Selam Geçenlerde Proteinle ilgili henüz bitmemiş bir yazı taslağı hazırlamıştım, şimdi de eklemeler yaptım epeyi, onu şimdilik ekleyeyim yararlanın şu an için ...
Protein nedir, bir sporcu için protein ne kadar önemli?
Protein vücut için çok önemlidir, bir çok hormonun yapısında bulunur, kasları tamir eder, antrenmanlardaki yıpranmayı azalrtır.
Protein için en iyi doğal kaynaklar neler?
Dünyanın bir numaralı doğal protein kaynağı yumurta beyazıdır, tüm gerekli aminoasitleri dengeli olarak içerimesi yanında yağ oranı yok denecek kadar düşüktür, protein kalitesi açısından %100 olarak kabul edilir bir çok uzmana göre. Günde 3-4 yumurta beyazını teflon tavada yağsız olarak tüketiniz, iki ayrı öğünde alırsanız (bir öünde 1-2 yumurta beyazı) sindirim kalitesi ve etkinliği açısından daha iyi olacaktır. Ben şöyle yapıyorum sarısını ayırmak için; yumurtayı bir kaseye kırdıktan sonra kaşıkla sarısını alıp atıyorum.
Protein i almanın en mükemmel zamanı ne zamandır?
En iyi zaman ağır bir antrenmandan sonrasıdır, yıpratıcı bir antrenmandan sonra protein sentezi en üst seviyededir. Yine günlük zaman sürecinde sindirimin en kuvvetli olduğu zamanlar öğle saatleridir bu zamanlarda tüketilibilir. Genel sistem olarak antrenman öncesi karbonhidrat, antrenman sonrası protein diyebiliriz.
Bir öğünde ne kadar protein almalı ?
Araştırmalara göre bir kerede en fazla 30 gr kadar protein almalıdır, daha fazlasından faydalınamaz ve yağa çevrilir ve hazmı ağırlaştırır.
Proteinle birlikte başka gıdalar tüketmek yanlışmı ?
Protein ve karbonhidrat hazım enzimleri birbirine zıttır, bu yüzden ikisi bir arada tüketilirse hazım süresi çok artar ve sindirim kaliteli olmaz ayrıca enerji seviyenizi düşürür. Yine bir öğünde tek çeşit protein tüketilmesi çok iyi olacaktır.
O zaman etle pilav, tavukla ekmek vs yemek yanlış mı ?
Evet bu tür beslenme enerji sevinenizi düşürür, sindirimi kötüleştirir, çok fazla sinir enerjisi tüketmenize neden olur ve sizi yorgun düşürür.
Ama etle pilav yemek, ekmek arası döner vs yemek çok zevkli, sadece protein veya karbonhidrat yediğimde yemekten bir şey anlamıyorum ?
10 dakikalık bir damak tadı ile sağlıklı enerjik bir beden arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. İlk başta eski beslenme sisteminize göre zor olacaktır ama her şeyde olduğu gibi disiplin ve azim ile yeme şeklinizi tekrar programlayabilirsiniz, alacağınız sonuçlar herşeye değecektir.
O zaman Proteinli yiyeceklerin yanında ne tüketebiliriz ?
Yeşil bir salata çok güzel olacaktır.
Süt ürünleri ne alemde ?
Süt ürünleri yüksek oranda hayvansal yağ içerir bu yüzden önermiyorum, ayrıca hayvan beslenirken kullanılan ilaçlar, hormonlar sütüne geçmektedir, süt ürünleri yüksek derecede alerjendir ve kuvvetli derecede insana zararlı olabilecek büyüme hormonları içerebilir. Süt ürünleri arasında en faydalısı olan yağsız yoğurdu tüketebilirsiniz fazla olmamak kaydıyla.
Et yemek nasıl protein açısından ?
Et ürünleri de ne yazıkki kötü yağlar açısından oldukça kötü, ayrıca ticari olarak yetiştirilen hayvanların etleri çok yağlı ve zararlıdır. Eğer av hayvanı yiyebilirseniz zararlı olmayacaktır. Kırmızı et bir sporcu açısından yüksek kalitede iyi emilebilir demir içeriğine sahiptir. Bu yüzden et yenecekse bütün görünen yağları ayıklanarak az oranda tüketilebilir. Mümkün mertebe yağsız etler tercih edilmelidir.
Tavuk Nasıl?
Yağ ve kolestrol düşüklüğü açısından son yıllarda çok önerilen bir besin olmakla birlikte, kişisel kanaatime göre gerek bakteri yoğunluğu gerekte toksikite olarak oldukça kötüdür, kişisel olarak önermiyorum.
Balık?
Hayvansal proteinler içinde en sağlıklısı, çiftlik balıkları tavsiye edilmez, açıkdeniz ve olta balığı daha sağlıkdır. Önemli kaliteli yağlar açısından çok faydalıdır omega gibi, hafta 1-2 öğün tüketilebilir.
Bitkisel Proteinler neler?
En iyi kaynaklar; brokoli, çiğ badem, fasulye, barbunya, nohut, çeşitli yeşil sebzeler vs dir.
En pratik protein kullanımı nasıl olur?
Bu konuda hazır protein tozlarına başvurulabilir, bunlar içinde en etkili olanı whey proteini dir, hidrolize mikrofiltre edilmiş olanları tercih edilmelidir (örneğin Hardline Whey pro), kolayca kana karışır mideyi ve sindirim sistemini yormaz, enerjinizi sindirim için düşürmez.
Proteinin zararı nedir ?
Fazla miktarda protein vücuda çok zararlı olabilir, öncelikle fazla protein vücudu asidik yapar ve bir çok hastalıklara zemin hazırlar, ayrıca fazla miktarda protein (özellikle hayvansal protein) üre, ürik asit ve zararlı nitrojen bileşikleri açığa çıkmasına neden olarak böbreklere çok yük bindirir, yine bitkisel proteinlerde bu sorunlar hayvansal olanlara göre çok daha azdır. Bu yüzden protein alımı arttırıldığında bu zararlı bileşiklerin atılabilmesi için bolca su içilmeli, bolca yeşil sebze yenmelidir.
Ne kadar protein tüketmeli?
Kişisel kanaatime göre alınan protein miktarından ziyade proteinin ne kadarının sentezlendiği ve sentezleme yeteneğidir (aynı şekilde beslenen ve antrenman yapan kişilerde bazen birisinin diğerine göre çok daha fazla kaslanması da bunun göstergesidir) . Anthony Robbins şöyle bir örnek veriyor bir bebeğin en fazla oranda gelişim gösterdiği ilk yıllarında aldığı ve mükemmlel besin olarak kabul edilen anne sütü protein olarak son derece düşüktür ancak bebek çok hızlı bir şekilde gelişir. Yine Dr Robert Young da protein alımının az olmasını savunuyor ve proteinleri recycle (geri kazanıldığını) savunmaktadır. Spor otoritelerine göre sporcu günlük olarak kg si başına 0.8-1.2 gr arası protein almalı denmektedir. Bence protein ihtiyacı kişiden kişiye değişebilmektedir, en iyi yöntem denemeler yapmaktır yine de aktif ve ağır spor yapan bir kişi en az 30 gr kadar protein almalıdır, bunuda 3-4 yumurta beyazı almalı, sporda çok yükselindiği zaman buna ek olarak 30 gr kadar whey protein izolat kullanmalıdır.
Genel olarak Son söz söylemek gerekirse; aktif bir sporcuysanız, günde 3-4 yumurta beyazı tüketin, haftada 1-2 gün yağsız et ve balık tüketin (özellikle demir pompası için), 1-2 günde az miktarda yağsız yoğurt tüketebilirsiniz, sınırsız olarak da bolca yeşil sebzeler tüketmeniz çok çok sağlıklı olacaktır.
Hakan Yazman
