100 kilometre bisiklet sürmek için 7 tavsiye

185550 dosyayı görüntüle

Şunu bilmelisiniz: Çok antrenman değil, doğru zamanda yapılan antrenman önemlidir. Unutmayın; 100 kilometre sürmek için her antrenmanda 100 kilometre pedal çevirmek zorunda değilsiniz. Düzenli olarak 50 kilometre civarı sürebiliyorsanız bu iyi bir başlangıçtır, kademeli bir artırıma giderek kendinizi 100 kilometre ve üstüne hazırlayabilirsiniz.

185551 dosyayı görüntüle

Gözüne kestirdiğiniz rotanızda tepeler, yokuşlar, rampalar varsa ona göre çalışmalısınız. Emin olun bol yokuş içeren 60 kilometrelik bir sürüş, 100 kilometrelik düz bir fondodan çok daha zorludur. Bu yüzden antrenman yaparken yokuşlardan kaçmayın ve ne kadar sürede, kaç metre irtifa alabildiğinizi bilin. Olmadı, düz bir 100 kilometrelik sürüş için çalışın!

185552 dosyayı görüntüle


Egzersiz sürüşlerinizde sadece kilometreleri saymakla yetinmeyin; sele üzerinde ne kadar süre “var olabiliyorsanız” onu da kontrol edin. Örneğin saatte 20 kilometrelik bir hızla 3 saat sürüyorsanız, buna 5 saat dayanabilecek misiniz, bunu iyice tartmalısınız. 5 saat sele üzerinde istediğinizi yapabiliyorsanız, fondo için de hazır olmaya yakınsınız demektir.

185553 dosyayı görüntüle


Özellikle dayanıklılık sporlarında antrenman kadar dinlenmek de önemlidir. Beden dinlenme zamanında zarar gören hücreleri yeniler. Kimi zaman yenilenme süresi her zamankinden uzun sürer ve siz antrenman başında kendinizi normale göre yorgun hissedersiniz. O zaman binmeyiverin gitsin! Emin olun kazancınız daha çok olacaktır. Bir gün antrenman sürüşü yapıp ertesi gün dinlenmek ya da (daha iyisi) recovery (yenilenme) sürüşü yapmak idealdir.

185554 dosyayı görüntüle


Büyük bir tur yapıyorsanız enerjinizi idareli kullanmalısınız. Önden yüksek tempo yaparsanız, sonrasında tükenme durumuyla karşılaşabilirsiniz. Ortalama hızınızı tutturmaya bakın. Bunu yaparken bacaklarınızı ve ciğerlerinizi dinleyebileceğiniz gibi nabız saati kullanarak kalp değerlerinizi izleyerek de sürebilirsiniz. O da yoksa kendinize küçük ara hedefler koyun: “Saatte 20 kilometreyi tutturmalıyım”, “Şu 5 kilometrelik tırmanışı 45 dakikada bitirmeliyim



Beynin ne kadar güçlü olduğunu, performansı olumlu ya da olumsuz etkileyebileceğini bilirsiniz. Bacaklarınız biraz yorgunluk belirtisi gösterdiğinde hemen “Bence bu turu burada bırakalım” demeye başlar! Turunuzu tamamlamak ve en önemlisi bunu yaparken keyif almak istiyorsanız zihninizin size nasıl ayak oyunları oynayabileceğini bilmeli, ona göre gardınızı almalısınız. Beyninizin yorgunluk sızlanmalarına kulağınızı tıkayın; rotanıza, pedal çevirme tekniğinize, aerodinamik pozisyonlara yoğunlaşmaya bakın. Unutmayın yağmur yağabilir, rüzgar can sıkabilir, tepeler canınıza okuyabilir ama direnip sonuna kadar gidince neler olacağını göreceksiniz!


185555 dosyayı görüntüle


1-2 saatlik küçük turlarda hissetmediğiniz ya da önemsemeyecek düzeyde gördüğünüz bazı sıkıntılar, 100 kilometre ve üzeri turlarda fazlasıyla can yakabilir. 25 kilometrenin sonunda beliniz mi ağrıyor; emin olun 100 kilometre sonunda o ağrıyı dörtle değil, 40’la çarparsınız! Bu duruma düşmemek ve sağlığınızı tehlikeye atmamak için profesyonel ekiplere “bike fit” yaptırmalısınız. Bunun anlamı bisikletinizin ayarlarının, sizin sürüş pozisyonlarınıza ve beden ölçülerinize göre yapılmasıdır. Diğer taraftan doğru sürüş pozisyonlarını da öğrenip, bunlar uygulamalısınız. Belki ilk günlerde zor olacak ama tutturursanız hem sağlık sorunlarını asgari seviyeye indirir, hem de performansınızı artırırsınız


önemli bilgiler ,,,,,

Abi ne güzel şeyler paylaşmışsın. Teşekkürler sayın ağabeyim. @Kudret Kurtcebe

yazının kaynağı şurası sanırım:

(link)

Katlanır Bisikletim ile 112km.lik bir tur yaptım.Yukarıdaki 7 maddenin 6 sını yaptım diyebilirim.Sadece Bike-fit hariç.?
O Beynimizin bize oynadığı oyunlara maruz kaldım.Bazı yokuşlarda hadi dön burayı çıkamazsın,çıksanda neyi ispat edeceksin dedi bana.Ama ben gözümü yokuşa değil km. Saatime diktim.Tempomu ve gücümü ayarlayıp çıktım o yokuşları.Rotanın sonuna doğru Bir Tünelden geçerkende içimden bağırma hissi geldi.Ve Bağırdım.Çok güzeldi.?

Dağ bisikleti ile olan son 100KM'lik turumda popomu hissetmiyordum

Hocam güzel yazı başarılar

Güzel paylaşım. Paylaşımın yarışa katılanlara yönelik olduğunu tahmin ediyorum zira turcular için burda yazınların pek önemi yok.. Yazıda en önemli noktadan hiç belirtilmemiş. Nabıza dayalı antrenman.. Zira yarışlarda ani eğim, hız yada ani yüklenmelere hazır olunmalı. Bu değişikliklere ayak uyduracak nabız yok ise yarışın başında patlar tın tn arkadan devam edersiniz. Bu nedenle benim için en önemli şey nabıza dayalı yapılması gereken intervallerdir.

100 km turun mesafesi değil ne kadar sürede tamamlayacağınız önemlidir. 33 km ortalama ile 3 saatlik bir tur saati konsantrasyonu ve bedeni fazla zorlamayabilir ama sureyi uzattığınızda o sele çivili koltuğa donüşür.

Yol bisikletine yeni geçmiş biri olarak karşılaştığım sıkıntıların en önemlileri popo ağrısı ve boyun ağrısı.
Boyun zaman içerisinde halledilebilecek gibi dursa da alt taraf sıkıntı.
Sahip olduğum sele ortalama bir kalitede.
Ya uzun süre sele üzerinde olmaya alışacağım, yada kaliteli bir seleyle değiştireceğim...

@salih67
Boyun ağrısı basit bir ayarsızlıktan da, uygun boyda olmayan gidon boğazı veya gidondan da olabilir. Zamana bırakmayın derim, seleden daha fazla çektirebilir zaman içinde.

@salih67
@BerkEvren e katılıyorum. ek olarak popo işi zamanla düzelebilecek birşey. ben ali express taytı ile aralıksız 7 saat bisiklet kullandım. sürüş yaptıkça alışırsınız. boyun daha önemli.

@Kudret Kurtcebe abi teşekkürler.. en son bahsettiği konu çok önemli.. bisiklete bindikten bir süre sonra çıkan diz ağrısından çok çektim. yaklaşık 3 ay boyunca farklı tedaviler uygularken, bisiklet sürmek ızdırap haline geliyordu. meğer olay fit imiş; seleyi 1cm öne alınca ağrı falan kalmadı. boşuna aylarca acı çekmişim..

@eyupozturk
Özellikle uzun mesafe ve performanslı sürüşlerde sele, gidon gibi parçaların yarım cm oynaması bile büyük farklar yaratıyor. Size uygun ayarı bulmak, korumak önemli. Göz kararı yapmaya gelmiyor bu tip ayarlamalar.

arkadaşlar bu bilgiler önemlidir ve benim uyguladığım tekniklerdir ayrıca boyun ağrısı felan çekmenizin nedeni aynen gidon ayarınız bozuktur bisiklet tam benim boyuma göredir sele ayarım doğrudur ayrıca yol gidonun ölçüleri boyun ağrımı engellemektedir ,bunu bilen mekanikçilere başvurun ,224 km'yi bi günde kısa zamanda tamamladım ve asla boynumda ağrımadı ,ertesi gün bisiklete binecek gücüm vardı ,arkadaşlar yukardaki bilgileri aynen uygulayın doğru bilgilerdir ,bu kış aylarında evinizde treynır varsa çevirin, boş durmayın burası bisiklet forum bisiklet forumda oturulmaz çalışılır laf ebeliğini sevmediğimi bilirsiniz klavye şövalyeliği yerine aktif olun ayrıca kışın koşun laf üretmeyin başta mehmet sunu tenbellğin önde senin iyice tenbelleştin sen ,,senin sonun kötü zati bu gidişle

@bisikletgundemi

evet aynen orasıdır ve benim uyguladığım prosedürdür 10 senedir burada ben bu prosedürü uyguladım ve devam edeceğim herkes bu prosedüre uymalıdır isteyen performanscı olur,kimsenin kafasına kurşun sıkmıyoruz performanscı olacaksın diye ,,,

@eyupozturk

aynı çukura bi daha düşülmez artık, hatalar bizden kaynaklanmakta yanlış sele ayarı ,,

@salih67


berk evrenin dediği aynen doğru gidon ayarına dikkat edin ,,

@BerkEvren

çoğu kişi hataya düşüyor gidon ayarları bozuk ,,,

@mehmetsunu

hele sen bi 100 git bakalım bu kış ayında sunu konuşma canına okuyacağım senin oturdun bütün kış koşmadın hanıma söyle deki bi deli kudret var de kayseriye gelecek de beni sürecek erciyes dağına de bellimi olur seni aynen önüme katarım sürerim erciyes dağına sen dua et ben kayseride değilim her pazar canına okurdum senin ,idman idman yaptıra yaptıra seni ip gibi yapardım dua et sen kayseride değilim ,,

@Bigpatron

çok doğru ,,,,nabız meselesine gelince ben nabız ölçer takmadım ayrıca km saatide kullanmam, gene strava yoktur ,sadece saat vardır bende kol saati, saat tutarım etaplarda,30 km idman yaptığım yer çok serttir 17 eğim ,burası 60 km düz yola bedeldir ayrıca gene 60 km çok sert eğimlerin olduğu etaplarda var oldum aynen 100 km düz yoldan zordur,benim kalp dakikada 58 atış yapar asla sert eğimlerde benim kalp gümbür gümbür atmaz bu benim lehime olmaktadır yaradılıştan gelen bir avantaj söz konusudur
dediğiniz doğru yarışa katılmak isteyenler içindir bu bilgiler,,

@mustang41

yola geçtiğinizde farkı göreceksiniz biz burada kimseyi zorla yolcu yapmak derdinde değiliz bu konunun amacına uygun olarak yarışmak isteyenlere bu bilgiler, isteyenler aynen bu bilgileri kaale alır anasının karnından kimse performansçı doğmaz her şey öğrenmekle ile olur öğreneceğiz neyin ne olduğunu bileceğiz ve sahada çalışacağız, isteyen performansçı olur ,bu bilgiler tur bisikletçilerini ilgilendirmez turculuk ve gezi bisikletçiliği ayrı katagoridir

Çok güzel bir paylaşım. Özellikle 60 km, içinde yokuş içeren bir sürüşün düz bir yolda 100 km gitmekten çok daha zor olduğu gerçeğini yakından yaşayan biriyim. 2-3 haftalık ısınma sürüşleri sonrası +100km yol gidebiliyor olsam da yokuş tırmanma antremanı yapmadğımdan 60km içinde yokuş olan bir tur sonunda sol dizim pedal basamaz hale geliyor. Sadece sürüş değil evde de bileklere cüzzi miktarda ağırlık bağlayarak üst, iç ve dış bacak kaslarını çalıştırmanın oldukça faydalı olduğunu düşünüyorum.

@Kerem Özbayrak

yokuş idmanları şarttır dostum ,,


@Gökhan Akkaya

dağ bisikleti ile 200 km bi günde devrildi altımda scot scale 30 mtb vardı ağırlık 10 kilo 700 gramdı ,
bu bisikletin kadrosu asla aero dinamik değildi ,ve yoruyordu beni,rüzgara karşı savunmasız idi kadro ,28 teker yaptığım halde gene hikaye idi kadro ,ama giant tcr yolda durum aynen değişmiştir ,,mtb ile boynum ağrımadı ,selemde iyi idi ,26 jant uzun yollarda aynen bana vakit kaybettirmiştir ,mtb ormanda iyidir ,iki bisikleti olan bu kış aylarında mtb ile aynen sert topraklara girsin mtb ile ormanlarda sert zeminlerde eğimlerde ter döken yolda fırtına olur

@Şeffaf


paylaşım farklı bir siteden alınmıştır ,yanlız doğru ve benim uyguladığım tekniklerdir yarışmak isteyenler için ,,,

hiç performansı olmayanlar bu kış aylarında kuru havalarda 30 km düz yolda pedal kesmeden gitsin ortalamasını hesaplasın ,15 gidiş ve 15 dönüş durma asla olmayacak,çıtayı arttırın 60 km düz yolda çalışın ,daha sonra 30 km eğimli güzergahlarda işe başlayın asla durma yapmayın çıtayı 60 km 'ye çıkartın ,bu tarz idmanlar sizi gran fondo kısalara hazırlar ,,,kış giysileriniz şarttır termal şarttır kışlık uzun taytlar rüzgarlık şarttır eldiven kışlık kar maske şarttır asla terletmeyen giyim şekline yönelin ,

konuşmak başka iş yapmak başka bu konuya resim atacağım idmanlar bu ocak ayının müsait günlerinde olacaktır

@Kudret Kurtcebe keşke olsa itici bir güce ihtiyacım var. Buradakiler kış geldimi harç bitti yapı paydos moduna giriyorlar. Yahu tamam yazın dondurma gibi eriyeceğiz korkusundan sele yapmıyorsunuz da kışın ne oluyor. Kış şehir içinde iki ileri bir geri dolaşıyoruz. Ama faydasından çok zararı oluyor. Malum trafik ve kirli hava. Tek başıma şehir dışına çıkmak da işime gelmiyor. Malum köpek hatta vahşi hayvanlar. yani kışın bisikletliler olarak kış uykusuna yatıyoruz.

@mehmetsunu

kayseri tenbel desene ,bu pazar hareket yapacağım ,yerler ıslak olunca durum sakat oluyor,valla gardaş biliyorsun şu trans toy 2700 km olayı bazı insanlar için riskli ve de yaşı 50 ve üstü olanlar dikkat edecek diyorumda pek anlatamıyorum yaşam ünitenden ödün vermek uykusuz üst üste km 'ler devirmenin ne anlama geldiğini bana açıklarmısının sunu gardaş ,insan ne diye az uyku ile 1200 km ve ya 2700 km gider göze alır
bunun izahını isteyeceğim senden
osman şirin anlattı adam bi ara uyuklamış az kalsın yoldan çıkıyordum dedi yav bende diyorumki ne zorun var kardeşim osman yahu ,,neyse kendi tercihi tabi,,

@Kudret Kurtcebe

Bende en fazla senin kadar malumat sahibiyim kudret abi. Ama üst üste 10 gün aynı tempoda gitmek, uykudan feragat etmek, yeme düzeninin bozulması ve aksaması ciddi yan etkileride beraberinde getirir. Heleki 50 yaş üstü risk artıyor. Ama böyle bir etkinlikte aldığın hazza diyecek yok.

@mehmetsunu

1976 dan beri ben bu şekilde bi faliyette bulunmadım ,yanlız anladığım kadarı ile bu olayı büyütmek diğer yarışları küçük görmek gibi bir yanlışa öteki konuda düşüldü bu bence yanlıştır 2700 km 'yi daha büyük bi olay olarak görmek ve yol bisiklet yarışlarını kaale almamak doğru değildir ve gerekçe olarak rekabeti sevmemeyi göstermekte gene yanlıştır ,yarışlarda kesin olarak rekabet vardır mehmet aga ,
ama tatlı rekabet olur ,o zaman federasyon yarışlarınıdamı yok sayacağız bu zihniyet doğru değildir ,
mehmet aga erol beye gene orta kanaldan ulaşacağım federasyon yarışlarında 60 mastır kontenjanı ayrılması için ,,
birde trans toya katılım acaip çok olmuşta millet bedava zannediyordu anlaşılan mehmet aga insan kendisini tanımaz ama bana sorarsan bu trans toyda sıkı kaza haberleri alırız benden söylemesi,,
ferdiun tezbaşaran ile bu konuyu konuşmuş idik ,
bu dedi bence cılgınlık ,gereksiz vücudu yormak dedi valla eski şampiyon bu ,ne derse doğru der,,