antrenman programıma yardımcı olur musunuz?

zaten her haftasonu bostancı dan 8.30 da, anadolu yol gurubuyla birlikte pedallayarak f1 'e kadar gidip geliyorum. Dünde avrupa yol gurubu ile beşiktaş-rumeli feneri güzergahında pedallama şansına sahip oldum.

ancak altımdaki şehir bisikletiyle bu yol makinalarına ayak uydurmak oldukça zor!
bende hafta içi uygulayacağım bireysel kendi programımı hazırlamaya karar verdim.
program bisiklet ve "kondisyon aletleri"nin kullanılmasıyla oluşturulacak.

AMAÇ:
klasik bady ye gidenler gibi kas yapmak yerine bady (kondisyon) aletlerinin daha farklı bir çerçevede kullanılması ve böylelikle daha doğru bir "bisiklet vucudu" na sahip olmak istiyorum. bisikletin yanında "alet"lerin kullanımıyla şuanda oldukça ince olan üst bedenimi güçlendirmeyi sağlayarak bu durumun bisikletle olan maceramda bana arka çıkmasını, doğrudan ya da dolaylı olarak bisiklet sürüşüme artı güç sağlamasını umuyorum !?!?


şimdi sizden ricam,

içerisinde her türlü bady/kondisyon aletinin bulunduğu bir salonu amacıma uygun olarak nasıl kullanacağımı bana öğretmeniz.

zira araştırmaya başladığım şu bir kaç gün içerisinde ortalıktan oldukça fazla rahatsız edici bilgi edindim;
işte kulaklatan duyma haberler:
bady aletleri düşük ağırlıkta olmak koşuluyla geniş zaman aralığında mütemediyen kullanıldığında kaslar şişer! yani sanıldığının aksine bady ye devam edenlerin izlediği yol çok yüksek ağırlıkları kaldırmak değil, aksine daha hafif ağırlıkları ama bunları belli bir program dahilinde sürekli kaldırmaya dayanır.
eğer bu doğruysa yanlış bişey yaparak kaslarımın gelişigüzel şişmesini istemiyorum. dediğim gibi, benim amacım bady yapmak değil, ama bu kadar da ince ve zayıf olmamalıyım !??!


bu bağlamda bana yardımcı olacak arkadaşlara minnet borcumu nasıl öderim bilmem.

işte program:

ilk üç gün;
bisiklet>> sabah 6.45 - 8.00 arasında fenerbahçe-bostancı-kartal
kondisyon salaonu>> hangi saatler/ne kadar süre/hangi aletler/ kaç set..vb ?

devam eden üç gün;
bisiklet>> sabah 6.45 - 8.00 arasında fenerbahçe-bostancı-pendik
kondisyon salaonu>> hangi saatler/ne kadar süre/hangi aletler/ kaç set..vb ?

son üç gün;
bisiklet>> sabah 6.45 - 8.30 arasında fenerbahçe-bostancı-tuzla
kondisyon salaonu>> hangi saatler/ne kadar süre/hangi aletler/ kaç set..vb ?


samet aksuoğlu

body sporunu seçtiğiniz için sizi tebrik ederim. body tüm sporların anasıdır denilebilir, yanında başka bir sporla birlikte yapılınca ( siz bisiklet yapacaksınız ) müthiş faydaları vardır.

çok fazla büyüyeceğim diye endişelenmenize gerek yok, yarışmalardaki vücutları yapmak seneler alır, değişik antrenman teknikleri gerektirir ve değişik "kür"ler ( steroid takviyeleri ) gerektirir. siz body sporuyla profesyonel anlamda ilgilenmeyeceksiniz fazla büyüme konusunda endişelenmenize gerek yok.

bir salona yazılın, çok fazla paralar verip lüks salonlara sakın gitmeyin. 2 ay sonra zaten kendi kendinizin antrenörü olacaksınız. ilk 2 ay sadece hocanızın verdiği programı uygulayın, ağırlıklara alışın, haraketlerin yapılış şeklini öğrenin, salona gidip gelmeye alışın, 2 ay sonra kendinizin çıkaracağı programı aşağıda sayacağım 6 hareketi temel alarak çıkarın. bu hareketlerin bazıları zordur, ilk zamanlar yapılmaması gerekir. ağırlıklara alıştıktan sonra yapın.
1 - squat
2 - deadlift
3 - bench press
4 - bent-over barbell rowing
5 - standing barbel curl
6 - press behind neck

bu hareketlerin ne olduğunu google de kısa bir araştırmayla bulabilirsiniz.

+
+kaliteli beslenin,
++++ iyi uyuyun,
+hergün antrenman yapmayın, vücudunuza dinleme fırsatı verin.

Merhabalar,
Body bisiklete oldukça faydalı ama bu mevsimde pek fazla öneremeyeceğim, şu anda bisiklet üzerinde gelişmek için çok iyi bir zaman. Body i eğer vüdunuzun zayıf kalan yerleri varsa (bel, sırt, omuz, vs) onları kuvvetlendirmek için kullanın.
Süratle gelişmek için yüksek şiddette tempo antrenmanları gerekir, yine yokuş ve sprint antrenmanları da bunları pekiştirir.

Slmlar ben 5 aydır body yapıyorum bu süre içinde bisiklet sürememiştim. Ama bodye devam ettiğim için kendimi çabuk toparladım nisanda..
Şu anda hangi salona giderseniz gidin 6-8 hafta arası vücudunuzu alıştırmak için bir program verilecektir. Genel olarak her bölge 2farklı hareketle çalıstırılıyo ve haftada 3 gün gidiliyo.(4'de olabilir). Bunun dışında bir bölgeye aşırı yüklenmenizi şu an için ben tavsiye etmiyorum çünkü anladığım kadarıyla gerekli altyapınız yok..
Yani spor salonuna gidecek iseniz hareketleri çok düşünmenize gerek yok şimdilik 1.5 ay ısınma programı yapıcaksınız.. Daha sonra bacaklar ile eksik bölgelerdeki çalışmalarınızı artırabilirsiniz..

Kas hacmi kazanılması için az tekrarla fazla ağırlık kaldırılması gerektiği doğrudur. Ancak şimdilik bunları düşünmenize gerek yok kasların gelişmesi(aşırı derecede) hemen 2 ayda olcak şey deil bunu zamanla zaten sizde anlıcaksınız..

Bu arada bodyciler kış ayında bulk döneminde olurlar ve olabildiğince hacim yapmaya çalışırlar ama yaz aylarında yağ yakıcılar ve diğer suplementler yardımıyla kas kaybını minimuma indirirerek yağ yüzdelerini azaltmaya çalışırlar. Sizde spor salonu çalışmanızı buna göre düzenleyebilirsiniz..Ve yazın spor salonunda olmak gerçekten insanı sıkabiliyo..

son olarak ben haftada 4 gün spor salonuna gidiyordum ama yaz ayında 3e indirip bisikletime daha fazla zaman ayırcam

Selam,

aşadaki vücut geliştirme ve beslenme üzerine hazırladığım bir sayfa var. Son 6-7 yıldır pek güncelleme fırsatım olmadı ama işine yarar bilgiler bulabilirsin.

(link)

İnsanlara ben aletli fitness ve ağırlık antremanlarının ne kadar önemli olduğunu, hemen hemen çoğu spor branşı ile beraber yürütülmesi gerektiğini her zaman söylerim ama işte sakalım olsa söylediklerim daha etkili olacak galiba

Herneyse yakında ünlü bir dergi ve internet sitesinde fitness ve beslenme üzerine yazılarım yayınlanmaya başlayacak. O linkleri de fırsat buldukça eklerim.

salona yazılma değilde, şöyle diyelim, gidip kullanabilceğim her türlü aletin olduğu bir salon var. ancak bu salona zaten kendi kendinin anetrenörlüğünü yapan kimseler gidip geliyor. yani salonun başında bir antrenör yok.

sizden ricam en azından başlarda işimi görecek bir başlangıç programı yazmanız..

bu bilgi yanlış mı?

zira araştırmaya başladığım şu bir kaç gün içerisinde ortalıktan oldukça fazla rahatsız edici bilgi edindim;
işte kulaklatan duyma haberler:
bady aletleri düşük ağırlıkta olmak koşuluyla geniş zaman aralığında mütemediyen kullanıldığında kaslar şişer! yani sanıldığının aksine bady ye devam edenlerin izlediği yol çok yüksek ağırlıkları kaldırmak değil, aksine daha hafif ağırlıkları ama bunları belli bir program dahilinde sürekli kaldırmaya dayanır.

size yol gösterecek biri yoksa, özel mesaj ile mail adresinizi bildirirseniz size bir kitap tavsiyesinde bulunabilirim.

kafanıza takılan her sorunun cevabını bulabileceğiniz bir kitap.

not : özel mesaj atamadığım için bu yolu deniyorum.
+ kitap ismini burada reklam olabilir ( forum kurallarına belkide aykırıdır ) diye yazmıyorum.

Ağır ve az sayıda, zorlayarak çalışmak kasları şişirir ama kalıcı olmaz, ayrıca
vücutta yağ birikimini arttırıcı etkisi olur.
Düzenli olarak, az ağırlık çok tekrar ve çok set çalışmak, kasları hacimce daha az
ama daha düzgün şekilde geliştirir, etrafındaki yağların da erimesine yardımcı
olur diye biliyorum.
ki ikisini de denemiş yaşamış insanım Pectoral bölgesinde bir yağ birikince
bir daha eritmek zulüm resmen.

@face1tr

Öncelikle kas gelişimin nasıl olduğuna kısaca anlatmak istiyorum. Öyle yada böyle yani hafif ve çok ağır bir antreman sırasında kopmuş olan kas lifleri, yada şöyle diyelim yıpranmış olan kas dokusu dinlenme esnasında, özellikle gece uyurken, yeniden tamir edilir. Yalnız vücudun akıllı ya bu adam bidahaki sefere bana bu kadar kolay zarar veremesin diye yıpranmış olan o kas dokusunu biraz daha kalın ve güçlü bir şekilde yeniler. Yani her antremanda sen kaslarını tahrip edersin, vücut ise biraz daha güçlü olacak şekilde yeniden tamir eder onu. İşte kas gelişimi böyle devam eder gider.

Gelişim sürecine baktığında, yani vücüdun herseferinde zorlamaya kendini daha dirençli hale getirdiği düşünüldüğünde, gelişimini devam ettirmek için mecburen vücudunu daha fazla zorlaman lazım. Giderek kaldırdığın ağırlıkları artırman, tekrar sayılarını artırman "bunun limiti var", hafif / ağır şeklinde bir döngü ile vücudu şaşırtman yani bedenini zorlayacak bişeyler yapman lazım. Aksi takdirde bu iş olmaz.

Hafif kilo balon kas yapar, yok ağır kilo kalıcıdır vs bunların hepsi body efsaneleridir Sen istersen 1 ton ile kol çalış, 3-5cm kolunu geliştir, yarım tona düştüğün zaman bile o aldığın cm lerden 1-2 si gidecektir. Bu spora boşuna nankör spor demiyorlar, ama hangi biri öyle değil ki ?

Bilinçli bir program ile gelişebildiğin yere kadar piramit şeklinde, yani giderek artan, bir antreman şekli uygulaman lazım. Sınıra ulaştığın zaman, yeni başlayan biri için bu sınır 3-4 yılı bulabilir, çok değişik methotlar vardır onları o zaman konuşuruz. Programdan bahsetmişsin, yukarda verdiğim linkte yeni başlayanlar için bir program hazırlamıştım.

1.GÜN (GÖĞÜS-KOL)

Barbell Bench Press - 3x4-6
Incline Bench Press - 3x4-6
Dumbell fly - 1x4-6
EZ Bar Curl (wide)- 2x4-6
Standing Dumbbell Curl - 2x4-6
EZ Bar Curl (close)- 1x4-6

2. GÜN

Lateral Pull- 3x4-6 (SIRT-BACAK)
Bent Over Barbell Row - 2x4-6
Deadlift - 2x4-6
Barbell Shrug - 1x4-6
Squat - 3x4-6
Barbell Straight- Leg Deadlift - 2x4-6
Standing Calf Raise - 3x6-8

3.GÜN (OMUZ-TRİCEPS-KARIN)

Dumbbell Press - 3x4-6
Millitary Press – 2x 4-6
Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
Lying Skull Crushers - 2x4-6
Triceps Extension - 3x4-6
Leg Raise (Weighted) - 2x12-15
Weighted Crunch - 2x8-10

Antremanlar arasında min. 1.gün dinlenilecek.

BESLENME

Sabah Kahvaltısı
2 yumurta, 300 ml yarım yağlı süt, 100 gr yağsız peynir, 2 dilim çavdar ekmeği

Öğle Yemeği
200 gr tavuk ızgara, 200 gr pilav yağsız ve zeytinyağlı Salata

Antreman Sonrası Akşam Yemeği
200 gr tavuk ızgara, 250 gr makarna yağsız, haşlanmış sebze üzerine zeytinyağlı gezdirilmiş

Gece Yatmadan önce
400 ml ılık yağsız süt

Bu benim uyguladığım antreman ve beslenme programıdır. Hafta içi her gün sabahları Fenerbahçe-Tuzla parkurunda bisiklet antremanı yaptıktan sonra haftada üç günde BB antremanı yapıyorum. Tabiki en doğrusu sizin hedefleriniz doğrultusunda, vucut yapınız ve kondisyonunuza göre en iyi programı sizin kendiniz araştırarak bulmanızdır. Bu antreman ve beslenme programı benim uyguladığım programdır. Fikirvermesi açısından paylaşmak istedim

Şöyle bir durum var eğer ağır ağırlıklarla set yaparsanız oldukça kuvvetli bir vucuda sahip olursunuz ve kaslarınız pek belirgin olmaz.Daha hafif ağırlıklarla çok tekrar ve set yaparsanız ise daha esnek kaslara ve daha dolgun kaslara sahip olursunuz.Body salonuna yazılmanıza çokta gerek yok.Vücut ağırlığınızı kullanarak vücudunuzu oldukça kuvvetlendirebilirsiniz.Fakat belli seviyeden sonra aletler olayın işine girecektir.Fakat bir halter 2 dambıl ve bir halter sehpası ile vucudunuzda çalıştıramadığınız bir kas olmaz kendinizi çok zorlamamakla beraber basit olan prensip bir sette 10 tekrarı zorlanarak yapabileceğiniz ağırlık sizin ideal ağırlığınızdır.Vucudunuzu iyi tanıyın ve aşırı çalışma lütfen yapmayın

@Güney Tuncer

Güney bey Kas gelişimini gayet güzel açıklamış, bende kas kaybının nedenini yazmak istedim. Vucut kası oluşturabilmek için proteinin yapı taşı olan amino asitleri kullanıyor ve sizdeki kas kütlesi ne kadar artarsa günlük almanız gereken protein oranıda artıyor. Eğer gerekli proteğini vucuda veremezseniz istediğiniz kadar ağırlık kaldırın mevcut kasdan kaybedersiniz.
Bir diğer sebep ise zorlanınca kası büyüten beyniniz sporu bıraktığınızda, bu sefer gereksiz enerji harcayan kaslarınızıda gereksiz görmeye başlıyor. ve onlarında bir kısmını enerji kaynağı olarak kullanıyor ve doğal olarak kaslarınız küçülüyor....