1 Aylık Düzenli Antrenman Gelișimim

Yaklașık 1 aydır aynı rotada, aynı bisikletle ve aynı donanımla antrenman yapıyorum.

Bisikletim üzerindeki ekipmanlarla tartıldığında yaklașık 15.1 kilo gelen ve 29" 2.20-2.00 lastikli bir dağ bisikleti.

Lafı eveleyip gevelemeden konuya geleyim, bazı zamanlarda kendime güzellik yaparak 1-2 gün dinlenme hediyesi yapıyordum.

Antrenmanlarım pek değișmiyordu, genellikle sabit 20 küsür kilometre ve bazen de keyfime göre 40 kilometre yaptığım oluyordu. Tabi bu rota trafikli ve bol ıșıklı şehiriçi sürüşü içeriyor.

İlk düzenli antrenmanlara bașladığımda 16-17 civarı ortalama alırken șu anda kendimi bir tık daha az zorlayarak 20-21 ortalamalarla sürüyorum.

Biraz performans yapayım dersem 22-23'lere çıkıyorum, kısacası bir ayda saatte 4-6 kilometre arası bir performans alabildim ben düzenli antrenmanlardan. Bu süratlerin ( 22-23 ) üzerinde artan rüzgar direnci faktöründen dolayı aynı antrenman düzeniyle saatte 4-6 kilometre arası hız kazanmanız pek mümkün değil.

Eğer grafikleri düzenli bir hale getirebilirsem xiaomi mi fit kayıtlarını da koymayı düșünüyorum.

Evet, çalıșınca kesinlikle bir șeyler oluyor. 25 kilometre / saat hız yakalamak da mümkün gibi duruyor düz yolda, tabi bunu dağ bisikletiyle denemek için özel bir sebebiniz olmalı bence. 😁

Bildiğim kadarıyla özel bir sebebin var. Yanlız günlük 20 yada 40 yerine yada hız ortalaman yerine dayanım ağırlıklı sürüşlerde yapman lazım. Haftalık sürüş programı yaparsan gelişimin üzerine daha katkılı olur. Yine haftalık dinlenme zamanında olmalı.
Sürüşe başlamadan önceki 20 dakika ısınma ve sonrası 20 dakika kadar soğuma sürüşünü ihmal etme derim.
300 için çok çalışman lazım.

Gerçekleşip de farkında olamadığımız şeyler kabaca şunlar:
-Kalp kasları güçlenerek birim atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor (nabzın düşme sebebi)
-Ciğerlerin oksijen kapasitesi artıyor birim nefesle daha fazla oksijen alır hale geliyoruz
-Nefesi kısa ve yüzeysel değil derin ve uzun uzun almayı öğreniyoruz farkında olmadan
-Kılcal damarlarımız gelişerek ihtiyaç duyulan bölgelere daha fazla oksijen taşır hale geliyor
-Hatta mitokondri işine girersek: Hücre içinde sayıları artabilen bu enerji üretim tesislerinin sayısı artıyor. Artık hücrenizdeki mitokondri sayıları fazla (bisikletten uzaklaşırsanız bu fazla mitokondriler, kendilerine ihtiyaç kalmadığını anladığı an hücre onları bir bir imha edecek yani kapatılacaklar )
-Sürüş sırasında kullandığınız kaslarınız sürekli gelişti, yağ oranı azaldı ve kas oranı arttı. Özellikle bacak bölgesi ve arka kol (triseps)
-Gövdenizde sürüş sırasında uzun süre hareketsiz kalan bölgelerinizdeki yağ de doku kaybı oluştu özellikle ön kol kasları (biseps) erimeye başlar. (pro bisikletçileri üst gövdelerinin dar olma sebebi)
-Pedallama otomatik ve daha verimli hale geldi. Artık daha akıcı ve seri çeviriyorsunuz
-Bu sebeple kadansınız da ideale, olması gerekene yaklaştı ve arttı
-Bisiklet üzerinde uzun süre kalmaya bağlı boyun omuz ve sırt kaslarınız mecburen gelişti (özellikle omuz)
-Nabzınızı uzun süre belli seviyede tuttuğunuz için metabolizmanız hızlandı artık vücudunuz hamlığını attı
-Metabolizma artınca kanın vücutta dolaşım hızı arttı ve artık hem hüclerimize daha hızlı oksijen-besin geliyor hem de atıklar (laktat) hücreden daha kolay atılıyor
-Nabız artık daha zor yükseldiği için vücut yağ yakmaya, enerji ihtiyacını karbonhidrat yakımından değil yağ yakımından karşılamaya meyilli hale geldi

Bunlar hepimizde oluyor, sadece biz anlayamıyoruz

Fark edemediğimiz bu gelişimi desteklememiz için yapılabilecek ufak destekler:
-Su tüketimini arttırma
-Dinlenme günlerinde proteince zengin beslenmek
-Kafeini (çok tüketiyorsak) azaltmak
-İyi uyumak (9 saat)
-Isınma ve soğuma yapmak. Bisiklet üzerinde de yapılabilir, ilk 15 ve son 10 dakika pedala çoook az güç uygulayarak sürmek, neredeyse spin (sadece bacaklar dönsün) yapmak
Isınmadaki amaç vücudu, kasları ısıtıp dolaşımı hızlandırıp vücudu uyandırmak, soğumadaki amaç hücre içinde ve kanda kalan fazla laktatı (özellikle bacaklar) kan dolaşımını devam ettirerek karaciğere (parçalanmak üzere) ulaştırmak, yani hücreleri "temizlemek"

Serkan Mıstınoğlu demiş ki:

Gerçekleşip de farkında olamadığımız şeyler kabaca şunlar:
-Kalp kasları güçlenerek birim atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor (nabzın düşme sebebi)
-Ciğerlerin oksijen kapasitesi artıyor birim nefesle daha fazla oksijen alır hale geliyoruz
-Nefesi kısa ve yüzeysel değil derin ve uzun uzun almayı öğreniyoruz farkında olmadan
-Kılcal damarlarımız gelişerek ihtiyaç duyulan bölgelere daha fazla oksijen taşır hale geliyor
-Hatta mitokondri işine girersek: Hücre içinde sayıları artabilen bu enerji üretim tesislerinin sayısı artıyor. Artık hücrenizdeki mitokondri sayıları fazla (bisikletten uzaklaşırsanız bu fazla mitokondriler, kendilerine ihtiyaç kalmadığını anladığı an hücre onları bir bir imha edecek yani kapatılacaklar )
-Sürüş sırasında kullandığınız kaslarınız sürekli gelişti, yağ oranı azaldı ve kas oranı arttı. Özellikle bacak bölgesi ve arka kol (triseps)
-Gövdenizde sürüş sırasında uzun süre hareketsiz kalan bölgelerinizdeki yağ de doku kaybı oluştu özellikle ön kol kasları (biseps) erimeye başlar. (pro bisikletçileri üst gövdelerinin dar olma sebebi)
-Pedallama otomatik ve daha verimli hale geldi. Artık daha akıcı ve seri çeviriyorsunuz
-Bu sebeple kadansınız da ideale, olması gerekene yaklaştı ve arttı
-Bisiklet üzerinde uzun süre kalmaya bağlı boyun omuz ve sırt kaslarınız mecburen gelişti (özellikle omuz)
-Nabzınızı uzun süre belli seviyede tuttuğunuz için metabolizmanız hızlandı artık vücudunuz hamlığını attı
-Metabolizma artınca kanın vücutta dolaşım hızı arttı ve artık hem hüclerimize daha hızlı oksijen-besin geliyor hem de atıklar (laktat) hücreden daha kolay atılıyor
-Nabız artık daha zor yükseldiği için vücut yağ yakmaya, enerji ihtiyacını karbonhidrat yakımından değil yağ yakımından karşılamaya meyilli hale geldi

Bunlar hepimizde oluyor, sadece biz anlayamıyoruz

Fark edemediğimiz bu gelişimi desteklememiz için yapılabilecek ufak destekler:
-Su tüketimini arttırma
-Dinlenme günlerinde proteince zengin beslenmek
-Kafeini (çok tüketiyorsak) azaltmak
-İyi uyumak (9 saat)
-Isınma ve soğuma yapmak. Bisiklet üzerinde de yapılabilir, ilk 15 ve son 10 dakika pedala çoook az güç uygulayarak sürmek, neredeyse spin (sadece bacaklar dönsün) yapmak
Isınmadaki amaç vücudu, kasları ısıtıp dolaşımı hızlandırıp vücudu uyandırmak, soğumadaki amaç hücre içinde ve kanda kalan fazla laktatı (özellikle bacaklar) kan dolaşımını devam ettirerek karaciğere (parçalanmak üzere) ulaştırmak, yani hücreleri "temizlemek"

Hepsini görüntüle...

Serkan Hocam el,bilek kol, omuz ve boyun bölgesi içinde özel uyguladığın egzersiz sistemin varmı?
Eğer varsa günlük yada haftalık ne sıklıkta bu egzersizlere devam ediyorsun?
Yapmış olduğun egzersizleri şema dahilinde buraya atman mümkün mü?

necmeddin demiş ki:

Bildiğim kadarıyla özel bir sebebin var. Yanlız günlük 20 yada 40 yerine yada hız ortalaman yerine dayanım ağırlıklı sürüşlerde yapman lazım. Haftalık sürüş programı yaparsan gelişimin üzerine daha katkılı olur. Yine haftalık dinlenme zamanında olmalı.
Sürüşe başlamadan önceki 20 dakika ısınma ve sonrası 20 dakika kadar soğuma sürüşünü ihmal etme derim.
300 için çok çalışman lazım.

Hepsini görüntüle...

300 denemeyeceğim, 200 yapar bırakırım. Son 100 kilometreden sonra dağ bisikletine bakıș açım değiști. Haha

Arada bir kısa ve sert yüksek nabız antrenmanları da yapıyorum, günde 40 kilometre vesaire yaptığımda bir 40 daha sürecek kadar enerjim oluyor genellikle çünkü nabzım düșük oluyor ya da çok yüksek olmuyor bu sürüșlerde.

Yok 25-26 zorlayayım 10'ar 15'er dakika dersem sürüș sonrası o kadar enerjim kalmıyor ve yoruluyorum.

Serkan Mıstınoğlu demiş ki:

Gerçekleşip de farkında olamadığımız şeyler kabaca şunlar:
-Kalp kasları güçlenerek birim atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor (nabzın düşme sebebi)
-Ciğerlerin oksijen kapasitesi artıyor birim nefesle daha fazla oksijen alır hale geliyoruz
-Nefesi kısa ve yüzeysel değil derin ve uzun uzun almayı öğreniyoruz farkında olmadan
-Kılcal damarlarımız gelişerek ihtiyaç duyulan bölgelere daha fazla oksijen taşır hale geliyor
-Hatta mitokondri işine girersek: Hücre içinde sayıları artabilen bu enerji üretim tesislerinin sayısı artıyor. Artık hücrenizdeki mitokondri sayıları fazla (bisikletten uzaklaşırsanız bu fazla mitokondriler, kendilerine ihtiyaç kalmadığını anladığı an hücre onları bir bir imha edecek yani kapatılacaklar )
-Sürüş sırasında kullandığınız kaslarınız sürekli gelişti, yağ oranı azaldı ve kas oranı arttı. Özellikle bacak bölgesi ve arka kol (triseps)
-Gövdenizde sürüş sırasında uzun süre hareketsiz kalan bölgelerinizdeki yağ de doku kaybı oluştu özellikle ön kol kasları (biseps) erimeye başlar. (pro bisikletçileri üst gövdelerinin dar olma sebebi)
-Pedallama otomatik ve daha verimli hale geldi. Artık daha akıcı ve seri çeviriyorsunuz
-Bu sebeple kadansınız da ideale, olması gerekene yaklaştı ve arttı
-Bisiklet üzerinde uzun süre kalmaya bağlı boyun omuz ve sırt kaslarınız mecburen gelişti (özellikle omuz)
-Nabzınızı uzun süre belli seviyede tuttuğunuz için metabolizmanız hızlandı artık vücudunuz hamlığını attı
-Metabolizma artınca kanın vücutta dolaşım hızı arttı ve artık hem hüclerimize daha hızlı oksijen-besin geliyor hem de atıklar (laktat) hücreden daha kolay atılıyor
-Nabız artık daha zor yükseldiği için vücut yağ yakmaya, enerji ihtiyacını karbonhidrat yakımından değil yağ yakımından karşılamaya meyilli hale geldi

Bunlar hepimizde oluyor, sadece biz anlayamıyoruz

Fark edemediğimiz bu gelişimi desteklememiz için yapılabilecek ufak destekler:
-Su tüketimini arttırma
-Dinlenme günlerinde proteince zengin beslenmek
-Kafeini (çok tüketiyorsak) azaltmak
-İyi uyumak (9 saat)
-Isınma ve soğuma yapmak. Bisiklet üzerinde de yapılabilir, ilk 15 ve son 10 dakika pedala çoook az güç uygulayarak sürmek, neredeyse spin (sadece bacaklar dönsün) yapmak
Isınmadaki amaç vücudu, kasları ısıtıp dolaşımı hızlandırıp vücudu uyandırmak, soğumadaki amaç hücre içinde ve kanda kalan fazla laktatı (özellikle bacaklar) kan dolaşımını devam ettirerek karaciğere (parçalanmak üzere) ulaştırmak, yani hücreleri "temizlemek"

Hepsini görüntüle...

Güzel bilgiler Serkan abi, yalnız bende pek ağrı olmuyor. Haha 🙃 Demek bu yüzden bisikleti 3-4 hafta bıraktığınızda bașa dönmüș gibi oluyoruz.

Teșekkürler değerli bilgiler için. 🙂

@Serkan Mıstınoğlu, manifesto gibi bir paylaşım olmuş.Emeğinize sağlık.

Helal olsun devam devaam.

bilirkişigeldi demiş ki:

Helal olsun devam devaam.

Hepsini görüntüle...

Program düzenini değiștirip bir tık daha farklı antrenman teknikleri denemeyi düșünüyorum, devam ediyoruz bakalım. 🙃 Oldukça memnunum aslında program düzeninden, daha fazlasına gerçekten ihtiyacım yok ama farklı seçeneklerin etkisini de görmek istiyorum açıkçası.

necmeddin demiş ki:

Serkan Hocam el,bilek kol, omuz ve boyun bölgesi içinde özel uyguladığın egzersiz sistemin varmı?
Eğer varsa günlük yada haftalık ne sıklıkta bu egzersizlere devam ediyorsun?
Yapmış olduğun egzersizleri şema dahilinde buraya atman mümkün mü?

Hepsini görüntüle...

Necmeddin hocam bisiklet dışındaki egzersizlerden hemen sıkıldığım için herhangi bir salon workout sistemim bulunmuyor Ama çok çeşit hareket olduğunu biliyorum, fakat bahsettiğinz bölgelere özel hareketler değiller. Profesyonellerin hareketleri esneklik, güç ve denge üzerine yoğunlaşmış durumda



Onlarca kaynağa ulaşılabilir
Fakat sizin sorduğunuz bölgeyi rahatlatmaya yönelik hareketler için spor hekimine gitmenizi öneririm, uzun süre önce dizimdeki ağrı sebebiyle gitmiş ve bir egzersiz planı almıştım spor hekiminden, uyguladım ve kesin çözüme ulaştırmıştı. 6 farklı diz egzersizi içeriyordu Bir ara paylaşmıştım forumda bilmem hangi konuda

Edit:
Buldum, örnek olması açısından paylaşayım

22/04/2020 tarihinde 187W AVG - 202W NP değeri ve 151 AVG HR değerim vardı bir rotada.
Aynı yolda bu sabah tekrar sürdüm, yaklaşık 1 yıl geçmiş, kilom biraz daha fazla, rüzgar hemen hemen aynı.
Bu sefer 167W AVG - 174W NP çıktı ancak ilk 10 dakika 150W ısınma ve son 5 dakika 120W soğuma vardı, önceki aktivite direk sürüştü.
Bu sabah 129 AVG HR değeri çıktı, yani yaklaşık 22 bpm azalmış, ki şu anda yorgunum Cumartesi antrenmanı yüzünden.

Birbirine görece yakın iki sürüştü, antrenmanda nabız, mümkünse güç değerlerinizi kıyaslayarak gelişimi ve doğru antrenmanları yapıp yapmadığınızı görmeniz çok daha kolay.

Doğru antrenmanla gelişim zaman içerisinde oluyor. Geçirdiğim sürede benim gördüğüm deli gibi sürüşlerin (konuşamayacak halde saatlerce çevirmek) ve çok uzun antrenmanların (6 - 8 saat) gelişime o kadar da faydası olmadığı ve vücudun ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini çok uzatması nedeniyle sonraki antrenmanların verimini azalttığı.

Şubat ayından bu yana aldığım özel program ve antrenör desteği sayesinde 3 ayda %14 FTP artışı sağladık, 233W seviyesine geldik daha gidecek çok yol var,
Özel bir hedefim yok tamamen kendimi geliştirme amaçlı çalışmalarım.

Tolga Uşaklı demiş ki:

22/04/2020 tarihinde 187W AVG - 202W NP değeri ve 151 AVG HR değerim vardı bir rotada.
Aynı yolda bu sabah tekrar sürdüm, yaklaşık 1 yıl geçmiş, kilom biraz daha fazla, rüzgar hemen hemen aynı.
Bu sefer 167W AVG - 174W NP çıktı ancak ilk 10 dakika 150W ısınma ve son 5 dakika 120W soğuma vardı, önceki aktivite direk sürüştü.
Bu sabah 129 AVG HR değeri çıktı, yani yaklaşık 22 bpm azalmış, ki şu anda yorgunum Cumartesi antrenmanı yüzünden.

Birbirine görece yakın iki sürüştü, antrenmanda nabız, mümkünse güç değerlerinizi kıyaslayarak gelişimi ve doğru antrenmanları yapıp yapmadığınızı görmeniz çok daha kolay.

Doğru antrenmanla gelişim zaman içerisinde oluyor. Geçirdiğim sürede benim gördüğüm deli gibi sürüşlerin (konuşamayacak halde saatlerce çevirmek) ve çok uzun antrenmanların (6 - 8 saat) gelişime o kadar da faydası olmadığı ve vücudun ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini çok uzatması nedeniyle sonraki antrenmanların verimini azalttığı.

Şubat ayından bu yana aldığım özel program ve antrenör desteği sayesinde 3 ayda %14 FTP artışı sağladık, 233W seviyesine geldik daha gidecek çok yol var,
Özel bir hedefim yok tamamen kendimi geliştirme amaçlı çalışmalarım.

Hepsini görüntüle...

Bir süre ben de çok yüksek nabızlarla antrenman yapmayı denedim, dağ bisikleti kullandığımdan özellikle bahsederek söylemeliyim ki 1-2 kilometre hız artıșın oluyor ama günün sonunda hemen tükeniyorsun. 🙃

Tolga Uşaklı demiş ki:

22/04/2020 tarihinde 187W AVG - 202W NP değeri ve 151 AVG HR değerim vardı bir rotada.
Aynı yolda bu sabah tekrar sürdüm, yaklaşık 1 yıl geçmiş, kilom biraz daha fazla, rüzgar hemen hemen aynı.
Bu sefer 167W AVG - 174W NP çıktı ancak ilk 10 dakika 150W ısınma ve son 5 dakika 120W soğuma vardı, önceki aktivite direk sürüştü.
Bu sabah 129 AVG HR değeri çıktı, yani yaklaşık 22 bpm azalmış, ki şu anda yorgunum Cumartesi antrenmanı yüzünden.

Birbirine görece yakın iki sürüştü, antrenmanda nabız, mümkünse güç değerlerinizi kıyaslayarak gelişimi ve doğru antrenmanları yapıp yapmadığınızı görmeniz çok daha kolay.

Doğru antrenmanla gelişim zaman içerisinde oluyor. Geçirdiğim sürede benim gördüğüm deli gibi sürüşlerin (konuşamayacak halde saatlerce çevirmek) ve çok uzun antrenmanların (6 - 8 saat) gelişime o kadar da faydası olmadığı ve vücudun ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini çok uzatması nedeniyle sonraki antrenmanların verimini azalttığı.

Şubat ayından bu yana aldığım özel program ve antrenör desteği sayesinde 3 ayda %14 FTP artışı sağladık, 233W seviyesine geldik daha gidecek çok yol var,
Özel bir hedefim yok tamamen kendimi geliştirme amaçlı çalışmalarım.

Hepsini görüntüle...

Tebrikler bu arada. 🙂

Bu tarz başlıklar gelişmek isteyenlere yol göstermesi açisından çok iyi oluyor.

Ben gelişim icin doğru nabız ile çalışmanın cok önemli oldugunu düşünüyorum. Gereğinden düşük nabız ile çalıştığınızda -sağlık için faydalı oluyorsa da- gelişmenize bir katkısı olmuyor. Yüksek bir nabız antremanlarını ise arada mutlaka yapmak gerekiyor elbet fakat sürekli yüksek nabızq antremanları yapnak hem sakatlığa davet çıkartıyor, hem vücudu laktik asit deposuna çeviriyor hem de kardiyovasküler rahatsızlıklara davetiye çıkartıyor.

Benim elimde koşu performansıma yukarıda saydıklarımın nasıl etki ettiğini gösteren toplu veri bulunmakta. Her ne kadar koşu için de olsa, tüm bu saydıklarım bisiklet için de geçerli.

Öncelikle aşağıya her çıktığım koşunun hızını gösteren grafiği ekleyeyim.



Grafikte her nokta bir koşu antremanı. Sol taraftaki sayılar ise hız.

Söyle izah edeyim, bu grafik genel olarak nabız antremanı verilerini içermekte. Yoğunlaşmanım olduğu noktaların hemen hepsi aynı nabızla -yani zone 2 nabzı- ile yapılmış koşular. Genel yoğunlasmadan ayrılan noktalar hız antremanları ve onlar yüksek nabızla yapılmış antremanlar. Onları görmezden gelin. Bu kadar koşu verisi olunca çok önemi kalmasa da, koşuların yüzde 95 i aynı rotada yapılmıştır.

Ilk başta kırmızı ile 138 yazan yeri izah edeyim. Bu kısım "gereginden düşük nabızla yapılan antremana" bir örnektir. Burada yaptığım koşularda nabzımı genel bir formül olan 180-yaş formülüne göre hesaplayıp zone 2 denilen yağ yakım nabzını 142-132 olarak buldum. Ve tüm koşuları o nabız aralıklarında yaptım. Gördüğünüz gibi hiç bir gelişme yok.

Daha sonra baktım olmayacak, gördüğüm en yüksek nabız olan 197 nabzı esas alarak bir zone hesabı yaptım. Böyle yapınca yağ yakım nabız aralığım 142-152 nabızlar arasında çıktı. Hatta tekrar aynı yanlışı yapmayayım diye daha ilerde laktat testi yaptırdım ve sonuç 155 çıkarak hesabımı doğrulamış oldu. Yani 145 155 nabız arası benim zone 2 nabzım. Ben yine de 142 152 nabızlar arasında antreman yapmaya başladım.

Bu çalışmaya başladığım nokta grafikte kırmızı kalemle z2 yazarak gösterdiğim tarih. Bu da 2019 senesinin haziran ayına denk geliyor. Size bu ilk antremana dair verileri sunayım.



Gördüğünüz gibi ilk antremanda 151 ortalama nabızla 7.43 pace ile koşmuş, yani 1 km yi 7 dakika 43 saniyede koşmuşum. Orada maksimum 166 yazsada takılmayın, anlık çıkmış inmiştir. İşin mühim noktası antremani zone 2 nabzında yapmak.

Peki 1 sene sonra ne olmuş. 2020 hazirana ait koşu verilerini paylaşayım.



Gördüğünuz gibi 1 senenin sonunda aynı -hatta biraz daha rahat- nabız değerleri ile 1 km yi 1 dk 20 saniye daha hızlı koşmuşum.

Grafikte zone 2 koşularına başladıktan sonra koşu hızı sürekli yükselirken bir yerde biraz düşüp sonra tekrar yükseliş trendine giriyor farkettiyseniz. O bölgede çok sert bir tonsilit (boğaz enfeksiyonu) geçirdim, ayrıca hayatımda çok stresli bir dönem yaşadım. Uzun bir süre antreman da yapamadım. Bu da hemen grafiğe yansıdı. Bir de yine o dönem kendimi toplamak icin koşu bandında hacimli koşular yaptım o veri burda yok band olduğu için.

Evet bu düşüşten sonra tekrar yükselişe geçiyor. Bu arada hız ve yokuş tırmanış antrenmanlarına biraz ağırlık verdim. Böyle olunca genel eğriden ayrılan noktalar çoğalıyor. Bir de uzun ve yüksek hacimli antremanlari biraz azaltınca yükselme ivmesi sonlara doğru biraz düştü. O zaman bir de nisan 2021 antreman verisi paylaşayım.



Gördüğümüz gibi aynı nabızla, aynı rotada kilometreyi 6 dakikaya kadar indirmişiz.

Yani 1 km yi 7 dakika 40 saniye koşmaktan, 6 dakikada koşmaya başlamışız. Aynı eforla tabii. Yorulmadan, nefes nefese kalmadan..

Peki bu nabız çalışması yüksek tempolu koşulara nasıl etki ediyor. Ona da bakalim.

Aşağıda, zone 2 nabız calismasi yapmaya başlamadan önceki tempo koşumun verilerini koyuyorum



km yi 184 nabız ortalaması ile, 5.08 pace ile bitirmişim. Bir de düşük nabiz çalışması sonrası yaptığım bir tempo koşusu koyayım



Gördüğümüz gibi pace düşmüş, km yi 4 dk 39 saniye ile koşmaya başlamışım.

Yanı yavaş koşu antremanı yaparak hızlanmışız )

Aslında yeteri kadar hacimli, yani uzun antreman yapamadım son zamanlarda. Bunu yapsam güle oynaya aynı nabizla kilometreyi 5 dakika içinde koşmaya başlayabilirdim.

Bir de bu çalışma çok iyi bir alt yapı oluşturmanızı sağlar. Böylece ters bir durumda geriye çabuk dönersiniz. Ben korona geçirdim ve şimdi tekrar koşuya başladım. Beni resmen en başa attı. Elbette yine base building için zone 2 koşusu yapıyorum tabii ve her gün 20 saniye kısalıyor 1 km yi koşma sürem ama bu başka bir başlığın konusu.

Öğlen yine antrenmana çıktım bugün, sabah karbonhidratı çok az aldım ki amacım düșük nabız da uzun saatler sürmekti ama son 10 dakika arabaların arasında kalmayayım diye kendimi zorlamak zorunda kalınca muhtemelen vücudum sabah alınan karbonhidratı enerjiye dönüștürmek istedi.

Dönüș yolunda pedal çevirirken zorlandım, galiba uzun süredir böyle bir durum yașamamıștım. Acaba karbonhidratı kıstığımdan mi bu durum beni etkiledi?

Bu arada rotam șehir içinde ve düz bir yol, trafik ıșıkları bir hayli kesiyor hızımı. 🙃

Demin 26.46 kilometreyi 22.88 kilometre / saat ortalama ile bitirdim, son 1.85 kilometrede 19.96 ayrı bir ortalama var ama onda soğuma moduna girmiştim ki bu yüzden saymazsak da olur gibi bence. 😁

Bir de 1170 metre irtifa kazanmıșım, bisikletçi tabiriyle 1170 metre tırmanmıșım. 🙃 Bisikletim ekipmansız haliyle 13.8-13.9 kilo; üzerinde yaklașık 1150 ml su, iç lastik, yama setleri ve alyan takımı vs. derken 16 kiloya yakın geliyor tartıda yüklü haliyle.

Ben de 84-85 kiloyum, bisikletimi de katarsak tırmanıșlardaki ortalama toplam ağırlık 100 kilo diyebiliriz.

13-14 kilo fazlamı verip 9 kiloluk bir yol bisikletine geçersem 24-25 ortalamaları yakalarım gibi duruyor ki %20'ye yakın bir ağırlık kaybı tırmanıșlarda çok ciddi olumlu dönüș yapacaktır bana.

Belki bu bisikletle de yakalarım 24/25 kilometre / saat hızı ama harcadığım efor bir hayli artıyor 2.20-2.00 lastikler yüzünden. Bir de rüzgar direnci bir hayli fazla bisikletimde gidonun yüksekliğinden dolayı.

Düzenli antrenman gerçekten ișe yarıyor, bence en büyük getirisi ise sadece hız artmakla kalmıyor maruz kalınan yorgunluk da azalıyor.

Kesinlikle bu bir bahane değil ama birde 1 x 7 kullandığım için 12 X 32 olan vites oranları arasındaki ciddi sayı farkları var, bu da yumușak vites geçișlerini engelliyor. Mesela 5. vites ile 6. vites arasındaki sayı farkı yüzünden 6. vitese geçmek yerine 5. viteste kadansı artırmak zorunda kalıyorum ki 5. vitesten sonrasını yani 6. ve 7. vitesleri kullanmıyorum. 🙃

20 ortalamayı hedeflediğim bu yolda hedefimi kısa sürede yakalamak ve hatta bir sonraki seviyeye ulașabilmek beni mutlu etti açıkçası.

Bu arada kesinlikle yukarıda yașadığım sevincin tek sebebi kendi hedefime ulașmıș olmamdır, yoksa kimseyle kendimi kıyaslama gibi bir durum yok. Sadece kafamdaki sınırları geçebilmenin sevinci bu, çok görmeyin. Kolay gelsin. 🙃

Bunlar da genel olarak sabit bir tempoda sürdüğümü gösteriyor, düz yolda belki bir tık daha hızlanabilirim. 🙃 Hatta 30'un üzerini bir defa görmüșüm, lastikler kalın olunca o iș kolay olmuyor.

Gelișimim devam ediyor, ilk 100 kilometre denememde 15.7 ortalama ile 100 kilometreyi 6 saat 36 küsür dakikada ile bitirmiștim.

Bugün yine denedim 100 kilometreyi ve 24.1 ortalama ile 4 saat 19 dakikada bitirdim. Tabi ilk denememi hayırlı Ramazan altımızda yaptığım için pek bir kıyaslama yapmam mümkün değil ama yinede bayağı bir fark var. 3 aya yakındır antrenman yapıyorum düzenli, size de tavsiye ederim. 🙃 Așağıda ilk önce eski tablo, sonra da yeni tablo var. Aradaki fark büyük. 😜

@Serkan Mıstınoğlu Gerçekten düzenli antrenman ișe yarıyor hocam, antrenman ile ilgili yazdıklarınızdan bayağı faydalandım ve bu yüzden size teșekkür ederim. 🙃