemine koyduğumuz zaman belli bir şekilde durur. Gidonun iki ucunun geçtiği eksenler arasında 5-10 derece açı vardır. Bu açının yapılış nedeni bir denemeyle anlatayım: Her iki elinize birer kalem alın.Gidon tutar gibi kalemleri tutup ellerinizi ileri uzatın. Kalemlerin eksenlerinin birbirlerine açılı durduğunu fark edeceksiniz. Bu da ellerin doğal pozisyonudur. Bazı dümdüz (açısız)gidon kullananlarda görülen el ağrıları gidonun geriye doğru hafif açılı olmamasından kaynaklanır. Gidon boğaza bağlanırken eğimin arkaya doğru olması gerekir.(Yani gidon düzleminin yere paralel olması gerekiyor)Ama en iyisi bu ayarı gidon boğazı vidaları hafif gevşekken gidonu normal sürüşteki gibi tutmak ve en rahat pozisyonda vidaları sıkmaktır.
Gidon genişliği de rahat kullanım için önemli bir etkendir. Göze geniş görünen gidonların uçlarını kesenler çoğunlukla sonradan pişman olmaktadırlar. Genelde gidonlar 50-60 cm boyundadır. Vücuda göre kabaca bir ölçü saptamak için omuz genişliğine 8-10 cm eklemek yeterlidir. Bu genişlik rahat nefes almak için gereklidir. Fakat trafikte kullanılan bisikletlerde gidon genişliği normalden biraz daha az olabilir. Son yıllarda tekrar görmeye başladığımız yükseltilmiş (“Riser Bar”) gidonlar da konforlu olmalarından dolayı tercih edilmektedir.Bu gidonlar ayrıca biraz daha yüksek tutuş sağladığından yoldaki engelleri daha iyi görmenize de yarar.
FREN ELCİK AYARLARI:
Çoğunlukla bisiklet montajında yapılan hatalardan biri de fren elciklerin çok yukarıda bırakılmasıdır. Bu durum genellikle ellerde ve ön kol adalelerinde ağrıya neden olur. Bunların ayarı da şu şekilde yapılır:
Bisiklet selesine oturulur ve gidon normal şekilde tutulur.Bu konumda parmaklar kolun oluşturduğu hayali çizginin devamı gibi olmalıdır. Yani kolunuz üzerinden geçen bir çizgi ve parmaklarınızın da bu çizginin üzerinde olmasına dikkat edin. Bu konumda parmakların hemen altında fren elciklerini hissetmeniz gerekir. Çoğunlukla böyle ayarlanmış bir fren elciğinin açısı yere 45 derece kadar açı yapar. Tabi bu kişiye göre değişiklik gösterebilir. Frenleri bu konumda kullanmak gerçekten çok daha rahattır.
GİDON ELCİKLERİ:
Gidonu konforlu ve güvenli bir şekilde tutmamızı sağlayan elciklerin boyu da önemlidir. Kısa elcikler ellerde rahatsızlık verebilir. Elciklerin en az 12-15 cm. boyunda olmasında fayda vardır. Elciklerin çok kalın veya çok yumuşak olmaması gerekir.
VİTES KOLLARI:
Vites kolları ister tek kollu, ister Rapid Fire sistemi veya Grip Shift sistemi olsun, elleri rahat bir tutuş sağlayacak şekilde yerleştirilmesi gerekir. Yani vites kolları gidon elciğine çok yakın monte edilmemelidir.
Normal tutuş sırasında vites kollarının ele veya parmaklara değip ,baskı yapmaması gerekir. Rapid Fire kollarda sürücüye bakan alttaki kol baş parmak bükülmeden uzatıldığı zaman tam parmağın altında olması gerekir. İşte burada gidon boyunun çok kısa olmaması gerektiği ortaya çıkar.Eğer gidon kısa ise bu durumda far,km saati veya zil takmaya yer kalmayabilir.
BARENDLER (Boynuzlar)
Son yıllarda sık görülen barendlerin de doğru şekilde monte edilmesi gerekir. Genel olarak barendlerin açısı şöyle saptanır: Arka tekerin üst kısmından başlayan( tanjant) ve gidon ucundan geçen hayali çizgi barendin açısını belirler.Bu açı genelde 30-45 derecedir.Eğer bu açı kullanıcıya uygun gelmezse barendler biraz gevşekken seleye oturulur. Barendler en rahat konumda bırakılıp sıkılır.Genelde yapılan bir hata da barendlerin içe bakması gerekirken eğiminin dışa dönük olması veya tamamen geriye döndürülmüş olmasıdır ki bu da çok tehlikelidir..
Gürsel AKAY Bey'e teşekkürlerimizle...
I-) Bel çevresindeki yağları eritmek için:
Tüm vücuttan (bel karın öncelikli gidiyor) yağ yakmanın tek ve basit ucuz ve kalıcı çözümü:
Antrenman: hergün veya gün aşırı 2-4 saat bisiklet üzerinde kalmak, düşük nabız olması çok önemli: 120-140 nabız vücuda yağ yakmayı öğretir. Özellikle 3 saat ve üzeri eforlar direk karından belden almaya başlıyor. Uzun bisiklet sürüşlerinde 2. saatten sonra atıştırmak için kuru üzüm kayısı vs alın.
Yemek: şekerleri ve yağları azaltın özellikle şekeri neredeyse kesin ama meyve yiyin o da şeker ama iyi bir şeker ama abartmamak koşuluyla.
Yemekte en önemli ilke: 3 saatte bir az az yemek; mesela bir kase meyveli yulaf ezmesi veya meyva tabağı vs.
Proteini karbonhidratı ayırın: mesela et ile ekmek, pilav ile ton balığı beraber yenmeyecek. Bunların sindirim sistemi ayrıdır ve birbirinin tamamen tersidir, proteinler asidik , karbonhidratlar alkalik ortamda sindirilir ve protein ve karbonhidrat beraber alındığında sindrim süresi 2 misline çıkar ve enerjinizi çok düşürür.
Enerji veren canlı şeyler yiyin : mevyeler, sebzeler, tohumlar, salata vs vs
Akşam yemeklerini kaldırın veya çok azaltın 7 den sonra da pek bir şey yememeye çalışın
Lokmaları iyi çiğneyin: Besinlerin vücutta iyi sindirime hazırlanabilmesi için iyice ağızda iyice çiğnenip alkalin ağız sıvısı ile iyice karışması gerekir böyle olunca vücut bunları kolayca sindirip bol enerji verir, bol enerjimiz olunca da daha az yeriz, bir doktor çiğnemenin önemini belirtmek için şöyle demişti: yoğurt bile yesene 30 kere çiğne...
Bol su için: su beden için en iyi temizleyicidir ve bütün zararlı yan ürünleri vücuttan hızla atmaya yardımcı olur.
Psikoloji: Bunu neden yaptığınızı kendinize herzaman hatırlatın; daha iyi hafif sağlıklı bir vücut kendinize vereceğiniz en büyük hediyedir.
Bunları ben uyguluyorum ve çok kısa sürede mükemmel sonuç almaya başladım özellikle enerjim çok arttı ve ilginç bir şekilde önce karın ve belden incelmeye başladım...
j- bilgisayarda ergonomik ayarlar
Bilgisayar kullanıcılarının belli bir zamandan sonra en sık bel, boyun, baş ağrısı, ellere kramp girme ve gözlerde yaşarma gibi sorunlarla karşılaştığı bildirildi.
Karadeniz Teknik Üniversitesi (KTÜ) Tıp Fakültesi Fizik Tedavi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Mustafa Güler, yaptığı açıklamada, bilgisayar kullanıcılarını uzun bir zaman sonra bekleyen tehlikeler bulunduğunu belirterek, zaman içinde bilgisayarın sağlık düşmanı olabileceğini söyledi.
Çok gelişmiş bir araç olmasına karşın bilgisayarın pek çok zaman sağlığa zararlı olduğuna dikkati çeken Güler, şöyle devam etti:
'Bilgisayara veriler klavye ve fare kullanılarak girilir. Çalışma sonuçlarını görmek için sürekli olarak monitöre bakmak gerekir. Üstelik bunları yaparken saatlerce bilgisayar karşısında hareketsiz oturmanız gerekebilir. Böyle olunca bilgisayar kullanırken sağlığınızı korumak için bazı konulara dikkat etmelisiniz. Bazı bilgisayar kullanıcıları yemeği bile unutabilirler. Dünyanın en güzel bilgisayarı sizin olabilir ama doğru şeyleri yapmazsanız en sıradan ve can sıkıcı hastalıklara sahip olabilirsiniz.'
BİLGİSAYAR KARŞISINDA DOĞRU OTURMA BİÇİMİ
Prof. Dr. Güler, bilgisayar kullanırken ilk olarak oturulan koltuğun doğru seçilmesi gerektiğini vurgulayarak, şunları söyledi:
'Yüksekliği ayarlı, sırt için desteği olan yumuşak minderli ve dayanıklı bir koltuk almalısınız. Sert ve ayarlı olmayan bir koltukta uzun süre oturmak şiddetli bel ve boyun ağrılarına neden olabilir.
Koltuk seçiminden sonra eğer yoksa bir bilgisayar masası almalısınız.
Normal çalışma masaları çoğu zaman bilgisayarlar için kullanışlı değildir. Örneğin bilgisayar monitörünün gözünüzden biraz aşağıda ve tam karşınızda bulunması gereklidir. Ayrıca klavyenin, dik oturduğunuz zaman kollarınız dirsekten 90 derece kıvrıkken ellerinizle aynı hizada ve tam karşınızda olması gereklidir.' Bilgisayar kullanırken gereken fare, telefon, printer ve diğer araçların da masa üzerinde kolayca ulaşabilecek yerlerde olması gerektiğini dile getiren Güler, 'Bilgisayar kullanırken sık olarak yazı okumanız gerekirse yazıları bir askı ile tam önünüze koyup monitörü biraz yana almalısınız. Monitörünüzün pencereden veya diğer ışık kaynaklarından uzak olması gereklidir. Ayrıca monitörünüzün rezolüsyonunu yazıların kolayca okunacağı bir ayara ve yenileme hızını titreşme olmayacak bir hıza ayarlanması gereklidir' dedi.
BİLEK, DİZ VE DİRSEK KİREÇLENMESİ
Prof. Dr. Güler, parmak, el bileği ve dirseğin bilgisayar kullanırken yaptığı küçük ve tekrarlayıcı hareketlerin özellikle el bileği hizasında bozukluklara neden olabileceğini kaydederek, 'Bu hastalık da el bileği içinden geçen sinir ve tendon denilen kasların kemiğe yapıştığı dokular zedelenip sıkışır. Bu durumda elde uyuşukluk ve ağrı, başparmak hareketlerinde ve el sıkma gücünde azalma ortaya çıkar, el becerisi bozulur. Bu rahatsızlığın tedavisi için bir ortopedi uzmanına danışmalısınız' diye konuştu.
GÖZ BOZUKLUKLARI
Uzun süre bilgisayar karşısında çalışmanın gözlerde de bazı rahatsızlıklara neden olabildiğine işaret eden Prof. Dr. Güler, şunları kaydetti:
'Böyle durumlarda en sıklıkla göz çevresi ve başta ağrı, gözlerde yorgunluk hissi, yanma, batma ve kızarıklık görülebilir. Yakınmalar daha çok günde 4-6 saatten fazla bilgisayar karşısında çalışan, özellikle gözlerinde miyop veya astigmatizm kusurları olan kişilerde sık görülür.
Bilgisayarla çalışmanın gözlerde kalıcı bir etkiye neden olmadığı bilinmektedir. Fakat gündelik yaşamda pek sorun oluşturmayan astigmatizm gibi kusurlar bilgisayar karşısında rahatsızlıklara neden olabilir. Yanma, batma, kızarıklık, sulanma gibi yakınmalar monitöre bakarak çalışan kişilerde göz kırpma sayısındaki belirgin azalmaya bağlı olabilir.' Ekranın gözlerden 50-70 santimetre uzakta ve göz hizasından biraz aşağıda bulunmasının yorgunluk yakınmalarının azalmasını sağlayabileceğini ifade eden Güler, 'Gözle ilgili yakınmaların azaltılabilmesi için öncelikle iyi bir göz muayenesi yapılmalıdır.
Ayrıca çalışma sırasında sık ara vermek ve aralarda örneğin pencereden uzak nesnelere bakmak göz sağlığı açısından önemlidir' dedi.
BEL, BAŞ VE BOYUN AĞRILARI
Tıp Fakültesi Fizik Tedavi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Güler, bel, baş ve boyun ağrıları, omuz ve boyun tutulması, boyun ve belde disk zorlanmaları, sırt bölgesinde şekil bozuklukları, eğilmeler, osteoporoz gibi bölgelerde ağrıların oldukça sık görülen rahatsızlıklar olduğunu belirterek, şunları söyledi:
'Hatta iş güç kaybına ve sağlık hizmeti alma açısından şirketlere ve devletlere oldukça büyük yük getirmektedir. Bunların bilgisayar kullanımı ile ilgili olarak sıklıkla uzun süre hareketsiz kalma, stres, uygun olmayan duruş biçimi gibi nedenlerle ortaya çıkarlar. Kas, kemik, sinir ve damarların aşırı gerilme ve uygun olmayan duruş biçimlerine bağlı olarak şekil bozuklukları bu tip hastalıkları yaratabilir. Bu rahatsızlıklar olduğu zaman ihmal etmeden öncelikle bir ortopedi uzmanına muayene olmalısınız.'
BİLGİSAYAR KULLANIRKEN YAPMANIZ GEREKENLER
Prof. Dr. Güler, bilgisayar kullanılırken, bazı hareketlere dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, 'Bilgisayar karşısında dik olarak oturun. Yazı yazarken klavyedeki tuşlara fazla güçlü olmayan bir biçimde dokunun. Fareyi yumuşak bir biçimde tutun. Kollarınızı ve parmaklarınızı yazma işlemi yapmadığınız zaman dinlendirin. Uzun süreler çalışmayın ve sık sık aralar verin. Çalışma sürenizi planlayın. Her gün belli sürelerle çalışın ve ara verin' diye konuştu.
Uzun süre aynı pozisyonda oturulmaması gerektiğini dile getiren Güler, şunları söyledi:
'Oturduğunuz sandalyenin arkası belinizi destekleyecek şekilde olmalı, bilgisayarınız göz hizasında olmalı, bileğinizi olabildiğince düz bir şekilde tutun. Ayağa kalkın ve sağ elinizle sol omzunuzu sol elinizle sağ omuzunuzu kavrayın. Başınızı kolunuzun aksi yönünde çevirebildiğiniz kadar hareket ettirin. Başlangıçta kendinizi zorlamayın. Gün geçtikçe ve boyun kaslarınız güçlendikçe zaten hareket mesafesi artacaktır.
Boynunuzu beşer kez sağa sola öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Her iki omuz, dirsek ve el bileği eklemlerini ve parmakları 2-3 saat arayla hareket ettiriniz, açıp kapatın. Oturduğunuz yerden kalkarak ayakta durunuz ve dizlerinizi kırmadan parmaklarınız yere değecek şekilde öne eğilin. Ayrıca sağa sola ve arkaya belden eğilmeye çalışın. Oturduğunuz yerde derin nefes alıp verin. Bu hem gerginliğinizi azaltır, hem de kaslarınızı gevşetir.
Kaynak : Superonline
k- Neden antrenman bilimi ?
Herkese merhabalar. Sorumuza cevap vermeden anternmanın geçmişi ve ülkemizde olan etkileri hakkında biraz bilgi vermek istiyorum; İnsan oğlunun antrenmana olan ilgil ve bulguları çok eski zamanlara dayanmaktadır. M.Ö zamanlarda insan oğlunun çetin doğa ve yaşam şartlarına dayanabilme ve ve zor şartlarda yaşamsal ihtiyaçlarını karşılayabilme adına sürekli zinde kalmaya çalıştıkları ve bu şartlara karşı koyabilmek adına çalışmalar yaptıkları bulgularla kanıtlanmıştır. İnsan oğlunun zamanla bu şartlara karşıkoyabilme yetisinin birtakım yetenekleri kazanmaya bağlı olduğu ve bu yeteneklerini geliştire bildiği sürece daha verimli bir insan olacağı anlaşılmıştır. Bu olumsuzlukları kaldırabilmek adına insan oğlunun dünden bugüne sürekli fiziksel yetilerini geliştirmeye çalışan aktivitilere yer vermeye çalışmıştır. Yakın zamanda ülkeler tanıtımlarını etkin bir şekilde yapabilmek adına spora daha çok önem vermiş.sporun profesyonel bir uğraş olmasını sağlamıştır.
Gelişen ve küreselleşen dünyada sporsal alanda çeşitliliğin artması ve bu çeşitlilikteki başarı ve doyuma ulaşma isteğinin artması nedeni ile antrenmana, antrenman biliminin bilimsel bilgi ve bulgularıyla antrenman yapma ihtiyacı duymuştur. Antrenmanın temel amacı sporcunun bedensel verimini doruk noktasına çıkartmak için sporcunun vücut sistemini ve özelliklerini geliştirmektir. İyi bir antrenman sporcunun fiziksel ihtiyaçlarını karşılayacak nitelikte, iyi düzenlenmiş ve iyi planlanmış olması gerekmektedir. Sporun antrenman boyutu sadece sporcuyu antrene edip en yüksek verim düzeyine ulaştırmak değil bunun yanı sıra bu yüksek verimi uzun süre korumak en temel amaçlardan birisidir. Anternman sürecinin uzun süreli ve programlı ve sporcuya özgü olarak yönlendirilmemesi ülkemizdeki antrenman uygulamalarının en önemli sorunudur. Halen bile Bisiklet Branşına badan oğula ben ne biliyorsam doğrudur, ben eskiden böle yapardım sende yap gibi antrenman yöntemlerinin uygulandığı, Bireyler arasındaki ayrımı göz önünde bulundurmaksızın antrenörün günlük antrenmanla bilime ve antrenmanın temellerine aykırı yöntemleri kullandığı üzerinde yoğunlaşılması gereken acı bir gerçektir.
NEDEN ANTRENMAN BİLİMİ?
Eğer bisiklet sporuna kendiniz bir kulüp bünyesinde başlamadıysanız nasıl antrenman yapmanıza dair aranımlarınız ve merakınız oluyordur. Bu merakınızı kimi zaman nadirde olsa kitaplardan veya kaynaklardan, çoğu zaman ise kulaktan dolma bilgilerle yada tavsiyelerle gidermeye çalışıyoruz. Oysa antrenman bilimi tıp kadar hatta şunu rahatça söyleyebilirimki tıptan daha hızlı ilerleyebilen ve ürününü insan olan yani bilinçsiz antrenmanlarla tıpkı tıp alanındaki bilinçsiz ilaç kullanımı gibi insan sağlıyıyla oynanılabilecek bilimsel bir alandır. Bu bilgilere dayanarak şunu rahatça söyleyebilirimki insanlarada oluşan başarı isteğinin sağlık ve diğer ayrıntılarıda geride bıraktığı bir gerçektir. Tüm bu bilgilerin göz önüne alınarak sporu egzersiz boyutunda yapmanın dışında sporsal başarı veya yarışama ortamına katılmak amacında iseniz antrenman bilimini dikatte almanız, anternmanı iyi tanımlayabilmeniz, neler yapacağınız teorikte olsa bilip bilgileri bisiklet sporuna uyarlayabilecek bir uzmandan yardım istemeniz en doğru adımlar olacaktır.
Aziz SIRNAÇ
