Doğru mu yapıyorum?

Arkadaşlar merhaba. 15.5kg ağırlığında carraro sportive 225 im ile birlikte 1500km i devirdim.
İlk başlarda hobi olsun diye bindiğim bisiklet ile strava tanışmam ve bisiklet/sağlık konularını hevesle okumamla birlikte antreman ağırlıklı bir bisikletci kafasına girdim. Bu doğrultuda nabız ölçmek için amazfit pace akıllı saat aldım ve 100km dir saatimlede nabız değerlerini alıyorum. Bugünki sürüşümün verilerini paylaşıyorum, yorumlarsanız ve tavsiyelerde bulunursanız sevinirim...





Kimseden bir yorum gelmemiş garip
Neyse kendim biraz daha araştırma yaptım.
En etkili öğrenme yaparak yaşayarak öğrenme
Şurada çok önemli bilgiler paylaşılmış
(link)

Yaşınız kaç, kilonuz kaç, bilinen bir hastalığınız var mı, kullandığınız ilaç var mı? Sporu yaparken bir amaciniz var mı varsa nedir? (Kilo vermek,kas yapmak, kalp damar sağlığını korumak ve geliştirmek )Bu bilgileri paylaşırsanız daha iyi yardımcı olabilirim.

Nabzınız gayet iyi, kıvama gelmiş

Farklı antrenman tipleri uygulayın. Her günün ve o günlük antrenmanın belirlenmiş bir amacı olsun.
Örneğini verdiğiniz 30 kilometrelik aktivite, yüksek nabız antrenmanı olarak yapılabilirdi mesela. Oysa sizin ortalamanız 125 bpm. Bu, dayanıklılık(endurance) nabzı. Mesafe uzun olsaydı (100+) buna dayanıklılık antrenmanı diyebilirdim. Şu anki haliyle rest day (dinlenme ve toparlanma) antrenmanı olmuş, hem kısa, hem kolay.
Nabzınızı yükseltmekten çekinmeyin, bu da antrenmanın bir parçası olmalı. 5. ve 10. km’ler arası 150 metre irtifa kazanmışsınız, bu esnadaki ortalama nabzınız 135-140 civarı, yani çok kolay tırmanmışsınız, vitesi küçüğe alıp. Biraz abanabilirdiniz Aynı güzergahta birdahaki sürüşünüzde bu 150 metreyi maksimum eforla çıkın, inişte dinlenerek nabzınızı düşürün. Hatta daha da ileri seviyesi bu irtifayı dönüp dönüp tekrar çıkın, 4-5 set yapın. Alın size yokuş antrenmanı. İlk zamanlar nabzı hislerinize göre belirlersiniz, daha iyi oldukça sürdürülebilir maksimum nabzınızda (threshold hr) çıkarsınız. Bu antrenmanı yapmaya devam ettikçe, inişte dinlenirken nabzınızın daha hızlı düşmeye başladığını ve daha alt değerlere düştüğünü zamanla göreceksiniz. Bu aktivitede yokuşta en fazla 150 nabız görmüşsünüz, inişte de 75 nabza kadar inmişsiniz. Yokuş sırasında 180’li değerleri görmeye çalışın, inişte nabzınız 120lerin altına inmeyecektir. Hedefiniz verdiğim antrenman örneğiyle nabzınızı inişte 90’lara, 100’lere indirmek olsun mesela.
En başta bahsettiğim şey bu işte, hedef olmalı

Ben sadece bu aktivitenizden yola çıkarak aklıma gelen bir örnek antrenman verdim. Bunun sprinter antrenmanı var, tempo antrenmanı var, TT antrenmanı var, var oğlu var.

Demek istediğim, artık bisiklete aşina olmuşsunuz 1500 km yapmışsınız, bisikletinize atlayıp sürekli aynı şekilde pedal basmayı bir kenara bırakın, hedefi olan sürüşler yapın artık. Nabza dayalı antrenman diye aratın forumda

@ventiol O kadar detaylı bilgiler istemiş ki, insanın aklına “bu bilgiler ışığında 12 haftalık, kişiye özel antrenman planı yazacak galiba” düşüncesi geliyor
Ben de en az başlık sahibi kadar merakla bekliyorum vereceğiniz bilgileri

@ventiol
38 yaşındayım, 84kg, 182 cm boy; amaç kalp damar sağlığı, kas gelişimi, zindelik vs...
Teşekürler

@Serkan Mıstınoğlu
Hocam çok teşekkürederim. Dediğim gibi bu konularda yeni yeni bilgi sahibi oluyorum. Yanlış birşeyler yapmak istemem. Onun için sizler gibi değerli, bilgi birikimi olan kişilerden destek almak istedim.
Dediğiniz gibi artık belirli hedeflerim oluşmaya başladı.
Tavsiyelerinizi uygulayacağım...

@poyraz_371 Rica ederim Yukarıdaki antrenmanı pek terlemeden bitirmişsiniz mesela, zorlayıcı antrenmanlarda çok terleyecek ve susayacaksınız. İki şeye dikkat edin, kaybettiğiniz su ve mineralleri yerine koyamaya ve terinizi sağlıklı bir şekilde vücudunuzdan atmaya.
Giyiminiz de önemli, piyasadaki her ürün teri aynı kolaylıkla atamıyor maalesef. Kullandığınız ekipmanları bilmiyorum tabi ama terlemeyle ilgili sorun yaşarsanız aklınızın bir kenarında olsun bu. Forma altına giyilen atlet, sık yapılan bir hata mesela
Teri atmanızı kolaylaştıran base layer yada sporcu atletleri oluyor (mesh diye geçiyor mesela)
Formanın altına hiçbirşey giymemek de bel ağrısına sebep olabiliyor. Bu konu da oldukça karışık yani anlayacağınız Allah kolaylık versin şimdiden

Bu programda sanırım ücretli sürümünü almadan pek bir işe yara mıyor, ne yakılan kaloriyi ne maksimum hızı vs göremedim.sadece toplam alınan yolu ve birde yolun yükselti durumunu mu ne (artıp azalan sayısal değerler vardı) gösterdi.Program tek alımlık mı yoksa abonelik usulümü çalışıyor?

@Raptor8 maksimum hız ilk grafikte var, 54,4
Strava son arayüzde maksimum hızı genel görünümden kaldırdı, bence de gereksiz bir ayrıntı. Gerçekten antrenman yapmak isteyen biri ortalamalarla uğraşır sonuçta. Maksimum hız anlık bir heves
Yakılan kalori de ayarlar kısmına boy-kilo-yaş bileğilerini girince basit bir algoritmayla hesaplanıyor. Bu, kalori hesabında her marka farklı bir algoritma kullanıyor, ortalık toz duman yani.

Strava premium üyelik olmadan da oldukça kapsamlı yani

@Serkan Mıstınoğlu
Strava prensim derken? Playstoreye yazdım:" Söyle aşkım" dedi, korktum kapattım.
Bulamadım orada..

@Serkan Mıstınoğlu
Sıvı konusunda forumdan edindiğim karışımı kullanıyorum; 700ml lik matarama 200ml maden suyu bir adet limon suyu ve geri kalanı içme suyu olacak şekilde... Tabiki 2. bir matarada edineceğim...
Teri atma konusunda tavsiyelerinizi dikkate alcağım...

@Serkan Mıstınoğlu
Beklentiyi fazla yükseltmişim sanırım. Sürekli yazıp itici olmak istemem ama son sınıfta tıp öğrencisi olduğum için bir öneri yapmadan önce genel durumu bilmek istiyorum.Sağlıklı bir gençle,bir ilaç kullanan orta yaşlı birine farklı tavsiyeler gerekebilir.

Öncelikle şunu söyleyeyim.Serkan bey çok güzel öneriler yapmış.Ama onun önerileri biraz daha profesyonele kayan bir bisiklet antrenmanı şeklinde. Eğer amacınız böyle bir antrenman ve gelişimse bu değerli önerileri uygulayabilirsiniz. Ben ise biraz daha amatör spor yapan ve sporunda bisikleti tercih eden biri için konuşacağım.

Öncelikle 40 yaşından sonra ilk defa spora başlayanlar için kardiyoloji doktoruna görülmesi iyi olur deniyor.Siz sınırdasiniz ama yine de ailenizde kalp hastalığı olan varsa ya da sigara içiyorsanız sizde bir kontrole gidebilirsiniz.Bir EKG bile çekilse yeterli olur.

Yaşımınıza göre maksimum nabzınız 180 civarıdır.Kalp damar sağlığı,zindelik gibi amaçlar için bunun yüzde 60-90ında(110-162) bir antrenman idealdir.

Şunu da söylemeliyim ki kondüsyon ve kas gelişimi için her gün antrenman şiddetini ya da süresini arttırmaniz gerekir. Ama aslında kalp damar sağlığınızı korumak için her gün tıpatıp aynı antrenmanı yapmanız bile yeterlidir.

Yine de kondusyonunuzu arttırmak istiyorsaniz antrenmanlarınızda ara ara kendinizi çok zorlayıp normal tempoya geri dönün. Bazen yokuş ekleyin.Bazen süreyi uzatın.Antremanı çeşitlendirin.

Nasıl bir program uygularsanız uygulayın bunu haftada 4 5 gün yapın muhakkak.Eger haftada 1 2 ye düşerseniz bu dediğimiz etkiler oldukça azalır.Sadece kas kitlenizi koruma,eklem hareket açıklığını koruma işlevi görür.

Bu bilgiler ışığında bakınca antrenmanınız oldukça iyi bir aralıkta aslında. Kilo verdirme etkisi de olabilir beslenmenize bağli olarak. Kardiyovasküler gelişim için güzel.Dedigim gibi bunu haftada 4 5 gun şekilde devam edebilirsiniz antremanlara. Sürekli aynı rotada da yapmayın ki sıkılıp sporu aksatmayın. Bir de hava ısınıyor sıvı alımına dikkat edin.Susamadan 15 20dk aralarla su için.Eğer bir saatten uzun sürecekse bu daha da önemli, ayrıca beslenmede devreye girecektir. Soda,ayran,portakal suyu gibi sıvılar;muz,kuruyemiş gibi besinler de tüketin böyle durumlarda.

@ventiol

Teşekkürederim.
Sizin gibi işin ilmini bilen insanlardan tavsiye almak çok güzel.
Dediklerinizi dikkate alacağım...

Bilekten ölçen cihazlar tam olarak doğru değerleri tutturamıyor hocam, bu işi gerçekten doğru değerlerle antreman yapmak istiyorsanız ant destekli bir nabız kemeri şart.

Beslenme konusunda,şahsen turu çıkmadan bir saat önceden 2-3 yağda pişmiş yumurta yiyorum. Çıkmaya yakın 1 fincan kahve içiyorum. Tur sırasında 250ml poweraid gerisinin su olacak şekilde 1300mllik su alıyorum,bir tanede çikola vs bana 40-50km için yetiyor.

@ventiol @Serkan Mıstınoğlu
Merhabalar
Size birkaç şey daha danışmak istiyorum.
Belirli nabız bölgelerinde ne kadar kalmak gerek. Yani nekadardan fazlası zararlı olabilir?
Dün akşamki 53.5 km lik sürüşümün verilerini de paylaşıyorum.
Teşekürler...

@Ahmet TOPAL nabzınız çok kötü. 131 nabız 24 ortalama olmamalı. Dersinizi hiç çalışmamışsınız Zone 5'e hiç girmemişsiniz, belki de bu antrenmanda değil, hiç ama hiç girmediniz öyle tahmin ediyorum. Zone 4'e de yokuşta zoraki girmişsiniz, onda da pek kendinizi zorlamayıp, vitesi küçülttükçe küçültmüşsünüz. 150 nabızla rahat rahat tırmanmışsınız. Rublenin haddinden fazla büyük olmasını bu yüzden sevmiyorum. Yokuşta yatası geliyor çünkü insanın (Yokuşta ayağa kalkın lütfen, oturmuşsunuz besbelli)

Antrenmanda kendinizi hiç zorlamamışsınız. Bu bir gezinti

Madem gezinti yapıyorsunuz, ilk yorumumda (12 mayıs) yazdığım gibi usulüne uygun yapın. Daha yavaş gidin ki hem yavaş kasılan kaslarınız daha iyi gelişsin, hem ciğerler endurance nabıza alışsın ve nabız düşsün.

Yokuşsuz bir rotada saatlerce 120 nabızla sürün

İki tip sürüşten size aynı yolda yapılmış 2 örnek Ve zorlanmış olan rüzgara karşı olduğu için tam istenilen sonuç elde edilememiştir. Çünkü giderken rüzgar kafadan dönerken arkadan esmiştir. 55 km yol için kalp verileri.

Bu Serkan beyin dediği gibi düşük nabız sürüşü,




Buda bahsettiğim rüzgara karşı sürüş.




Tam olarak ne istediğnizi yazarsanız kalp olarak neler yapabileceğinizi de anlatmaya dilim döndüğünce çalışırım. Yalnız şunu net söyleyim, Düşük nabız sürecekseniz hep düşük yüksek nabız süreceksenizde olabildiğince threshold'da kalmalısınız. Max nabızı zorlamalısınız.

Öyle laylaylom sürüp kalbi zorlamazsanız kaslarınızın gelişeceği yer bi yere kadar.

@Serkan Mıstınoğlu

ops: Hocam olmuyoooor
İşin açığı yokuş çıkarken çok zorlanmadım
Fakat 150-154 nabız ile ilk yokuşumu tırmandım. Yokuşun son kısımlarında ise çok az max nabız bölgesinde sürdüm.
Ayağa kalkma konusunda da haklısınız. Şuanda yavaş yavaş bu tarz sürüşleri yapıyorum ama zamanla miktarı artacak.

İşin açığı kadansı korumak için vitesi düşüyorum.
Siz galiba vites düşürmeden kadansı korumamı istiyorsunuz?( ayağa kalkıp daha fazla güç uygulayarak)
38 yaşında 81kg birisi için max nabız bölgesinde nekadar kalabilirim?Bir yerlerde 1-2 dakika diye okumuştum.
Ya da anaerobik bölgede ne kadar kalmalıyım?

@Yavuz S.

Hocam teşekkürederim örnek için.
Merak ettiğim bu nabız bölgelerinde kendime zarar vermeden ne kadar kalmalıyım.
Örneğin max nabız bölgesinde ne kadar süre kalmalıyım?
38 yaş 81kg ve 16kg a yakın hibrit bir bisiklete sahibim...

@Ahmet TOPAL

Elinizdeki bisiklete göre yorum yapamayacağım. çok uzun sürelerdir kullanmadım o oranlarda ve ağırlıkta bisiklet. ama şunu söyleyebilirim. eğer kalp çalışacaksanız, şu programı uygulayabilirsiniz.

%1-2-3 yokuş bir yer bulacaksanız yaklaşık sizi 5 ve max 10 dk sürdürecek. Yukarı doğru 5 dk ile başlayacaksınız bu sürede max nabızda (170-200 bpm) gitmeye çalışacaksınız. 5 dk olduğunda geriye dönüp (geri dönüş süresi kalbinizi gene zone 1 e (100-110 bpm) getirecek dk da olmalı kısaca 6-7 dk fren yaparak çok yavaş geri döneceksiniz. ) bunu 4-5 tekrarla başlayıp 10 tekrarlara kadar çıkartıp üstüne 5 dk zorlamayı da giderek arttırarak çalışmalarınıza devam edeceksiniz. kaç dk zorlama olacağınızı da bu uygulama sayesinde vücudunuzu tanıyarak siz kendiniz anlayacaksınız.

max nabızda nabız düşmeden 5 dk gitmeye çalışacak ve bu süre içerisinde hız kaybetmeden nabzı o seviyede ttutmanız sizin yararınıza olacaktır.


En önemli antrenman kalp antrenmanı bunu oturttuktan sonra gerisi kadans, hız, güç ve intervale gelecektir. Bütün antrenmalar bu dediğim yönteme yakın çalışma şekli vardır.

Zamanında benim size söylediklerimi yokuş antrenmanı adı altında yaptığım 2 segmenti paylaşıyorum. uzunda nabız 192 i çıkmış, kısada 167çıkmış. ama gördüğünüz gibi hızlar sabit. zamanla nabız düşerek aynı hızları korumayı başarıyorsunuz. kalp size güç getirir. Bu yüzden çok önemli.

(link)

(link)

vitesiniz en düşükte sizi zorlayacak yokuşlar bulmalısınız. zorlansanız da yokuşu çıkmak mecbur olacak. %8-15 arası eğimlerde kısa zamanda oldukça gelişim kaydedebilirsiniz.

@Yavuz S.
Teşekkürederim deneyeceğim dediklerinizi.