Bisikletçi beslenmesi nasıl olmalı?

"Fast food dedikleri tam olarak bu işte!"

İster Fransa Turu’nda yarışan bir profesyonel olun, ister amatör bir bisikletçi, performansınızı düşürmeden sürüş yapabilmek için yediklerinize hem içerik, hem de zamanlama olarak dikkat etmelisiniz. Bir bisikletçinin yarış veya antrenman dönemlerinde beslenmesinin yapıtaşları ve bunların oranları bellidir: %60-65 karbonhidrat (Aman Canan Karatay duymasın!), %20-25 yağ ve %15-20 protein. Karbonhidrat kaynakları olarak makarna, pilav, siyah ekmek, patates, tahıl gevreği, kuru ve taze meyve tercih etmelisiniz. Yağ işi biraz sıkıntılı. Tereyağı ve zeytinyağı dışındakilere yüz vermeyin; trans yağlı işlenmiş gıdalardan uzak durun. Yani sosis, kızarmış patates, cips, çikolataya elveda! Ama bitter olabilir! Bazı küçük numaralar yaparak lezzet duygunuzdan feragat etmeden de beslenebilirsiniz. Örneğin kalın bir dilim üzerine sürülecek tereyağı hem o lezzeti, hem de almanız gereken kaloriyi sağlar. Protein olarak klasik seçenekler karşınızda: Peynir, süt, yumurta, balık, fasulye ve mısır.

Önce Şu Sıvı Tüketimi...

Hayatın kaynağı bisikletçiler için de su
"Herkes suyunu içti mi bakalım?"
Yiyecekler bisikletçinin benzini olabilir ama su olmadan o iki tekerin gitmesini düşünemezsiniz bile! Antrenman yaptınız ve eve döndüğünüzde 1 kilogram ya da fazla kilo kaybettiğinizi mi gördünüz. Demek ki bir şeyleri yanlış yaptınız. Ya da net bir şekilde söylemek gerekirse az su içtiniz. Bunun önüne geçmek için sürüşten iki saat öncesinde yarım litre, sürüşün ilk 20 dakikasında 250 cl sıvı almalısınız. Sürüş devam ettikçe her yarım saatte yarım litre tüketecek kadar su içmeye devam etmelisiniz. Ama iş suyla bitmiyor işte! Bisiklete binmeyen bir vatandaş günlük 1500 mg sodyuma ihtiyaç duyar. Ama üç sat bisiklete binen bir bisikletçinin sadece bu süreçteki kaybı 3375 mg’mı bulabiliyor! Antrenman günlerinde biraz daha tuzlu yemenin dışında sodyum barındıran enerji içeceklerinden de yeterli miktarda tüketmek şart.

Pizza pek ideal bir bisikletçi yiyeceği değil

Üzerindekiler neyse de, hamur işi bozuyor!

Sürüşten Önce

Kahvaltı keyfi
Şimdilik çok mutlu.
Sağlam bir tura çıkacaksanız ya da tur benzeri arka arkaya zorlu etaplar pedallıyorsanız vücudunuzun karbonhidrat depolarını 24 saat önceden itibaren doldurmaya bakmalısınız. Son akşam yemeğiniz karbonhidrat ağırlıklı olsun, ayrıca sürüşten 2 saat önce de karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Sabah sürüşü yapacaksanız kahvaltınızda yumurtanızı, siyah ekmeğinizi yemeli yulaf ezmesi ve yoğurdu da mönüye eklemelisiniz. “Bana rakam ver!” diyorsanız, günlük olarak kilonuz başına 5 gram karbonhidrat ve 0.25 gram protein almalısınız. Sürüşten önceki son akşam yemeği ve kahvaltıdaysa kilo başına 1-2 gram karbonhidrat alınmalı. Sürüş veya antrenman akşam saatlerine yakınsa kahvaltı, akşam yemeği ve ara öğünlerde kilo başına 1 gram karbonhidrat öneriliyor.

Sürüş Sırasında

Yarış mı yapıyorlar, ziyafet mi çekiyorlar belli değil!
“Dur şu lokmayı bitireyim atak yapacağım!”
Tura başladınız ve her şey iyi gidiyor. İkinci saat biterken enerji ihtiyacı açığa çıkar. Klasik bir formülle ilk 2 saatin sonundan itibaren her saat bir şeyler yemelisiniz. Neler mi? İlk başlarda, turun üçte ikilik bölümünde, ev yapımı sandviçler, kekler ve muzlar işinizi görür Potasyum barındıran muz hem hızla enerji, hem de sporla zarar gören hücreleri onarıp dayanıklılık vermesiyle meşhur. İyi protein barı ya da jeli aldıysanız sonlara doğru bunları da kullanabilirsiniz. Üzüm, kayısı, erik, incir kurularıyla çiğ badem, fındık ve ceviz de sağlam kaynaklar olarak pedallama sırasında tüketilmeli. Normalde asla önerilmeyecek kola da sürüş sırasındaki yardımcılarınızdan. Tuz kaybı yaşayacağınızı da unutmayın. Bu yüzden krakerlerden de faydalanabilirsiniz.

Sürüşten Sonra

Sürüşten sonra protein iyi gider
"Biz birazdan 1500 kilometre daha süreceğiz de..."
Bisiklet ve benzeri dayanıklılık sporlarındaki en önemli beslenme kalemlerinden birisi de aktivite sonrasındadır. Maksimum iki saat içinde karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir şekilde beslenmek şart ama siz bu işi ilk yarım saat içinde hallederseniz vücudunuz kendisini daha iyi bir şekilde yeniler. Profesyonel yarışçılar, etap sonunda hemen haşlanmış patates, ton balığı ve pilavla beslenir. Yaklaşık 25 gram proteini barındıran bir menü olmalı. Akşam yemeğinde balık, tavuk, hindi veya kırmızı etin yanında pilav, patates, makarna üçlüsünden biri olur. Tatlı ihtiyacı meyve veya meyveli yoğurtlarla giderilmeli. Bir de gece öğünü var! Yatmadan önce süt, yoğurt, bal ve proteinli içecekler profesyonellerin elinin altında bulunuyor. Sizin neyiniz eksik?

Bu tip "her gün 1 faydalı bilgi" sitelerinin (advenporttan bahsediyorum) makaleleri yüzeysel ve sadece genel kültür amaçlı oluyor. Hatta bu makale aslında bisiklet sporunun çok da içinde olmayan biri tarafından yazıldığı için (yine bu siteler için çoğu zaman geçerlidir bu) bisiklet sporuna ters bilgiler de olabiliyor.

Bunları, bugüne dek bisiklet beslenmesi hakkında okuduğum çok sayıda yabancı kaynaktan yola çıkarak söylüyorum, her söylediğimi bikeradar,roadcc gibi sitelerden vereceğim kaynaklarla da destekleyebilirim (iddia ediyorum! )

Gördüğüm eksik ve yanlışları kısaca yazayım, bu yazının bisiklete uyumlu hale getirilmeye çalışılmış bir sıradan sağlıklı beslenme rehberi olduğunu siz de göreceksiniz...

"Bir bisikletçinin yarış veya antrenman dönemlerinde beslenmesinin yapıtaşları ve bunların oranları bellidir: %60-65 karbonhidrat (Aman Canan Karatay duymasın!), %20-25 yağ ve %15-20 protein."
Bu oranda yağ alımı hiçbir kaynakta önerilmiyor Çok yüksek bir yüzde!


Bu adam mı alıyor %25 yağ!?

"Karbonhidrat kaynakları olarak makarna, pilav, siyah ekmek, patates, tahıl gevreği, kuru ve taze meyve tercih etmelisiniz."
Tahıl gevreklerinin yüksek lif içeren versiyonları sürüş öncesi kesinlikle önerilmiyor çünkü sindirimi uzun zaman alıyor ve bu süre içinde mideniz sürekli çalışıp, sizi zorluyor oluyor

"Örneğin kalın bir dilim üzerine sürülecek tereyağı hem o lezzeti, hem de almanız gereken kaloriyi sağlar. "


"Protein olarak klasik seçenekler karşınızda: Peynir, süt, yumurta, balık, fasulye ve mısır."
Baklagiller, et ve kuruyemişler proteinin temeli olmalı, süt ve süt ürünleri özellikle antrenman öncesi önerilmiyor! Antrenman öncesi kahve içmeye karar verirseniz içine süt eklemeyin! (Yanlış hatırlamıyorsam laktozla alakalıydı bu)

"Bunun önüne geçmek için sürüşten iki saat öncesinde yarım litre, sürüşün ilk 20 dakikasında 250 cl sıvı almalısınız."
Bu genellemeyi bu kadar rahat yapamayız, herkesin su ihtiyacı farklıdır, kimimiz günde 2 litre bile su tüketemezken kimimiz 5 litreden fazla tüketir. Eğer siz bu tavsiyeyi uygulayıp bisiklet üzerine çıkarsanız muhtemelen 15 dakika içinde tuvalet molası vereceksiniz. Denemesi bedava Susuz kalma korkusuyla fazla su içtiğinizde bu tuvale ihtiyacı olarak geri döner. Şu örneği vereyim, en sıcak günde, en yoğun tempodaki sürüşte bile (ki bu sürüşte vücudumuz emebileceği kadar hızlı su emer) saatte 1.5 matara su emebilir, içtiğiniz fazla su dışarı atılır, vücudunuz onu emmeye yetişemez. Bu örnek en uç örnek, bu soğuk günlerde bunu baz almayın. Su tüketim ihtiyacı mevsime ve efora göre değişiklik gösterir, bir standarda bağlanamaz

"Antrenman günlerinde biraz daha tuzlu yemenin dışında sodyum barındıran enerji içeceklerinden de yeterli miktarda tüketmek şart."
Hiçbir kaynakta bu tip bir öneri görmedim, "daha tuzlu yiyin" çok amatörce bir tavsiye ve sizi daha fazla susatıp perişan edebilir. Bunun kesin ve olması gereken çözümü mataraya atılan tabletlerdir. Hem ihtiyacınız olan değerleri size en sağlıklı yoldan verir hem de sizi daha da susatmaz!

"Antrenman günlerinde biraz daha tuzlu yemenin dışında sodyum barındıran enerji içeceklerinden de yeterli miktarda tüketmek şart."
Enerji içeceği iç-me-yin arkadaşlar! (İçmez zorunda hissederseniz de bilin ki en zararsızın poweradedir. Burn ve RedBull'a dokunmayın kesinlikle) Linkini bulamadım, (bulanlar lütfen paylaşsın) daha geçen yıl, akşam yemeği yiyip, enerji içeceği içerek maltepe velodromuna antrenmana çıkan 20'li yaşlarda bir kardeşimiz hayatını kaybetmişti!

"Sabah sürüşü yapacaksanız kahvaltınızda yumurtanızı, siyah ekmeğinizi yemeli yulaf ezmesi ve yoğurdu da mönüye eklemelisiniz."
Kahvaltıda lif değeri yüksek yulaf ezmesi ve yoğurt yenmesi kesinlikle önerilmiyor

"“Bana rakam ver!” diyorsanız, günlük olarak kilonuz başına 5 gram karbonhidrat ve 0.25 gram protein almalısınız. Sürüşten önceki son akşam yemeği ve kahvaltıdaysa kilo başına 1-2 gram karbonhidrat alınmalı. Sürüş veya antrenman akşam saatlerine yakınsa kahvaltı, akşam yemeği ve ara öğünlerde kilo başına 1 gram karbonhidrat öneriliyor."
Bu önerilerin bisiklet sporuna özel hiçbir yanı bulunmamaktadır. Yapılan antrenmanın süresine ve güçlüğüne göre bu değerler mutlaka değişecektir, veya o gün off gün ise de değişecektir! Çok sert antrenman yaptığınız bir gün almanız gereken besin ile, off gününde almanız gereken besin miktarlarının aynı olması zaten mantık dışıdır! Bunlar tipik, sağlıklı yaşam genel kültür bilgileridir ve bisiklete özel değildir!

"Tura başladınız ve her şey iyi gidiyor. İkinci saat biterken enerji ihtiyacı açığa çıkar."
Enerji ihtiyacı 45 dk ile 1.5 saat arasında açığa çıkar, 2. saatte eğer gerçekten de hiçbir şey yememişseniz açlıktan bitersiniz arkadaşlar! Ve unutmayın, susadığınızda veya acıktığınızda, besin almak için çok geç kalmışsınız, içiniz tamamen boşalmış demektir! Bu sürelere (45 dk ile 1.5 saat'ten bahsediyorum) tamamen sizin eforunuz, o süre içinde vücudunuzun karbonhidratı mı yoksa yağı mı daha çok enerji verici olarak kullandığı (yani yine eforunuz!) belirler!

"Üzüm, kayısı, erik, incir kurularıyla çiğ badem, fındık ve ceviz de sağlam kaynaklar olarak pedallama sırasında tüketilmeli. "
Üzüm ve kayısının çok susatacağını unutmayın, yenebilir ama sırf üzüm yemeyin, karışımın içinde üzüm de olmasında problem olmaz. Ama sırf üzüm, çok susatır İncir kurularının sindirimi zordur ve mideyi zorlar...

"Tuz kaybı yaşayacağınızı da unutmayın. Bu yüzden krakerlerden de faydalanabilirsiniz."
Yukarıda yazmıştım tuzla ilgili maddeyi

"Profesyonel yarışçılar, etap sonunda hemen haşlanmış patates, ton balığı ve pilavla beslenir."
Tamamen vücut geliştirmeden alıntılanmış bir cümle... Bas bas bağırıyor. Profesyonel yarışçıların finiş noktasında ilk olarak aldıkları şeyin kola,fanta, gibi karbonhidrat (şeker) değeri yüksek besinler olduğunu hepimiz biliyoruz!

"Akşam yemeğinde balık, tavuk, hindi veya kırmızı etin yanında pilav, patates, makarna üçlüsünden biri olur. "
Bu kadar proteini bisikletçi ne yapsın!? Vücut mu geliştiriyoruz? Belki o gün rest günümüzdü ama biz yine de pedallayıp, toparlanma turu yaptık, kaslarımız zorlanmadı, parçalanmadı, ve tamirleri için protein ihtiyacımız pek de açığa çıkmadı? Bu genelleme nasıl yapılabilir yahu? Bisiklet antrenmanları aynı vücut geliştirme gibi tek düzey mi? Her gün bisiklete atlayıp 7-8 farklı hareketi piramit set olarak mı yapıyoruz yahu? Bunun rest gün sürüşü var, sprint antrenmanı var (o gün al işte proteinini!) endurance sürüşü var (karbonhidrata yükleeeen!) grup sürüşü var (mutlaka yağlı birşeyler yenecek, mecbur, örnek:sarıyer böreği )
Bukadar basit genellemeler yapılamaz bisiklet için!

"Yatmadan önce süt, yoğurt, bal ve proteinli içecekler profesyonellerin elinin altında bulunuyor. Sizin neyiniz eksik?"
Yine vücut geliştirme tavsiyesi...

Yorumumun en başında belirtmiştim, ama okudukça emin oldum ve bu yazı tamamen vücut geliştirme sporundan, bisiklet sproruna oldukça amatör ve çaylak bir biçimde uyarlanmaya çalışılmış. Tamamen fiyasko!

Özellikle beslenme ile ilgili bu tip kritik yazılarda elle tutulur bir referans uzmanın adını, ya da alanında uzman bir websitesinin adını arayın arkadaşlar! Bu yazının ne referansı, ne de kaynağı var. Tamamen uyarlanmış ve hit çekmek üzere kurgulanmış bir yazı!

Sinirlendim

Yazıyı yazan kişinin adı bile yok yahu! Kim yazdı bunu, sitenin kurucusu mu? Hangi sporla ilgileniyor, onu da geçtim bisiklete en son ne zaman binmiş!?!!?

Bir tek "mataraya protein shake doldurun!" demediği kalmış!

Arkdaşlar tavsiye ve eleştirileriniz için teşekkürler, ben 50 km fazla yol yaptığım gün ne kadar beslensem doyamıyorum ve yüzüm çökmeye başlıyor 1.78 boy 78 kilom var, daha önce fitness yaptığım süreçte böyle durumlarda peynir altı suyundan yapılan protein tozunu suyla veya sütle karıştırıp içiyordum faydasını görüyordum aynı yönteme başvurmalımıyım sorun olur mu, sabah kahvaltım protein ağırlıklı yumurta, tereyağı, bal, yoğurt, diğer yemeklerde karbonhidrat ve protein ağırlıklı çok fazla yağlı, tuzlu, hamurlu, şekerli yiyecekler tercih etmiyorum ayrıca kefir içiyorum, bu konu hakkında tavsiyesi olan var mı ?

@ones 50 kmlik yol tahmini 2 saat sürüyordur. Bu süre içinde hiçbir şey yemiyor musunuz Cebinize 1-2 muz alın ve 2-3 tane de tadımca (kuruyemişli bar) alın. Doping yapmak isterseniz kola da içebilirsiniz ama sonlara doğru için (yanınızda en az 1 matara su olduğunu varsayıyorum)

@Serkan Mıstınoğlu dostum 2 Lt limonlu, tarçınlı, zencefilli su alıyorum yanıma belirli bir km’den sonra petrol ofislerine uğrayıp fındık veya badem yanınada çikolata alıyorum fakat muz almıyorum çok faydalı muzu atlamamalıyım teşekkürler cevabın için

Tahin pekmezi tek geçerim sprintte lazım olur .

çiğ köfte adana dürüm ve mataraya ayran koyun basın pedala,yarışlarda içli köfte sırt cebine koyun ohhhh yardırın

@ones

Bahsettiğiniz şeylerde karbonhidrat yok... 2 saatlik sürüşte 60 gr karbonhidrat ihtiyacınız olacak kabaca

@Serkan Mıstınoğlu
Evet dostum sanırım öyle, biraz makarna, pilav vb. Gıdalara yönelmeliyim

@ones sürüş esnasında yönelmeyin onlara petrol ofislerinden birşeyler alırken arkasından karbonhidrat değerlerine bakın yeter. Tadımcanın oranları çok iyi ve cepte erimiyor (snickers, rodeo,canga eriyor)

@Serkan Mıstınoğlu haha sürüş esnasında makarna iyi bir alternatif gibi duruyor işin espirisi tabi tadımcayı deyeneceğim dostum teşekkür ederim

Sabah ne yicez onu söylesin birisi ya. Anladık karbonhidrat alıcaz yavan ekmek mi yiyelim.

@Pamuk böyle garip şeyler Türk mutfağına uydurun işte

(link)

@Serkan Mıstınoğlu

(link)
Türk mutfahığnı bilmemde benim cebe uymuyor bu tarif.

Somon - 10 lira
6 yumurta -3 lira
1 avakado - 6 lira

(link)
Bunu sevdim yavan ekmek tam aradığım şey kahvaltıdan sonra 2 dilim de arka cebe atarsam oldu bu iş.

peki günü birlik 70-80 km lik turlarda yanımıza neler alabiliriz yiyecek olarak? atıştırmalık olarak neler önerirsiniz? reklam olmasın diyorsanız pm den yazın

içecek olarak 1,5 lt su+1 lt meyve suyu alıyorum içecek konusunda sıkıntım yok

@Serkan Mıstınoğlu

Dostum serkan,
Amatör bir yarışçı ne yiyecek,
Hemen tecrübelerimi aktarayım,
Biliyorsun,2016 yılında gran fondo yarısında [21 kişi içinden]
43 km 'de 2 inci olmuş idim, 1 saat 30 dakika durmadan bastım,
Peki ben yarış öncesi ne aldım,önce sabah 4 yumurta,tam yağlı peynir ile kuyrukyağı 4 dilim koydum,sonra maltepeye bisiklet ile indim,zati bana çok yakındı,bisiklet forma arkasında siyah kuru üzüm ve fındık vardı ,
Altinovaya geldik tabi kahvaltı üzerinden 3 saat geçti,iki muz yedim manav yakındı,ve bir adet pet şişe su aldım ,forma arkasına koydum,
Iç lastik almadım,çünki,teker asla patlamayan sivalve maraton idi ve tabi patlamadi,
Start verildi,o gün poyraz sertti,dönüşte tren oluşturduk ,ve çok sıkı bastık,bu arada,yarış esnasında fındık yemedim ,siyah üzūmde,
35 'inci km'de susadım, durmadan sağ elimle bisiklet formanın arka cebinden pet şişeyi aldım,ve dislerimle kapağı açtım,suyu fazla içmedim tekrar forma arkasına koydum ,kapağı ağzımdan üfleme yoluyla yol dışına savurdum,anormal bir açlık hissetmedim,yarış sonu siyah kuru üzüm ve fındık yedim,
Yemek kuponu ile sandviç aldım,
Yarışa 1 ay kala yağ yüklenmiş idim ,karbonhidratta alıyordum ama çok değil keza protein,zati bir ay boyunca yağ yüklemenin ne demek olduğunu anladım ,yağ yüklenmek bana sürat olarak döndü,tabi idmanlarda,
yüklendiğim yağlar,kuyruk yağı,hindistan cevizi yağı,zeytinyağlı yemekler,ve halis tereyağ,vede balık yağı
Kahvenin içine 1 çay kaşığı hindistan ceviz yağı herkese iyi gelir,
Kefir içilecek,kaymak yenecek,haaa en önemlisi yumurtalı ıspanak

2017 'de menüye çiya eklendi, 1 bardak çaya,1 tatlı kaşığı konuyor,
Ve keçi boynuzu harnup özü,bu pekmez değil,
Bir kere aşırı şekerli beslenmek bana yaramadı ,bu bakımdan şekeri azalttım,
43 km 'de hiç bir sorun yaşamadım,yanlış beslenmeden dolayı,
Sıra 53 km 'ye geldi,biliyorsun ortalama 33.4 oldu, 1 saat 35 dakika bastım,ha bunda etabın pozisyonu iyi idi,poyrazı arkamıza aldık,o günde poyraz hiç yoktu,2017 'de altını kaptık,vesselam bu yarış işi hoşuma gitti serkan,yarışlara devam bugün gene bir atak yaptım,kar soğuğunda resmen terledim,ama termal emdi teri,

Unlu mamuller ile işim olmaz,keza ekmek,yok fest food geçiniz efem :islik:

@Serkan Mıstınoğlu

Gran fondo 53 km idi,1 saat 35 dakika makara sonunda karnım asla acıkmadı
Bisiklet forma arkasında siyah kuru üzüm ve fındık ve pet şişe şu vardı
43 km yarışında start öncesi muz yedim ,2 adet
53 km yarışında muz yemedim,

@Serkan Mıstınoğlu


Olur böyle vakalar,türk polisi yakalar,sinirlenme serkan yahu :islik:,senin verdiğin bilgiler önemli

Yakında yazacam kitap hiç merak etme bir yarışcının günlüğü :islik:

@Serkan Mıstınoğlu

Haribo da yiyolar avuç avuç


İlk gördüğümde sponsor zannettim ama içlerinde sığır jelatini olduğu için eklemler için faydalıymış. Şeker de glikojen depolarını doldurmak için tabi

Olsun ben yine de ''Haribo Peter Sagan Edition'' bekliyorum.

Kırmızı et olarak en fazla hafta içi kuzu eti yerim,tavuk yemiyorum,70 'lerde aldığımız tavuk çabuk pişmez idi,valla dana eti hiç yemem koyun etide,zati bu et meselesi bence gereksiz,ama kuzu pirzola ve kuzu eti önemli sığır eti yemedim,birde energel kullanmış idim ,sıvı halinde idi,fakat sonra doğala geçtim,günde 1 kaşık keçi boyunuzu harnup özü enerjinin hası,yarış sonu ise kola içmedim,ama bazen idman sonrası 1 teneke kutu içerim Eklemlere en faydalı olan çiya tohumu,bir bardak çaya çiya tohumu konunca tohumlar şişmekte 1 tatlı kaşığı konur,bardak büyük ise,küçük bardakta 1 çay kaşığı çiya konur Yarış sonu kara üzüm gibisi yok,depolar aynen dolar,