Scudo Sports

Bisikletçi beslenmesi nasıl olmalı?

Scudo SKS
osmancan71 demiş ki:
Linkteki ürüne takılmadan birşey sormak istiyorum (bende flava kolajen var bu forumda bi yorumda görüp alıp kullandığım.) dün bir arkadaşımla takviye ile ilgili konuşurken ben 2-3 günde bir kullanıyorum artık dedim. Kendisi aşağıda linkte olanı kullanıyormuş. 2-3 günde bir kullanmanın faydasız olduğunu 3 ay düzenli kullanıp 3 ay ara vererek kullandığını söyledi. Bende ilaç değil takviye olduğu için düzensiz kullanıyorum bazen 2-3 güne bir alıyorum bazen daha uzun 4-5 günde bir kullanıyorum dedim. Bu şekilde kullanımın hiçbir faydası olmaz dedi. Bununla ilgili bilgisi olan var mı.

Chatgpt ye sordum antrenman sonrası, günlük, ihtiyaç duyulduğunda şeklinde her türlü cevap verdi potporı yaptı :D


(link)
Hepsini görüntüle...
-ben 2 ay günlük kullandım düzenli antrenman yapıyordum diz ağrım oluyordu bikefit de yapınca 10 ay kadar felan ağrı çekmedim şimdi yavaş yavaş tekrar ağrı başladı tekrar kullanmayı düşünüyorum.
 
  • Beğen
Tepkiler: osmancan71
Scudo
tunahankayak demiş ki:
-ben 2 ay günlük kullandım düzenli antrenman yapıyordum diz ağrım oluyordu bikefit de yapınca 10 ay kadar felan ağrı çekmedim şimdi yavaş yavaş tekrar ağrı başladı tekrar kullanmayı düşünüyorum.
Hepsini görüntüle...
onu bende yapmıştım 4-5 sene önce. dizdeki menisküs için 6 7 ay düzenli kullandım. sonra dizlerim iyileşince günde 2 olan dozu haftada 3-4 e kadar düşürdüm bazen daha seyrek alıyorum. merak ettiğim konuda yazdığım gibi. 3 ay düzenli kullanıp ara verip sonra tekrar kullanmak mı doğru olanı. takviye olduğu için ilaç olmadığı için ilaç gibi düzenli kullanmaya gerek yok diye düşünüyorum ben
 
Şu ara sürüş sırası beslenmesi ile ilgili araştırma yapıyorum. Bisiklet sürerken kolay taşınabilecek, gerekli mineral ve enerjiyi sağlayacak besinleri araştırdım ve kana karışma süresine göre sıralayarak bir tablo oluşturdum.(Tablo ektedir) Her ne kadar sürüş sırası beslenmesi parkura, toplam sürüş süresine, hangi nabız aralığında güç üretildiğine bağlı olsa da ben şöyle genel bir formül düşündüm. Saat başı mineral içerikli bir matara(650ml) su içiyoruz ve tablodaki besinlerden birisini yine saat başı tüketiyoruz. Bu besinleri kana karışma sırasına göre en yavaştan en hızlıya doğru yiyoruz.(Tabloda sondan başa doğru) Mesela 4 saatlik bir sürüş için ilk yarım saatte hurmalı bar yiyebiliriz, çok hızlı kana karışmasına gerek yok hali hazırda karbonhidrat depolarımız dolu. Sonraki saat bir muz yiyebiliriz, gerçek besin, kana karışması hızlı, potasyum içeriyor. 2 saat oldu kuru kayısıları atıştırma vakti(5 adet). 3. Saat hurma 3 adet (Doğal jel).Sona geldik artık uyanıklık için kafein içerikli bir besin(bitter çikolata) tüketilebilir veya su matarasına kafein içerikli enerji veren bir tablet atılabilir.
 

Dosyalar

  • Kana karışma sırasına göre besinler.png
    Kana karışma sırasına göre besinler.png
    139,9 KB · Okunma: 44
  • Beğen
Tepkiler: benben ve UnchosenOne
Uzun yol için gerekli karbonhidratı karşılayabilecek şeyler nelerdir şeker, çikolata gibi sağlıksız zımbırtılar dışında? aklıma bir tek ekmek ürünleri geliyor.

Aşağı yukarı 1 sene şeker, çikolata vs yemedim.

Son 1 aydır uzun sürüşlere başladım, bildiğiniz kilo alıyorum uzun sürüşlerde.

Bir de dağ bisikleti yani, 100 - 130 kilometrelik bir sürüşte elime göre aşağı yukarı 4000 - 5700 arası kalori yakıyorum.

Muhtemelen çok sık besleniyorum, uzun sürüşlere başladım başlayalı ki 1 - 1.5 ay desek aşağı yukarı 5 kilo aldım.

Uzun sürüşler harici normal besleniyorum. önceki günün glikojen yüklenmesini saymazsak kilo alabilmek için sürüş günü en kötü 6000 - 7000 kalori yemem gerek ki bu çok zor, bir yerlerde bir şeyi kaçırıyor gibi hissediyorum.

Geçen sürüşte şeker, çikolatayı kısıp sandviçlere önem vereyim dedim. bu sefer de karbonhidrat ve şeker ikilisi mideyi bir tık zorluyor.

Muhtemelen daha sabit şeylerle beslenmem gerekiyor.

İşin bir de sürüş sonrası kısmı var, sürüşü çikolata tarzı son derece sağlıksız şeylerle tamamlarsam sürüş sonrası birkaç gün beni rahatsız ediyor.

Var mı bir tavsiyesi olan?
 
Uzun mesafede, tadım hurma bar ve suya karıştırılan wup carb 3+ (elektrolit , karbonhidrat)kullanıyorum.

Barın 40gr ında yaklaşık 19gr karbonhidrat var, carb 3 30gr şasede 26gr bulunuyor, 500ml suya karıştırılıyor. Saatte 1lt tükettiğimde , toplam 71gr ı buluyor ki bu da bana yetiyor. 2 bar bir şase şeklinde de değiştirlebilir. Bisiklette jel kullanmıyorum.

Geçen ay 10 buçuk saatlik yarışın bisiklet etabını bu ikili ile tamamladım. Sudan çıkınca da bir muz tüketmiştim bisiklet öncesi.

Koşuda son 7-8km haricinde 40dk da bir adet jel her 3kmde yarım bardak elektrolitli su. Son kmlerde kola tükettim. Son düzlükte kola çikolata gibi ürünler faydalı oluyor ama ani iniş ve çıkışlara sebep olduğu için çok sürdürülebilir değiller. NOS kullanımı gibi düşünülebilir :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Özcan, RTFM, Çağdaş Lale ve 2 kişi daha
Awacs7n demiş ki:
Uzun yol için gerekli karbonhidratı karşılayabilecek şeyler nelerdir şeker, çikolata gibi sağlıksız zımbırtılar dışında? aklıma bir tek ekmek ürünleri geliyor.

Aşağı yukarı 1 sene şeker, çikolata vs yemedim.

Son 1 aydır uzun sürüşlere başladım, bildiğiniz kilo alıyorum uzun sürüşlerde.

Bir de dağ bisikleti yani, 100 - 130 kilometrelik bir sürüşte elime göre aşağı yukarı 4000 - 5700 arası kalori yakıyorum.

Muhtemelen çok sık besleniyorum, uzun sürüşlere başladım başlayalı ki 1 - 1.5 ay desek aşağı yukarı 5 kilo aldım.

Uzun sürüşler harici normal besleniyorum. önceki günün glikojen yüklenmesini saymazsak kilo alabilmek için sürüş günü en kötü 6000 - 7000 kalori yemem gerek ki bu çok zor, bir yerlerde bir şeyi kaçırıyor gibi hissediyorum.

Geçen sürüşte şeker, çikolatayı kısıp sandviçlere önem vereyim dedim. bu sefer de karbonhidrat ve şeker ikilisi mideyi bir tık zorluyor.

Muhtemelen daha sabit şeylerle beslenmem gerekiyor.

İşin bir de sürüş sonrası kısmı var, sürüşü çikolata tarzı son derece sağlıksız şeylerle tamamlarsam sürüş sonrası birkaç gün beni rahatsız ediyor.

Var mı bir tavsiyesi olan?
Hepsini görüntüle...
ben eti lifalif yulaf bar ürünlerini alıyorum bu aralar yanıma. onların tadı bana çok şekerli gelmiyor. genelde ise evde sandviç ekmeğine fıstık ezmesi+bal+pekmez+tahin gibi bir karışım yapıyorum yada bunları kombinleyip yanıma alıyorum. şeker bisikletçinin olmazsa olmazı gibime geliyor ya :) bende şekerli ürünler tüketmemeye dikkat ediyorum ama züber, fellas yada lifalifi bisiklet sürerken, bitter çikolatayı da sürüş sonrası aşırı olmamak kaydıyla yiyorum.

bu arada merak ettim 100 km'lik sürüşte neler yiyorsunuz tam olarak? ben 100 km yi sürdüğümde genel olarak yediklerim 2 sandviç, 2 bar, 2-3 hurma, 1 soda, 2-3 kayısı şeklinde tamamlıyorum. boy 1.74 kilo 71 bu arada benim.
 
kaliteli_tayt_önemli demiş ki:
ben eti lifalif yulaf bar ürünlerini alıyorum bu aralar yanıma. onların tadı bana çok şekerli gelmiyor. genelde ise evde sandviç ekmeğine fıstık ezmesi+bal+pekmez+tahin gibi bir karışım yapıyorum yada bunları kombinleyip yanıma alıyorum. şeker bisikletçinin olmazsa olmazı gibime geliyor ya :) bende şekerli ürünler tüketmemeye dikkat ediyorum ama züber, fellas yada lifalifi bisiklet sürerken, bitter çikolatayı da sürüş sonrası aşırı olmamak kaydıyla yiyorum.

bu arada merak ettim 100 km'lik sürüşte neler yiyorsunuz tam olarak? ben 100 km yi sürdüğümde genel olarak yediklerim 2 sandviç, 2 bar, 2-3 hurma, 1 soda, 2-3 kayısı şeklinde tamamlıyorum. boy 1.74 kilo 71 bu arada benim.
Hepsini görüntüle...
Uzun sürüşlere geçen ay tekrar başladım. Genellikle 100 - 130 gibi sürüşler oluyor.

Geçen ay ilk sürüşümde bahsettiğiniz şeylerin yaklaşık 4 katını yemişimdir, o gün ipin ucunu biraz fazla kaçırdığımı anlayınca biraz daha indirdim.

Son sürüşte iki sandviç, 1.4l su, bayağı bir kuruyemiş, belirli bir miktar şekerleme ve sağlam bir sabah kahvaltısı vardı. arada başka bir şey var mı hatırlamıyorum.

Daha önce 2 defa glikojen depolarını tükettiğimiz için biraz fazla yeme gereği duyuyorum. Muhtemelen bu durumu bir daha yaşamamak için kendimi garantiye alıyorum.

o yüzden biraz daha düzgün bir planın üzerine düşmeye çalışıyorum. ne çok ne de az kalori almak istiyorum.
 
Awacs7n demiş ki:
Uzun sürüşlere geçen ay tekrar başladım. Genellikle 100 - 130 gibi sürüşler oluyor.

Geçen ay ilk sürüşümde bahsettiğiniz şeylerin yaklaşık 4 katını yemişimdir, o gün ipin ucunu biraz fazla kaçırdığımı anlayınca biraz daha indirdim.

Son sürüşte iki sandviç, 1.4l su, bayağı bir kuruyemiş, belirli bir miktar şekerleme ve sağlam bir sabah kahvaltısı vardı. arada başka bir şey var mı hatırlamıyorum.

Daha önce 2 defa glikojen depolarını tükettiğimiz için biraz fazla yeme gereği duyuyorum. Muhtemelen bu durumu bir daha yaşamamak için kendimi garantiye alıyorum.

o yüzden biraz daha düzgün bir planın üzerine düşmeye çalışıyorum. ne çok ne de az kalori almak istiyorum.
Hepsini görüntüle...
1.4 L su 100+ km için bence çok az.

Ben sabahın köründe çıkmama rağmen en az 2L kesin içiyorum kısa turlarda bile.

Glikojen tukenmemesi için bı önerimiz var mı? İlk uzun turumda bacaklar yanmiyordu ama enerjim bitti
 
brk34 demiş ki:
1.4 L su 100+ km için bence çok az.

Ben sabahın köründe çıkmama rağmen en az 2L kesin içiyorum kısa turlarda bile.

Glikojen tukenmemesi için bı önerimiz var mı? İlk uzun turumda bacaklar yanmiyordu ama enerjim bitti
Hepsini görüntüle...
o konuyu ben de tam olarak çözemedim hocam. olabildiğince yemeye çalışıyorum ki muhtemelen yanlış
 
çıkmadan önce karbonhidrat dönünce protein ağırlıklı beslenin
 
  • Beğen
Tepkiler: erman karabaş ve Ricochet
mcanerg demiş ki:
çıkmadan önce karbonhidrat dönünce protein ağırlıklı beslenin
Hepsini görüntüle...
Sabah çıkmadan çok istiyorum karbonhidrat tüketip hazır çıkmayı turuma ama mideme güvenemiyorum hiç. Yağsız tuzsuz makarna dan başka bir seçenek bulamıyorum maalesef.
 
mcanerg demiş ki:
çıkmadan önce karbonhidrat dönünce protein ağırlıklı beslenin
Hepsini görüntüle...
Klasik kahvaltıda ekmeği arttirayim o zaman.

2 dilim ekmek 2 yumurta yiyorum. Ekmeği 3-4 e çıkabilirim. Kepek ve ya ev ekmeği yerim genelde. Peynir tereyag saymıyorum onlar stabil zaten.
 
Beraber bısıklet surdugumuz (55) bi abide kas kaybı olmaya başladı. Herhangi bir diyetisyenın programı yeterli olur mu yoksa spor için ayrıca bir diyetisyene mi gitmesi gerekir. Ankarada bununla ilgili önerebileceğiniz diyetisyen var mı?
 
osmancan71 demiş ki:
Beraber bısıklet surdugumuz (55) bi abide kas kaybı olmaya başladı. Herhangi bir diyetisyenın programı yeterli olur mu yoksa spor için ayrıca bir diyetisyene mi gitmesi gerekir. Ankarada bununla ilgili önerebileceğiniz diyetisyen var mı?
Hepsini görüntüle...

Sporcu beslenmesi üzerine uzmanlaşmış bir diyetisyenden daha iyi verim alacağını düşünüyorum. Ancak iki YouTube videosu izleyip kendini spor diyetisyeni olarak tanıtan şarlatanlar da arttı, dikkat etmek lazım.
 
Boy 1,75, kilo 71.
100 km’lik sürüşte 1 Carb3 yetiyor.
Eve döndüğümde proteinden zengin besleniyorum.
Geçen gün daha tempolu bir sürüş olacağı için 83 km’de 2 Carb3 tükettim. Sürüş sonunda bir Carb3 tükettiğim 100 km’lik sürüşe göre daha iyi hissediyordum.
100 km’de en az 2 Carb3 daha iyi bana göre.
Biraz da kendinizi demeyerek bulabiliyorsunuz.
Kas kitlesi arttıkça, glukojen depo kapasitesi arttıkça değişiklikleri hissediyorsunuz.
 
150 km lik bir turda 1100 toplam eğim beslenme için önerisi olan var mı? örneğin sık sık küçük porsiyon mu yoksa tam tersi ara verip tam porsiyon mu? ilave olarak bu tip turlarda karb. ihtiyacı için taşınabilir önerileriniz var mı?
 
bypluckybike demiş ki:
150 km lik bir turda 1100 toplam eğim beslenme için önerisi olan var mı? örneğin sık sık küçük porsiyon mu yoksa tam tersi ara verip tam porsiyon mu? ilave olarak bu tip turlarda karb. ihtiyacı için taşınabilir önerileriniz var mı?
Hepsini görüntüle...
Bahsettiğiniz bir sürüşe çıkacaksam ben şöyle yapıyorum:
Çıkmadan önce evde süt yulaf karışımı veya süt fıstık ezmesi karışımı yiyorum. Miktarı 3/4 kase.
İki tane 750 ml lik mataram var.
Birine Carb3 diğerine su koyuyorum. Yaz sıcağında birine Carb3 diğerine EnduRace elektrolit (WUP) koyuyorum.
Susadıkça bunları içiyorum.
150 km olduğu için yanıma jel de alırım. Her bir saatte yaklaşık bir jel tüketirim. Yokuş veya çok efor gerektiren segmentten 10-15 dakika öncesine jeli denk getirmeye çalışırım.

Jel kullanmak istemezseniz muz, hurma gibi şeyler yanınızda taşırsınız ya da bakkaldan alırsınız. Ben sürekli durup alışveriş yapmak istemediğim için bir de ceplerimi şişirip doldurmak istemediğim için hazır paketleri tercih ediyorum.
 
  • Beğen
Tepkiler: bypluckybike ve Çağdaş Lale
beslenme kişinin kilosuna, parkura göre değişse de 3-4 saati gececek sürüşlerde saatte 50gr dan fazla carb almaya gayret edin.

carb oranları içeriğe göre şu şekilde:
jellerde 20-25 gr
barlarda 25-40 gr (cliff ve maurten içerik olarak en iyilerden biri)
suya atılan carb tozları da türüne göre değişiyor. maurtenlerde 80 grama kadar çıkıyor.

bunun dışında tuzlu ufak sandviçlerde de tatlıyı dengelemek ve tuz alımı için de etkiili olabiliyor.
bununla beraber izonik efervesan tabletler de bu sıcak aylarında kesin kullanılması gerekiyor (stykr, 22ers içerik olarak 500mg sodium sunuyor)
 
Son düzenleme:
  • Beğen
Tepkiler: bypluckybike ve Özcan
beslenme işi tamamen kişisel bi durum deneyerek bulmak gerekiyor kendine en doğru geleni ortalama 100km (tırmanışa göre değişmekle birlikte 3-4saat) sürüşte;
2 adet 750ml matara - toplam 70gr karbo+elektrolit bittiğinde 2 adet soda 2adet jel(biri yedek)
eğer miğdem zorlanırsa diye 1 adet bar alıyorum extradan yanıma
bir tane kısa mola vererek sürüşü tamamlamak tercihim.
sürüş bitince 30gr protein içeren shake...bu şekilde ertesi gün toparlanması daha kolay oluyor benim için tabiki su içmeye devam gün içerisinde
 
  • Beğen
Tepkiler: bypluckybike
erman karabaş demiş ki:
beslenme işi tamamen kişisel bi durum deneyerek bulmak gerekiyor kendine en doğru geleni ortalama 100km (tırmanışa göre değişmekle birlikte 3-4saat) sürüşte;
2 adet 750ml matara - toplam 70gr karbo+elektrolit bittiğinde 2 adet soda 2adet jel(biri yedek)
eğer miğdem zorlanırsa diye 1 adet bar alıyorum extradan yanıma
bir tane kısa mola vererek sürüşü tamamlamak tercihim.
sürüş bitince 30gr protein içeren shake...bu şekilde ertesi gün toparlanması daha kolay oluyor benim için tabiki su içmeye devam gün içerisinde
beslenme kişinin kilosuna, parkura göre değişse de 3-4 saati gececek sürüşlerde saatte 50gr dan fazla carb almaya gayret edin.
Hepsini görüntüle...
Soda yerine izotonik almam dışında bende de hemen hemen aynısı var - midem daha az acı çekiyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: bypluckybike ve erman karabaş
Cevap yazmak için giriş yapmalısınız.
Geri