Nabız takibine dayalı antrenman

Kayıt
28 Ağustos 2018
Mesaj
2
Tepki
4
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Salcano
Bugün bu yazıyı okuduktan sonra Zwift üzerinde 45 dakikalık kısa FTP testi yaptım. Burda stravistixin çıkardığı zone bölgeleri var.


1.jpg



2.jpg


Burda da golden cheetah programına yol bilgisayardan aktardığım sürüş kaydından çıkan sonuçlar var.
(link) sitesine yazdığım değerlerde de farklı zone seviyeleri çıkıyor. Hangisini baz almalıyım karar veremedim. Yaşım 23 bu arada
 
  • Beğen
Tepkiler: ekranci
Scudo

furkanbr

Forum Demirbaşı
Kayıt
29 Ekim 2017
Mesaj
447
Tepki
416
Yaş
27
Şehir
İstanbul - Sakarya
Bisiklet
b'Twin
Ayni celiskiyi ben de yasiyorum saatimde hali hazirda olan nabiz araliklari ile calisiyordum ama arastirdikca ogrendim ki oradaki aralik hesaplari gecerliligini kismen yitirmis yenilenmis bir yontemmis kendim karnoven hesabina gore tekrar aralik belirttim mesela zone 2 3 ve 4 araliklarindaki gecisleri vucudumda hissiyat olarak ta hissettigimi ve dogru oldugunu dusunebilirim ama mesela stravanin cts ile yaptigi hesaplamalarda kullandigi araliklarda ozellikle zone 1 icin cok buyuk farklar var bir hesaba gore baslangic digerine gore ust siniri bile gecmis olabiliyor joe frielin hesaplamalari da digerlerinden farkli acikcasi ben de hangisine uyacagimi sasirdim karnoven olarak duruyor araliklar hala
 

sadi imren

Bursa Tur Komitesi | B.T.K
Kayıt
13 Mart 2017
Mesaj
1.620
Tepki
5.442
Yaş
46
Şehir
Bursa
İsim
Sadi İMREN
Başlangıç
1949—50
Bisiklet
Giant
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Maksimum nabız değerimi yüzde ile hesaplayarak aralıkları bu şekilde hesaplıyorum zaten hesaplama tablosu da bu şekilde vermiş. Farklara çok takılmadım.
50-60 Recovery (aerobic) dinlenme soğuma
%60-70 Endurance (aerobic) yağ yakım temel dayanıklılık
%70-80 Stamina (aerobic) aktif dayanıklılık
%80-90 Economy (anaerobic) direnç
%90-100 speed anaerobic maksimum direnç
 

furkanbr

Forum Demirbaşı
Kayıt
29 Ekim 2017
Mesaj
447
Tepki
416
Yaş
27
Şehir
İstanbul - Sakarya
Bisiklet
b'Twin
@Serkan MıstınoğluAz once stravada dolanirken bisey aklima takildi hocam [emoji3]

Stravada takip ettigim birinin bugun benim de daha once kendimi denedigim bir tirmanistaki kaydini gordum nasil yapmis ne etmis diye incelerken aramizdaki nabiz farki dikkatimi cekti , kendisi neredeyse 21 dakikada tamamlamis ben ise yaklasik 27.5 dakikada ve benim ortalama nabzim 181 bpm iken onun ortalamasi 171 bpm olmus yanlis hatirlamiyorsam benden 2 yas kucuktu ( ben 21) , aramizda kendisi benden daha kucuk oldugu halde surdurulebilir nabzimiz arasinda ciddi bir fark var , aklima takilan ise bu surdurebilir nabiz neye gore degisiyor hocam dusuk olmasi mi daha iyidir yuksek olmasi mi ?
 

Burak Altaç

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Nisan 2020
Mesaj
1.522
Tepki
5.117
Yaş
40
Şehir
İstanbul
İsim
Burak Altaç
Başlangıç
1995—96
Bisiklet
Diğer
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Bugün ilk defa nabız bandı ile sürüş yaptım. Benim, yağ yakmak için zone 2'de sürmem çok zor. Trafik içinden gidince olmaz o iş. Nabzımın 190'a çıktığı yer, otobüs şoförü ile kavga ettiğim yer. 😀
Screenshot_2021-05-05-19-00-25.jpg
 
Son düzenleme:

ahlaksahibi

Daimi Üye
Kayıt
18 Mayıs 2016
Mesaj
278
Tepki
338
Şehir
Balıkesir
İsim
yusuf
Bisiklet
Salcano
Bulunduğum yerde yaklaşık 50 60 metre tahminimce yüzde 15-20 eğimli çok dik ve virajlı bir yokuş var burayı ayağa kalkıp vites düşürmeden var gücümle çıkıyorum ama nabzım öyle yükseliyor ki nefes almakta bile zorlanıyorum Yaklaşık 5 dakika normal sürüşten sonra aynı yokuşu tekrar çıkıyor ve bu döngüyü günde 8 -10 kez tekrar ediyorum.ramazan ve yasak dolayısıyla uzun sürüş ve antrenman yapamıyorum formum çok düştü bunun faydası olur mu acaba yoksa gereksiz yere zorluyormuyum
 

Adil ÜNALDI

Antagonist
Kayıt
17 Ocak 2019
Mesaj
3.403
Tepki
9.568
Yaş
42
Şehir
Bursa
İsim
José
Başlangıç
1991—92
Bisiklet
Specialized
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Bugün ilk defa nabız bandı ile sürüş yaptım. Benim, yağ yakmak için zone 2'de sürmem çok zor. Trafik içinden gidince olmaz o iş. Nabzımın 190'a çıktığı yer, otobüs şoförü ile kavga ettiğim yer. 😀
263047 dosyayı görüntüle
Bu Wahoo Fitness'ın belirlediği otomatik aralıklar mı, kendin mi hesapladın?
 

Bıyıkov

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Temmuz 2019
Mesaj
1.144
Tepki
3.070
Yaş
40
Şehir
Antalya
İsim
Ayhan Bıyıklıoğlu
Başlangıç
2019—20
Bisiklet
Specialized
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Bulunduğum yerde yaklaşık 50 60 metre tahminimce yüzde 15-20 eğimli çok dik ve virajlı bir yokuş var burayı ayağa kalkıp vites düşürmeden var gücümle çıkıyorum ama nabzım öyle yükseliyor ki nefes almakta bile zorlanıyorum Yaklaşık 5 dakika normal sürüşten sonra aynı yokuşu tekrar çıkıyor ve bu döngüyü günde 8 -10 kez tekrar ediyorum.ramazan ve yasak dolayısıyla uzun sürüş ve antrenman yapamıyorum formum çok düştü bunun faydası olur mu acaba yoksa gereksiz yere zorluyormuyum
Anaerobic ve neuromuscular sprint bolgelerinizi gelistirir. Tam guc uyguluyorsaniz ve 30 sn civari suruyorsa araliklari tamamen dinlenecek kadar uzun tutmanizi oneririm. Aerobic surus performansiniza degil daha cok patlayici gucunuze katkisi olur.
 

Burak Altaç

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Nisan 2020
Mesaj
1.522
Tepki
5.117
Yaş
40
Şehir
İstanbul
İsim
Burak Altaç
Başlangıç
1995—96
Bisiklet
Diğer
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Bu Wahoo Fitness'ın belirlediği otomatik aralıklar mı, kendin mi hesapladın?
Wahoo'nun otomatik belirlediği aralıklar. Strava'da da buna çok yakınını hesaplıyor.
 

trainspotting35

Forum Bağımlısı
Kayıt
18 Ağustos 2015
Mesaj
8.138
Tepki
23.372
Yaş
43
Şehir
İstanbul
Başlangıç
2016—17
Bisiklet
Orbea
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Benim nabız değerlerim çok yüksek çıkmasına rağmen max nabızım da bile konuşamayacak pozisyonda olmuyorum genelde. Ya benim nabız değerleri normal bir insan göre yüksek yada nabız kemerimde sıkıntı var. (Kemerde sıkıntı olup olmadığını kontrol için başka bir nabız ölçme cihazı, başka bir nabız bandı, kol saati denendi. ) Nabız kemerimde sıkıntı olmadığını parantez içindeki denemelerle tahmin ediyorum. Koşu da 6.30 pace lerde 160 ın altına düşmüyor. Yağ yakma aralığında ancak trainerda sürebiliyorum.
 

ahlaksahibi

Daimi Üye
Kayıt
18 Mayıs 2016
Mesaj
278
Tepki
338
Şehir
Balıkesir
İsim
yusuf
Bisiklet
Salcano
Anaerobic ve neuromuscular sprint bolgelerinizi gelistirir. Tam guc uyguluyorsaniz ve 30 sn civari suruyorsa araliklari tamamen dinlenecek kadar uzun tutmanizi oneririm. Aerobic surus performansiniza degil daha cok patlayici gucunuze katkisi olur.
Bıyıkov kardeşim siz bu antrenman ve gelişim konusunda emek vermiş yetkili ve
Anaerobic ve neuromuscular sprint bolgelerinizi gelistirir. Tam guc uyguluyorsaniz ve 30 sn civari suruyorsa araliklari tamamen dinlenecek kadar uzun tutmanizi oneririm. Aerobic surus performansiniza degil daha cok patlayici gucunuze katkisi olur.
Teşekkür ederim bıyıkov benim için gereksiz bir hareket tarzıymış demek ki.
 

Adil ÜNALDI

Antagonist
Kayıt
17 Ocak 2019
Mesaj
3.403
Tepki
9.568
Yaş
42
Şehir
Bursa
İsim
José
Başlangıç
1991—92
Bisiklet
Specialized
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Wahoo'nun otomatik belirlediği aralıklar. Strava'da da buna çok yakınını hesaplıyor.
Onu boşver Burak. Debelenir durursun o nabız aralıklarında.
(link)
Bu sitede karvonen formulü hesaplaması yapılıyor. Max ve dinlenik nabızlarını gir. Daha sonrasında o nabız aralıklarına göre ayarla her şeyi. Artık Strava mı olur Wahoo mu olur sana kalmış.
 
  • Beğen
Tepkiler: onurcakmak ve RTFM

Burak Altaç

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Nisan 2020
Mesaj
1.522
Tepki
5.117
Yaş
40
Şehir
İstanbul
İsim
Burak Altaç
Başlangıç
1995—96
Bisiklet
Diğer
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Onu boşver Burak. Debelenir durursun o nabız aralıklarında.
(link)
Bu sitede karvonen formulü hesaplaması yapılıyor. Max ve dinlenik nabızlarını gir. Daha sonrasında o nabız aralıklarına göre ayarla her şeyi. Artık Strava mı olur Wahoo mu olur sana kalmış.
Teşekkürler
 

M.İhsan

Love Mountains!
Kayıt
3 Şubat 2019
Mesaj
1.064
Tepki
3.169
Yaş
23
Şehir
Konya
İsim
Muhammed İhsan
Başlangıç
2008—09
Bisiklet
Whistle
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Onu boşver Burak. Debelenir durursun o nabız aralıklarında.
(link)
Bu sitede karvonen formulü hesaplaması yapılıyor. Max ve dinlenik nabızlarını gir. Daha sonrasında o nabız aralıklarına göre ayarla her şeyi. Artık Strava mı olur Wahoo mu olur sana kalmış.
Ben hesaplamalarımı max nabza göre yapmıştım. Yani birinci bölgeyi max nabzın %50 si ile 60ı arası oluşturuyor. 2. Bölge 60-70 3. Bölge 70-80 diye gidiyor. Siteden bölgeleri hesapladığımda ise çok farklı sonuçlar çıktı ve kafamdaki her şey yerinden oynadı diyebilirim. Hangisine inanmalıyız? Hangisine göre antrenman yapmalıyız? Saatimde de benim hesapladığım aralıkların aynısı çıkıyor.
 

Rhodiumm

Forum Demirbaşı
Kayıt
27 Eylül 2018
Mesaj
440
Tepki
2.325
Şehir
Samsun
İsim
Ayberg
Başlangıç
2016—17
Bisiklet
Mosso
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Bulunduğum yerde yaklaşık 50 60 metre tahminimce yüzde 15-20 eğimli çok dik ve virajlı bir yokuş var burayı ayağa kalkıp vites düşürmeden var gücümle çıkıyorum ama nabzım öyle yükseliyor ki nefes almakta bile zorlanıyorum Yaklaşık 5 dakika normal sürüşten sonra aynı yokuşu tekrar çıkıyor ve bu döngüyü günde 8 -10 kez tekrar ediyorum.ramazan ve yasak dolayısıyla uzun sürüş ve antrenman yapamıyorum formum çok düştü bunun faydası olur mu acaba yoksa gereksiz yere zorluyormuyum
İnterval antrenman yapıyorsunuz. Faydası çoktur. Vo2 max değerini arttırırsınız fakat haftada 2-3 bu tarz antrenman için yeterlidir. Dinlenmeyi ihmal etmeyin.
 

Bıyıkov

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Temmuz 2019
Mesaj
1.144
Tepki
3.070
Yaş
40
Şehir
Antalya
İsim
Ayhan Bıyıklıoğlu
Başlangıç
2019—20
Bisiklet
Specialized
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Ben hesaplamalarımı max nabza göre yapmıştım. Yani birinci bölgeyi max nabzın %50 si ile 60ı arası oluşturuyor. 2. Bölge 60-70 3. Bölge 70-80 diye gidiyor. Siteden bölgeleri hesapladığımda ise çok farklı sonuçlar çıktı ve kafamdaki her şey yerinden oynadı diyebilirim. Hangisine inanmalıyız? Hangisine göre antrenman yapmalıyız? Saatimde de benim hesapladığım aralıkların aynısı çıkıyor.
Hicbir hesaplama yontemi bireysel farkliliklari dikkate almaz. Bu nedenle LTHR - laktat esigi nabiz - bolgelerini kullanmak en dogrusudur.
Bunun icin bir test protokolu var. Bacaklarinizi 10-15 dakika kadar isittiktan sonra 30 dakikalik bir max guc surusu yapıyorsunuz. Olabildigince 30 dakikaya esit sekilde max guc vermeye gayret etmek onemli. 30 dakikanin son 20 dakikasinin habiz ortalamasini aliyorsunuz. Bu sizin laktat esigi nabziniz olur. Sonra da asagidaki yuzdelere gore bolgelerinizi ayarlayabilirsiniz.
Screenshot_20210506-191407_Chrome.jpg
 

Ceasar Bravo

Forum Bağımlısı
Kayıt
15 Ağustos 2019
Mesaj
629
Tepki
1.678
Yaş
42
Şehir
İstanbul
İsim
Sezer
Başlangıç
2018—19
Bisiklet
Diğer
Bisiklet türü
Diğer
Merhabalar.. Ben -yüzme hariç- koşu ve bisiklete ilişkin tüm antremanlarımı nabız takibi ile yapıyorum. Öncelikle şunu söyleyeyim, buna ciddi kafa yorduktan ve araştırdıktan sonra, maksimum kalp atım hızının parmak izi gibi olduğunu ve kiminin kalbinin maksimum hızının yüksek, kimi insanın düşük olduğunu ve bunun çok bir anlam ifade etmediğini söylemem gerekir.

Bu noktada asıl önemli olan şey, sizin kalp atım rezervinizin ne kadarını kullanarak, ne çapta performans göstereceğinizdir. Yani 180 maksimum nabza sahip (standart kabul gören atım) birisi ile 195 maksimum atım sayısına sahip birisinin yağ yakma nabzı da elbette farklı seviyelerde olacaktır. Önemli olan mesela zone 2 de, yani atım hızınızın yüzde 60 ila 70 ini kullanarak ne kadar performans ortaya koyabiliyorsunuz, mesele bu.. Fakat şu çok önemli, genel ortalamalar ile nabız bölgeleri hesaplamaya çalışırsanız, aldığınız değerler size uymayacak ve ya çok yavaş antreman yapıp faydasını görmeyeceksiniz, ya da çok sert antreman yapıp kendinizi hırpalayacaksınız

Mesela kendimden bahsedeyim. Ben koşu ile spora başladım. Eskiden yüzerdim zaten. Sonra bisiklet de işin içine girdi ve olay triatlona döndü. Benim nabzım standart ortalamalara göre hep yüksektir.. Ben de maksimum nabzımı belirledim önce ve buna göre hesap yaptım. Friel Metodu bunun için güzel bir yöntem mesela. Ben 10 km'lik koşu yarışlarını 190 ortalama nabızla bitirdiğimi bilirim :) . Ortalama diyorum dikkatinizi çekerim.. Maksimum 197 gördüğüm için maksimum nabzımı 200 olarak alıp hesap yaptım. Sonuç olarak koşudaki zone 2 nabzımı 142-152 arası olarak hesapladım. Bu sebeple 15-20-30 km'lik koşuları 152 nabzı geçmeden yapıyorum ve nefes nefese bile kalmıyorum. Bu nabızla konuşabiliyorum koşarken. Bisiklet için bu nabız ne olmalı diye araştırdığımda en makul seçenek -10 çıkartmak olduğunu buldum. Bu sebeple bisiklet için zone 2 nabzımı 132 - 142 alıyorum.

Fakat bu meselede en garanti yöntem gidip bir laktat testi yaptırmaktır. Bunu koşu için ayrı, bisiklet için ayrı yapıyorlar. Bu test yapılırken siz koştuğunuz esnada gözlemci belirli aralıklarla sizden kan alır ve bu kandaki laktat miktarını ölçer. Böylece hangi nabızda laktat üretmeye başladığınızı ve hangi nabızda yağ yakarak koştuğunuzu bulmuş olursunuz. Ben içim rahat etsin ve yanlış bir çalışma yapmayayım diye bunu da yaptırdım. Ve benim zone 2 nabız sınırım bu testte 155 çıktı :) Tabii ben 152 almaya devam ediyorum ama açıkçası sevindim, çünkü tespit etmek için kullandığım yöntem işe yaramış ve doğru nabızla antreman yapmışım hep.

Bunları her sene gittiğim kalp doktorumla da paylaştım, yüksek nabız hızını da sorum. Bana kalbimin çalışma şekli açısından yüksek atıma sahip olsa da dayanıklılık ve güç açısından sporcu kalbi olduğunu söyledi. Bu sebeple tekrar gönül rahatlığı ile söyleyebilirim ki maksimum nabzınızın az ya da çok olması önemli değil. sizin maksimum nabzınızın yüzde 60-70 ini kullanarak ne yaptığınız önemli. çünkü bu aralıkta yaptığınız antreman nabzınızı koruyarak sizin daha hızlı olmanızı sağlayacak ve her nabız aralığında bu etkiyi alacaksınız. Şunu da belitmem gerekir ki, haftalık antreman saatinizin en az %85'i endurance yani zone 2 antremanı olmalı. Eğer base inşaa ediyorsanız (hastalık sonrası, sezon öncesi) o zaman tamamen buna yönelmelisiniz.
 

Eshquia™

Forum Bağımlısı
Kayıt
11 Eylül 2019
Mesaj
730
Tepki
2.410
Yaş
59
Şehir
İstanbul
İsim
Ayhan Balbunar
Başlangıç
1974—75
Bisiklet
Bisan
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Hicbir hesaplama yontemi bireysel farkliliklari dikkate almaz. Bu nedenle LTHR - laktat esigi nabiz - bolgelerini kullanmak en dogrusudur.
Bunun icin bir test protokolu var. Bacaklarinizi 10-15 dakika kadar isittiktan sonra 30 dakikalik bir max guc surusu yapıyorsunuz. Olabildigince 30 dakikaya esit sekilde max guc vermeye gayret etmek onemli. 30 dakikanin son 20 dakikasinin habiz ortalamasini aliyorsunuz. Bu sizin laktat esigi nabziniz olur. Sonra da asagidaki yuzdelere gore bolgelerinizi ayarlayabilirsiniz. 263104 dosyayı görüntüle
Bir de şöyle bir hesaplayıcı var :
(link)

Team Ineos'u yaratan adamlar bunlar. 😉