İdeal Antrenman Programı??

Birkaç gündür forumun özellikle sağlık - antrenman - beslenme kısmını altüst ettim ve kondisyonumu arzu ettiğim yönde arttırmak(ve biraz da yağ yakmak) için uygulayabileceğim, eylül ayına kadar kesintisiz sürdüreceğim, en ideal antrenman ve beslenme programını oluşturmaya çalışıyorum. Düşündüğüm programla ilgili kafamda bazı şeyler şekillendi ve bunun ayrıntılarını size danışmak istiyorum.

Ben henüz başlangıç düzeyindeyim. Forumda okuduklarımdan anladığım kadarıyla genel olarak bisiklet antrenmanını uzun yolda dayanıklılığı artırmak(yüksek kadans) ve yokuşlarda gücümüzü arttırmak(kuvvet) üzere 2 farklı amaç doğrultusunda yapıyoruz. Ben bu ikisini birlikte yürütmek ve bunlara ek olarak bir fitness salonunda özellikle karın, göğüs, kol, sırt kaslarımı çalıştıracak bir program uygulamak istiyorum. Şöyle bir program tasarladım:
Haftada 2 gün fitness, 2 gün kuvveti arttırmaya yönelik yokuş antrenmanları ve 2 gün de yüksek devirli çalışacağım sürüş sırasındaki kadansımı arttırmaya yönelik çalışma ve 1 gün de dinlenme(bekli kısa 10-20 km lik kısa bir bisiklet turu..) Fitness a gideceğim günlerde de yine kadansı arttırmaya yönelik 20 km’lik kısa çalışmalar.. Bunların sürelerini ve mesafelerini kendimi zorlamayacak şekilde ayarlayıp, her hafta bir miktar arttırmayı düşünüyorum.

Tabi ki beslenmeyi de ona göre ayarlıycam, sizce bu çalışma ideal midir? Eğer kafamda oluşturduğum bu taslakta hatalı bir şey yoksa buna göre ayrıntılı bir haftalık çizelge hazırlayıp sizlerle paylaşmak istiyorum. Yorumlarınızı ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
Teşekkürler…

Program oldukça güzel görünüyor.Fakat yokuşlara daha sonra başlamanızı tavsiye ederim.Yeni olduğunuz için yokuş antrenmanları sakatlığa yol açabilir.İlk 1-2 ay sadece düz yol gitmeniz gerekir.Yani km.geçip vücudun adapte olduktan sonra yokuş çıkmanız daha sağlıklı olacaktır.

basketbol ip atla...

İdeal antrenman programı diye bir şey yok. Antrenman kişiye ve form durumuna özellikle hedefine göre değişir. Yazdığınız program şiddeti yavaş yavaş arttırmak şartıyla uygulanabilir ama alttaki öneriyi kesinlikle dikkate almak lazım.

@Murat Çiftci

Bence haftada ez 4 gün spor salonuna gitmeni öneririm üstelik gün içinde sabah spor salonu, aksam üstleri düz koşu veya bisiklete vakit ayırabilirsin eğer herhangi bir işte calışmıyorsan..

Bununla beraber spor salonunda ve günlük sabit bisiklete ayırdığın zmnlarda seni çok yormayacak ama bol bol terleticek ve kasları calıştıracak tempoda başlaman en iyisi olur bol bol protein ve glutamin destekli yiyecekler tüketmende fayda var (glutamin = yoğun çalışmalar sonrası vücütta hissedilen yorgunluğu giderir ve kas yıkımına engel olur..) Bunun içinde tam buğdaylı ürünler, deniz ve et ürünleri yada cok olmamakla beraber bira içerek doğal yöntemlerle alabilirsin...

Eğer kafaya takıp ironman seviyesine gelmek istiyorsan besin takviyesi olarak da alınabilir glutamin ve proteinler ama tavsiye etmekle etmemek gibi bir lükse(kapasite) sahip değilim şimdiden bol calışmalar..

evet buna dikkat edicem, gerçi şu böbrekle ilgili açılan konuda da sordum ama tatmin edici bir cvp alamadım koşarken ve bisiklet kullanırken nasıl soluk alıp vermemiz gerek? benim koşarken bacaklarımdan çok ciğerim yoruluyor, sanırım yanlış soluk alıp veriyorum

@ImoVanY

yaz tatilindeyim yani komple boşum, böyle bir program için vaktim var tavsiyen için teşekkürler, sormak istediğim biranın yararı nedir bu konuda?? ben sıkça bira tüketen birisiyim bu programa başlar başlamaz alkolü tamamen kesmeyi düşünüyordum ama bu yazdığın hoşuma gitti

Bende bu kadar konuşmama rağmen sadece kendimde gözlemlediklerimi sunuyorum tam olarak teknik bilgiye sahip değilim tam olarak doğru yapıp yapmadığımı henüz bilmiyorum ama oturmuş bir sistemim var...

Doğru nefes alıp vermek genellikle bende su anda nasıl biligsayar başında istem dışı nefes düzenimiz varsa onu koşuya ve bisiklete adapte etmekle oluyor ayrıyaten nefesimi düzenliyecem diye uğraşmıyorum..

Çoğunlukla ağızdan alıp ağzıdan veriyorum nefesi arada bir burundan cekiyorum diyaframın baskı yapıp iç organlarımdaki havayı ve baskıyı alıyorum ama bence asıl püf nokta doğru nefes alıp veriyormuyum diye düşünmemek çünkü vücudumuz bunu istem dışı gayet güzel yerine getiriyor bırakın komutayı o alsın

@mehmetbaris87

Benim bahsettiğim çok ufak değerler bir bardak bira 2 3 günde bir yararlı olur sanırsam magnezyum acısındanda zengin tam emin değilim.

Ama esmer pirinçte, tam tahıllı buğdaylarda ve bira mayasında Glumatin olduğu için öle dile getirdim hemde tokluk hissi verir döğru tüketimde rahatlarsın hem kendini ödüllendirmiş olursun tabiki çok içmemek şartıyla

@ImoVanY

bunu öğrendiğim çok iyi oldu, teşekkür butonuna 10 kere basmak istedim ama olmuyo )

Glutamin için birayı unutun.Çünkü bira vücudun sıvı dengesini bozuyor.Diğer ant.gününde sizi zor durumda bırakbilir.Bunun yerine içeriğinde glutamin olan yiecekler tüketin.Nefesiniz zamanla açılacaktır.Ama doğru nefes alma yöntemi diye birşey var.Diyafram nefesine alıştırın kendinizi.Oturduğunuz yerden şu şekilde deneyebilirsiniz;
Nefesi ciğere değil karna çekin,yani göbeğinizi şişirin.Nefes alırken karnınızın şişmesi gerekir.Yani göbekli gibi görünmelisiniz.Yine aynı şekilde verirken karnın inmesi gerekir.Şimdi olmasa bile zamanla bu şekilde nefes almaya alışacaksınız.Zamanla ciğerlerde devreye girer.Yani hem diyaframı hemde ciğeri kullanırsanız çok rahat edersiniz.Ama dediğim gibi bu zamanla olur.Acele etmeyin.

@Murat Çiftci

teşekkür ederim, tavsiyelerinize uyucam

@mehmetbaris87


Antrenman esnasında ciğerlerinin zorlanması dediğin gibi doğru nefes alamadığın için meydana gelebilir ayrıca akciğerin kendi kapasitesi (VOmax) ile de alakalıdır. yani akciğerler kaba tabirle iki tane balondur diyebiliriz. Balon ne kadar büyükse o kadar fazla havayı içine alır aynı mantık akciğer kapasitesi ne kadar yüksek olursa vücuda giren oksijen o denli artacaktır. Sonuçta kaslarımız her hareketlerinde oksijen kullanırlar. Vücuda fazla oksijen girmesi daha geç yorulma daha rahat antrenmandır diye düşünüyorum. imkanın varsa havuzda nefes çalışması yaparak, düzenli ve arttırmalı koşular gibi şeylerle de akciğer kapasiteni arttırabilirsin

@Saruz26

tavsiyelerin için teşekkür ederim, sanırım havuzda nefes çalışması yapmak iyi olacak

Yüzme ciğer kapasitesini artıran en iyi sporlardan biridir.Hergün düzenli yüzerseniz artış olacağına inanıyorum.Nefes sayısını 50metrelik bir havuzda 3-5-7 kolda bir nefdes şeklinde artırarak yapabilirsiniz.Kolay gelsin...

@mehmetbaris87

Fazla sözü uzatmayayım diye bahsetmemiştim ama ben nefes çalışması yaparken nefesli ve nefessiz olarak iki farklı şekilde çalışırım. ilk önce nargile vb.hareketlerle havuzda kendimi ve ciğerlerimi rahatlatırım arkasından üç defa ciğerlerimi tam doldurup tamamına yakınını boşaltmaya özen gösteririm en sonuncusunda ciğerlerimden boşaltabildiğim havanın hepsini boşaltır suya dalarım ve bunu ard arda altı kez tekrarlarım.Amaç diyafram kasını iyice zorlamak zaten ilk yapışınızda beş ila on saniye bile dayanamayabilrsiniz ama altıncı tekrarınızda yarım dakika ila bir dakika arasını zorlayabilirsiniz. bu bittikten sonra da üç set halinde bu sefer nefesli olarak bu çalışmayı tekrarlarım. daha da ayrıntı isteyen arkadaşlarım varsa özel mesajdan ya da msnden yardımcı olabilirim.

Az önce mehmetbarıs87 ile antremanlara başladık. 50 dk, 12 km...

@mehmetbaris87

Merhaba,
nefes alıp verirken ciğerlerinizin tüm kapasitesini kullanmanız gerek. Nefes alırken göğüs kafesinizi değil, göbeğinizi şişirmelisiniz (nefes alırken omuzlarınız kalkmamalı). Bu sayede diyafram mümkün olduğunca aşağı hareketlenir ve ciğerleriniz en alt bölgelerine kadar hava ile dolar.
Doğru nefes alıp verme için yeni başlayan şan öğrencilerinin kullandığı bir yöntem vardır (geçmişte şan eğitimi almıştım, faydasını hep görürüm, mesela yola destursuz giren dangalaklara seslenmek için )
Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Göbeğinizin üzerine 3-4 kg lık bir ağırlık (mesela kalın bir ansiklopedi) koyun. Nefes alarak bu ağırlığı yukarı kaldırın (kas gücüyle değil, yani karın kaslarınızı sıkarak değil, diyaframı aşağı çekip karın boşluğundaki havayı sıkıştırarak). Bu hareket, diyafram kasınızı güçlendirecek ve doğru nefes almanızı sağlayacaktır. Her gün 40-50 kez bunu tekrarlayın. Zamanla vücut doğru nefes alıp vermeyi otomatikleştirecektir.
Kendinizi zaman zaman kontrol edin. Nefes alırken karnınız yerine göğsünüz şişiyor ve omuzlarınız yukarı kalkıyorsa hemen düzeltin, diyaframı aşağı çekerek karnınızı şişirin.

@Frankaabi

akşama iznik'e

Yavaş dedik ama sizinki galiba fazla yavaş olmuş