Merhaba forumdaki konuları tek tek araştırmadım belki benzer konular daha önce de açılmıştır ancak burada bazı bilgileri sizlerle paylaşmak istedim. Umarım birçoğumuzun ihtiyaç duyacağı bilgilerdir bunlar.
KARBONHİDRATLAR
Bir sporcu en çok depo ettiği karbonhidratlardan fayda görür. Karbonhidratlar yanabilmek için yağlardan daha az oksijene ihtiyaç duyar. Oksijen uzun süreli egzersiz veya müsabakalarda limit belirleyici bir faktördür. Egzersiz şiddeti arttıkça karbonhidrat kullanım da artar.
Kompleks karbonhidratlar açısından en zengin besinler; makarna, patates, bulgur ve diğer tahıllardır. Basit karbonhidratlar ise en çok kuru-taze meyve, bal, pekmez, süt ve şekerde bulunur. Metabolizmamız karbonhidratları öğüterek kanımızda glikoz kaslarımızda ise glikojen olarak depo eder.
Egzersiz esnasında glikojen glikoza dönüştürülerek enerji olarak kullanılır. Uzun süreli ve enerjik hissedebileceğiniz bir egzersiz yapmak kas glikojen depolarınızla doğrudan ilişkilidir. Depo boş ise yakıt az, gideceğiniz mesafe de az demektir. Ancak ekstra karbonhidratlar da işe yaramaz, onun da fazlası yağ olarak depo edilir. Bu nedenle sporcu kendini, bedenini, metabolizmasını çok iyi tanımalıdır.
Yarışmalardan önce sporcu yüksek karbonhidrat diyeti uygulayarak depolarını maksimum seviyede doldurmalıdır. İyice boşaltılmış bir depo ancak tam dolar ve dolması da ortalama 3 gün sürer. Uzun mesafe koşucuları, bisiklet sporcuları, kano yarışçıları, mukavemet ‘croos-country’ kayakçıları, yüzücüler, dağcılar ve birçok dayanıklılık gerektiren spor branşlarında bu uygulanır.
Yoğun karbonhidrat diyeti uygulayan dayanıklılık sporlarının, yoğun yağ diyeti uygulayan sporculardan daha uzun egzersiz yaptıkları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Üç dört saat süren uzun egzersizlerde, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen depolarınızın dolu olmasına önem vermeniz gerekir. Aynı zamanda bu tarz egzersiz ve yarışmalarda glikoz ve elektrolit karışımlı içecekler alınırsa faydalı olur. Dışarıdan uydurma kimyasal içecekler yerine evde kendiniz de mükemmel bir karışım hazırlayabilirsiniz; 6 çorba kaşığı şeker (tercihen rafine olmamış kahverengi) ve 1/3 çay kaşığı tuzu suyla karıştırıp ikinci bir suluk da her 15–20 dakikada içebilirsiniz.
Yarışma veya egzersiz öncesinde şeker, pekmez veya bal yemek ekstra enerji sağlamaz. Şekerin kana karışması 30 dakika kadar sürer ve ayrıca dehidrasyona* neden olur.
*Dehidrasyon bedeninizin çok fazla sıvı kaybetmesi demektir. Sıvıyla birlikte, bedeniniz aynı zamanda, normal vücut fonksiyonları için önemli olan elektrolitleri (mineral tuzlar) de kaybeder.)
Vücudunuz, aldığınız sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Eğer ciddi manada sıvı kaybı olursa, çok hasta olabilirsiniz ve hatta bu durum ölümle sonuçlanabilir.
Aşağıdaki durumlarda sıvı kaybı meydana gelir:
• Urinasyon
• Kusma veya diyare
• Terleme
• Solunum, özellikle hızlı hızlı nefes alıp verme
• Sıcak veya nemli havalarda aşırı yorulmak
• Ateş
Unutmayın su size çok gerekli, onu dikkatli harcayın. Ayrıca, önceden şeker yemek ani kan şekerinizi yükseltir ve hemen ardından insülin salgısını artırır, fazla insülin de kan şekerini düşürür; bu da yorgunluğa, bitkinliğe, mide bulantısına ve su kaybına sebebiyet verir
SU
Su bir sporcu için en kritik besindir. Sporcu her daim bol su içmelidir. Vücuttaki su seviyesi idrar renginizden kolayca anlaşılır, idrarınız ne kadar berrak ise vücudunuzdaki su seviyesi de o kadar iyi demektir. Egzersiz esnasında belli aralıklarla su içilmelidir. Egzersiz öncesindeki ağırlığınızla egzersiz sonrasındaki ağırlığınız aynı olmalıdır, aynı değilse de en kısa sürede su içilerek bu açık kapatılmalıdır.
YAĞLAR
Orta seviyedeki bir egzersiz esnasında harcanan toplam enerjinin yarısı kadarı yağlardan karşılanır. Eğer egzersiz daha da uzarsa yağlar daha yüksek oranda enerji olarak kullanılır. Yağların enerji olarak kullanımı egzersizin süresine ve sporcunun kondisyonuna bağlıdır. Antrenmanlı sporcular yağları antrenmansız sporculardan daha çabuk kullanırlar. Yağların enerji olarak kullanılabilmesi için uzun süreli egzersizler(aerobik) yapılmalı. Yağlar bu tarz bir egzersizde en az 20dakikada devreye girer.
KARBONHİDRATLAR
Bir sporcu en çok depo ettiği karbonhidratlardan fayda görür. Karbonhidratlar yanabilmek için yağlardan daha az oksijene ihtiyaç duyar. Oksijen uzun süreli egzersiz veya müsabakalarda limit belirleyici bir faktördür. Egzersiz şiddeti arttıkça karbonhidrat kullanım da artar.
Kompleks karbonhidratlar açısından en zengin besinler; makarna, patates, bulgur ve diğer tahıllardır. Basit karbonhidratlar ise en çok kuru-taze meyve, bal, pekmez, süt ve şekerde bulunur. Metabolizmamız karbonhidratları öğüterek kanımızda glikoz kaslarımızda ise glikojen olarak depo eder.
Egzersiz esnasında glikojen glikoza dönüştürülerek enerji olarak kullanılır. Uzun süreli ve enerjik hissedebileceğiniz bir egzersiz yapmak kas glikojen depolarınızla doğrudan ilişkilidir. Depo boş ise yakıt az, gideceğiniz mesafe de az demektir. Ancak ekstra karbonhidratlar da işe yaramaz, onun da fazlası yağ olarak depo edilir. Bu nedenle sporcu kendini, bedenini, metabolizmasını çok iyi tanımalıdır.
Yarışmalardan önce sporcu yüksek karbonhidrat diyeti uygulayarak depolarını maksimum seviyede doldurmalıdır. İyice boşaltılmış bir depo ancak tam dolar ve dolması da ortalama 3 gün sürer. Uzun mesafe koşucuları, bisiklet sporcuları, kano yarışçıları, mukavemet ‘croos-country’ kayakçıları, yüzücüler, dağcılar ve birçok dayanıklılık gerektiren spor branşlarında bu uygulanır.
Yoğun karbonhidrat diyeti uygulayan dayanıklılık sporlarının, yoğun yağ diyeti uygulayan sporculardan daha uzun egzersiz yaptıkları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Üç dört saat süren uzun egzersizlerde, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen depolarınızın dolu olmasına önem vermeniz gerekir. Aynı zamanda bu tarz egzersiz ve yarışmalarda glikoz ve elektrolit karışımlı içecekler alınırsa faydalı olur. Dışarıdan uydurma kimyasal içecekler yerine evde kendiniz de mükemmel bir karışım hazırlayabilirsiniz; 6 çorba kaşığı şeker (tercihen rafine olmamış kahverengi) ve 1/3 çay kaşığı tuzu suyla karıştırıp ikinci bir suluk da her 15–20 dakikada içebilirsiniz.
Yarışma veya egzersiz öncesinde şeker, pekmez veya bal yemek ekstra enerji sağlamaz. Şekerin kana karışması 30 dakika kadar sürer ve ayrıca dehidrasyona* neden olur.
*Dehidrasyon bedeninizin çok fazla sıvı kaybetmesi demektir. Sıvıyla birlikte, bedeniniz aynı zamanda, normal vücut fonksiyonları için önemli olan elektrolitleri (mineral tuzlar) de kaybeder.)
Vücudunuz, aldığınız sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Eğer ciddi manada sıvı kaybı olursa, çok hasta olabilirsiniz ve hatta bu durum ölümle sonuçlanabilir.
Aşağıdaki durumlarda sıvı kaybı meydana gelir:
• Urinasyon
• Kusma veya diyare
• Terleme
• Solunum, özellikle hızlı hızlı nefes alıp verme
• Sıcak veya nemli havalarda aşırı yorulmak
• Ateş
Unutmayın su size çok gerekli, onu dikkatli harcayın. Ayrıca, önceden şeker yemek ani kan şekerinizi yükseltir ve hemen ardından insülin salgısını artırır, fazla insülin de kan şekerini düşürür; bu da yorgunluğa, bitkinliğe, mide bulantısına ve su kaybına sebebiyet verir
SU
Su bir sporcu için en kritik besindir. Sporcu her daim bol su içmelidir. Vücuttaki su seviyesi idrar renginizden kolayca anlaşılır, idrarınız ne kadar berrak ise vücudunuzdaki su seviyesi de o kadar iyi demektir. Egzersiz esnasında belli aralıklarla su içilmelidir. Egzersiz öncesindeki ağırlığınızla egzersiz sonrasındaki ağırlığınız aynı olmalıdır, aynı değilse de en kısa sürede su içilerek bu açık kapatılmalıdır.
YAĞLAR
Orta seviyedeki bir egzersiz esnasında harcanan toplam enerjinin yarısı kadarı yağlardan karşılanır. Eğer egzersiz daha da uzarsa yağlar daha yüksek oranda enerji olarak kullanılır. Yağların enerji olarak kullanımı egzersizin süresine ve sporcunun kondisyonuna bağlıdır. Antrenmanlı sporcular yağları antrenmansız sporculardan daha çabuk kullanırlar. Yağların enerji olarak kullanılabilmesi için uzun süreli egzersizler(aerobik) yapılmalı. Yağlar bu tarz bir egzersizde en az 20dakikada devreye girer.
