1 haftalık bisiklet eylemi ve yağ yakımı icin öneriler

bisikleti aldıgım 5gunluk bisiklete biniş sürecimde yaklaşık 75-80 km yol katettim. bununla beraber yağ yakma programına ihtiyacım var.

nasıl bir yol izlemeliyim?

nasıl bir sürüş sitili olmalı?

sevgili Gökhancan günde 22-25 km arası binmeni tavsiye ederim. Aslında söylemek istediğim bir saatlik bir sürüş yağ yakımı için ideal olacaktır. ve mümkünse nabız gösteren bir saat kullan ve nabzın 130-145 arasında olsun. bununla birlikte pedalı mumkun oldugunca kadanslı kullan (dakkada 90-100 devir) bu sürede susuzluk hissetmesende bol miktarda su tüketmelisin. ayrıca bisiklete binmeden önce ve sonra acma germe hareketleri yapmayı ihmal etme. kolay gelsin. son olarak kadası ve nabsı sabittutabilmen için mumkunse düz yol kullan.

Bir nabız saati edinin. En ideal yağ yakma nabız değeri maximum nabızınızın %70 i civarıdır. Maximum nabız 220-yaş formülü ile bulunur. Örneğin 30 yaşındaysanız. Maximum nabız = 220-30 =190 bulunur. Bunun %70 i = 133 dir.
Özet olarak 30 yaş için ideal yağ yakma nabzı 130-140 gibidir. (+5 , -5 olabilir , çok önemli değil). Yağ yakma antremanları en az 45 dakika olmalıdır. Bunlar genel kabul görmüş değerlerdir.

Bütün bunlarla beraber , yağ yakarak kilo vermek istiyorsanız mutlaka uygun bir diyet uygulamalısınız. Diyetinize dikkat etmezseniz spor yaparak yaktığınız yağlar hemen geri gelir.

Üstelik sabah aç karna yapılan egzersizlerde yağ yakımı için oldukça idealmiş.Çünkü vücut gece karbonhidrat depolarını tükettiği için sabah aç karna yapılan egzersizde enerji yağlardan sağlanıyormuş.Ama egzersizler 45dk.dan fazla olmayacak şekilde ve nabız değerleri 135-145 civarında.
Yağ yakımı için mümkün mertebe uzun sürüşler yapın.5 günde yaptığınız km.bana az gibi geldi.Ama yaş-kilo-geçmişte spor yapıp yapmadığınız önemli etkenlerdendir.Bunlarıda belirtirseniz daha faydalı yorumlar gelecektir.Beslenmede çok önemli.Katı yağlardan uzak durun,faydalı yağlara yönelin.Yani;zeytin yağı,fındık yağı,fıstık vs.türü yağlar.
Şeker tüketimini minimuma indirim.Sık sık ama azar azar yiyin.

@Murat Çiftci

uzun zamandır spor yapmadıgımdan dolayı, fazla yüklenmek istemedim. cunku daha evvel body ile ilgilendim ama ara vermek kötü oluyordu ve bisikletide çok seviyordum ailem istanbulda tehllkeli oldugu icin izin vermiyodu ama artık kellemi koltugumun altına aldım (esprisi bile kötü) su an bisikletten cok buyuk zevk alıyorum. İstanbulun trafiği ailem hiç kimse bana söz dinletemez. 23 yasındayım. işler biraz yogundu 2 senedir ama su an iyi durumdayım. zamanım var.

bacak kaslarım biraz zayıfladıgı için ilk gunler biraz agrı ve acı cektim. Yalnız bu ağrı ve acılar gun geçtikçe azaldı. Ağrıların uzerinede fazla pedal basamadım.

uzun vade de performansımı mukemmel derecede arttırıp bende uzun yola cıkmak istiyorum. Asla pes etmeyen bir yapım var. Başaracağıma sonuna kadar inanan insanlardanım.

Yalnız ilk etapta yağ yakımı nı gerçekleştirmem gerekiyor. Buda metabolizmamı hızlandırmam için gerekli.

pazar gunu çok uzun bir sürüş yapıcam.

yani su an bir nabız ölçer saat alamam bunu anlamanın bir yolu varmı.

kafein veya l-carnitine önerirmisiniz?

bisiklet için en ideal hız hangi değerdir 18-20 km/sa ideal midir?

İstekli olmanız çok güzel.Başaracağınıza inanıyorum.İstanbul'da trafikte aman dikkatli olun.Ağrılar gün geçtikçe azalıp,yok olacaktır.Yavaş yavaş yüklenmenizde fayda var.Düzenli bir şekilde çalışırsanız ve birazcıkta sabrederseniz performansınızda artacaktır hiç merak etmeyin.Nabzınızı boynunuzdan yada bileğinizden ölçebilirsiniz.Bileğinize işaret ve ortaparmağınızı koyarsanız nabzınızı hissedersiniz.6 saniye boyunca nabız atışını sayıp 10 ile çarparsanız dakikada atan nabız sayınızı bulursunuz.Bu şekildede ölçebilirsiniz.
Antrenmandan önce 1-2 fincan kahve içebilirsiniz.Bence carnitin kullanmayın.Bende kullandım açıkcası pek bir etkisini göremedim.Hızdan ziyade nabzınıza bakarak yol almanızı öneririm.Çünkü sonuçta yol durumu,rüzgar,yokuş vs.hızınızı etkileyen faktörler olduğu için nabız değerine göre yol almak en mantıklısı.
Kolay gelsin...
Yağ yakımı içinde acele etmeyin,sabır ile herşey oluyor hiç merak etmeyin.

bi talihsizlik yaşadım. bisiklet sporuna yeni başladıgım için fazla anlamam ama arka attırıcım kırıldı. ( sanki canımdan bi parça kopmuş gibi hissediyorum.

bir haftada bu kadar bağımlılık yaptı bende. sağa sola isyan ettim attırıcı kopunca.

pazar gunune yetiştireceğim. pazar gunu uzun bi sürüş dusunuyorum. yaklaşık 40 kilometre kadar.

40 tan fazla da olabilir. bir tanede km saati edinmek istiyorum. kadans ölçer ucuz yollu bir saat için hangi marka önerirsin hocam

@gokhancan

benım de buna ıhtıyacım var ama malesef cok pahalı bence
(link)
90 ytl

+
(link)
38 ytl
eger ucuz yollu bısey bulamazsan kendım yapıcam mecbur

@Murat Çiftci

bu dedıgınız sadece sabah ıcın gecerlı degıl mı yoksa 45 dk kısa olmaz mı ??
bıraz celıskı var sımdı

Ben linkte verilen Sigma kadans ölçerli modeli kullanıyorum.Memnunum.Tavsiye ederim.
Evet normalde yağ yakımı için 45 dk.kısa bir süre.Fakat sabah aç karına yapıldığı için 45dk.yeterli bir süredir.Çünkü karbonhidrat depoları ya boşalmıştır yada çok azalmıştır.Bu yüzden 45 dk.süre yeterlidir.Aç karna yapıldığı için 45 dk.dan fazla tavsiye edilmiyor.Fazlası kas yıkımına neden olabilir ve bu da en son istediğimiz olaydır.(Çünkü kaslar vücudumuzda yağ yakan fabrikalardır.Kas oranınız ne kadar yüksekse metabolizmanız hızlı ve yağ yakımıda buna bağlı olarak fazla olacaktır).Ama kahvaltı yapıp antrenman yapacaksanız oldukça uzun binebilirsiniz.
Aklınıza takılan sorular olursa buyrun elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım,kolay gelsin...

@Murat Çiftci

urun yaklasık 130 ytlye gelıyor memnun olmamak zor olsa gerek acaba bunun daha uygun modelı veya marka olarak daha uygunu yok mu acaba

@Murat Çiftci

hocam gerçekten ilgilendiğiniz için teşekkür ederim. sorunumu duzelttim ve pazar gunu icin yaklaşık 40 gidiş 40 geliş ara yollarla beraber 100 km mesafe dusunuyorum.

sizce bir haftalık bir bisiklet sürücüsü için bu mesafe fazlamı olur.

Sabah saat 5te cıkıp oğlen 12 de yeniden dönmeyi dusunuyorum.

bu işin tekniği hakkında biraz yardımcı olursanız cok sevinirim.

Km saatleri hakkında pek bir bilgim açıkcası.Bu konu hakkında sizi yanlış yönlendirmek istemem.İlgili yere konu açarsanız çok daha faydalı yorumlar alırsınız.
Aslında evet 100 km.biraz fazla olabilir.60-70km.civarı kanaatimce daha uygun olur sizin için.
Kendinizi geliştirmek için şöyle yapabilirsiniz;
Bir tane ajanda edinin.İlk hafta diyelim 250km.hedefleyin.250km.haftanın günlerine bölün.1 gün pasif dinlenme koyabilirsiniz.Bu 250km.içinde 1 günü uzun gidin ve hergün yaptığınız antrenmanı not alın.İkinci hafta 300km.hedefleyin.Yine aynı şekilde günlere bölün.Üçüncü hafta biraz daha mesafe katedin.Dördüncü hafta biraz düşürün.O hafta dinlenme ile geçirin.
Bu yöntemle çalışabilirsiniz.Kilometreleri ben örnek olarak gösterdim.Kendinize göre ayarlayabilirsiniz.Üzerine basarak söylüyorum acele etmeyin.Yavaş yavaş.Acele ederseniz hem stres yapar hemde kendinizi spordan soğutursunuz.Yavaş yavaş keyfini çıkartarak yapın.Zamanla olacaktir hiç merak etmeyin.
Kolay gelsin...

Belirtmeyi unuttum.Uzun yola çıkarken yanınıza yiyecek bir şeyler mutluka alın.Tavsiyem en sağlıklısı olan meyvedir.Muz ideladir.Vitamin-mineral-kalori açısından size gerekli enerjiyi sağlayacaktır.Şu sıcak günlerde sıvı tüketimide çok önemli.15-20dk.da yudum yudum sıvı almalısınız.Antrenman sonrası soda içebilirsiniz.Kaybettiğiniz mineralleri yerine koymak için.
Sorunuz olursa seve seve elimden geldiğince yardımcı olurum.
Tekrardan kolay gelsin.

@Murat Çiftci

muz benım de aklıma geldı de sıcak havada gunesın altında +sıyah cantada bozulmuyor mu muz bana oyle geldıgı ıcın hıc yanıma almadım ben genelde kuru uzum ve kuru kaysı alıyrm

Bozulma olmuyor.Ama yumuşayıp biraz kararma oluyor.Fakat lezzet açısından sorun olmuyor pek.Kuru kayısı ve kuru üzümde doğru bir tercih.Fakat şuna dikkat etmek lazım;
Muz,kuru kayısı,kuru üzümün şeker oranı ve glisemik değeri yüksektir.Yani kana karışımı çabuktur.Basit şeker içerir.Bu sizi çok kısa bir sürede canlandırır.Yani kan şekerinizi çok kısa sürede yükseltip kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.Fakat kan şekeri yüksek olduğu bu sürede insilün değeri kanda yüksek olacağı için yağ yakımı durabilir yada azalabilir.Sonrada basit şeker içerdiği ve kan şekerinizi ani yükselttiği için kan şekerinizde aniden düşecektir ve kendinizi tekrar kötü hissedeceksinizdir.Bu yüzden bu besin maddelerini kıvamında aşırıya kaçmadan tüketmekte fayda var.Elmanın glisekmik değeri düşüktür.Bunuda not olarak belirteyim.
Yağ yakımı yapılacağı süre zarfında düşük glisemik değerli yiyecekler tercih edin.Aşağıda vereceğim linkte besinlerin glisemik değerlerini bulabilirsiniz.
Kolay gelsin...
(link)

@Murat Çiftci

yanı anladıgım kadarıyla bu besınlerı de su gıbı ara ara az az tuketecegız.
son yedıgımde 2 avuc kadarını bırden yemıstım kuru uzumun

(link)

Evet maalesef azar azat tüketmemiz gerekiyor.
Zaten lezzetli olan herşeyin kalorisi fazla..
Off Offff!!!

Sizin verdiğiniz tabloya baktım.Fakat pek güvenemedi açıkcası.Havuçun glisemik değeri fazladır.Çünkü bol miktarda şeker içerir.Fakat verdiğiniz tabloda oldukça düşük gösterilmiş.Pizza ve çikolatada öyle.

Evet uzun sürüş denememde başarılı oldum. 1 haftadır bisiklete binen bir birey olarak, 4.30 saatte yaklaşık 80 km yol aldım.

Bayrampaşa baslangıç, sarıyer bitiş noktamdı. Dönüş aynı yol uzerinden. Fakat acayip yokuşları da tırmanmak zorundaydım.

Aksam saat 5.30 da başladıgım turum saat 11.00 da evime yaklaşık 100 metre mesafede sona erdi (bacaklarım gerçekten cok yorulmuştu) ve acayip su kaybettim.

Yalnızca, sürüş esnasında ciğerlerimde yanma hissediyordum, özellikle dik yokuşları tırmanırken yanma hissediyordum. Ama nefes alış verişim acayip rahat ve hala biraz acı var.

Tek molayı sultan ahmette verdim. Su ve kuru uzum yiyebilmek için.

eve vardıgımda acayip acıkmıstım. ama ondan ziyade hasta olmuştum. ters yönden esen sahil ruzgarı bakın ruzgardan bahsetmeyide uunutmuşum. Ruzgara karşı gitmek ne kadar zahmetli bişeymiş. Genede yılmadım.

yalnız tur sona erdiğinde bacaklarım muthiç sızlıyordu, kramp problemi yaşadım, yolda giderken genelde pedalı olabildiğince ayağıma yük bindirmemeye calışarak kullanmaya çalıştım.

Neyseki sabah kalktıgmda hiç bi şekilde acı falan hissetmiyordum, hatta bir 80km daha gidebilecek kadar enerjik hisediyordum kendimi.

Bu tecrübemden sora sormak istediğim şu daha uzak mesafelere gitmeyi dusunen bir insan icin örneğin istanbul - kocaeli nasıl bir taktik izleyeyim.

vücudun yağlı olması veya fit olmak arasında çok farkettirirmi performansta?

ona göre bir antreman programı bulup uygulamaya baslamak istiyorum.