Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Squat ve bisiklete katkısı?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Merhaba,

    Forumda araştırdım. Squat'la ilgili bazı mesajlar buldum ancak kas geliştirme başlıkları altında incelenmiş. Ben squat'ın bisiklete ne tür katkısı olabileceği konusunda bilgi sahibi olmak istiyorum.

    Duyduklarımı, bildiklerimi yazayım. Geçen hafta Çanakkale turunda tur boyunca en önü çeken genç bisikletçi arkadaşımla konuşurken, bu güce ulaşmak için nasıl bir çalışma yaptığını sorduğumda, bana, spor salonunda squat ağırlıklı çalıştığını söyledi. Bisiklet konusunda deneyimli hocanın görüşü de şöyle: Squat, bisiklet sürerken patlayıcı güç için faydalı (sprint, yokuş çıkışları vb.)

    Squat'ın ilgimi çekmesinin nedeni, aletli veya aletsiz evde çalışılabilecek bir egzersiz olması. Bu yönde çalışıp, belirttiğim konuda güç kazanan var mı?

    Ben iki üç gün denedim. Şimdilik 2 kg'lık ağırlıkla 30 tekrar yaptım. Her denemenin sonrasında sanki bisikletle yokuş çıkmışım gibi bacaklarımın üst arka kısmında hafif ağrı hissettim. Bir de bunu kaç tekrarlı ve hangi ağırlıkta yapıyorlar diye internet'e baktığımda genelde kadınların meraklı olduğunu gördüm. Özellikle kalça sertleştirmek ve dikleştirmek, basenleri azaltmak için. Ama kas yaptığından bunun oluşmaması için ağırlığı az tutuyorlar.

    Bu konuda deneyimli olanlar vardır aramızda, bilgilerini paylaşırlarsa çok yararlı olur.
     
    Oğuzhan Y. ve Ekrem Yılmaztürk bunu beğendi.
  2. Hakan Can Onrat

    Hakan Can Onrat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    18 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    674
    Beğeniler:
    348
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    yapabilyorsanız tek ayakla çok daha hızlı gelişirsiniz

    [​IMG]


    örnek olarak en çok bilinen bar brothers var street workout bazında quadricepsleri sadece single leg squat ile çalıştırıyolar şöyle bir resim buldum

    [​IMG]
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. ismail eren

    ismail eren Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    17 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    506
    Beğeniler:
    924
    Şehir:
    Yalova - Manisa
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    squat özellikle dizleri güçlendirme konusunda çok iyi.
    ilk başlarda ağırlıksız olarak yapmanızı tavsiye ederim.
    hatta android markette Runtastic firmasının Squats isminde bir programı var. işinize yarayacaktır.

    squat özellikle dizleri güçlendirme konusunda çok iyi.
    ilk başlarda ağırlıksız olarak yapmanızı tavsiye ederim.
    hatta android markette Runtastic firmasının Squats isminde bir programı var. işinize yarayacaktır.

    bu işe yeni başlayan birisine single leg squat önerirseniz, o kişinin sakatlanmasına sebep olabilirsiniz.
    giriş seviyesinde ağırlıksız çift bacak dahi insanı zorlar.
    üst düzey profesyonel sporcuların antremanları çok az sayıda giriş seviyesi kişiye hitap eder
     
  4. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Program öneriniz çok faydalı oldu. Mutlaka kullanırım. Nabız takibi yaparak zorlamamaya çalışacağım.
     
  5. Onur Kuzik

    Onur Kuzik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    20 Kasım 2013
    Mesajlar:
    512
    Beğeniler:
    422
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Squat bacaklarınız için oldukça faydalı bir egzersizdir. Bir kaç farklı tipte squat yaparak hem quadriceps (ön) hem de hamstring (arka) kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

    Yol bisikleti kullancıları için egzersiz çeşitlerini ve kas gruplarını anlatan bir kitap var. Ben bu kitaptan oldukça faydalı bilgiler edindim. İsmi, Cycling Anatomy - Shannon Sovndal. Akşam veya yarın fırsat bulabilirsem ilgili sayfaları paylaşabilirim.

    Ancak, özellikle belirtmek isterim ki, yeni başlarken tek bacak veya fazla ağırlık ile yapma hatasına düşmeyin. Eğer bacaklarınız taşıyamaz ise, tüm yük dizlere biner.
    Diz ile ilgili bir diğer önemli husus, maximum çömelme seviyesidir. Eğer, bacaklarınızdaki kuvvet bitene kadar yere çömelirseniz, kalkış esnasında bacaklar boşaldığı için ilk hamlenizi diz kuvveti ile yapmış olursunuz ki, bu da oldukça zararlıdır.
    En çok çömeleceğiniz nokta kalçalarınızın yer ile paralel olduğu seviye olsun. Bu seviyeden daha aşağı çömelirseniz bacak kasları boşalmaya başlar.
     
  6. Sinan Çakır

    Sinan Çakır Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    457
    Beğeniler:
    484
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    İlk defa squat yapacaksanız kesinlikle vücut ağırlığıyla çalışmalara başlayın.
    Squatın bir formu vardır hareketi yaparken bu formu bozarsanız dizlerde ve belde sakatlanmalara sebep olabilir. Hareketin nizami yapılışını youtubedaki videolardan bulabilirsiniz.
    İlk aşamalarda çok zorlamamak için vucut ağırlığıyla 3x15 veya 3x20 yeterli olur, sonrasında set sayıları artırılıp tekrar sayıları biraz düşürülür, bir ileri seviye olarak ta yavaş yavaş agırlık yüklemesi yapılır
    Eğer okumadıysanız bu linkteki makaleyi okumanızı tavsiye ederim squatla ilgili herşey yazılmış.
     
    Bahadır Gürel ve ismail eren bunu beğendi.
  7. Onur Kuzik

    Onur Kuzik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    20 Kasım 2013
    Mesajlar:
    512
    Beğeniler:
    422
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Ayrıca, pedal çevirişiniz esnasında hangi kasların yoğun olarak kullanıldığını gösteren bir grafik var. Bu grafikte gördüğümüz tüm kasları squat ile çalıştırma şansımız var.
    Sadece, calf dediğimiz baldır kasları için bir kaç farklı ekstra egzersiz yapmamız gerekebilir.Squat'ın baldırlar için tek başına yeterli olmayacağını düşünüyorum.
    [​IMG]
     
  8. Hakan Can Onrat

    Hakan Can Onrat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    18 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    674
    Beğeniler:
    348
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    bisiklet süren normal bir fizige sahip birisi rahatlıkla yapabilir 5 aydır sürüyorum 77 Kiloyum resimdeki kadar egilmesemde baya comelerek birkaç tekrar yapabiliyorum

    Tapatalk üzerinden gönderildi.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. F.Yıldırım

    F.Yıldırım Kıdemli Üye

    Kayıt:
    11 Şubat 2013
    Mesajlar:
    264
    Beğeniler:
    400
    Şehir:
    İstanbul-Kocaeli
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Merhaba.

    Ben lisanslı kürek sporcusuyum. Bahsettiğiniz egzersizi sürekli ve düzenli olarak yapıyoruz. Yeni başlayanlara aşağıdaki şekilde bir squat seti veriyoruz :

    5 kg lık çubuğa takılı 2,5kg lık ağırlıklar ile toplam 10 kg lık bir halter oluşturun. Bu halteri omzunuzu ortalayacak şekilde oturtun. 10 adet yarım 10 adet tam squat yapın. Bu 1 set olarak geçmektedir. Bunun gibi toplam 4 set yapın. Setler arası 2 dakika mola verin. Aşağı doğru yavaş inip yukarı doğru hızlı şekilde kalkın. Vücudunuz dik olmalı ki ağırlık belinize değil bacaklarınıza binsin. Squatı yaparken tendonlarınızı korumak için ayağınızın topuk kısmına yerden yaklaşık 2-2.5 cm yukarı tutacak şekilde bir destek yerleştirin.

    Bu antremanı haftanın 3 günü birer gün arayla 1 ay yaptıktan sonra set içindeki hareket sayınızı 10'dan 15e set sayısını da 5e çıkartın. Sonraki 2-3 ay için set sayısı 5 kalıp her ay hareket sayısını 5erli arttırın. Bu squat hareketinde 3 ayı geçmeden sakın ağırlık arttırımı yapmayın. Eğer bu antreman size hafif geliyorsa set sayısını arttırın ağırlık arttırmak kaslarınıza zarar verebilir.

    Sorunuz olursa alıntı yapıp sorabilirsiniz. İyi akşamlar.
     
  10. Oğuzhan Y.

    Oğuzhan Y. Bisikletkolik

    Kayıt:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    2.068
    Şehir:
    Bolu
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Bisikleti eve götürdüğüm için ne yapsam diye bakınırken squat videolarına denk geldim.

    Önce bu ilk videoyu yaptım 3-4 gün bacaklarım çok ağrıdı. Hiç çalışmayan kas gruplarını çalıştırdı muhtemelen. Sadece düz squat değil farklı squat tekniklerini içeriyor.

    The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge - YouTube

    Dün de aynı video serisinin 2. sini uyguladım. Bacaklarım biraz alıştı gibi ama yine de merdiven inerken ağrı hissediyorum.

    100 Rep Squat Challenge #2: Most Effective Squat Challenge Workout to Lift & Shape the Butt & Thighs - YouTube
     
  11. FelixTheCat

    FelixTheCat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    625
    Beğeniler:
    533
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Merhaba, ağırlık çalışmanın sadece kas kütlesini arttırmak olmadığını artık insanlara anlatmaktan yorulan antrenörlerin olduğunu düşünmekteyim. Üzgünüm ki ülkemizde birçok spor salonunda yada antrenörlük yapan birçok insanın bilgisinin çok çok eksik olduğuna inanmaktayım. Zaten vücut geliştirme ve fitnes antrenörlerinin %80'ının bilgisiz olduğunu düşünürsek bu ülkedeki amatör sporcuların vay haline demek istiyorum. Bahadır bey, vücudumuzdaki kasların hacmi arttıkça kuvvetimizin büyüdüğünde hem fikiriz fakat hacim artıkça vücut kütlemizin de arttığını hesaba katar isek herkesin ağırlık kaldırarak hulk gibi gezmesi kaçınılmaz olacaktır. Antrenman programlarını hazırlarken ilk olarak kişinin kilo vermesimi, hacim arttırması mı? Gerektiğini öğrenerek ona göre program yazıyoruz. Eğer ki sizin dediğiniz gibi bir sporcu ve eksik yönlerini tamamlaması gerekiyor ise ona göre program yazılması gerekiyor. Bacak kaslarınız kuvvetsiz ise kuvvette devamlılık için hazırlanan programları kullanmanız gerekli yani hem kas yapılacak ama hacim kazanılmıyacak. Yani squatla hem kuvvette devamlılık antrenmanları yapılabilir, Hemde patlayıcı kuvvet antrenmanları yapılabilir. Bunun için tekrar sayısı ve ağırlığın ters orantıda ayarlanması yeterli olacaktır.
     
    İbrahim A., hsngrms, -Paşa- ve 2 kişi daha bunu beğendi.
  12. Oğuzhan k

    Oğuzhan k Bisikletkolik

    Kayıt:
    10 Şubat 2013
    Mesajlar:
    1.441
    Beğeniler:
    242
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Yıllarca basketbol ve yüzme ile uğraşdım.evimdede komplike(all in one) yani hepsi bir arada makinalarım var.son bir haftadır yine başladım çalışmaya.hem kemik yapım iri ve heybetli bir kalıbım var.allahdan göbeğim yok bol bol'''dead lift ve squad yapmaya başladım yine.:)bakalım biraz kilo verebilirsem en azından beni taşıyabilecek bir bisiklet alacağım.:( geçenler'de klasik yol bisikletim altımda kadrosu kırıldı trek var yedekde ama oda bakalım artık gidici gibi:)
     
    FelixTheCat bunu beğendi.
  13. Fırat Y.

    Fırat Y. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    8 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    926
    Beğeniler:
    1.502
    Şehir:
    samsun
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    bisiklet sporu için bu videodaki hareketlerin faydası olur mu? bu squat daha çok vücut geliştirmecilerin meraklı olduğu bir şey gibi geldi bana gereksiz kas yapmak istemiyorum
     
  14. Oğuzhan k

    Oğuzhan k Bisikletkolik

    Kayıt:
    10 Şubat 2013
    Mesajlar:
    1.441
    Beğeniler:
    242
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Bu videolar ve benzerleri ile kas yapamazsınız zaten emin olabilirsiniz.sadece olan kasları biraz çalıştırıp hafifde olsa şekle girer sıkılaştırır.
     
    Sarper Tuncer bunu beğendi.
  15. Hasan Saylık

    Hasan Saylık Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    2.209
    Beğeniler:
    1.765
    Şehir:
    Aydın, Karacasu
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Etkisi olacağını düşünmüyorum. Squat ayrı, bisiklet ayrı onun yerine , boyun, bel, kol esneklik hareketleri yapmak daha faydalı olacaktır.
     
  16. Emre Yönlüer

    Emre Yönlüer Onursal Üye

    Kayıt:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.650
    Beğeniler:
    941
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Ben şahsen tanesi 5'er kilodan 2 adet dambıl ile komando dansı yapıyorum :cool: :harika:
     
  17. FelixTheCat

    FelixTheCat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    625
    Beğeniler:
    533
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Kas yapabilmeniz icin agirligin olmasi gerekiyor videoyu su an izliyemiyorum eve gittigimde incelerim fakat kas yapmak icin agirliga ihtiyaciniz var. Kendi vucut agirliginizla belli yere kadar kas hacminiz artar sonrasi kas ici dayaniklilik icin gelisme saglayabilirsiniz.
     
    Hami Bulut bunu beğendi.
  18. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Şöyle bir karşılaştırma yapsak: bisikletle yokuş çıkan birinin videosuyla squat yapan birinin videosuna bir baksak; bacaklardaki kaslara binen yük her ikisinde de benzer olmaz mı?
     
  19. andjustice4all

    andjustice4all science rocks

    Kayıt:
    26 Mart 2014
    Mesajlar:
    286
    Beğeniler:
    487
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Doğu Mert A.
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Ben düzenli olarak 50 km'lik turlara gittiğim için kendimi bir 5-10 km koşu için çalıştırmaya gerek görmüyordum. Bu turlarda pek yokuş ya da zorlayıcı etaplar yok fakat insan haftada 2-3 kere böyle bisiklete çıkınca bacaklarını da koşu için hazır zannedebiliyor. 18 ay aradan sonra bir gün esti ve koşmaya çıkayım dedim. İnanın 2 km zor koştum ve bacaklarımın aslında bir et yığını olduğunu fark ettim. Eve geldiğimde duş aldıktan sonra bacaklarımda bildiğim bisiklet ağrılarının dışında zorlanan kasları tespit ettim ve Quadriceps grubundan (Bu grafikte B ile işaretlenmiş) Vastus lateralis'in en çok zorlanan kas olduğu fark ettim. Sadece bu kas değil ayak ve bacak bölgemden birkaç kas ve tendonun daha çalışmaya ihtiyacı olduğunu keşfettim.

    Bu yüzden gerekli çalışmalara (artık Squad olur başka şeyler olur) ağırlık vermenin önemli olduğunu düşünüyorum.
     
    -Paşa- ve FelixTheCat bunu beğendi.
  20. FelixTheCat

    FelixTheCat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    625
    Beğeniler:
    533
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Hasan bey kaslar hakkında ne biliyorsunuz?

    @andjustice4all Koşu ve bisiklet ayrı şeyler fakat bir nevi kas gruplarının çalışması açısından aynı fakat bisiklet ile maraton örneğini verebilirim. Ağırlık tabiki kas kütlesinin artması açısından olması gereken fakat dikkat ettiyseniz uzun mesafe koşan yada bisiklet süren sporcuların kas kütleleri yoktur ama kısa mesafe koşucularını örnek verirsem onlar kaslı ve yapılı kişilerdir. Düzgün ve düzenli antrenman programlarıyla bunu yapmak mümkün tabi ki bu kas yapılarıyla da alakalı fakat antrenmanla ortaya çıkıyor daha çok. O yüzden kendi vücut ağırlığınızla daha sonrada hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmak kuvvette devamlılığın ana temelidir. Bilmeyen arkadaşlar fikir yürütmesi gereksiz yere.