Bacakları güçlendirme

Bacakları güçlendirmek için evde veya spor salonunda ne gibi hareketleri önerirsiniz?

komando dansı ve ördek yürüyüşü

Bisiklet yarışlarını izleyen seyircilerin bisikletçilerin vücudunda en çok dikkat ettikleri bölge bacaklarıdır. Çünkü ortalama 200km uzunluundaki bir yarış parkurunu ortalama 45-50km/saat hız ile bitirebilmek sanıldığı kadar kolay elde edilen bir insan gücü değildir. Bunu başarabilmek için senelerinizi adamanız gerekir. Üstelik böyle bir yarışın sonuna tüm yarışçılar bir arada geldiğinde “toplu sprint finişi” deyimiyle tabir edilen mücadele gerçekleşir. Tam o sırada 70-80km/saat hıza yani bir arabanın şehirler arası yoldaki normal hızına ulaşılır. Bunu başaran insan gücüdür ve başarısının altında %80 oranında bacak gücü saklıdır. Geriye kalan %20’lik dilimi ise Karın Kasları,Sırt Kasları, Göğüs Kasları, Omuz Kasları, Boyun Kasları, Kol Kasları ve nefesi oluşturur. Bisikletçiler arasında kıyaslama yapıldığında bacak kasları görünümü bazı ufak değişiklikler ile gözlemlenir. Bunun sebebi ilgilendikleri bisiklet branşı dallarından kaynaklanır. Yol bisikletçisi, dağ bisikletçisi, pist bisikletçisi, BMX yarışçısı, BMX akrobasi binicisi, BMX sokak binicisi, tepe inişçisi (DownHill) gibi bir çok farklı bisiklet branşları olmasından dolayı bacaklarındaki kasların gelişimleri bir miktar farklılık gösterir. Bunun temel nedeni bisikleti sürüş esnasında pedala uyguladıkları kuvvet noktalarının değişmesidir.

Evde yapılabilecek en faydalı hareket squat, spor salonunda biraz daha fazla seçenek var ama çok da gerekli olduğunu düşünmüyorum.

Pedala yeterince güç veremediğimi düşünüyorum. Pedala yeterince güç verebileceğim kısa sürede cevap alabileceğim, firness salonlarına girmeden adalelere yönelik basıl bir antrenman programı izlemeliyim.

İkinci el kondisyon bisikleti 50-150 tl arası bir tane edin mükemmel işe yarar ama düzenli yaparsan...

MI 6 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Ben son 7-8 aydır hemen her gün antrenmana çıktığımda sert/yumuşak hiç fark etmez eğimli yolları tercih ediyorum. Rampalarda sabit hızda (eğimin sertliğine göre) ama kadanslı çevirerek sürekli basıyorum. Kişinin fiziksel kondisyonuna bağlı olmakla birlikte ; beslenme şekli,uyku düzeni, fiziki yapısı, kilosu, boyu gibi etmenleri de göz önünde bulundurursak rampalarda çalışıldığında salonda yapılan bacak geliştirici antrenmanlar ya da daha farklı yapılacak antrenmanlara gerek kalmadan bu çalışmanın fazlasıyla yeterli olacağı kanaatindeyim.

@trebyen
Fitness salonuna gitmeden demişsin ama ben spinning derslerinin çok faydasını gördüm. Çalıştığım iş yerime yakın bir salon vardı. Öğlen paydoslarında haftada 3 gün, 40 dakika spinning dersi vardı. Çok ciddiye alarak vites ayarını yüksek yaparak derslere katıldım. Bacak gücüme ve kondisyonuma inanılmaz faydası oldu.

Ağırlık aletleriyle direnç egzersizleri çalışın. Yani ağırlığı kaldırıp indirmek yerine ağırlığı kaldırıp 10-15 saniye direnin ve indirin. Bunu haftada 3-4 gün, günde 3'er set halinde uygulayın. Menisküs ve diz problemleriniz de ortadan kalkar. Düşük ağırlıklarla başlayın. Zaten zamanla çalıştığınız ağırlık kolay gelmeye başlayacak ve ağırlığı artıracaksınız.

@asibol

Spinning konusundaki görüşlerinize kesinlikle katılıyorum. Çok faydası oluyor.

Ben buna ilaveten crossfit tarzı egzersizler önerebilirim. Kutuya zıplama (box jump) mesela. Bir de çoğu zaman uyguladığımız güç sırt-bel-karın stabilitemiz yeterli olmadığı için pedallara ulaşamıyor. Bunun için de "kettlebell swing" yapılabilir. "Mountain climbing" egzersizi de hem bacaklardaki patlayıcı güce hem de dengeli bir gövdeye ulaşmak için faydalı.

Hazır mevsim kışa dönüyorken, trainer'ların yanı sıra salonda ya da evde bu egzersizler yapılabilir.