İlk fondoma nasıl hazırlanmalıyım? Sorusu

Özel mesajla sorulan yaygın bir soruya kendimce verdiğim cevabın çok fazla kişinin araştırdığı ve merak ettiği bir konuyla ilgili olduğunu düşünerek genele açmaya karar verdim forumdaşlar
Soru:
Hocam merhabalar bilginize basvurmak istiyorum.İlk acemiligimi attim sayilir artik haftada 4 kere bisiklet 2 kere kosu olmak uzere sekkilendirdim sayilir antremanlarimi.Bisiklet surerken de yaklasik olarak her surusumde 50 kmye yakin veya askin suruyorum.Vucudum alismaya basladi fakat 2 sorum olacak birincisi hedefim kasum ayindaki antalya granfondaya katilip sorunsuz bitirmek ama nasil antreman yapacagiki bilmiyorum
ikinci sorum nabzim cok cabuk yukseliyor gucum olmasina ragmen gidemiyirum bu yuzden daha sonra duzelir mi acaba kalp buyuk ihtimalle uyum saglayacaktir duzgun antremanla diye tahmin ediyorum sorayim dedim.Simdiden cok tesekkur ederim


Cevabım:
Merhaba,

İlk soru "İlk fondomua nasıl hazırlanmalı ve ne hedeflemeliyim?" sorusu:
Bu fondodan en büyük kazancınız kesinlikle tecrübe olacak. Çünkü size hiçbir video, hiçbir dost ya da hiçbir kitap o ortamı tam olarak yansıtamaz. Siz yaşayacak ve kendinizce çıkarımlarda bulunacak, eksiklerinizi göreceksiniz. Fakat dikkatli olmanızda fayda var çünkü hem siz, hem de pek çok tecrübesiz spordaş ilk kez böylesine keşmekeş bir ortamda bir araya geleceksiniz
İlk kural kesinlikle tedbir olmalı. Adrenailinin yükseldiği anlar elbette olacak ama mantığı, bilinci ve kontrolü elden bırakmayın. Daha önce de defalarca kez yazdım, yakınınızdaki sürücülerin hal ve hareketlerinden tecrübe seviyelerini kestirmeye çalışın ve riskli hareketler yapabileceğinize kanaat getirenlerden uzak durmaya çalışın. Çünkü ekipmanınız ve siz, kesinlikle riske atmaya değmezsiniz. Siz kazadan korunmak adına kendi payınıza düşeni eksiksiz yapın, gerisi takdir ve tevekkül
İkinci kural: Hedefinizi netleştirin: Yarışı bitirmek İnanın kolay gibi görünen, zor bir hedef. Zamansız gelen bir kramp bile ocağınıza incir ağacı dikebilir, neden girdiğini bile anlayamaz, yığılır kalırsınız yandaki çayıra Bacaklarınızı haddinden fazla kasmamaya zorlamamaya dikkat edin (sınırlarınızın farkında olun) ve susuz (elektrolit de diyor yabancılar, tuz,mineral vs vs) kalmayın
Yarış öncesi dönemde yapılabilecekler: Hedefimiz parkuru başarıyla tamamlayıp katılım madalyası almak olduğuna göre, 2 önemli bilgiye ihtiyacımız var bu noktada: Bizim en uzun sürüşümüz kaç kilometre? Yarış kaç kilometre sürecek? Bu ikisi arasında pozitif bir fark varsa yapmamız gerekenler var demektir. Eğer yarış, şimdiye dek hiç sürmediğiniz bir uzunluktaysa, yarıştan önce mutlaka ve mutlaka o mesafeyi görmüş olun. 1,2 farketmez ama kesinlikleaynı mesafeyi sürün. İster dümdüz bir rotanız olsun ama sürün! Önemli olan o mesafeyi daha önce sürmüş olmanızın vereceği özgüvene kavuşmak! Ve bu özgüven inanın bana yarışta çook işinize yarayacak: Yaptım, yine yaparım! diyeceksiniz ve kendinizden bir an olsun şüpheniz olmayacak
Mesafe problemini çözdüyseniz ikinci adım, öngörülen zamanda tamamlamak Bunun için bazı alışkanlıklar edinilmeli. Hemen yukarıda yarışa eşit uzunlukta mesafeyi yapmaktan söz etmiştik, fakat bir noktadan bahsetmedik: Mola Yarışta mola vermemeyi hedefleyin. Tabiki su noktalarında mola virilip, gerekli ikmal ve düzenleme yapılabilir ve ansızın gelen bir tuvalet ihtiyacı için sağa çekilebilir Fakat siz artık amatör de olsa bir yarışçısınız! Hedefiniz, yarışa eşit uzunlukta bir antrenmanı molasız tamamlamak! Bakın hız önemli değil, mola vermeden tamamlayın yeter! Biliyorum, ilk aylarda tuvalet dengesini pek ayarlayamıyoruz, suyu fazla kaçırıyoruz, beklenen gibi terleyemeyince de boşaltım sistemi suyu elden çıkarmak istiyor Bunu ayarlamaya çalışın! Susuz kalmadan, tam ayarında kendinizi sulamayı öğrenmeye çalışın! Dahası, beslenmeyi bisiklet üzerinde yapma alışkanlığı kazanın! 2-3 saatlik bir yarışı boğazınızdan sadece su geçerek elbet tamamlayabilirsiniz, ama yarış öncesi mideyi güzelce doldurmuş olmanız gerekir ki bu da pek akıllıca bir çözüm değil Her zaman, alışık olduğunuz şekilde karbonhidrat yoğunluklu bir kahvaltı etmiş olmanız ve aşırı su tüketmemiş (tuvalete çıkma isteği uyandırmayacak şekilde) olarak yarışa girmeniz ve yarışın yarısından sonra bir bar veya jel takviyesi daha yapılması şeklinde bir plan yapılabilir. Spesifik saat ve kilometre vermiyorum, çünkü bu durumların kişiden kişiye bünyeden bünyeye değişiklik gösterdiği dünüşünüyor ve ekliyorum: Kendinizi tanıyın ve bir plan yapın! Yarış günü beslenmesi için yapabileceğim en önemli uyarı şu: Asla daha önce denemediğiniz, doğaçlama bir beslenme işine girişmeyin, midenizin azizliğine uğrayabilirsiniz Zaten yarış stresi sebebiyle biraz gergin olacak kendisi, bir de alışık olmadığı bir yükleme yaparak ona bu kozu vermeyin
Peloton meselesi... Yarışın belkide yarısı, hayatında ilk kez pelotona girmiş sporculardan oluşacak desem abartmış olmam sanırım... Bu tam bir can pazarı demek Çok dikkatli ve temkinli olmanız gerekliliğinden zaten bahsetmiştim ama biraz da tecrübe işinizi kolaylaştırabilir. Şunu demek istiyorum: Eğer şimdiye kadar hiç peloton tecrübeniz yoksa, hep tek tabanca takıldıysanız, yarışa hazırlık döneminde 3-5 kişilik de olsa bir grupla mutlaka sürün, size çok büyük katkı sağlar Performans grubu olmak zorunda değil, mangal grubu da olabilir Önemli olan sağınızda, solunuzda,önünüzde, arkanızda bisiketliler varken nasıl bir ortamda olacağınızın farkında varmak ve buna göre eksiklerinizin bir kısmını yarış öncesi tamamlamak Yaygın bir tavsiyedir ama kıyıda köşede kalmış olabilir, yine verelim: İlk aşamada önününzdeki bisikletli ile 1 bisiklet boyu mesafe bırakarak sürün, ilerleyen süreçte, alıştıkça bu mesafeyi yarım bisikleteve bir tekerleğe kadar indirin. 30 cm'ler, 15 cm'ler, 5 cm'ler ssrtcbya için sabırsız olmayın, ilk etapta hedefiniz 1 tekerlek boyu olsun

Aslında ikinci sorunuz olan "nabzın çıkıp da inmek bilmemesi" durumu da birinci sorunun maddeleri arasında. Nasıl? Yarışta göreceksiniz, sizin bir grubunuz olacak Grubunuzun iyi mi kötü mü çaylak mı çakal mı olacağı tabiki size bağlı ama her durumda mutlaka bir grubunuz olacak. İlk hedefiniz basit: Gruptan kopmamak! İşte bunun için 2 şey lazım, biri nabız(ciğer), diğeri bacak. Fakat nabız o kadar belirleyici ki, öyle bir noktaya gelirsiniz, bacağınız "Baaaas" der ama ciğeriniz "Yavaaaaaaş" der Nabız inanın çok zor yola gelen bir şey... Yüksek nabızın antrenmanı ayrı düşük nabızın antrenmanı ayrı, ve gerçekten iyi bir nabız için yıllarca aralıksız uğraşmanız gerek. Bakın uğraşmanız gerek diyorum, bisiklet sürmeniz gerek demiyorum. Nabız, görlfrend gibidir, özel ilgi ister
İlk yapmanız gereken: Base nabız! Temel olarak düşünebilirsiniz. Önerilen süre 6 aydır ama vaktimiz yok, hızlandırılmış programdan başka çaremiz yok Taktik çok basit, ağzınıza bir sakız atın, 4-6 saat civarı(uzuuun) bir sürüş yapın Kendinizi hazırlayın, çok canınız sıkılacak, müzik dinlenebilir ama Türkiye şartlarında maalesef öneremiyorum. Ortalamanıza bakmayın! Sakızı da ağzınızdan çıkarmayın! Ağzınızı da açmayın, ağzınız kapalı olsun ve sadece burnunuzdan nefes alın. Deli işi gibi duruyor değil mi? Ama değil! Zone 2 nabzını tutturmak gerçekten zor çünkü. Ya bisikletinizde büyük aynakol dişlisini sökeceksiniz ya Vites kendinize vites arttırma yasağı koyup buna uyacaksınız! Amaç basit, Zone 2 nabızda saatlerce sürmek. Çoooook sürmek. Haftalarca, aylarca! Peki ne olacak? Öyle bir şey olacak ki inanamayacaksınız... Başınıza gelmiştir, sabah evden çıkar, esneye esneye ayağınızı pedala kilitlersiniz, hafif de yokuş aşağı inmeye koyulursunuz, pedala dokunmaya gerek yoktur... Bisiklet kendi kendine süzülür, siz de tek gözünüz kapalı ayılmaya çalışıyorsunuzdur. Sonra gözünüz KM saatine takılır. NABIZ:130 !!! Bismillah dersiniz! Sanki sprint finişi yapmışsınız biraz önce İşte bu antrenmanı yaptığınızda bu senaryoda nabzınız ya 2 basamaklı, ya da 100-110 olacak. Yaşınıza göre elbet değişecek bu aralık, ama ben 80'leri gördüğümde çok mutlu olmuştum uzun uğraşlar sonucunda
Bu, nabızla ilgili ilk çalışmamız olacak. Base oluşturma amaçlı. Yani bünye pedal çevirmeye o kadar alışacak ki, siz bisikletin üzerine çıktığında kılını bile kıpırdatmamaya başlayacak, yani bisiklete alışacak!
İkincisi: basitten zora gidelim, yokuş antrenmanı. Hangi fondoya katılırsanız katılın (Edirne yarışı hariç, o da zaten fondo değildi en son) in çık şeklinde olur Bilerek mi yapıyorlar bilmiyorum ama yarışta genelde 2 an oluyor: Yokuş çıkmak ve yokuş inmek Yokuş antrenmanı mutlaka yapılmalı. Nabız bandı olsa iyi olur, olmazsa da hissiyatla kestirecek ve %80 gücünüzü bulmaya çalışacaksınız üzgünüm. Zone 4 tırmanış ve iniş.Yaşanılan yer pek yokuş içermiyor olabilir, bu durumda 100-150 metrelik bir irtifa kazanımına sahip bir tepe göze kestirilip 5-10 set inilip çıkılabilir. Biliyorum deli işi ama antrenman böyle birşey Her amatör bisikletçi için bir dönüm noktası vardır: Etrafı hayranlıkla seyrede seyrede ıslık öttüre öttüre bisiklet sürmekten, hep aynı parkurda ve nefes nefese sürülen yeni bir sürüş tarzına geçiş Yokuş antrenmanı için çok fazla plan program va rhem forumda hem online ortamda. Ama ben kişisel hissiyatın programa yön vermesinin daha faydalı olacağından yanayım. Hiç yokuş tecrübeniz yoksa 15 dakikalık bir tırmanış bile size günü kapattırıp eve yollayabilir Dikkat etmeniz gereken 2 şey: 1- Gücünüzü tamamen bitirmeyin. 2-Yokuşu hafife alıp vitesi en düşüğe de almayın! İkisi arasında denge kurmalısınız. Ve vitesinizle oyna-ma-yın! İdeal tırmanış kadansı 70 civarıdır (tabiki değişir ama ortalaması bu) bu kadansı tutturabileceğiniz bir vites ayarlayın ve vitese daha fazla dokunmayın! Gerekirse zikzak çizin, seleden kalkın ama sürekli vitesle oynamayın. Tabiki eğimin değiştirği noktalarda vitesi değiştireceksiniz! Amaç çok basit: Kadansı korumak (Sürekli saniyede 70 devir çevirmek! Vites zaten bunun için var!)
Daha iyi durumda olanlar için 3. bir nabız antrenmanı eklenebilir, hatta 4. de eklenebilir. Sadece isim olarak bahsetmem gerekirse birincisi sprint antrenmanı All-Out deniliyor (Allah ne verdiyse basma 1 dakika civarı) ve ikincisi TT(Zamana karşı) antrenmanı. Yokuş antrenmanına benzerlik gösterir, yine zone4'te gidilir (gücün %80'i) fakat tek farkla, sürüş boyunca seledesinizdir dahası, dropbardasınızdır. Ortalamanız 40'ın üzerindedir, artık Allah ne verdiyse Ortlamala 40 dediysem sürüş ortalaması değil, 5 dakika 10 dakika artık kaç dakikayı hedeflediyseniz, yani intervalin ortalaması oldukça yüksektir. 300-400 watt civarı sürekli ve aralıksız uygulanır. (Sayılar ve ortalama tabiki değişebilir, önemli olan NABIZ: Zone 4'te kalmalı. Zone 5 nabzınız 5 veya 10 dakika sürdüremez, dakikalar içinde patlarsınız çünkü, bu istenmeyen bir durum )
İlk 2 nabız antrenmanı 2 soruna çözüm olacak: Bisikletin tepesine çıkar çıkmaz yüksek nabız (130+) ve bir yokuşu tamamladığımızda yükselen nabzın yokuş bittikten sonra birkaç dakika içinde tekrar normale (zone 2 veya 3) düşmesi Diğer son 2 saydığım nabız antrenmanı daha üst düzey ve ileriye yönelik antrenmanlar zaten, pek detaya girmedim

Son olarak, genellikle farklı bir ile seyahat etmek zorunda kalıyoruz fondolar için ve otobüs tercih ediyoruz, bisikletimiz için çok dikkat olmamız ve hassas (Arka çatal, maşa, arka aktarıcı gibi daha ince ve darbelere açık yerler) noktalarını korumamız gerek, yoksa çok üzücü olabiliyor

Serkan hocamdan bugün iki tane baş ucu kitabı. Teşekkür ederiz.

Yokuşlarda kadansın 70 olması konusuna takıldım biraz. 90+ kadans önerilirken neden böyle bir ifadede bulundunuz? Yokuşlarda düşük kadansın dizlere binen yükü arttırdığını sanıyorum.

fse demiş ki:

Serkan hocamdan bugün iki tane baş ucu kitabı. Teşekkür ederiz.

Hepsini görüntüle...

Bugün kabul günü @Serkan Mıstınoğlu 'nun sağolsun. Sabahki yazıda hoştu. Nabız görlfriend dedi ya orada koptum. Alacağımızı aldık. Eline sağlık güzel bilgiler var. Zoneyi duyunca arazi olan tiplerdenim.
Araziyle ilgili bir durum yok ama girlfriendi üzmemek adına toprakta ,çamurda ve çayırda sürmeye devam.

M.İhsan demiş ki:

Yokuşlarda kadansın 70 olması konusuna takıldım biraz. 90+ kadans önerilirken neden böyle bir ifadede bulundunuz? Yokuşlarda düşük kadansın dizlere binen yükü arttırdığını sanıyorum.

Hepsini görüntüle...

Daha önce duyduğunuz bilgi de doğru, ama ufak ayrıntılar var: Düzde 90+ kadans öneriliyor hatta 120’ye kadar yolu var. Yokuşta ise tork (güç) artacağından kadans düşüyor, tırmanışın ustası Alberto contadorun bisikleti bir sağa bir sola aheste aheste salladığı videolarını bir inceleyin, kadans genellikle bahsettiğim değerdedir. Yokuşta işler değişiyor, bisikleti yatırıp gidondan güç almak gibi teknikler ortaya çıkıyor ve bisikleti 1 saniye içinde 2 sağa 2 sola yatırmak pek kolay olmayabilir

Serkan beye ben sormustum sagolsun hic usenmeden ansiklopedik bilgi mahiyetinde bilgiye doyurdu beni.Ne kadar tesekkur etsem az bu tur bilgiler derli toplu olarak kolay kolay bulunmuyor hele benim gibi acemiler icin nur nimet.Ben bircok hobiyi tatmis bir insan olarak cok fazla forumla hasir nesir oldum ama samimiyetle ve rahatlikla soyleyebilirim ki bisikletimi alma asamasi olsun antreman konusu olsun herkes elinden geldigince yardimci oldu yani forumu bilgi paylasma platformu olarak kullanan insan sayisi burada daha fazla.Kendi adima aranizda olmaktan mutluyum.Tekrar cok tesekkur ederim basta Serkan Bey olmak uzere yardimci olan herkese.

Zeroplus demiş ki:

Serkan beye ben sormustum sagolsun hic usenmeden ansiklopedik bilgi mahiyetinde bilgiye doyurdu beni.Ne kadar tesekkur etsem az bu tur bilgiler derli toplu olarak kolay kolay bulunmuyor hele benim gibi acemiler icin nur nimet.Ben bircok hobiyi tatmis bir insan olarak cok fazla forumla hasir nesir oldum ama samimiyetle ve rahatlikla soyleyebilirim ki bisikletimi alma asamasi olsun antreman konusu olsun herkes elinden geldigince yardimci oldu yani forumu bilgi paylasma platformu olarak kullanan insan sayisi burada daha fazla.Kendi adima aranizda olmaktan mutluyum.Tekrar cok tesekkur ederim basta Serkan Bey olmak uzere yardimci olan herkese.

Hepsini görüntüle...

Ben çoğunlukla antereman ve sağlık konularında @Serkan Mıstınoğlu hocadan çok şey öğrendim. Foruma katkısı olan nadir üyelerden kendisi. Bisiklet sürmek bir şekilde öğrenilebilecek birşey. Bisiklet ekipmanları ,bakım,kontrol ve motor becerilerine de bir süre sonra insan alışıyor.
Spor disiplini çok farklı birşey. 20 yıl Bisiklet sürersin 2 hata yaparsın ,telafisi zor veya zaman alan bir sakatlanma bu spora insanı ya soğutur yada veda ettirir. İşte böyle durumlarla karşılaşmamak için böyle cevherlerden yararlanmak lazım.
Sağlıkla alakalı başlıklar forumda çok ilgi görmüyor. Sağlığın olmadığı zaman 50 binliralık bisiklet sağlam ekipmanıyla ancak duvarı süsler.

Biraz daha çalışıp granfondolara hobi olarak girmeyi düşünen biri için çok bilgilendirici buldum. Teşekkürler.

Emeğinize sağlık, bu yazı ilk defa katılacaklara ışık olacaktır

Bu müthiş yazıyı okurken , birden Serkan Mıstınoğlu'nun öğrencim olduğunu ve 10 soruluk yazılı bir sınav yaptığımı hayal ettim nabzım direkt 220 oldu. Emeğine sağlık.

Yani şu zone 2 sürüşünün mantığı mesela bir mtb için 2X3 viteste falan saatlerce sürmek mi yoksa daha mı düşük viteslerde sürmek mi gerek. tabi nabzını takip edemeyen biri olarak soruyorum şekilli nabız ölçerim veya garminim yok

Corelli Mağduru demiş ki:

Yani şu zone 2 sürüşünün mantığı mesela bir mtb için 2X3 viteste falan saatlerce sürmek mi yoksa daha mı düşük viteslerde sürmek mi gerek. tabi nabzını takip edemeyen biri olarak soruyorum şekilli nabız ölçerim veya garminim yok

Hepsini görüntüle...

Ağzınızda sakız varken ve çiğniyorken nabzınızı isteseniz de zone2’nin üzerine çıkaramazsınız, o yüzden sakız önerdim. Nabız bandı olmayanlar sakız alsın Vites tarifi vermek mümkün değil

Merak etmeyin, bundan sonra hep cak cak sakız çiğneyerek süreceksiniz diye de korkmayın Sadece kısa bir süre, nefesinizi tanıyana kadar. Öyle bir an gelecek ki o an hangi nabız aralığında olduğunuzu üç aşağı beş yukarı hissedeceksiniz. Örneğin ter. Ter varsa zone 3 vardır acı varsa zone5tesinizdir Alnınızdaki ter gidona damlıyorsa zone 4

Zone 2 akilli saatte yag yakim bolgesine denk geliyir sanirim oyle degil mi yanlis bir sey yapmayalim.İsinma 1 yag yakma 2 aerobik3 anaerobik 4 ekstrem 5 dogru degil mi arkadaslar.

Her gün staja gelip gidiyorum . Git -gel 20 km . Hiç terlemiyorum adam akıllı . Zone 1 'da takılıyorum. Güneş terlitiyor zaten . Ama ne kadar katılmak gibi düşüncem olmasa da şu sakız olayını deneyeceğim.

Serkan Mıstınoğlu demiş ki:

Ağzınızda sakız varken ve çiğniyorken nabzınızı isteseniz de zone2’nin üzerine çıkaramazsınız, o yüzden sakız önerdim. Nabız bandı olmayanlar sakız alsın Vites tarifi vermek mümkün değil

Merak etmeyin, bundan sonra hep cak cak sakız çiğneyerek süreceksiniz diye de korkmayın Sadece kısa bir süre, nefesinizi tanıyana kadar. Öyle bir an gelecek ki o an hangi nabız aralığında olduğunuzu üç aşağı beş yukarı hissedeceksiniz. Örneğin ter. Ter varsa zone 3 vardır acı varsa zone5tesinizdir Alnınızdaki ter gidona damlıyorsa zone 4

Hepsini görüntüle...

Hmm anladım abi teşekkürler deneyeceğim . sakız boğazıma kaçarsa tüm sorumluluk google play storundur