Sportif performans ile ilgili bilimsel makaleler

Bu başlıkta uluslararası bilimsel literatürde yayınlanmış makalelerden örnekler sunarak bilgilenebileceğimizi ve sonuçları tartışabileceğimizi düşünüyorum.

Aktaracaklarımız sportif performansı ilgilendiren herhangi bir konuda yapılmış çalışmalar olabilir. Çalışma eklemek dışında merak ettiğiniz bir konu başlığını bildirirseniz bu konuda yapılmış çalışmalara ulaşabilen arkadaşların katkılarını sağlayabiliriz.

Bir örnek ile başlayabiliriz



Çalışmanın adı ve yayınlandığı yıl:
Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling - 2009

Yayınlandığı bilimsel dergi ve makaleye ulaşabileceğimiz adres:
(link)

Çalışmanın özeti:
To investigate the effects of heavy strength training on the mean power output in a 5-min all-out trial following 185 min of submaximal cycling at 44% of maximal aerobic power output in well-trained cyclists. Twenty well-trained cyclists were assigned to either usual endurance training combined with heavy strength training [E+S; n=11 (♂=11)] or to usual endurance training only [E; n=9 (♂=7, ♀=2)]. The strength training performed by E+S consisted of four lower body exercises [3 × 4–10 repetition maximum (RM)], which were performed twice a week for 12 weeks. E+S increased 1 RM in half-squat (P≤0.001), while no change occurred in E. E+S led to greater reductions than E in oxygen consumption, heart rate, blood lactate concentration, and rate of perceived exertion (P<0.05) during the last hour of the prolonged cycling. Further, E+S increased the mean power output during the 5-min all-out trial (from 371 ± 9 to 400 ± 13 W, P<0.05), while no change occurred in E. In conclusion, adding strength training to usual endurance training improves leg strength and 5-min all-out performance following 185 min of cycling in well-trained cyclists.

Çalışmanın kısa özeti ve ulaşılan sonucun Türkçe açıklaması:
Çalışma başlangıcında tüm bisikletçilere 185 dakika süresince Maximal Aerobik Güçlerinin (MAP) %44'ünde gittikten sonra 5 dakikalık maksimum efor testi yapılmış. İki grup bisikletçi belirlenerek 12 hafta süreyle iki ayrı protokol uygulanmış. Bir gruba sadece dayanıklılık antrenmanı yaptırılmış, diğer gruba ise dayanıklılık antrenmanına ek olarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 12 hafta sonunda tekrarlanan testte sadece dayanıklılık çalışan grubun güç üretiminde bir değişiklik olmazken, ağırlık çalışan grubun güç üretiminde ortalama 30 Watt artış meydana gelmiş. Aynı zamanda oksijen tüketiminde, kalp hızında, kan laktat konsantrasyonunda ve son saatte hissedilen zorlukta azalma tespit edilmiş. Sonuç olarak bacak gücünde ve 5 dakikalık maksimum eforda artış sağlanacağı belirtiliyor.

Yani ek olarak vücut geliştirme yapmalıyız evde . deniliyor yanlış anlamadıysam!

bisiklete binmenin yanında diğer vücut kaslaraının çalışması vücuda dengeli enerji sağlamasına ve tek yer odaklı çalışmasını engelliyor demekki

@Güney Mertkan

Çalışmanın tamamına ulaşamadım fakat özette belirtilen 4 adet alt vücut egzersizinden oluşan bir program uygulandığı ve 3 set 4-10 tekrar ile çalışıldığı belirtiliyor. Maksimum güç ile yapılan bu tekrarların kişilere özel ağırlıklarla yapıldığını düşünmemiz doğru olur. Yani kişi çalışılan ağırlık ile 3 set boyunca en az 4 en çok 10 tekrar yapabiliyor olmalı. 3 tekrar yapabiliyorsa ağırlık çok fazla, 11 tekrar yapabiliyorsa ağırlık çok hafif diyebiliriz.

@Çagatay Çimşit

Çağatay bey, paylaşım için çok teşekkür.
Bu alt vücut geliştirme egzersizlerinin ayrıntısına bir şekilde açıklık getirsek-bahsedildiyse ve kaçırdıysam kusura bakmayın- daha faydalı olur.(Aynı makaleden olması şart olmasa gerek) Yoksa bu güzel konu literatür bilgisi olarak kalacağa benzer.
Vucüt geliştirmeyle ilgilenen arkadaşlar da yardımcı olabilirler.

Ben şahsi bilgilerimle yardımcı olmaya çalışayım. Esasen internetten rahatça ulaşabileceğiniz bu bilgileri eski bir Fitness eğitmeni olarak yorumlayacağım.



(link)



Resimde de göreceğiniz gibi Bacak kasları temel olarak ön bacak (Quadriceps),
arka bacak (Hamstrings) ve baldır kaslarından oluşur (calves)

Bu konuya özel olarak konuşmak gerekirse öncelikle unutulmaması gereken bir noktayı hatırlatmak isterim. Hangi sporu yapıyor olursak olalım, vücut bütünlüğünü bozacak antreman türlerinden kaçınmamız gerekir. Yani prof. bisikletçi dahi olsak sadece bacak kaslarına yönelik antremanları önermem.Daha hafifte olsa üst vücudu da kesinlikle çalıştırmak gerekir.
Verilen örnekte bir grubun aynı zamanda bacak antremanı yaptığı söylenmiş. Tahminimce bu setler vücut geliştirmecilerin rutinlerine göre değil süper setler şeklinde yapılmıştır.(Aslında verilebilecek en az 20 ayrı antreman örneği var) Açıklamak gerekirse, nabzımızın normal atış hızında iken ve kaldırabileceğimiz maksimum ağırlıkla yapacağımız antremanlar bence doğru olmayacaktır. Doğrusu (bunu ben de uyguluyorum) belli nabız hızına ulaştıktan sonra arada (% 60-80) en fazla 30 sn dinlenerek yapılacak olan 5-6 setlik (örnekte 4 denmiş ama bence ideali 5 ya da 6) ağırlık antremanları.Ön bacak için squat, leg extension,(sahil yolunda bu mekanizma var ama ağırlık artırma imkanı yok), arka bacak için leg curl, barbell lunge, Baldır kasları için standing calf raises en bilinen hareketler.

Örneğin doğruluğunu şu şekilde anlayabiliriz, nasıl ki vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar özellikle son yıllarda Kardiyovasküler çalışmaları programlarına eklemeye başladılarsa , aerobik sporlarla uğraşanlar da kesinlikle ağırlık antremanını ihmal etmemelidir. Ve tekrar hatırlatmak gerekirse iyi bir alt vücut kası, üst vücutsuz ya da tam tersi olmamalıdır. Kaslarımız birbirinden destek alarak çalışırlar ve hiç bir hareket tek bir kasa yük bindirmez. Gereken desteği alabilmek için tüm vücudun hazırlıklı olması gerekmektedir.

@Mesut Girgiç

Rica ederim işe yarıyorsa ne güzel. Ağırlık çalışmalarının yararlı olduğuna dair bulguları olan bir çalışma daha buldum onu da aktaracağım. Uygulanacak programlar nedir onları bildiğimi söylemem çok doğru olmaz. Fikrim var tabi ki ağırlık ta çalışıyorum kendim fakat burada bahsedilen düzeyde değil, hatta bacaklarıma fazla yüklendiğimi düşündüğüm için alt vücut ağırlık çalışmalarımı bir süredir yapmıyordum. Benim için önemli değil belki ama anlaşılıyor ki sportif başarı hedefleyenlerin böyle bir ağırlık programına ihtiyacı var.

Bu arada ben bisiklette kullanılan ana kas gruplarını çok kısa aktarayım. Programlarda çalıştırılması gereken kaslar da bunlar olacaktır. Vücutta çalışmayan kas az bisiklette ama diğerleri için ağırlık çalışması gerektiğini sanmıyorum.

Üst bacak kaslarımız: Ön yüzde Quadriceps kas grubu (en önemli grup), arka yüzde Hamstring kas grubu.

Kalça (popo) kaslarımız: Gluteus kas grubu (Quadriceps kadar önemli)

Core (sırt ve karın) kaslarımız: Vücut stabilizasyonu için gerekli.

@Çagatay Çimşitİşte bu yüzden sadece dayanıklılık idmanı yerine çeşitli idmanlar yapılır.

Bisiklet dünyasının genelinde ağırlık antrenmaları kış döneminde yapılır. Tekil makalelere bağımlı kalmamak gerekli.

@Çagatay ÇimşitÇağatay, 4 tekrarda kaldırabileceğimi ağırlık olukça ağırdır. Çok ağır kaldırmak sakatlanmaya açık bir durum. Bu makalede ve bağlı çalışmada performans artışı gözlenmiş olabilir. Ama bisiklet idmanları için önerilen ağırlık kaldırma kışın 3-4 set 15 tekrar, sezona doğru ise 3 set 25 tekrar gibi artıyor.

@H.Sages

sende fitness eğitmenisin ve bilgilerin olağanüstü herkes senin gibi bilimsel ve taktiksel bilgilerle konuşamaz anlatamaz ama sende bir yetenek var... güzel gidiyorsun devam...

@H.Sages

Merhabalar Sn Hocam örnek verelim ince bacaklara sahip bir sporcunun güç antremanı yapmadan dayanıklılık antremana geçmesi definasyona sokmaz mı bacaklarını.ilk önce biraz bald kas yapması lazım öz kütle yapması lazım dimi.
Zaten eğer bir vucutcuda sağlam bacak yoksa o profesyonel değildir.
Bench press de dahi bacaklardan hatta ayakların yere basmasından güç alırız ve akeza akakta biceps curl olsun oturarak shoulder press ta dahi.
Bacak kesinlikle çalışılması gereken bir kas grubudur.
Peki Sn hocam hamstringleri sağlamlaştırmak kalınlaştırmak için ve ileride definasyonla devam edilebilir derece antreman olarak hangi hareketleri önerirsiniz.
Ön bacakta vastus medialis kaslarını iyice çıkarmak için ve rectus femorisle kesiştiği bölgeden simetrik olarak define olmasında hangi hareketleri önerirsin.
Makinada leg curl yaparken bicep çalışmasında olduğu gibi bacakların içe ve dışa açıklık derecesi iç kısma veya dış kısma etkisi oranı değişir mi?
Birde kalflar için bisiklette ayaktamı yoksa oturarak mı daha çok vurur .. kalflar için yüksek kadans mı önerirsiniz?
Teşekkür eder saygılarımı sunarım.

@Niyazi ALTUN

Arkadaşım, öncelikle belirtmeliyim ki 4 yıldır profesyonel değilim. Sporun her dalı bilimsel araştırmalara dayanır dolayısıyla sürekli gelişmeye açıktır. Bu sebeple halihazırda konuyla yakın ilgili, güncel bilgilere sahip birinin cevap vermesini daha doğru buluyorum. Benim başladığım ilk yıllarda yapılan squat yapış şekli ile 10 sene sonraki yapış şekli bile değişti. Full squatın eklemlere çok fazla yük bindirdiği ve zararlı olabileceği ortaya çıktı dolayısıyla half squat önermeye başladık.Sorularından konu ile ilgili oldukça bilgili olduğun belli. Genel bir cevap vermem gerekirse yorumların doğru, bu yüzden antreman programları kişiye ve ihtiyaca özeldir.

Çalışmanın adı ve yayınlandığı yıl:
Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists - 2009

Yayınlandığı bilimsel dergi ve makaleye ulaşabileceğimiz adres:
(link)


Çalışmanın özeti:
The purpose of this study was to investigate the effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area (CSA), determinants of cycling performance, and cycling performance in well-trained cyclists. Twenty well-trained cyclists were assigned to either usual endurance training combined with heavy strength training [E + S; n = 11 (♂ = 11)] or to usual endurance training only [E; n = 9 (♂ = 7, ♀ = 2)]. The strength training performed by E + S consisted of four lower body exercises [3 × 4–10 repetition maximum (RM)], which were performed twice a week for 12 weeks. Thigh muscle CSA, maximal force in isometric half squat, power output in 30 s Wingate test, maximal oxygen consumption (VO2max), power output at 2 mmol l−1 blood lactate concentration ([la−]), and performance, as mean power production, in a 40-min all-out trial were measured before and after the intervention. E + S increased thigh muscle CSA, maximal isometric force, and peak power in the Wingate test more than E. Power output at 2 mmol l−1 [la−] and mean power output in the 40-min all-out trial were improved in E + S (P < 0.05). For E, only performance in the 40-min all-out trial tended to improve (P = 0.057). The two groups showed similar increases in VO2max (P < 0.05). In conclusion, adding strength training to usual endurance training improved determinants of cycling performance as well as performance in well-trained cyclists. Of particular note is that the added strength training increased thigh muscle CSA without causing an increase in body mass.

Çalışmanın kısa özeti ve ulaşılan sonucun Türkçe açıklaması:
Çalışmanın amacı ağırlık çalışmalarının üst bacak kaslarının yüzey alanına, bisiklet performans belirleyenlerine ve performansa olan etkisini antrenmanlı bisikletçiler üzerinde araştırmak olarak belirlenmiş (Burada deneklerin antrenmanlı yani zaten belli bir seviyede performansa sahip olduğunu belirtmekte yarar var, bir önceki çalışma da böyleydi). İki grup belirlenmiş ve birine sadece dayanıklılık, diğerine ise dayanıklılık yanında haftada 2 gün 3 set 4-10 tekrar şeklinde 12 haftalık bir program uygulanmış. Kasların yüzey alanı, yarım-squat pozisyonunda maksimum güç, 30 saniye süreli maksimum güç, VO2 max, belli bir kan laktat düzeyindeki güç üretimi ve 40 dakikalık zamana karşı ortalama güç üretimi değerleri çalışma öncesinde ve sonrasında ölçülmüş.

Ağırlık çalışması uygulayan grupta kas yüzey alanı, maksimal izometrik güç (squat pozisyonu), 30 sn süreli maksimum güç diğer gruba göre daha fazla artmış. 40 dakikalık zaman karşı güç üretimi her iki grupta da artmış (Aralarında anlamlı bir fark yok). Belli laktat düzeyinde üretilen maksimum güç sadece ağırlık çalışan grupta artmış (uzun süreli yarışlarda avantaj olabilir). VO2 max artışları her iki grupta da benzermiş.

Sonuç olarak ek ağırlık çalışmasının performansa ve performans belirleyenlerine olumlu katkısı olduğu belirtiliyor. Kas yüzey alanındaki artışın vücut ağırlığını arttırmadan gerçekleştiği belirtiliyor.

Çalışmanın adı ve yayınlandığı yıl:
Hemoglobin mass after 21 days of conventional altitude training at 1816 m.- 2009

Yayınlandığı bilimsel dergi ve makaleye ulaşabileceğimiz adres:
J Sci Med Sport. 2009 Nov;12(6):673-5

Çalışmanın özeti:
The underlying mechanisms of altitude training are still a matter of controversial discussion but erythropoietic adaptations with an increase of total haemoglobin mass (tHb) have been shown in several studies, partly depending on an adequate hypoxic dose. The aim of this retrospective study was to investigate if a 3 weeks sojourn at moderate altitude (1816 m) with conventional training sessions (live and train at moderate altitude), especially under real and uncontrolled conditions, results in an increased tHb. tHb was measured in seven male cyclists competing at elite level (German national cycling team, U23 category) prior to the ascent to altitude and immediately after descent to sea-level. The athletes completed a 21 days altitude training camp living at 1816 m and training at 1800-2400 m during the competitive season. No significant difference was found in tHb after the altitude sojourn (prior 927+/-109g vs. 951+/-113g post, 95% CI -13-61g). Additionally, the analysis of red cell volume, plasma volume and blood volume or haemoglobin concentration [Hb] as well as haematocrit (Hct) did not reveal any significant changes. The data supports the theory that an adequate hypoxic dose is required for adaptations of the erythropoietic system with an increase of tHb and a threshold of approximately 2100-2500 m has to be exceeded.

Çalışmanın kısa özeti ve ulaşılan sonucun Türkçe açıklaması:
Yüksek irtifa antrenmanlarının yarar mekanizması halen tartışma konusu olsa da eritropoetik (alyuvar üretici) adaptasyonların total Hemoglobin (tHb) miktarını arttırdığı ve bunun kısmen hipoksik (az oksijen bulunan ortam) uyaran ile oluştuğu düşünülmektedir.
3 hafta süreyle orta dereceli irtifada (1816 metre) yaşayan ve antrenman yapan (1800-2400 metre) 23 yaş altı Alman milli takım bisikletçilerinin irtifaya çıkmada hemen önce ve deniz seviyesine döndükten hemen sonra hemoglobin miktarları ölçülmüş. Anlamlı bir fark saptanmamış. Ayrıca alyuvar sayıları, hematokrit gibi değerlerde de anlamlı bir fark saptanmamış. Sonuç olarak elde edilen veriler eritropoetik sistem adaptasyonu için yeterli oranda hipoksik uyaran olması gerektiği, bu sayede tHb artışı olabileceği, bunun da 2100-2500 metre irtifanın üzerinde gerçekleşebileceği belirtilmiş.