15 yas icin antreman programi

merhaba bn 15 yasindayim nasil bir antreman yapmaliyim? bide trainerle yapilan antremanmi daha iyi yoksa normal surusmu?

Sportif ve bisiklet geçmişin hakkında bilgi ver . Şu anki bisiklet performansın nasıl ?

Hedefin nedir?

Yol bisikleti mi MTB mi ?

@Cem Unden

Yaklasik 2 senedir bisiklete biniyorum mtb kullaniyorum ama en kisa zamanda yol bisikleti alcam yol bisikleti yarislarina gore hazirlanmam gerek. Gunluk 20 km civari antreman yapiyorum bisikletm fazla iyi degil yaknda yol bisikleti alcam bide bnm bisiklet mtb ama 53 aynakol taktim bacak kaslarim baya guclendi 53-11 cevirmekten. Sprint atarken ve time trialde iyiyim ama kondisyonum biraz dusuk. boyum= 1.77 kilom=70 bu iste profesyonel olmayi ve yarislara katilmayi dusunuyorum.

Öncelikle neler yapacağını söylemekten ziyade neleri yapmaman gerektiğini söylemem lazım

1. 53 x 11 çevirmek marifet değil , sanırım kadansın iyi değil . Daha seri çevimen lazım . 53 x 23 / 21 / 19 gibi dişliler çevirip daha seri pedal çevirmeye çalış . Böylece kaslara daha az yük biner

2. Günde 20 km çeviriyorum diyorsun . Çok çok az . Öncelikle düz yol için sürdüğün kilometreyi artırman lazım . Aerobik kondisyonun artması gerekli . Her hafta 5'er km artırarak 60-70 km yola kadar çık . Başlangıç seviyesi . Ne hızda sürdüğün hiç önemli değil . Aerobik kondisyonun iyi olmadan , interval antremanlar yapamazsın

3. Çevrende gruplar varsa bunlara katıl .

4.Aerobik seviyen geliştikçe interval antremanlara başlamak gerekli . Temel olmadan çatıyı dikemezsin . Şu anda sprint yapacak veya TT yapacak konumda değilsin . 2-3 ay boyunca dediğim gibi yavaş yavaş 60-70 km'ye çık . 53 x 23 / 21 gibi vitesleri seri çevirmeye çalış . Kadansı 90-100 civarlarına çekmeye çalış . Vücut yapın nasıl bilmiyorum ama başlangıçta haftada 4 gün bisiklet sür , 3 gün dinlen

5. Kendine bir antreman defteri tut. Kaç km sürdün, tarih , zaman , hava, antreman hedefi vs gibi şeyleri not al . Gelişimi takip etmen kolay olur

6. İlk dersimiz "Kadans nedir , kadans antremanı nasıl yapılır ?" - İnternetten ve forumdan araştır . Burada öğrendiklerini paylaş . Araştırırsan daha kolay aklında kalır


Örnek 1. hafta
Pzt Bisiklet 20 km
Salı Dinlenme
Çar Bisiklet 22, 5 km
Per Dinlenme
Cuma Bisiklet 25 km
Cmt Dinlenme
Pazar Bisiklet 25 km

Örnek 2.hafta
Pzt Bisiklet 25 km
Salı Dinlenme
Çar Bisiklet 27, 5 km
Per Dinlenme
Cuma Bisiklet 27,5 km
Cmt Dinlenme
Pazar Bisiklet 30 km

gibi



Sormak istediğin sorular varsa sormaktan çekinme , adım adım buradan yardımcı olmaya çalışırız

Yardiminiz icin cok tesekur ederim 20km sadece disarida bindigim birde trainerde kullaniyom 1 saat sabah 1 saat aksam disarda 20kmden fazla gitmem mumkun degil yasadigim yerden dolayi ailem izin vermiyo o yuzden simdilik antremanlarimi trainerde yapiyom.Birde profesyonel olmam icin bi bisiklet takimina girmemmi gerekli afyonda hic takim yok baska bir ile gitmem gerekecek

@Osman Dogan

O zaman bu işi unut . Trainerda kondüsyon kazanamazsın . Anca interval antremanları yapılabilir .

Zira yol antremanının yerini hiç birşey tutamaz

Yok yani demek istedigim 20km den fazla uzaklasamam ama 20km yi 2 kere gidip gelirsem 40km eder 3 kere gidip gelirsem 60km eder.O yuzden sorun degil

devamlı aynı kulvarı kullanmak bence gelişimine yardımcı olmaz.. ezbercilik olur ve direk sıkıntıda olur ailen seni 20 kmde bilsin ama sen istikametini başka yerlerde çevir...

Bence bir bisiklet takimina katilsan senin icin cok iyi olur veya bir grup bulsan. Fakat 53 aynakol biraz sakat senin yasitlarin yol bisikletinde bile 52-16 , 52-14 ceviriyorlar.sen 53-11 kac kadansta cevirebiliyorsunki? hadi cevirdin diyelim kac saniye, onemli olan uzun yol gitmektir bunun icin yuksek kadans cevirmelisin.Bak sana sunu soyliyim trainer , rollere sadece hava kotu olunca bin onlarin genel amaci odur zaten.Yasinda iyi gec degil spora baslamak icin vakit kaybetmeden kademeli olarak antremanlara basla kondisyonun iyilesince cevrende olan yarislara katil eger iyiysen ve kendini belli edersen herhangi bir takima girmen cok kolay olur.

Dostum konuyu açtığın iyi olmuş ben de 15 yaşında mtv ciyim buradan okuduklarımi uygulayacagim. Belki bi gün bi yarışta karşılaşırız