Ağırlıkla yokuş çıkmak

Ben bisiklet antremanların pek anlamıyorum ama genel antremanlar için bir iki şey söylemek istiyorum. (Basketbol için oldukça faydalı ve temel olan bilgilerdir):

-Eğer koşu antremanı yapıyorsanız ve ağırlıkla koşacaksanız, ağırlığı tüm vücuda yayın. Ağırlık torbasını bileğe takarak koşuyorsanız ve uzun süredir sporla ilgilenen biri değilseniz vücut dinamiğiniz zayıflar (basketbolda denge ve atletikliği azaltabilir örneğin)

-Kas gruplarını ayrı ayrı çalıştırmak faydalıdır. Kalflarınız geliştirmek için; yere yanyana iki kalın (Meydan Laroussse ansiklopedisi olabilir örneğin oldukça kalındır) cisim koyduktan sonra ayağınız ön tarafını ansiklopediye koyun, ayağınızın arkası (yani topukla beraber arka taraf) dışarıda kalsın. O şekilde ağaınızla bütün vücudunuzu kaldırıp indirin. 50 lik setler halinde yapabilirsiniz başlarda. 50x4 olabilir mesela.
Bacak ön kasları için elinizi ensenizde kavuşturup diziniz 90 derece kırılıncaya kadar çömelip kalkabilirsiniz (Hemen bir uyarı: Birkaç inip kalkmadan sonra dizinizde bir ağrı hissederseniz kesinlikle bırakın)

-Her çalışma için önerilen şey çok ağırlıkla az set değil az ağırlıkla çok settir. Güç kazandıran budur. Ayrıca bir hareketi (örneğin yukarıda bahsettiğim çömelip kalkma hareketi) hızlı değil de yavaş yaparsanız çok daha faydalı olur.


Benim normalde yaptığım çalışmalar bunlar. Öss yüzünden bu sene yapamıyorum tabi. Ama yazın sabahları bisikletle Göztepe-Pendik gidiş gelişi yaptıktan sonra şut çalışıp öğlen de bunları yapmayı düşünüyorum. Spor yapmayı özledim yahu =)

Umarım faydalı olmuş ve konuya bağlı kalabilmişimdir. Kolay gelsin.

@tuninger_haa

Hayır bisikleti değiştiriyorum Daha da doğrusu antrenmanlarımın %90 ı aşağıdaki bisikletimin üzerinde geçiyor va lastikler sabit üzerinde devamlı olarak. :
http://i234.photobucket.com/albums/ee272/hakanyz/cst2.jpg

@Afe4

Pedal çevrim sayüsü 50-55'in altına düşmeyin demişsiniz. Bunu km/h ile oranlarsak kac km hizin altina dusmemek lazim? Cevrim sayisini hesaplamak zor cunku.

@serchester
Aynı ağırlık ve kadans ile yokuştaki hızınız eğime bağlı değişecektir. Bu sebeple hızı değil kadans ve nabzı baz alarak sürmek hem kalp hem diz sağlığı açısından daha verimli olacaktır.
Bu arada 50-55 kadans, hele yokuşlar için oldukça düşük bir değer. Mesela ben kendim için söylersem işe gidip gelirken 70-75 ortalama, antrenman sürüşlerinde 85-90 ortalama kadansı tutturmaya çalışıyorum.

@serchester

Bunu hız ile söylemek yanlış olur zira vites oranları değişeceğinden aynı hız farklı pedal devri ile sağlanabilir. Eğer saatiniz varsa çok da zor olmaz hesaplamak. Saya saya bir süre sonra hangi tempo ile çevirdiğinizde hangi devirde pedalladığınızı yaklaşık olarak biliyorsunuz zaten.

devirin hız ile alakası yoktur. arabalardan biraz anlıyorsanız devirli kullanmak ile aynı mantık. dizel bir araç ile yokuşları 2 bin devirin altına düşmeden çıkmaya çalışırız ki çekişten düşmesin. araç 2 bin devirde iken her viteste farklı hızla gider.

kadans (pedal çevirme hızı) için de aynı şey geçerli. 60 kadans ile her viteste farklı hızla gidersiniz. sağlık açısından 60 ın altına fazla düşmemek lazım. hangi viteste bu kadans ile çıkabiliyorsanız maksimum o vitesle çıkın. daha düşük vitesle daha yüksek kadans ile çıkabiliyorsanız o vitesi kullanın. maksat hızlı çıkmak değil, doğru çıkmak olmalı. gereksiz yere nabızı fırlatıp kalbi yormamak lazım.

@makaram
merhaba üstad,
ben yakın zamanda şehir yol hibrid bisiklet alacağım.(carraro-ktm-giant-mosso-salcano 2500 tl limitli)
yaş 58 boy 1.79 kilo 77 sporu severim ve yaparım.
buradan yola çıkarak, sıfır bir bisiklet bilgisi olan birine yokuş çıkmak(sakin sakin) sizler açı mı derece mi ya da ne diyorsanız bilmiyorum ama bana göre yaklaşık 15-35 dereceli yokuşları sakin sakin çıkabilmek nasıl olur.
gözüm korksun istemiyorum tabi yıllardır bisiklet kullanmayan birisi olarak ilk başlar için değil biraz geliştirdikten sonra yokuşları sorun etmeden nasıl kullanabilirim
vites konusunda benim gibi aceminin de ötesinde sıfır bilgisi olan birisi için anlayabileceğim şekilde nasıl yardımcı olursunuz.
24-27 vitesli olduğunu varsayarsak, yokuş yukarı çıkma başlangıcında kaç numara çıkarken kaç numara vs.
kusura bakmayın terimleri bilmediğimden basit algıladığım kavramla yazdım.
hızlı kullanmayı düşünmüyorum, arabayı da kurallara uygun kullanan biriyim.
sizden isteğim en basiti ile anlatım yardımınız olursa memnun olurum
teşekkürler

@jettthasan

merhaba hasan bey,

rahat yokuş çıkabilmek için öndeki dişlinin mümkün olduğunca küçük, arkadaki dişlinin de mümkün olduğunca büyük olması gerekir. bahsettiğim şey en iyi dağ bisikletlerinde var. fakat şehir içi kullanım için pek uygun ve konforlu değil. ama dağ bisikletine yakın dişlilere sahip şehir/tur bisikletleri var. onlardan alıp kullanmanızı tavsiye ederim. konfor olarak en iyisi onlar olur.

yokuşları rahat çıkmak bunların dışında fiziksel kondisyon ile alakalı. zamanla antrenman ile kazanılan birşey. birden bire olacak birşey değil. yaşınızı da göz önünde bulundurarak kendiniz fazla zorlayıp kalbinizi yormadan sürüşler yapmanız daha doğru olur. yorulduğunuz ve nefes nefese kaldığınız anlar olursa bisikletten inip yürüyerek çıkın yokuşları.

vites seçimine gelirsek, buna en doğru kararı vücudunuzu tanıyarak en iyi siz karar verirsiniz. tabi başlangıç olarak en düşük viteste çıkın yokuşları. standart bir vites yoktur bunun için. herkesin ideal sürüşü kendine göre değişir. kendinizi en rahat ve gücünüzü en verimli (fazla zorlamadan) kullandığınızı düşündüğünüz vitesi seçin.

ayrıca belirttiğiniz açılarda sakin sakin yokuş çıkmak pek mümkün değil. baya zorlayıcı açılardan bahsediyorsunuz. bisiklete binmek sadece keyif amaçlı olsun. zorlayıcı, yıpratıcı olursa keyfi kaçar. sonuçta hiç birimiz bu konuda profesyonel biniciler değiliz. vücudunuzu ve kalbinizi dinleyerek bisiklete binin. en ideal şartları zamanla bulursunuz.

teşekkürler bilgilendirmeler için anlatımlarınızı dikkate alacağım.
saygılar

@jettthasan

Merhabalar

Makaram temel hatları gayet güzel açıklamış. Aynı şeyleri tekrar tekrar yazmaya gerek yok. Şunu eklemek istedim. %15 - 35 eğim gerçek anlamda oldukça sert bir eğim. Hele %35'i sakin sakin çıkabilecek kişi sayısının forumda da çok fazla olduğunu sanmıyorum. Mesela benim evim bir tepede. Sahilden evime gitmek için 1 km kadar %14 eğim, sonrasında ise 200 - 250 metre kadar %26 eğim var. (Aslında bu yola bir alternatifim daha var ama orası daha da dik. Zaten yol da değil, merdivenlerin yanındaki engelli yolu) Bu zamana kadar son 250 metreyi bisiklet üzerinde geçmeyi aklımdan bile geçirmedim. Çünkü uzun süre bisiklet sürdükten sonra bu tarz eğimleri sürmek oldukça yıkıcı olabiliyor. Spor yapacağım diye kendime zarar vermeye niyetim yok. Son 250 metrede olmayı versin.

%35 zaten eğim değil merdiven oluyor artık ?

herkese teşekkürler,
ben de yazıyla süpermen olmuşum yüzde otuz beş yazarak.....
dediğim gibi fazla bilgi olmayınca...
ama çok yararlı bilgiler

yokuşu gözüme kestiremezsem yokuş beni gözüne kestirmiş demektir...