Yağlar
En çok enerji veren besin bileşenidir. 1 gr yağ yaklaşık 9 kcal enerji sağlamaktadır. İhtiyaçtan fazla alınan yağlar depolanmaya başlar. Daha sonra kullanılmak üzere biriktirilen bu yağ depoları, ihtiyacımızdan fazla besin almaya devam ettiğimiz sürece tehlikeli seviyelere ulaşabilir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve yağ türleri içerdikleri yağ asitlerinin özellikleri ile belirlenmektedir. Doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak iki grupta incelenirler. Daha çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, insan sağlığı için zararlı yağlardır. Daha çok bitkisel besinlerde ve balıklarda bulunan doymamış yağlar ise insan sağlığı için yararlıdırlar Yağlı besinleri tüketirken günlük enerji ihtiyacımızın %30 dan fazlasını içermemesine dikkat etmeliyiz.
Yağların vücut için önemi :
-A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesi için gereklidir.Aksi takdirde bu vitaminler bağırsaktan emilemezler.
-Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler.
-Organları çevreleyerek dış etkenlerden korurlar.
-Midenin boşalma hızını geciktirirler.
Beslenmede yağ nasıl tüketilir?
Beslenmede iki yol ile yağ tüketimi söz konusudur
Görünmez yağ; besinlerin bileşiminde yer alan yağ demektir. Süt ve türevleri, yumurta, et ve et ürünlerinin bileşiminde belirli miktarda yağ bulunur.
Görünür yağ ise yemeklerin pişirilmesi ve çiğ olarak tüketimi sırasında dışarıdan eklenen yağ demektir.
Kendi aralarında doymuş yağlar, doymamış yağlar, tekli doymamış, çoklu doymamış, trans yağlar olmak uzere sınıflara ayrılırlar.
Doymuş ve doymamış yağ nedir ?
Görünür yada görünmez olarak tüketilen yağlar iki ayrı kaynaktan karşılanır;
-Hayvansal yağlar
-Bitkisel yağlar
Hayvansal yağlar:
Hayvan yağları, hayvansal ürünlerde bulunan yağlar ve bu ürünlerden yapılan besinlerin bileşiminde yer alan yağlar bu grubu oluşturur. Tereyağ, sade yağ, krema, kaymak, süt, peynir ve etlerin bileşiminde bulunan yağlar doymuş yağ asitlerinden oluşur. Bu yüzden doymuş yağ veya katı yağ olarak da bilinirler. Bunlar aynı zamanda kolesterolden zengin yağlardır.
Doymuş yağlar kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL- kolesterolü kana taşıyan ve damarlara boşaltan yağlardır. Damarlarda biriken kolesterol bir süre sonra kalbe giden kan akımını da engelleyerek halk arasında damar sertliği diye anılan aterosklerozise neden olur. İşte bu nedenle doymuş yağlar, sağlıksız olup mümkün olduğu kadar az tüketilmesi salık verilen yağlardır.
Bitkisel yağlar:
Doymamış yağ asitlerinden oluşur ve kolesterol içermezler. Bu yüzden doymamış yağ veya sıvı yağ olarak adlandırılır. İçermiş oldukları doymamış yağ asitlerinin yapılarına göre iki grupta incelenirler;
Tekli doymamış yağlar: Tekli doymamış yağ asitlerinin oluşturduğu yağlardır. Ülkemizde en çok tüketileni zeytinyağdır.
Çoklu doymamış yağlar : Çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlardır. Mısır, ayçiçek, soya, susam, fındık, keten tohumu yağları bu gruba girer.
Doymamış yağlar doymuş yağların tersine kolesterol düzeyini artırmazlar. Ama tekli ve çoklu doymamış yağların kolesterole etkisi farklıdır.Çoklu doymamış yağlar, toplam kolesterolü düşürür, ama fazlası aynı zamanda iyi kolesterol olan HDL-kolesterolü de düşürür. Buna karşılık tekli doymamış yağlar, HDL-kolesterolü azaltmadan kötü kolesterol olan LDL-kolesterolü düşürür.
Trans yağlar : Trans yağ asitleri
Bazı geviş getiren hayvanların (koyun, kuzu, inek gibi) işkembelerinde bakteriler tarafından doğal olarak oluşabilir.
Yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, kızartılması veya defalarca kullanılması sonucu ortaya çıkabilir.
Bitkisel sıvı yağların kısmen hidrojenasyonu ile oluşabilir.
Trans yağlar, tam yağlı süt, ve süt ürünleri, koyun ve kuzu etleri gibi bazı hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunmaktadır. Günümüz teknolojisinde trans yağlar ortaya çıkmadan margarin üretmek mümkündür. Kısmi hidrojenasyon yerine tam hidrojenasyon yapıldığında margarinde trans yağ miktarı “neredeyse hiç yok” düzeyine gelmektedir.
Trans yağlar zararlı mıdır?
Trans yağların en önemli zararları; kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü arttırması ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü azaltmasıdır. Bunun sonucunda kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski de artar.
Tüm yağlar zararlı değil mi?
Hayır. İyi ve kötü kolesterol gibi, iyi ve kötü yağlar da vardır. Doymuş yağlar ve trans yağlar, kolesterol seviyesi üzerinde kötü etkiye sahipken; çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, soya yağı, mısırözü yağı, ayçiçeği yağı ), iyi etkiye sebep olurlar.
yağların beslenmemizde faydalı olabilmesi için gunluk 50-60 gramı geçmemeye özen gösterelim.
saygılar.
En çok enerji veren besin bileşenidir. 1 gr yağ yaklaşık 9 kcal enerji sağlamaktadır. İhtiyaçtan fazla alınan yağlar depolanmaya başlar. Daha sonra kullanılmak üzere biriktirilen bu yağ depoları, ihtiyacımızdan fazla besin almaya devam ettiğimiz sürece tehlikeli seviyelere ulaşabilir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve yağ türleri içerdikleri yağ asitlerinin özellikleri ile belirlenmektedir. Doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak iki grupta incelenirler. Daha çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, insan sağlığı için zararlı yağlardır. Daha çok bitkisel besinlerde ve balıklarda bulunan doymamış yağlar ise insan sağlığı için yararlıdırlar Yağlı besinleri tüketirken günlük enerji ihtiyacımızın %30 dan fazlasını içermemesine dikkat etmeliyiz.
Yağların vücut için önemi :
-A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesi için gereklidir.Aksi takdirde bu vitaminler bağırsaktan emilemezler.
-Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler.
-Organları çevreleyerek dış etkenlerden korurlar.
-Midenin boşalma hızını geciktirirler.
Beslenmede yağ nasıl tüketilir?
Beslenmede iki yol ile yağ tüketimi söz konusudur
Görünmez yağ; besinlerin bileşiminde yer alan yağ demektir. Süt ve türevleri, yumurta, et ve et ürünlerinin bileşiminde belirli miktarda yağ bulunur.
Görünür yağ ise yemeklerin pişirilmesi ve çiğ olarak tüketimi sırasında dışarıdan eklenen yağ demektir.
Kendi aralarında doymuş yağlar, doymamış yağlar, tekli doymamış, çoklu doymamış, trans yağlar olmak uzere sınıflara ayrılırlar.
Doymuş ve doymamış yağ nedir ?
Görünür yada görünmez olarak tüketilen yağlar iki ayrı kaynaktan karşılanır;
-Hayvansal yağlar
-Bitkisel yağlar
Hayvansal yağlar:
Hayvan yağları, hayvansal ürünlerde bulunan yağlar ve bu ürünlerden yapılan besinlerin bileşiminde yer alan yağlar bu grubu oluşturur. Tereyağ, sade yağ, krema, kaymak, süt, peynir ve etlerin bileşiminde bulunan yağlar doymuş yağ asitlerinden oluşur. Bu yüzden doymuş yağ veya katı yağ olarak da bilinirler. Bunlar aynı zamanda kolesterolden zengin yağlardır.
Doymuş yağlar kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL- kolesterolü kana taşıyan ve damarlara boşaltan yağlardır. Damarlarda biriken kolesterol bir süre sonra kalbe giden kan akımını da engelleyerek halk arasında damar sertliği diye anılan aterosklerozise neden olur. İşte bu nedenle doymuş yağlar, sağlıksız olup mümkün olduğu kadar az tüketilmesi salık verilen yağlardır.
Bitkisel yağlar:
Doymamış yağ asitlerinden oluşur ve kolesterol içermezler. Bu yüzden doymamış yağ veya sıvı yağ olarak adlandırılır. İçermiş oldukları doymamış yağ asitlerinin yapılarına göre iki grupta incelenirler;
Tekli doymamış yağlar: Tekli doymamış yağ asitlerinin oluşturduğu yağlardır. Ülkemizde en çok tüketileni zeytinyağdır.
Çoklu doymamış yağlar : Çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlardır. Mısır, ayçiçek, soya, susam, fındık, keten tohumu yağları bu gruba girer.
Doymamış yağlar doymuş yağların tersine kolesterol düzeyini artırmazlar. Ama tekli ve çoklu doymamış yağların kolesterole etkisi farklıdır.Çoklu doymamış yağlar, toplam kolesterolü düşürür, ama fazlası aynı zamanda iyi kolesterol olan HDL-kolesterolü de düşürür. Buna karşılık tekli doymamış yağlar, HDL-kolesterolü azaltmadan kötü kolesterol olan LDL-kolesterolü düşürür.
Trans yağlar : Trans yağ asitleri
Bazı geviş getiren hayvanların (koyun, kuzu, inek gibi) işkembelerinde bakteriler tarafından doğal olarak oluşabilir.
Yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, kızartılması veya defalarca kullanılması sonucu ortaya çıkabilir.
Bitkisel sıvı yağların kısmen hidrojenasyonu ile oluşabilir.
Trans yağlar, tam yağlı süt, ve süt ürünleri, koyun ve kuzu etleri gibi bazı hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunmaktadır. Günümüz teknolojisinde trans yağlar ortaya çıkmadan margarin üretmek mümkündür. Kısmi hidrojenasyon yerine tam hidrojenasyon yapıldığında margarinde trans yağ miktarı “neredeyse hiç yok” düzeyine gelmektedir.
Trans yağlar zararlı mıdır?
Trans yağların en önemli zararları; kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü arttırması ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü azaltmasıdır. Bunun sonucunda kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski de artar.
Tüm yağlar zararlı değil mi?
Hayır. İyi ve kötü kolesterol gibi, iyi ve kötü yağlar da vardır. Doymuş yağlar ve trans yağlar, kolesterol seviyesi üzerinde kötü etkiye sahipken; çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, soya yağı, mısırözü yağı, ayçiçeği yağı ), iyi etkiye sebep olurlar.
yağların beslenmemizde faydalı olabilmesi için gunluk 50-60 gramı geçmemeye özen gösterelim.
saygılar.
