@ikola
ay sonunda bitecek ise sorun yokda tabi bu iş eylül sonuna kadar sarkabilir, ısı çok önemli 30 derece ve üstü bizi bozar performansı etkiler,geçen sene kartepeye ekimde gittik hiçte bunalmadık
ekip çok önemli
Gürsel Akay'ın çevirisidir. Spor öncesi, sonrası ne yemeli, ne yememeli? Ya da boş mideyle mi spor yapmalı? Hepsinin cevabı burada.. (Zaman yaratıp çevirdim; spor fizyolojisini geriden takip eden ( 100 yıl öncesinin öğretisiyle yaşayan) camiaya hediye olsun) Karbonhidrat yüklemesi neden hatalı: Karbonhidrat yüklemesi için özellikle uzun mesafe sporlarında, bir yarıştan 5 gün önceden başlayarak bol makarna, kek, ekmek, şekerli gıdalar, meyveler tüketilmesini öneriliyor mesela "koskoca" Runners World dergisi tarafından..Bu durum belki profesyonel ve ileri düzeyde sporcular için biraz geçerli kabul edilebilir ama onlar için bile bol yağlı az karbonhidratlı beslenme tarzı daha uzun süreli enerji ve metabolizma için daha iyi etkiler demektir. Bu arada bu karbonhidrat yüklemesi amatör sporcular için kilo alma, sindirim sorunları ve kronik hastalıklar gibi bir dizi sorun kaynağıdır.. (Sporu bırakanların çoğunun ileri yaşta aşırı kilolu, diyabetli ve damar hastalıklı olmalarının nedeni budur-Benim notum) Yağdan enerji almayı öğrenmişse vücudunuz, zaten yarışırken bile çok az karbonhidrat yeterli olacaktır. Aslında atalarımız gibi en önemli enerji kaynağımız yağlardır. Ama günümüzde çeşitli "pompalamalar" sonucu insanlar enerjilerini şekerlerden, glükozdan alır olmuştur. Eğer bir öğünü rahatlıkla atlayamıyorsanız, açlık dayanılmaz oluyorsa karbonhidrat bağımlısı olmuşsunuz demektir. Çok az karbonhidratla ve aç karına sıkı spor yapabiliyorsanız vücudunuz tam bir yağ yakıcı olmuş demektir. (Not: Benim durumumu açıklıyor: 15-17 saat lokma yemeden 30 ortalamaya yakın 3 saat bisiklete binip- yine kısa molada yine bir şey yemeden- yorgunluk, bitkinlik hissetmeden işimin başına dönebiliyorum ) Eğer bir fiziksel etkinlikte yağları kullanabiliyorsanız çok daha iyi performans elde etmek yanında çok daha fazla vücut yağı yakarsınız. Ayrıca çok acil durumlarda kullanacağınız glikojen depolarını da boşaltmamış olursunuz.. Fakat bazı yağla beslenen sporcularda yarıştan hemen önce karbonhidrat miktarını biraz arttırmak iyi olabilir ama bu kişiye göre çok değişkendir ve bu artış bazılarında baş ağrısı, mide bulantısı gibi sorunlara neden olabilir.. Yağlı beslenmeye geçip derecelerini çok arttıran bir çok daldaki ünlü sporcunun ortak fikri artan dayanıklılık, sabit kan şekeri düzeyi, daha iyi uyku düzeni, daha dikkatli olduklarıdır. Spor öncesi ne almalı: -Peynir altı suyu proteini (Kefir'de bol bol var)-Whey protein -Organik kahve -Bitter çukulata -Yeşil çay Spordan 30 dk. önce 20 gr whey proteini alınması mesela bir direnç antrenmanı sonrasında nerdeyse 24 saate kadar metabolizmanız yükseltir, yağ yakar, kas oluşumuna katkıda bulunur. Aç karına spor: Çalışmalar göstermiştir ki aç karına yapılan -eğer bir de yüksek yoğunluklu kısa süreli spor ise- sayesinde : -Depresyon önlenir -beyinde ve kaslarda biyolojik saat tersine işler -Zihinsel açıklık sağlanır -Büyüme hormonu artar -Testesteron artar -Vücut kompozisyonu iyileşir (kas artar, yağ azalır) Bu tabii ultra dayanıklılık gerektiren bir spor dalı için geçerli olmayabilir ama amatör spor yapan büyük bir çoğunluk için geçerlidir.. Kahvaltı etmeden önce spor en iyi çözümdür. Böylece en az 10-15 saatir boş duran midenizle rahat rahat spor yapmış olursunuz. Yukarıda yazılanlar herkes için tek bir reçete gibi kabul edilmemelidir ama burada yazılanlar genele yararlı olduğu gerçektir. Farklı spor etkinliklerinde şartlar değişebilir, beslenme farklı olabilir. Bir maratona boş depolarla başlamak iyi olmayabilir ama bu da "makarna" gibi sağlıksız karbonhidratlara "dayanın" demek değilidir. Yarışmacı bir sporcuysanız veya ağırlık çalışıyorsanız boş mideyle başlamak iyi olmayabilir.. Akşamdan nişasta içeren (mesela patates) bir menü ve spor öncesi kefir iyi bir fikirdir. (Ağır spor yapanlar için geçerli) (Özet çeviri/derleme/ ayrıntı ekleme: Gürsel Akay- Şubat 2015)
26 derece insaflı ısı ,inşallah bozmaz rüzgar 21 km
