@Aryel harika bir rutin oluşturmuşsunuz
İleride antrenmanları daha zor ve amaca yönelik hale getirmek için birkaç öneri paylaşayım ben de.
1 dakika sprint 5 dakika dinlenme başlangıç için güzel bir set, yani 1/5 oranı söz konusu. Bunu ilerleyen sürelerde 1/4, 1/3 diye indirin. Tabi çok uzun vaadeden bahsediyorum. Amacınız 1/1 oranını yakalayabilmek, yani 1 dakikalık sprintten sonra 1 dakikada nabzı düşürebilmek. Bunu başarabilmek çok ciddi bir süreç gerektiriyor, ama uzak bir hedef olarak konulabilir. Bunu başarabilirseniz nabzınız gerçekten çok iyi duruma gelmiş demektir. Tabi sprintler nabzı tavana vurduracak, "ben pek basmayayım" deyip kolaya kaçmamak önemli :islik:
Büyük ayna ve küçük ayna egzersizleri eklenebilir. Aynı yukarıdaki 1/5 oranı gibi büyük aynakola alıp kadansı 60 civarına düşürüp baldır kaslarının canına okuyabilirsiniz. Dinlenme sırasında da aynakolu tekrar küçüğe alıp kadansı 90lara çıkarıp nabzınızı düşürürsünüz.
Spin egzersizleri eklenebilir, 120 kadans hedefiyle yapılan kısa sürüşler. Belki 30-60 dakika civarı.
Ayakta yokuş çıkma egzersizleri eklenebilir.
TT egzersizleri ekleneblir, ilk maddeki sprint egzersizinden farklı bu çünkü nabzı tavana vurdurmayacağız, yani nefes nefese kalmayacağız. 10-15 dakika sürdürebileceğimiz maksimum tempoyu belirleyip, bu tempoda süreceğiz. Ardından 5 dakika dinleneceğiz ve nabzı düşüreceğiz. Sonra tekrar 10-15 dakika boyunca maksimum hızla gideceğiz. Bu setlerde öyle bir hız ayarlamalıyız ki birkaç dakika sonra hız düşmesin, hız 10-15 dakika boyunca sabit kalsın. Burda nabza göre ayarlamak daha mantıklı
Örneğin benim sürdürülebilir tempo nabzım 168'dir, 168'in üzerine çıkmazsam 1 saatten fazla dayanabilirim. Ama üzerine çıktığım an birkaç dakika içinde patlarım
(Bunun bilimsel sebebi, efor sonucu ortaya çıkan laktik asidi vücut parçalamaya yetişemiyor ve laktik asit birikimi başlıyor. Laktik asit belli bir seviyeye geldiği zaman ise vücudunuz sizi yavaşlatmak zorunda bırakıyor. 168'in altında sürdüğümde ise vücudum, ortaya çıkan laktik asidi parçalamaya yetişebiliyor, yani laktik asit birikemiyor. 168 sayısı bana özeldir, siz kendi THR testinizi kendiniz uygulayabilirsiniz)
Ve takibi haftasonu yaptığınız grup sürüşleri yani endurance sürüşleri. Bu sürüşleri yaptıkça (eğer nabız ölçeriniz varsa) nabzınızın giderek düştüğünü farkedeceksiniz. Ultra mesafe bisikletçilerinin sürüş nabızları 90-100 civarı oluyor (30 ortalama) Endurance sürüşü nabzı çok iyi düşürüyor. Ama çok uzun vaadede tabiki, hemen değil
Kısacası her ne yaparsak yapalım bisiklet üzerinde kaldığımız sürece her geçen gün giderek güçleniyoruz.
Ama tıpkı vücut geliştirmede olduğu gibi bu gelişim öyle bir noktaya geliyor ki, yavaşlıyor hatta duruyor. İşte bu noktada akıllı davranmak gerekiyor. Bu noktadan itibaren bizi boş yere yoran ve bize birşey kazandırmayan sürüşleri tamamen listeden çıkarıp, çok akıllıca antrenmanlar seçmemiz ve bu antrenmanlarda da gücümüzü tam olarak basmamız gerekiyor
Haftada 3-4 gün öneriliyor, antrenmanların şiddetine ve toparlanma süresine bağlı olarak.
Antrenmanlara kendimizi güçlü hissederek çıkmalıyız ki iyi verebilelim gücümüzü. Eğer o gün bir güç antrenmanına çıktıysanız ve antrenman sırasında gücünüz olmadığını farkettiyseniz, yani yorgun veya bitkin olduğunuzu farkettiyseniz o antrenmanı yarıda kesin ve toparlanmak için kendinize süre verin. Vücudunuzun sesini dinleyin. Her 4 haftada 1 hafta vücudunuzu dinlendirmeniz öneriliyor bunu da hatırlatalım
Ve güç antrenmanlarını haftanın ilk günlerine koymayın, pazartes günleri ısınma günleri gibi düşünün. (eğer pazartesi dinlenme gününüzse, salı ısınma gününüzdür) Çarşamba-perşembe güç antrenmanı için ideal. Cuma dinlenme veya recovery, haftasonu ise grup sürüşü/endurance
En çok uygulanan sistem hemen hemen bu.
Ve biraz daha ileri bir bilgi, kendinize bir tablo hazırlayıp "efor puanlarınızı" gün gün not alabilirsiniz. Joe Friel'in önerdiği hesaplama sistemi de şu: Efor süresi (dakika) X efor nabzı (zone 1-2-3-4-5 )
Örneğin 2 saatlik bir antrenman yaptıysanız ve bu antrenmanın 30 dakikası zone1'de, 80 dakikası zone2'de, 10 dakikası zone3'te geçmişse teker teker çarpıp toplayacaksınız.
Yani
30 x 1 = 30
80 x 2 = 160
10 x 3 = 30
Bu antrenmanın toplam efor puanı 220'dir. Peki bu efor puanları ne işe yarayacak? Az önce yukarıda bahsettiğim 3 haftalık antrenman periyodlarında (daha sonra 1 hafta dinlenme) her hafta eforunuzu biraz daha arttırmalısınız. Bu sizi daha zorlayacak ve daha güçlü hale getirecek.
Friel'in önerdiği, 20 haftalık efor puanı grafiği şu şekilde olmalı:
