Yani önceliğim nabız antrenmanı mı olsun kadans mı sizce? kardiyolojide detaylı tetkik yaptırdım herhangi bir sorun çıkmadı, ama nabzım çok hızlı yükseliyor. (bununla ilgili ayrıca detaylı bir soru sormak istiyorum ama henüz forumdaki doğru başlığı bulamadım) ben de bir süre önceliğimi zone 2 antrenmanlarına vereyim diye düşünmüştüm
Bende aynı durumdayım, bu yüzden kadans a odaklıyım. Pedala bastığım gibi nabzım +130 oluyor.
Nabız kişiseldir dolayısıyla sizin durum hakkında birşey diyemem ancak nabıza etki eden faktörlerden bazılarını sayabilirim. Mesela spor geçmişinin olmaması, form durumunun kötü olması, uykusuzluk, yorgunluk, alkol tüketimi vs uzar gider. Şayet spor geçmişiniz yok ise ve form tutmak istiyorsanız hıza aldırış etmeden sizi zone 2 aralığından çıkarmayacak şekilde kadanslı sürüşler ile başlayarak bir taban oluşturabilir, zamanla interval antrenmanlar ile gelişmeye devam edebilirsiniz. Zone 2 sürüşleri önemli zamanla endurance kapasiteniz artacağı için daha uzun sürüşleri yorulmadan ve nabiziniz yükselmeden yapmaya başlayacaksınız.
Evet sistemdeki sürtünmeye bağlı olarak böyle bi mevzunun olduğunu, son dönemde bazı bisikletçilerin yüksek kadans değil, düşük kadansı tercih ettiğinden bahsettiler. Ama bilimsel direkt bi veri söylemediler. Biraz tercih meselesi gibi.
Bu makaleyi okurken yanlış sonuçlar elde edecek çok fazla kullanıcı var. Amatörden kasıt nedir ? Nabızı arttıran temel faktör güçsüzlüktür. Hem dolaşım hemde kas gücü. Bastığınız watt arttıkça nabzınız artar. Düşük güç yüksek kadansta yine nabzınız düşük çıkar. Elbette giriş seviyesi binici için hertürlü artar.
Yani "yüksek kadans daha iyidir" diye evrensel bi tanım herkese uymuyor artık. Kişiden kişiye çok değişiklik gösteriyor.
Form durumu iyi olmayan tork ile sürmek için düşük kadans ile sürüyor aksi halde bakın bakalım hangi pro düşük kadans ile etabı bitiriyor, proların genel ortalaması 90-100 kadans arasında.Giro Italia'da da bahsi geçtiği üzere "Bazı yarışçılar düşük kadansa yöneliyor" diye bir mevzu vardı oradan çıktı zaten konu
Bu makalede yine benzer bir konu ele alınmış Fenerbahçe üniversitesinden:
Adam, makina gibi Bunu kesinlikle yapmamalıyız. Vites çok efektif kullanmalı, gücümüze (nabzımıza) ve kadansımıza göre anlık dokunuşlarla anında müdahaleyle ayarlamalıyız. Bakın Kwiatkowski'ye, makina gibi Adam 82'ye yemin etmiş.Bu adamın yolunda hiç mi kavşak yokmuş, viraj yokmuş, yokuş yokmuş, iniş yokmuş arkadaş? Var tabi! Adam artık otomatik. Bacaklar hep 82 dönüyor. Yola bakıyor,yol hafif yokuş oldu, kadans artık 70 küsürlere düşmeye başladı, tıkbir vites aşağı: Kadans tekrar 80+ oldu. Baktı olmuyor, kadans yine aşağı yönde hareketine hız kesmedi, yine 2 seçenek var. Eğer nabzınızı ve harcadığınız eforu korumak istiyorsanız vites küçülteceksiniz. Bu durumda kadansınız tekrar 80+ olur, biraz yavaşlarsınız, ama harcadığınız efor artmamış olur, nabzınız artmamış olur. Eğer nabzınızı takmıyorsanız çözüm daha basit: Pedala yüklenip kadansı 80+'da tutacaksınız. Bu durumda hızınızı korumuş olacaksınız, kadansınızı korumuş olacaksınız, fakat kim tutar nabzınızı Ver elini 130+ İlerde baktınız yolun eğimi azaldı, pedal artık ayağınızın altından daha kolay kayıyor, eh haliyle artık pedal daha kolay döndüğü için kadansınız da yükselme eğiliminde, 90'larda yukarı doğru ilerleyişini sürdürüyor, bu durumda vitesinizi hemen hiç düşünmeden 1 tık yukarı alacaksınız ve hoşgeldin 80 kadans Fakat demek istediğim, vitesinizi küçültmek için kadansınızın 60'lara inmesini beklemeyin, vitesinizi arttırmak için kadansınızın 110'lada çıkmasını beklemeyin, hatta ve hatta eğer ayağa kalkmayacak, atak yapmayacaksanız gidip de 70 kadansta vites yükseltmeyin Küçük diş arkadaşlar... Siz gelin, küçük dişçi olun. Hızınız 30'un üzerindeyse evet büyük dişi düşünmeye başlayın. Fakat burada da iyi düşünün, aynakolu küçükten büyüğe almak, (34/50 örneğini düşünelim) kadansınızın neredeyse %40 düşeceği anlamına geliyor. Bu ani değişimi mutlaka dengelemelisiniz. Eğer ayağa kalkıp ciddi bir atak yapmayacaksanız arka vites ile mutlaka oynamalı ve ruble dişlisinde vitesinizi 1, 2 veya 3 düşürmelisiniz bu sayıya size karar vereceksiniz elbette, bacaklarınıza bakarak. 80 küsür (veya siz kaçı hedefliyorsanız) kadansı hangi viteste görüyorsanız. 11-34 Kullanıyorum ve sizin de yazdığınız gibi sürekli parmaklarım viteste kullanıyorum sabitleyip gitme durumu pek yok yani. Aslında sorumu eksik yazdığımı farkettim. Uzun vadede aerobik kapasiteme faydalı olması için öncelikli olarak nabız aralığına mı odaklanmalıyım yoksa kadans hedefine mi? Bu başlığı karıştırmadan öncesinde nabız aralığına odaklı sürüyordum, kadans ortalama 70-75 civarı çıkıyordu (sürüş sonrası hiç yorgunluk hissi olmuyor, tam gezinti gibi olmasa da pek antrenman yaptım hissi de oluşmuyordu). burayı okuduktan sonra yine nabız antrenmanı yapıyorum fakat nabzı da 80 civarı tutayım derken nabzım hızlıca zone 2 aralığının üstüne çıkıyor. Şu an için hangisine takılmasam daha doğru olur?Vitesi düşürmeyi deneyin
Ben pro lar özelinde bahsetmiyorum. Onlar zaten konu dışı. Herkesin optimum nabzı ve kadansı farklı ama. Asıl ölçüt watt. Grup sürüşünde 100 kadans düşük watt ile nabzınız artmaz ama 80 kadans torklu basarsanız nabzınız artar.Zaten tam olarak bilimsel bi gerçeklik var demiyor, genellikle olabilirli cümleler kullanmış. Sadece herkes için yüksek kadans verimli olmayabiliyor.
Giro Italia'da da bahsi geçtiği üzere "Bazı yarışçılar düşük kadansa yöneliyor" diye bir mevzu vardı oradan çıktı zaten konu
Profesyonellerin idmanları da vücutlarını adapte etmek üzerine geçiyor. Yani bugün 7.000-10.000 km. mesafeler Profesyoneller için çok düşük rakamlar. Muhtemelen 3-4 ayda bu rakamlara erişiyorlardır.
Aşağıda yine benzer konuyu içeren bi video var: (Muhtemelen düzenli spor yapan iki triatlet)
Kadans arttıkça nabız düşecek verisi her sporcu için bi noktada tepe noktasına ulaşıyor ve o noktadan sonrası aslında sporcuyu yoruyor. Bu kimisi için 75 iken kimisi için 95 olabiliyor. Direkt "ideal kadans 90'dır" veya "ne kadar hızlı çevirirseniz o kadar iyidir" diyerek kestirip atmamak lazım diye belirtiyorlar yani.
Yine Cyclist'de üzerine yazılmış bir yazı:
(link)
Abdullaj bey, siz nabız aralıklarınızı doğru bir şekilde tespit edin. Bu test sırasında biraz yorulacaksınız. Fakat değecek.
Kısa bir araştırmayla nasıl tespit edildiğini ögrenip kendi nabız değerlerinizi belirleyin. Çünkü bahsettiğiniz değerler tutarsız gibi görünüyor. Önce zone2'nizi bulun, ardından onun içinde kalmayı hedefleyin. Sadece sürün, ısrarla sürünO testin yoruculuğundan üşendiğim için garmin’in tahmini zone aralıklarına göre antrenman yapmaya başlamıştım 😅 aslında testi yapmaktan kaçmamam lazım çünkü düzenli spor geçmişim olmasına rağmen düşük nabızla başlayıp bitirebildiğim hiç bir antrenman yok, bu da temel eksikliğinden kaynaklı galiba.Abdullaj bey, siz nabız aralıklarınızı doğru bir şekilde tespit edin. Bu test sırasında biraz yorulacaksınız. Fakat değecek.
Kadans çok farklı bir konu zaten. Hangi nabız aralığında sürerseniz sürün farketmez, her zaman 80 civarını hedefleyin ve bunu alışkanlık haline getirin. Sizin deneyimlediğiniz 70-75 arası aslında iyi sayılabilecek bir değer.
Hangi zonede sürersem temel nabzımı geliştiririm sorusuna gelince, tek bir örnek vereyim size. Amanda Coker diye bir kardeşimiz vardı, hatta forumd aratın çıkacak, konusunu aćmıştım. Bu kardeşimiz 1 yıld kat edilen mesafe rekorunu kırmak için 365 gün boyunca, her gün sanırım 12 saat civarı bisiklet sürdü. Ardından yattı, yeni güne uyandı, yine sürdü. 1 yılını bu şekilde geçirdi bu arkadaş. Sürdüğü bisiklet yatık bir bisikletti, bizde ne deniyor bilemiyorum. Yatar pozisyonda sürülen bu bisikletle çok ciddi bir mesafe kat etti 1 yılda. Her gün aynı rotada sürdü. Trafiksiz, ışıksız, yokuşsuz. Kısacası eforsuz. Bu arkadaşın Stravası da var. Ve oraya girip nabız değerlerine baktığında şunu göreceksiniz. Bu kardeşimiz hep zone2'de sürdü. Ilk günden, son güne kadar. Ilk günlerde hatta haftalarda nabzı 110'un üzerindeydi. Aradan 1 ay geçmeden nabzı 10 atım düştü. Bakım dikkat edin hala aynı eforla, aynı ortalamayla sürmesine rağmen oluyor bu. Birkac ay sonra 10 atım daha düştü. Tabi bu düşüş kadene kademe, azar azar oluyor. Ve 365. günkü sürüşte Amanda'nın nabız değeri yanlış hatırlamıyorsam 70'lerdeydi. Ilk gunku ortalamanın aynısı, ill günkü mesafenin aynısı, fakat ortalama nabız ill günkü nabızdan neredeyse 50 atım dah düşüktü. Bunu sadece sadece zone2 sürerek yaptı. Günlerce, aylarca ve haftalarca. Başka hiçbir şey yapmadı. Eğer base nabız dedikleri bu temel nabzınızı geliştirmek istiyorsanız, vücudunuz bisiklet tepesinde olmaya tamamen alışsın ve bisiklet tepesine çıkar ćıkmaz 120leri 130ları gòrmesin istiyorsanız yapmanız gereken şey Amanda'nın yaptığı. Sabırla ve ısrarla zone2 sürmek. Ben nu hikayeye tanık olduğum için önerim bu. Elbette bunu geliştirmenin daha ideal, daha etkili yolları vardir. Araya interval antrenmanı koymak gibi, veya yokuş da çalışmak gibi. Elbette var. Ama en temizi ve kolayı Amanda'nın yaptığı. Siz de sabırlı ve kararlı olup bu nabız işini halledebilirsiniz
Kardeş ne anlatıyorsun sen acaba? Bırakta insanlar ne ile mutlu ise onu kullansın. Resmen bisiklet forumunda bisiklet kullanılmaması yönünde propaganda yapar gibisin.
