Bisiklet üzerinde ısınma ve soğuma nasıl yapılır? sorusu

Özel mesaj yoluyla bana ulaşan ve sık sorulan bir sorunun kendimce cevabını paylaşıyorum. Okuyanlara faydalı olacağını düşünüyorum çünkü yaygın bir soruydu bu. Daha önce de 1 kez yaptığım soru-cevap başlığının ikincisini açıyorum
Birincisi grup set yükseltme sorusuydu: Grup setimi yükseltmeli miyim? sorusu


Soru:
Merhaba abi nasılsın sorum şu bisiklete binmeden önce nasıl ısınma hareketleri yapmam lazım yada bisiklet üstünde kaç dakika hangi hız ve hangi nabız aralığında ısınmam gerek ?


Cevabım:
Isınma hareketlerini bisikletçilerin %99.9'u yapmıyor. Sadece profesyoneller ve çok ciddi yarı profesyoneller (ne demekse artık ) yapıyor. Yani bu işten ekmek yiyenler Google'da ve Youtube'da basit birer aratmayla ısınma hareketlerini bulabilirsin. Bunlar kasları ısıtır ve açar, birazdan yapacağımız yüklemelerde kas sakatlıklarının önüne geçer.

Fakat bisikletin üzerine çıkıp ilk 15 dakika ısınma sürüşü yapılması bir nebze de olsa bu ısınma hareketlerinin yerini tutar (tabiiki ısınma hareketleri çok daha etkili, çünkü sırtımızı, karnımızı ve bisiklet üzerinde ısıtamayacağımız pek çok bölgemizi de ısıtabiliyoruz ve vücudumuzun neredeyse her köşesini spora hazır hale getiriyoruz )
Isınma sürüşüne verdiğim en iyi örnek yanımızdaki bir arkadaşımızla sohbet edebilecek durumda nefes alıp veriyor olmamız, yani rahatça konuşabilecek durumda olmanızdır. Tek başınızaysanız kendi kendinize sesli konuşabilirsiniz Hiç nefessiz kalmamanız, zorlanmamanız gerekiyor. Bir başka tüyo da sakız çiğnemek olabilir. Sakız çiğneyerek ısının. Nefessiz kalmamanız gerekir eğer doğru tempodaysanız. Bunlar hep nefes üzerinden tempomuzu belirlemeye yönelik taktikler. Yani bizi neredeyse hiç zorlamayan bir tempoda bisiklet sürüyor olmamız gerekir. Nabız zone 2 bölgesinde olmalı, kişiden kişiye değişebilir tabi bu sayılar, yani kimine göre 90'lardadır, kimine göre 130'larda'dır. Tamamen sizin nabız kondüsyonunuza bağlı. Bu yüzden net bir nabız değeri verilemez, fakat sakız örneği herkes için geçerli ve güzel bir ölçüdür, kendinizi ona göre ayarlayabilirsiniz Isınma sürüşü yaparken şunları yapmamaya çalışın: Ayağa kalkmamaya çalışın mümkünse hep oturarak sürün, ve yokuş çıkmamaya çalışın, düz bir rotada ısının. Düzgün, sizi yormayacak bir asfaltta ısının. Ve ısınma sürüşünde neredeyse hiç terlememeniz gerek. Sadece vücudunuzun ısındığını, sıcakladığını "hissetmelisiniz" ama asla ıslanmamalısınız.
10-20 dakika arası önerilir, ben 15 dakika civarı yaparım. Zaten bir yerden sonra dakika tutmanıza gerek bile kalmıyor ve kendi vücudunuzu tanır hale geliyorsunuz, "hazırım" diyorsunuz ve temponuzu yükseltip, antrenmana başlıyorsunuz
Benzer şey soğuma için de yapılabilir. Yine tam olarak aynı tempoda, aynı nabza, aynı zorlukta, yani başlangıçtakinin tam olarak aynısı pedal çevireceksiniz yine 15 dakika. Buna "soğuma" deniyor. Aslında ikisi de aynı şey. Biri sürüş başında biri sürüş sonunda yapıldığı için adları farklı: Isınma ve soğuma.
Soğumanın da asıl amacı, antrenman süresince vücudumuzda, kaslarımızda ve hücrelerimizde, kanımızda biriken laktik asidin vücuttan atılması. Bildiğiniz gibi laktik asit kan dolaşımında karaciğere gönderilir ve orada parçalanır. Fakat karaciğerin bu işlemi yapma limiti sınırlıdır, (dakikada birkaç miligram olarak düşünün mesela, tam sayıyı hatırlayamadım). Tempolu sürüşlerde biryerden sonra hani bir yorgunluk, halsizlik, kaslarımızda güçsüzlük, hatta ağrı hissederiz. İşte bunun sebebi vücudumuzda, kaslarımızda birikmiş laktik asittir. Yorgunluk ve ağrı verir. Karaciğerin parçalamakta yetiştiremediği ve vücutta birikmeye başlayan laktik asit sebep olur buna. İşte soğuma, vücutta birikmiş olan bu laktik asidi vücuttan uzaklaştırmamıza katkı sağlar. Antrenmanı aniden kesip, eve gelip kendimizi yatağa-koltuğa attığımızda vücudumuzda hala ciddi oranda laktik asit vardır. Fakat soğuma sürüşü yaptığımızda, vücudumuzu o esnada zorlamayız, yani vücut laktik asit üretmiyordur artık, ama kan dolaşımı hala hızla devam etmektedir, kan vücutta akmaya ve vücut bol oksijen almaya devam etmektedir. Devam eden bu hızlı kan dolaşımı sayesinde hücreler, kaslar ve kandaki birikmiş laktik asit karaciğerimize geri taşınmaya devam eder ve vücut laktik asit parçalama işlemine kaldığı yerden devam eder, çünkü kanımız hala hızlı akıyor. Oysa koltuğa uzanmış olsaydık kan dolaşımımız yavaşlayacak ve laktik asidi karaciğere taşıma işlemi daha yavaş olacaktı.
Kısacası soğuma, vücudu bir sonraki güne daha dinç bırakmamıza, vücudun daha hızlı toparlanmasına, kendine gelmesine ve güçlenmesine yardımcı olur

Isınma konusunda bisiklete binmeden yaptığım 10-15 dakika süren setlerim var ve yine bisikletle birlikte 5-10 dakika tempo ayarı yaparım, ama soğumaya önem vermiyordum, çoğunlukla ılık bir duş la bedeni rahatlatmaya çalışıyordum. Bir gün sonra bedenin dinç olması önemli bir şey, denemek lazım eyvallah paylaşım için

Isınma, soğuma yapmıyorum. Bam güm olaya girip, çıkıyorum. Tavsiye etmem.

Aklima gelirse yapiyorum. (ISINMA) Ama son 3 4 kilometrede soguma yaptigim kesin.

Ev dik bir yokuşun üzerinde . Dolayısıyla soğutma yapmak zor. Ama sürüş öncesi baş,kol, el ,sırt ve bacak germe hareketleri yapmaya çalışırım. Eğer müzik vb birşeyle coşmazsam da yavaş yavaş ısınarak sürüşe başlarım.
Mumkun mertebe tabiki ..

Deniyeceğim umarım sürüş performansımı etkiler

Tekrardan diriltelim de konuyu bilgisi olmayanlar bilgilensin. Önemli bir konu.

Sormak istediğim bir şey var. Isınma yapmadan başladığımız sürüşler ile ısınarak başladığımız sürüşler arasında performans farkı olur mu? Mesela daha yüksek ortalama veya daha uzun saatler çevirebilme gibi.

M.İhsan demiş ki:

Tekrardan diriltelim de konuyu bilgisi olmayanlar bilgilensin. Önemli bir konu.

Sormak istediğim bir şey var. Isınma yapmadan başladığımız sürüşler ile ısınarak başladığımız sürüşler arasında performans farkı olur mu? Mesela daha yüksek ortalama veya daha uzun saatler çevirebilme gibi.

Hepsini görüntüle...

Etkinliğin veya sürüşün başında laktat eşiğinizin üstünde efor yapmanız gerekmeyecekse ısınmanın bir performans getirisi olmuyor.

M.İhsan demiş ki:

Tekrardan diriltelim de konuyu bilgisi olmayanlar bilgilensin. Önemli bir konu.

Sormak istediğim bir şey var. Isınma yapmadan başladığımız sürüşler ile ısınarak başladığımız sürüşler arasında performans farkı olur mu? Mesela daha yüksek ortalama veya daha uzun saatler çevirebilme gibi.

Hepsini görüntüle...

Antremanlarımın büyük çoğunluğunu sabah 05:30 ile 07:00 aralığında yaptığım için 15 dakika kadar nispeten yüksek kadans pedal çevirip biraz bacakları açmayı tercih ediyorum. Bazen zone 1-2 15 dakika ısınma yaparken bazen de 5 dakika zone 1-2 sonra 1er dakikalık zone 4-5 ler yapıp hem bacakları biraz açıyorum hem de kas gruplarını intervallere hazırlıyorum. Dayanıklılık sürüşü yapacaksam ısınmaya gerek olmuyor.
Soğuma da kahvaltıya geç kalmadıysam mutlaka 10-15 dakika küçük aynakolda 100 kadans civarı pedal çevirip yorulan kasları dinlendirip öyle eve giriyorum. Bunu yapmadığım zaman ağrılarım daha fazla oluyor, bilimsel bir açıklaması var mıdır emin değilim

Merhabalar. Günlük sürüşlerde ısınmaya önem veriyorum ama soğuma hakkında çok bilgim olmadığından yapıp yapmadığıma emin değilim. Eve gelmeden önce 5-10 dakika kendimi zorlamadan sürüyorum. Acaba soğumak için yeterli midir? Nabzın gelmesi gerektiği bir aralık var mı soğumanın yeterli olduğunu anlamamız için?

karamanyusufahmet demiş ki:

Merhabalar. Günlük sürüşlerde ısınmaya önem veriyorum ama soğuma hakkında çok bilgim olmadığından yapıp yapmadığıma emin değilim. Eve gelmeden önce 5-10 dakika kendimi zorlamadan sürüyorum. Acaba soğumak için yeterli midir? Nabzın gelmesi gerektiği bir aralık var mı soğumanın yeterli olduğunu anlamamız için?

Hepsini görüntüle...

Benim soğuma konusundaki tecrübelerim sürüş süresi ve zorluk derecelerinide hesaba katınca netleşiyor. 1 saat yokuş tırmansam10 dakika yetmiyor. Bu benim biraz da beden direncimle alakalıdır. Bunu şu şekilde çözersiniz. 10 dakikalık soğumayla sonraki gün rahatsanız olmuş demektir. Yorgunluk ve halsizlik varsa soğuma sürenizi artırmalısınız.
Yaptığınız idmanların sıklığını, süresini ve zorluğunu da hesaba katmalısınız. Değişkenler çoğaldıkça soğuma süreleri de değişebiliyor.

@necmeddin o anki kondüsyonuma göre değişiyor, 1 hafta boyunca sürmediysem yorgun olabiliyorum. Sanırım kondüsyona göre arttırıp azaltmam lazım. Sağolun

Nabız aralığı olarak zone 1 ya da zone 2 nin başlarıdır soğuma aralığı.Ben genelde 10-15 dakika bu aralıkta sürdükten sonra 5-10 dakikamı da esneme hareketlerine ayırıyorum,esneme toparlama sürecine ciddi anlamda yardımcı oluyor tavsiye ederim.

karamanyusufahmet demiş ki:

Merhabalar. Günlük sürüşlerde ısınmaya önem veriyorum ama soğuma hakkında çok bilgim olmadığından yapıp yapmadığıma emin değilim. Eve gelmeden önce 5-10 dakika kendimi zorlamadan sürüyorum. Acaba soğumak için yeterli midir? Nabzın gelmesi gerektiği bir aralık var mı soğumanın yeterli olduğunu anlamamız için?

Hepsini görüntüle...

@Dora teşekkür ederim

konuyu hortlatayım abiler arkadaşlar 1 haftadır bisiklet sürmüyordum geçen salı ve çarşamba 2 gün de toplam 135 km yaptım sağ ayak baldır üstü topallatacak kadar bir ağrı var 2 gün bekledim hafifledi bu gün tekrar sürüş yaptım 55 km kadar şimdi yine ağrıyor yürüken ama sizce zarar vermişmiyimdir ayağa yoksa bedenin hamlığından mı kaynaklanıyor sizce ? tecrübeli abiler den yardım bekliyorum teşekkürler

ATALAY16 demiş ki:

konuyu hortlatayım abiler arkadaşlar 1 haftadır bisiklet sürmüyordum geçen salı ve çarşamba 2 gün de toplam 135 km yaptım sağ ayak baldır üstü topallatacak kadar bir ağrı var 2 gün bekledim hafifledi bu gün tekrar sürüş yaptım 55 km kadar şimdi yine ağrıyor yürüken ama sizce zarar vermişmiyimdir ayağa yoksa bedenin hamlığından mı kaynaklanıyor sizce ? tecrübeli abiler den yardım bekliyorum teşekkürler

Hepsini görüntüle...

tek baldır ise bir problem var demek, kas gevşetici gibi bir krem sürdünüz mü? yoksa sadece beklediniz mi? diğer baldırda ne gibi bir durum gözlediniz

@Offroad diğer bacak da bir problem yok her hangi bir ilaç almadım suanlik

ATALAY16 demiş ki:

@Offroad diğer bacak da bir problem yok her hangi bir ilaç almadım suanlik

Hepsini görüntüle...

Soğuk, sıcak uygulama yap. Zeytin yağı ile masaj yap. İmkanın varsa bir iki gün dinlendir. Kas zedelenmesi olabilir. Yürümek çok iyi gelmez. Geçmiş olsun.

@ATALAY16 çok geçmiş olsun. 2 gün arka arkaya ve sonrasında tam iyileşmeden tekrar spor yapmak, size daha uzun sürelere mâlolabilir. Vücudunuz ağrı ile size mesaj vermeye çalışıyor.

Ben de bir ara, ağrı tam geçmeden tekrar koşmuştum ve daha fazla sakatlanarak, sporsuz 3 hafta beklemek zorunda kalmıştım 😔.

Spor öncesi ve sonrası ısınma mutlaka yapmanızı tavsiye ederim. Sonrasında da 1 gün dinlenme arası. Ağrı varsa, iyileşene kadar. Bunlar benim tecrübe ettiklerim.

Kendinize zaman verin, vücudunuz ağrılı yerleri tamir edecektir. Tekrar geçmiş olsun.

M.İhsan demiş ki:

Tekrardan diriltelim de konuyu bilgisi olmayanlar bilgilensin. Önemli bir konu.

Sormak istediğim bir şey var. Isınma yapmadan başladığımız sürüşler ile ısınarak başladığımız sürüşler arasında performans farkı olur mu? Mesela daha yüksek ortalama veya daha uzun saatler çevirebilme gibi.

Hepsini görüntüle...

@M.İhsan selam, ikisi arasında benim gözlemlediğim şöyle bir fark var.

Isınma yaparak, olası kas çekmesi, ağrısı vb. durumları büyük ölçüde engellediginiz için gerçek performansınıza ulaşabilirsiniz. Aksi durumda bu mümkün olmayabilir.

Performansınızı arttırmak değil ama yakalamanıza katkısı olduğunu söyleyebiliriz.

ATALAY16 demiş ki:

@Offroad diğer bacak da bir problem yok her hangi bir ilaç almadım suanlik

Hepsini görüntüle...

Bikefitdeki sorunlar böyle asitmetrik ağrı, sızı olarak kendini gösterebiliyor. Selenizin fazla yukarda olmadığına emin misiniz?