Amatör ve orta seviye bisiklet antrenmanı

Merhabalar, lafı uzatmadan anlatmak istiyorum. Amatör yada Orta seviyede bisiklet süren biz çoğunlukla hava güzel çıkalım diyip dışarı çıkıyoruz ve bisiklet sürüyoruz. Fakat bunun arkası gelmiyor yada geliyor bir yararı olmuyor.


Bazı büyük ve alanında tanınmış kişilere orta seviye bir antrenman programı sorduğumda "antrenman kişiye özeldir", "özelliklerini bilmeden yapamam", "şu kadar ücretle yaparım" gibi sözlerle karşılaşıyorum/karşılaşıyoruz.

Bizim istediğimiz öyle ahım şahım bize yıllar boyu yetecek ve uluslararası yarışlara katılım sağlayacak bir antrenman programı değil. Kişi özellikleri dikkate alınmadan her altında bisikleti olan kişinin bir nebze yapabileceği bir antrenman programı istiyorum. Çünkü çıkıyoruz bisiklet sürmeye 30/50 km sürüyoruz ertesi gün ne yapmalıyız? yada yapmamalıyız bilmiyoruz. Şimdi size soruyorum, bildiğiniz yada bunun bana yararı oldu, şu programı profesyonel olmak istemeyen ama belirli bir plana da dahil olmak isteyenler için uygun antrenman programı var mıdır? Forumda baktım bulamadım. Yardımcı olursanız seviniriz. Seviniriz diyorum çünkü bu bir tek benim istediğim değil.

Merhaba,
Aşağıdaki konularda bahsedilenler size yardımcı olacaktır

Strava'nın hazır antrenman planları - 2 (3 dakika tırmanış)
Bilimsel antrenman nasıl olabilir?
Sezonluk antrenman programını TSS ile hazırlamak nasıl fikir?
Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi
Periyodizasyon ve antrenman planlama

Merhaba,
kişiye özel antremanları bende zamanında araştırmıştım ve fiyatları gerçekten saçma rakamlardı. Kendi yaptığım programı örnek olarak gösterebilirim. Kışın dışarıda süremediğim için evde trainer ile güç ve dayanıklılık antremanı yapıyorum. Yaklaşık 1 saat sürüyor ve sonrasında squad, mekik ve lunge yapıp bırakıyorum. Antremanın ilk 5 dakikası yavaş tempo ısınma aşaması, daha sonra 3 dakika ayakta yüksek vites yavaş kadans yapıyorum. Sonraki 3 dakika hafif vites ve orta kadans (dinlenme ve nabız düşürme) şeklinde 1 saati tamamlıyorum. Biraz yorucu ama denemenizi tavsiye ederim. Umarım yardımcı olabilmişimdir..

doğukan dostum ,konumun bursa bi kere biçilmiş kaftan olarak aynen 30 km uludağ eğimi senin için şahane idman yeridir,burada kesin eğim çalışması yapmanı tavsiye ederim ,bi kere 30 km durmadan çıkmak oldukça zordur
öncelikle hazır değil isen kısa mola tempo olayını sana tavsiye ederim ,düz yol çalışması bursada nerde ise 50 km düzde durmadan basabilirsin saat tutarsın yada stravaya bağlanırsın ben saat tutuyorum ,ortalamamı aynen hesaplıyorum,
bi kere en önemli husus kesin olarak erken yatıp kalkmandır kesinlikle uyku düzenin iyi olmalıdır,sigara ve içki asla olmayacak ,beslenme kesinlikle doğru olmalıdır ,yüzde 70 yağ yüzde 20 karbonhidrat ve yüzde 10 protein olacak mesafe 200 km ise beslenme şekli değişir
karbonhidrat yüzde 30 protein yüzde 20 yüzde 50 yağ,1 hafta içinden sisteme başlayacan hafta sonu 200 patlatacan ,bu uzun mesafeli idmanlarda durmadan gitmek zordur ama sistem kesinlikle kısa mola tempo üzerine kurulmalıdır ,
interval şarttır 200 km 'de ,
benim ayna kol 50 /36 'dır ilk 20 dakika 36 çeviririm ikinci 20 dakikada 50 çeviririm bu 74 km 'de olur ve iki adet kısa mola yapmışımdır ,
akabinde 16 km çok sert eğimlere daldım 2 saattte çıktım ,
zirvede 10 dakika mola ve aynı yerden 45 dakikada 16 km indim mola 1 saat yemek molası ,et yenmez iskembe çorbası paça ya da mercimek çorbası aşırı şeker alınmayacak uzun mukavemet idmanlarında ,istanbuldan etap kartepe 224 km 'dir ve kesin olarak uzun mukavemet idmanı için idealdir 19 mukavemet idmanı kartepe için yapıldı nisan 2019 'da 20 'inci mukavemet idmanı kartepe olacaktır,

202 km 19.tur kartepe zorun adı

Kudret abi seninle öncelerde de bir kaç konuda konuştuk gene doyurdun beni bilgin ile. Bu konuda da aynı şekilde doydum. Çok teşekkür ederim bilgi ve tavsiyen için. Evet Bursada yaşıyorum Uludağ biraz uzak fakat antrenman için değer.

Aynı düşünce ile araştırma yaparken Joe Friel'in Cyclist's Training Bible'ı çıktı karşıma. Biraz eski bi kitap ama bizim gibi amatörler için çok önemi olacağını sanmam.

Kitaptaki antrenmanları uygulayabilmek için nabız bandı olsa iyi olur. Aslında şart değil. Güç ölçer de opsiyonel bırakılmış. Antrenmanların hepsi sadece nabız bandı ile yapılabilecek şekilde açıklanmış.

Kitap sadece şu antrenmanı yapın, şu intervali yapın gibi basit bi kitap değil. Öncelikle kendi değerlendirmenizi yapıyorsunuz, eksikliklerinizi belirliyorsunuz. Daha sonra yıllık ayırabileceğiniz antrenman süresini belirleyip yıllık antrenman planınızı siz kendiniz oluşturuyorsunuz. Kitapta örnek alabileceğiniz antrenman planları da verilmiş.

Ben kendim için yıllık 350 saatlik bi program belirledim. Aralık sonunda programa başladım şu ana kadar da aksatmadan uyguluyorum. Daha önceki senelere göre ne fark var derseniz, ben normalde her antrenmana çıktığımda hep kendimi zorlayarak sürerdim, kitaba göre ise bu dönemde kendimizi çok zorlamamız gerekmiyor ve antrenmanların çoğu ayrobik bölge denen ikinci kalp bölgesinde yapılıyor. Bu dönemden sonra daha ağır antrenmanlar kademeli olarak gelecek. Ve diğer bir fark da ağırlık antrenmanı. Bisiklet için bu da önemliymiş. Ağırlık antrenmanına başladım. Ağırlıkla çömelme, ağırlıkla basamak çıkma gbi çalışmalar yapıyorum. Kitapta bunların detayı var.

Size örnek olarak Ocak ayı planımı atayım. Sarı olanlar planlanmış antrenmanlar. Kırmızı olanlar yaptığım bisiklet sürüşlerim, gri olanlar da yaptığım ağırlık antrenmanlarım:



Bu da yıllık planımın görünüşü: En solda gördüğünüz yılın haftaları ve her hafta kaç saat sürüleceğini görüyorsunuz. En sağda o hafta hangi tür çalışmaların yapılacağı var. Yarış kolonunda yarış isimleri görüyorsunuz. Kitabın felsefesi sizi hedeflediğiniz bir yarış için hazırlamak ve o yarış haftasında sizin kondüsyonunuzu pik seviyeye çıkarmak.

Ve haftalık planlardan ve antrenmanlardan bi örnek: