Ağırlıkla yokuş çıkmak

Arkadaşlar aklıma bi şey takıldı.
Yokuş çalışması yaparken diyelim sırt çantamıza 15-20kg ağırlık koyduk.:Skull-175 Bunun faydası yada zararı nedir?Böyle bi çalışma yöntemi var mıdır?Merak ettim...
Yokuş ant.yapmanın püf noktaları nelerdir?
Kolay gelsin..

Böyle bir çalışma yöntemi var Ben bir ara uygulamıştım bisiklet bagajına yükleyerek (iki adet 5 lt lik pet su bidono), aynı etkiyi büyük vitesle çıkarak da elde edebilirsiniz... Bu çalışma tarzı nabızınızı arttıracak ve yokuşu çıkma sayınızı (setler yapıyorsanız) azaltacaktır. Bence fix bir nabızda (mesela max nabızın en fazla %85 inde) yapılabildiği kadar çok tekrar iyi olacaktır, kas hacimlenmesi ve kuvvet aryışı için büyük vites uygun olacaktır...

Teşekkürler Hakan Bey.
Peki yokuş antrenmanın yöntemi nedir?Hafatda kaç km. ve gün yokuş çıkmak idealdir?Çanakkalede pek uzun olmasada ideal bi tepe var.390m.irtifada 5 km mesafesinde.Sizce haftada kaç gün tırmanmak ideal?

Murat Bey böyle bir çalışma mantıklı. Ancak ağırlık fazla diye düşünüp vites küçültürseniz pek bir getirisi olmaz. Sabit viteste daha fazla ağırlığı taşımak, tabi ki kas kütlesinin artması için iyi bir yol.

Fakat ne yaparsanız yapın, ağırlığı sırtınıza koymayın. Çünkü zaten yokuş tırmanma pozisyonu çok rahat bir pozisyon değil, bir de üzerine sırt ağrılarınızın eklenmesini istemeyiz...

@HaliliOzturk

halil bende yokuş çalışmak istiyorum benım sorumda şu sırta ağırlık koyma diyorsun tmm eyw. bisiklette taşıyıcı , heybe vs tarzı şeylerde yok bu noktada ne yapmak mantıklıdır. baldırlara özel kum torbalarımı bağlamak

Neden olmasın? Ayak bileklerine takılan ağırlıklardan bisikletin heryerine takabilirsin Bütün kadroyu sar ağırlıkla... 2 suluk yeri tak, sulukları 1 litreliklerden seç, ikisini de doldur.

Hatta lastik havalarını düşük tut. Çok ciddi güç kaybına neden olur. Gerçi lastiğe de zarar verebilirsin ve geri inişte de yol tutuşta kayıp olacağı için dikkatli olman gerekir ama zaten iyice sönmüş bir hale getirmene de gerek yok

@HaliliOzturk

çok sağol halil tavsiye için zaten tek suluk var o da 1 litreye yakın bişi kullananlar bilir beyaz zefal suluk yarın hemen kum torbası almam lazım çok sağol halil

Ağırlıkla çıkmak isteyene Bianchi Diamond kadromu hediye edebilirim

Şaka bi yana ağırlıkla spor yapmak gerçekten etkili, lise3'te 6-7kg'lık sırt çantamla 3km koşarak okula gidiyordum bi ara, hem bacak kaslarında farketti(önceden çok inceydi) hem de sonra Avrasya'da 8km koşabildim, bu sene de antremansız olsam da bitirdim allaha şükür

@Murat Çiftci

Rica ederim, sabit bir sayı vermek güç, tamamen altyapınıza bağlı, aynı zamanda amacınıza da bağlı. Haftada 1-2 gün fena olmaz bence, diğer günler dinlenme ve uzun yol antrenmanları uygun olacaktır, ben genelde ısınma ve inişlerim de dahil bir günde 2-5 saat olmak üzere yokuş çalıştığım olabiliyor. Bahsettiğiniz tepenin özellikleri gayet güzel. Ben en iyi etkiyi max nabzın %85 in üzerine çıkmadığım ve çok fazla tekrar yaptığım şekilde aldım, eskiden daha yüksek nabızda ama daha az tekrar yapıyordum istediğim performans artışını sağlıyamıyordum.
Yokuş çalışmaları için bir kaç püf de vereyim bari en iyi verimi alabilmeniz için.

*Yokuş çalışacağınız gün dinlenik olun.

*İdeal çalışma süreci şudur; kendiniz tamamen bitirmeye 1-2 tekrar kala bırakın: Yokuş programınızda diyelimki 12 tekrarınız var 10. tekrarda bir set sonra tamamiyle biteceğinizi düşünüyorsunuz, antrenmanı hemen o an bırakın ve soğuma işlemine geçin, ideal olanı budur. Eğer kendinizi tamamen bitirirseniz toparlanma süreniz çok uzuayacak, diğer antrenmanlarınızdan yeterli verimi alamayacaksınız.

*Antrenman öncesi en az 20dakika ve sonrası 20 dakika ısının-soğuyun.

*Antrenman sırasında mataralarınızı isostar, gatorade tarzı (veya ev yapımı) veya hiç biri yoksa sulandırılmış ve bir parça tuz katılmış meyva suyu vs şeklinde şekerli bir içecekle doldurun. Cebinize hurma, kuru üzüm kayısı, muz, müsli bar vs atın gereğince tüketin.

*Yokuş antrenmanın bitmininin hemen sonrasında en kısa sürede proteinli bir gıda (yumurta beyazı, ton balığı konserve vs) tüketin. Yorucu bir antrenman sonucu protein sentezi en üst seviyededir, aynı zamanda bu şekilde kas yıpranmanız en hızlı şekilde onarılacaktır. Yine antrenman sonrası 2 saat içinde de aşırı olamamak kaydıyla meyva, makarna vs tüketin, bu şekilde de glikojen depoları en hızlı şekilde geri dolmaya başlayacaktır.

*Antrenman oldukça uzun ve sıkıcı olacağından mp3 vs dinlemek iyi olabilir.

*İlk setleriniz en kolay viteste ve en az eforda olsun, 2. setten sonra fix nabzınıza ve vitesinize ulaşın onu koruyun, son sette daha büyük vites ve nabız, yokuşun bitimine doğru 2-3 sprint efor (haliniz kaldıysa )uygulayabilirsiniz.

*Yokuş antrenmanını takip eden gün toparlanma antrenmanı (yaklaşık 15-20 dakika çok düşük bir eforda çevirin) yapın

Başarılar

Yardımlarınız için çooooooooook tşk.ederim,sağolun.Hepsini uygulayacağım yavaş yavaş.
Görüşmek üzere.

@HaliliOzturk

Bence tam tersi, ben özellikle yokuş antrenmanında 26x1.15 olan ince lastiği kullanıyorum zira yokuşta gücü hissetmek daha çok yokuş çıkmak için motive ediyor sizi

Hakan bey merhaba yokuş ant. için yüklemelerin süresi en uygun kaç dak ve tekrar olmalı.Birde yokuş üzerinde yükleme yapmak daha uygun olur sanırım.
Daha önce sorulmuş sorular olabilir linklerini de alabilirim.

@Murat Çiftci

Murat, sanıyorum yol bisikleti kullanıyorsun.
Yokuş çalışması yaparken ilave ağırlık kullanmanızı tavsiye etmem.
Eğer ağırlık sırt çantasında ise ve ciddi yokuş antremanı anlamında perfonmans
yapıyorsanız bu ağırlık off- balance yaratacak, sırt ve bel kaslarınızı veya omurgayı zorlayacaktır, hatta ileriye dönük araz bırakabilir.
Eğer ilave ağırlık bisiklete asılı ise, ayakta pedallarken yük yine off-balance yaratacak, buda bel bölgenize ciddi zararlıdır.

Yokuşta güç antremanınızı vites ratio ile yapmanız daha sağlıklıdır.

Yol bisikletinde yokuş antremanı olarak şunu tavsiye ederim:

Diyelimki 15-20 dakikalık dik bir yokuş parkur kullanıyorsunuz ve küçük ayna 39(sizinki 42 de olabilir)

İlk çıkışta ısının: 39/23 gibi vitesle, seri pedal ( orta kadans), seleden kalkmadan, sprint yapmadan ilk turu tamamlayın.

İkinci çıkışta : 39/21-19 vitese çıkın, seleden kalkmayın, sert yokuş dönüşlerde
seleden kalkmadan aynı viteste kalıp kadansı yükseltin ( seri pedal). Son 100 metrelerde ayağa kalkmadan sprint deneyin. Yokuş boyunca kadansı eşit tutmaya çalışın.

Üçüncü ve devamı çıkışlarda: 39/17-16 gibi viteslerle ayakta başlayın , ayakta bitirmeye çalışın. son beş yüz metrede iki sprint deneyin. Birinci spirint'de vites değiştirmeyin, ikinci sprint'de vites yükseltip tam güç ne varsa yüklenin.
Ayakta olduğunuz sürece bacaklarınız daha çok yorulacaktır, bu yorgunluğu kısa süreli oturuşlarla dağıtın, fakat oturduğunuzda hızı yavaşlatmatın.

Yokuş antremanlarında lastik havasını azalmayın, bisiklet salınır, buda tekniği bozar.
Oturken bisikleti yada kendinizi sol-sağ savurmayın düz bir çizgide gitme alışkanlığı edinin, böylece pedalı ittiğiniz kadar çekme alışkanlığı gelişir.

Ayakta sürüşlerde bisikleti çok savurmayın bu güç kaybıdır, vücüdunuz doğru ritmi bulduğunda ( itme ve çekme eşit) bisiklet altınızda bu ritme uyum sağlayıp
sol-sağ kıvrılmalı, vücut balansda kalacaktır(savrulmayacak).

@serhat alışkan

Merhaba önceki sayfadaki uzun mesajımda yüklenmeleri ve tekrarları kendinize göre nasıl ayarlayacağınızı anlattım, eğer kafanıza takılan bir konu olursa yardım olmaya çalışırım tekrar...

Çalışılacak yokuşun mesafesi ideal olarak ne olmalı ,sıklığı ise haftada iki yeter sanırım.Aklımda olan çalışma programım söyle;

Yokuşumu düzeltmek için çok tekrarlı yokuş intervali(yol bisikleti ile)2 defa haftada

Temel mukavemet 2 saat süreli 2 defa haftada(yol bisikleti ile)
%65-70 nabızla

Böyle bir genel ant.yöntemi nasıl olur.?

@serhat alışkan

Gayet güzel, bence temel antrenmanı artırırsanız iyi olacaktır mesela her çıkışta 3-4 saat, tabii spor altyapınızı bilmediğim için sadece bir tahmini öneri. Gönül isterdiki her gün 4-5 saat t.a. yapacak kapasiteye sahip olalım.

İdeal yokuş konusunda ise şöyle diyebilirim, ben olsam 2-3 saat boyunca devamlı çıkabileceğim bir yokuş bulsam çok sevinirdim, ama ne yazıkki ne bulursak ona talim ediyoruz, bu yüzden toplam zaman olarak değerlendirilebilir, mesela sezonda bazen 4-5 saate varan yokuş seanslarım oluyordu, ne kadar yapacağınız tamamen yarıştaki amaçlarınıza zayıflıklarınıza ve altyapınıza bağlı...

Murat Ciftci bey,
Benim size tavsiyem kesinlikle sirtiniza veya vucudunuzun herhangi bir yerine agirlik filan baglamamaniz. Bu tur seyler bisikletin uzerinde emniyet acisindan uygun degil hemde fayda saglama acisindan. Agirlik baglamak yerine ayni yokusu daha buyuk bir vitesle cikmak adelelerinize ayni etkiyi yapacaktir.Antreman icin ayni yokusu degisik viteslerde ve suratlerde cikmayi deneyin ve bu tur antremanlari haftada bir kereden fazla yapmayin.
Burada dikkatli olmaniz gereken yer dakikadaki pedal cevirim sayinizin 50-55'in altina dusurmemeye calismak. Aksi taktirde dizlerinize ciddi hasar verebilirsiniz.

@Mustafa İçdağ
Mustafa beyin bu yorumu cok dogru kesinlikle cok dikkatli okuyup uygulamani tavsiye ederim.

İnsanın canı cok şeyler çeker ama gel gelelim gerçek hayatta işler öyle değil işti aile hayatıydı derken kışın günler de kısa olunca en az zamanla en iyi performansı nasıl elde edebilirim diye çabalamam gerek.Dağ bisikleti ile türkiyede masterlerde yarıştım bu sene kıbrısta yol bisikleti ile yarışmak isterim ama iyi çalışabilirsem.Bizde yarışlar çok uzun değil 70 km civarı oluyor.Yol bisikleti ile ant. yapmayı düşünüyorum ağırlıklı olarak.

paylasımlar ıcın tesekkurler

@Hakan Yazman

ne yani her antrenman için lastık mı degısıyorsunuz ??