antreman

antiremanlara kaç gün aralıkla cıkılmalı...

@serkan771

Reparasyon süresini hesaba katarsanız, bildiğim kadarıyla günaşırı olması makul.
Antrenmanlar konusunda benden daha ehil diğer arkadaşlar size yardımcı olacaklardır.

ne sewiyede spor yaptığınız önemli.Sağlık için spor yapan biri için 2 günde 1 yada 3 günde 1 yeterli olabilir. ama üst düzey sporcular genel olarak hergün antreman yaparlar. hatta hergün günde çift antrenman yapan sporcularda wardır...

Merhaba,

Bisiklet için özel bilgim yok, onu uzman arkadaşlar yazarlar ama benim sportif tırmanış için uyguladığım antrenman programı aşağıdaki gibi, bisiklet de buna benzer olması lazım:

* dayanıklılık antrenmanları: mutlak gücün %20 - %50 sinde yapılan uzun süreli (1-2 saat) antrenmanlardır. Antrenman sırasında ağrı şişkinlik hissetmemeniz, ama hafif yorulmuşluk hissi oluşması beklenir. Asıl amacı kardiovasküler sistemi ve damar oluşumunu desteklemektir. Böylece güçte dayanıklılık ve güç çalışmalarında oluşacak laktik asitin daha çabuk azaltılmasını sağlar. Dayanıklılık antrenmanlarında vücudun oksijenli solunum yapması istenir. Genel olarak her gün yapabilirsiniz.

* güçte dayanıklılık antrenmanları : mutlak gücün %50 - %80 inde yapılan 2 ile 10 dakka süreli antrenmanlardır. Oksijenli solunum yetmediğinden laktik asit döngüsü de kullanılır. Oluşan laktik asitin bir kısmı kasta birikeceğinden, hedeflenen süre sonunda kullandığınız kasların şişmesi ve sizin de bitmeniz beklenir. Laktik asidin tamamen eski seviyesine inmesi baya bi zaman alır, ama aynı günde yapılacak iki güçte dayanıklılık antrenmanı arasında en az bi 30dk olması arzulanır. İki güçte dayanıklılık antrenmanı arasında iki gün olsa iyi olur.

* güç antrenmanı : mutlak gücün %80 - %100 ünde yapılan kısa süreli antrenmandır. 0 ile 2 dk arası sürmesi beklenir. Asıl enerji kaynagı kaslardaki hazır bulunan kreatin fosfat ve atp dir. süre uzadıkça laktik asit döngüsü de işim içine girer. Hedefi kasın mutlak gücünü arttırmaktır. Aynı gün yapılacak iki güç antrenmanı arasında yine 30 dk olması iyidir. İki güç antrenmanı arası iki üç gün olması beklenir.

Genel bilgi: Kaslar sanıldığının aksine antrenman sırasında güçlenmez, bilakis yıkıma uğrar. Asıl gelişme antrenman sonrası dinlenme süresinde yaşanır. Kaslar der ki 'bu adama güven olmuyo, geçen az daha ölüyoduk, kendimi geliştireyim de bir dahaki sefere rahat edeyim' Dolayısıyla antrenman sonrası yeterli dinlenme süresi bırakılmadığında, sporcu azalan bir performans eğrisine girer (sürantrene olma durumu). Peki yeterli dinlenme süresi nasıl belirlenir bu süre, yukarıda ana hatlarıyla belirtildi ama kişiden kişiye değişir. Eğer sabah kalktığınızda, kas ağrısı, isteksizlik ve yorgunluk varsa, bir gün daha dinlenmeniz faydalı olacaktır.

Periyodik antrenman programı : Periyodik antrenman programları üzerinde oldukça çalışılmış bi konu. Önerilen, 4 hafta dayanıklılık antrenmanı + 3 hafta güçte dayanıklılıkantrenmanı + 2 hafta güç antrenmanı + 1 hafta dinlenme, tabi bu bölümler içiçe geçebilir, ağırlıkları istenilen şekle göre değişebilir vs vs. Aynı gün farklı tipte antrenman yapılacaksa önce daha fazla kas gücü gerektireck olan yapılmalıdır. Örneğin, sabah güç antrenmanı, akşam dayanıklılık antrenmanı ya da sabah güçte dayanıklılık antrenmanı akşam dayanıklılık antrenmanı gibi vs vs

Sportif tırmanışta biz böyle bişeyler uyguluyoruz ama tekrar ediyorum bisiklet konusunda daha doğru bilgiyi uzman arkadaşlar verirler. Kanımca biz düzgün ve doğru antrenman yapmadığımız için başarılı olamıyoruz. Amerikanyada işinde gücünde haftaiçi beş gün çalışan ortalama yetenekte ortalama bir kişi düzgün antrenman yaparak 8, 9 derece kaya tırmanabiilirkene, bizler kafamıza göre çalıştığımızdan bu dereceleri geçenleri parmakla sayabiliyoruz.

bir not: biseklete binmekten gelen mutluluk kişiye yetiyorsa, antrenman yapma gereği elbette yoktur, kafasına göre biner.

herkese sevgiler,
şifa

Tebrik ederim Şifa. Çok güzel anlatmışsın. Aynen katılıyorum. Pek çok kişinin sandığının aksine kasların antrenman sırasında degil, dinlenmede geliştiğinin de özellikle altına çiziyorum. Çok önemli bir noktaya değinmişsin.

1 haftada 4 gün antrenman yapacaksan şayet
Pazartesi-salı-perşembe-cumartesi en uygunu olur.. Ya da bu programa göre kendin bir takvim hazırlayabilirsin.. ( Antrenor tarafından bana cıkarılan program , Cardio amaçlıdır )

Evet Kaslar antrenman sonrası televizyon karşısında gelişir..

Şifa bilgiler için saol ...

arkadaşlar ben bisiklete başlayalı 6 ay falan oldu. günde 30 km sürüyorum. ara vermeden

@sifa

Bu kısım çok hoşuma gitti.

Uzun süredir aktif spor yapıyorum. Birgün yorduğum bölgeyi mutlaka ertesi gün dinlendiririm. Mesela bugün bisiklete bindiysem ertesi gün bacaklarımı yormayacak, zorlamayacak antrenmanı tercih ederim. Salon antrenmanlarımı (fitness) birer gün arayla yaparım. Ayrıca 3 ayda bir 1 hafta boyunca dinlenirim. Konunun uzmanı yakından tanıdığım doktor arkadaşlarımın da tavsiyesi yoğun çalışan kas gruplarının 48 saat dinlendirilmesi gerektiği yönünde. Birçok arkadaşımınızın da bahsettiği gibi kas gelişimi antrenman esnasında değil, dinlenme ve sağlıklı bir uyku esnasında gerçekleşiyor. Ufak bir ek yapmak istiyorum. Sağlıklı bir gelişim ve sakatlanmalara engel olmak adına, her ne antrenmanı yapıyor olursanız olun, antrenman öncesi ve sonrasında, direk çalışan veya destekleyici kaslarınızın tümünü açma-germe (stretching) hareketleriyle mutlaka ısıtmalı veya soğutmalısınız. Yaşam tarzınızın ve beslenmenizin de büyük etken olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Bilgiler için teşekkürler...

şifa arkadaşımız çok güzel konuşara değinmiş bilmediğim konunlar vardı aydınlatmış oldunuz teşekkürler