antrenman programı yardımmm

merhaba arkadaslar forumunuza bu gece katıldım
elimde 1984 model colnago yol bisikleti var.ancak bisiklet konusunda çok ciddi bilgim yok tecrubelerinizden faydalanmak istiyorum
öncelikle bir antrenman programıyla forma girmek ve yarışlara katılmak en büyük hayalim.sorularımı sıralıyorum
1-1.74 boyundayım kilom 66 nasıl bir antrenman programım olması gerekir
2-neler yemeliyim mümkünse bir diyet programı
3-günde kaç km yol gitmeliyim bunlar düz mü yoksa rampalı yollar mı olması gerekir.tempolu mu yoksa normal bir şekilde mi gitmeliyim
4-84 model bir bisikletin bakımı nasıl olur.bisikletteki tek sıkıntı bazı bölgelerin küf tutmus olması

en yakın zamanda resmini koyacağım yardımlarınız için şimdiden teşekkürler..

ilk olarak boy kilo oranin bence super ikinci olarak basketbol olsa bir iki drill soylerderik calisirdin ama bisiklet oyle degil.duz yolda kondisyon calisman lazim brnce km ve nabiz saati olursa daha iyi olur ucuncu olarak forumda antreman bolumnde cebrail seker in ve cem unden abimizin paylastigi guzel antreman programlari var

Önce bisikletinizi yola hazır hale getirin.bakımını yapın küf giderici temizlik ürünleri var.bakımdan kastım zinciri yağlayın,vites ve fren sistemine bir bakın geçişler rahatmı frenler iyi sıkıyormu.vidalar ve sıkılması gereken yerler varsa kontrol edin sonra belirli km' ler yapın;bacaklarınız ve vücudunuz bir alışşsın sonra belli rampaları çıkmaya bakın nerde kesiliyorsunuz ve neden gözlem yapın uykunuza ve dinlenmenize çok dikkat edin.ve bol bol su ve mineral alın.

bisiklette amatör , keyfi takıldıgım için performans programı için birşey diyemem ama boy ve kilon gayet iyi diyetten kastın zayıflamaksa hıc geregı yok bence . protein , karbonhıdrat karısımı guzel bir beslenme programı olusturman lazım ve ayda yarım kilo 1 kilo alacak sekılde spor ile birlikte 70 kiloya ulasırsan hem fiziksel yonden hemde performans olarak vücudun çok daha iyi olur .

bisikleti yola hazır hale getirdim gerekli bakımlarını da yaptım tavsiyeleriniz icin cok tesekkür ederim

@Emre Sertkaya

diyetten kastım zayıflamak değil dediğiniz gibi protein karbonhidrat karısımı güzel bir beslenme programı nasıl olusturmalıyım günd kaç km bisiklet sürmeliyim kaç saat uyumalıyım ilginiz için tesekkürler