Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yüksek kadans her derde devaymış

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Hakan Yazman tarafından paylaşıldı.

  1. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar, senelerdir antrenmanlarımda etkin bir şekilde uyguladığım "seri çevirme" veya başka bir tabirle yüksek devirli, kadanslı çevirme tekniğinin sayısız faydalarını görüyorum ve görmeye devam ediyorum, bu yöntemi tavsiye ettiğim ve uygulayan herkesde bisiklet sürüşlerinin, sağlıklarının kalitesinin çok artığını, bu yöntemin getirilerini bisiklet sürüş kalitelerinin her yönüne yansıdığını sevinçle dile getiriyorlar. Başlık biraz garip veya iddialı gelebilir ancak kanımca uygun, zira bu yöntemin sayısız faydaları var, bisikletçilere ise bunu uygulayarak bu faydaları elde etmek kalıyor, sizi yazımla başbaşa bırakmadan önce hatırlatmak isterimki diğer antrenman çeşitlerinde olduğu gibi acele etmeden, vücudunuzu dinleyerek ve sağduyu ile uygulamak ve zaman içinde sabrederek sonuçları almak çok önemli, ayrıca bütün aktivitelerinizde eğlence unsurunu katmayı unutmayın, bisikletinizden ve mükemmel bir şekilde çalışan ve gelişen vücudunuzdan zevk alın.

    “Genç Sporcularınızı hiç çekinmeden yüksek devirli çalışmaya eğitebilirsiniz” diyordu bisiklet antrönürlük kursu eğitmenimiz Suat Torgay, şüphe götürmez bir gerçektirki yüksek devirli bisiklet kullanımı her türden bisikletçi için başka hiçbir tür antrenmanın veremediği ödülleri vaadetmektedir. Bunlara en önemli örnek olarak, Azalan diz eklem problemleri, kalitesi ve yoğunluğu artan kas oranı, kas dayanıklığının artması, yüksek devir sayesinde kaslarda ve bütün bacakda kılcallanmanın artması, aynı zamanda kas yorgunluğunun süratle bertaraf edilmesini sayabiliriz. Kasları daha yüksek oranda yağ yakımına eğitmesi, artan metabolizma hızı, kasların ağır bir antrenmandan sonra dahi çok daha çabuk toparlanması,Yüksek devirde bisiklet kullanımı kaslara daha az yük bindirdiğinden mukevemet türünde kullanılan kas tipi olan yavaş kasılan kas tipini fazlalaştıracaktır aynı zamanda kaslarda oluşan laktik asit birikiminin bertaraf edilmesini hızlandıracaktır. Fransa turu kahramanlarından olan Lance Armstrong un da en önemli mühimmatlarından biri çok yüksek devirli kullanmasıdır, bu yüzden virajlarda yavaşladıktan sonra çok yüksek devirler sayesinde süratle hızlanabilmektedir, aynı zamanda yüksek oranda kas dayanıklılığınıda buna borçludur, zira yüksek devir az önce belirttiğimiz gibi mukavemet sporlarında en gerekli ve önemli kas tipi olan yavaş kasılan kasları (slow twich muscles) terbiye etmektedir...

    Dünyanın en zor yarışlarından olan Fransa turu koşan sporculara baktığımızda ortalama kadanslarının dakikada 110-120 devirin altına pek düşmediklerini görmekteyiz. Yine Antrenörlerimiz Sporcularımızın yurt dışındaki başarısızlıklarını sporcuların yüksek devirde verimli olamamalarına bağlamaktadırlar...

    Yüksek devirle pedal çevrilmesi beyin ile kas arasındaki sinir iletim hızına dayanmaktadır, bunu bir bilgisayarın yüksek megahertz hızında olmasına benzetebiliriz, beyin ile kas arasındaki iletişim hızı bacağımızı yüksek devirle çalışmaya alıştırdığımızda artacaktır, dolayısıyla vücut kimyamızda değişecektir, aynı zamanda genel olarak hareket hızımız, çevikliğimizde artacaktır, bu şekilde çalıştığımız zaman bütün aktivitelerimiz hızlanmaktadır...

    Antrenmanlarınızda yüksek kadans sistemini uygulayarak Lance Armstrong kadar başarılı olabilirmisiniz? Yüksek kadans pedal çeviren bir atlet ile düşük kadans çeviren bir atlet arasında farkı, bir formula 1 arabasındaki yüksek devirli benzinli motor ile ağır düşük devirli dizel kamyon motoru arasındaki farka benzetebiliriz, yüksek devirli formula1 motoru seriliği akıcılığı ve atikliği ile her zaman göz dolduracaktır, aynı şekilde yüksek kadans çeviren atlet daha dayanıklı, sağlıklı ve hafif olacaktır ve yine birim viteste basabildiği hız daha yüksek olacaktır...

    Nasıl çalışmalı, öncelikle yüksek rpm çevirirken de eğer alışık değilseniz kendinizi sakatlayabileceğinizi uyarmakla işe başlayalım, her zaman sağduyunuzu kullanın ve kendinizi sakatlıklardan korumak için gerekli önlemleri (ısınma, soğuma, esneme, yeteri kadar yüklenme vs) alın. Yüksek devir antrenmanında amaç kasları zorlamayacak düşük bir viteste çevirmektir, zaman içinde geliştikçe hem yüksek devir hemde düşük viteslerde de çok iyi güçleri uygulamaya başladığınızı göreceksiniz, ama öncelikle bacağımızı yüksek devire alıştırmamız gerekiyor. Başlangıçta herkesin yüksek deviri farklı olabilir, birisi dakikada 100 devirde devamlı çevirebilirken bir diğeri 90 devirde bisiklet üzerinde hoplamaya başlayabilir, bizim amacımız öncelikle normal çevirmemizden 20-30 devir fazla ya da fazla devamlı çevirebileceğimiz bir devire ulaşmak olacaktır...

    İşe normalde kaç devirle çevirdiğinizi bulmakla başlayabilirsiniz. Eğer devir sayacı olmayan bir kilometre saatiniz yoksa işiniz imkansız olmamakla birlikte biraz daha zordur hesaplamak için pedal her tam turu bir çeviriş olarak saymak üzere 15 saniye sayıp 4 le çarparsanız dakikada olan devir (rpm=revolotion per minute) bulursunuz, ancak tavsiyem küçük bir yatırımla devir sayaçlı bir km saati edinmektir, piyasada bolca bulunan Sigma sport kilometre saatlerinin de bazı modellerine opsiyonel olarak ufak bir ekleme ile devir ölçebilir hale getirilebildiğini hatırlatmak istiyorum, alırkende bu işleme uygun modelleri tercih etmek faydalı olacaktır.

    Bisiklete km saati alırken kadans özelliği olmasına veya opsiyonel olarak eklenebilir olmasına dikkat edin. Çalışırken devirinizi yavaşça yükseltin ve bunu korumaya çalışın bu antrenman için duraklamaların fazla olmadığı düz bir yol önerilir, eğer sorun yaşamıyorsanız devirinizi arttırınız, 20-40 dakikalık setler uygulayabilir ve biraz dinlenip tekrar uygulayabilirsiniz veya daha fazla bu tempoyu devam ettirmeye çalışabilirsiniz, her zaman vücudunuzun size yaptığı geri bildirimlere kulak verin ve bir sorun hissettiğinizde hemen temponunuzu azaltın, ben ilk uygulamaya başladığımda düşük bir hızda gittiğim ve haliyle fazla güç uygulamadığım halde, nabızımın yükseldiğini ve çok yorulduğumu hissettim, vücudum bambaşka ve daha hızlı bir çalışma sistemine uyum sağlaması gerekiyordu, ertesi günü de kaslarım oldukça yorulmuş hissediyordu zaman içinde uyum sağladım ve sayısız faydalarını gördüm, herkesin uyum sağlama zamanı farklı olacaktır muhtemelen. Yine değişik bir antrenman çeşidi olarak arada bir daha kısa aralıklarla (mesela 1-5 dakika) daha yüksek devirlere çıkma denemeleri yapabilirsiniz , bir süre sonra bu sisteme alıştıktan sonra deviri iyice arttırın ve sele üzerinde hoplamaya başladığınızdan biraz altı bir devirde devam edin ve bunu korumaya çalışın, yorulunca tekrar rahat bir devire geri dönün dinlenince tekrar aynı şekilde yükseltin bu şekilde 5-10 set yapın, tabii ki ısınma soğuma esneme seanslarını harfiyen uyguladığınızı varsayıyoruz..!

    Elbette komple bir bisiklet sporcusu için sadece bu tür antrenman önerilmez, düşük devirin de ve daha birçok değişik antrenman çeşidinin de yeri olmalıdır antrenmanlarınızda, yüksek devirli antrenmanın en efektif kullanacağınız antrenmanlar uzun yol dayanıklılık çalışmalarıdır, aynı şekilde soğurken, ısınırken veya dinlenme seviyesi antrenmanlarınızda efektif bir şekilde kullanabilirsiniz. Diğer yöntemler ile beraber kullandığınızda en yüksek verimi alacağınız aşikardır, genel olarak söylemek gerekirse yüksek devirli dayanıklılık antrenmanları sizin temelinizi oluşturacaktır ve ne kadar çok uygularsanız o kadar sağlam bir temele sahip olacaksınız, sık sık sakatlanan (özellikle dizlerinden) sporcuları duyduğumda biliyorum ki temellerini yeterince sağlam atmamışlardır.

    Unutmayın kaslarınızın ve vucut sisteminizin transformasyonu yani dönüşümü hemen olmayacaktır bazen kaslarınızda doğal olarak ağrılar hissedeceksiniz, ancak azimle ve sabırla çalıştığında ödülünüzü almaya başladığınızı farkedeceksiniz, zamanla çok çaba göstermeden dahi otomatik olarak 90-100 devirlerde kullandığınızı göreceksiniz. Yukarda belirtilen bütün ödülleri almakla beraber, diz sorunlarınıza da elveda diyeceksiniz, bacaklarınızı adeta bir motormuşçasına harika bir düzen içinde döndüğünü göreceksiniz sürüşten ayrı bir zevk alacaksınız, şimdiden kolay gelsin!

    Yeni başlayanlar için haftalık örnek program:
    Uzun düz ve fazla duraksama ve trafik olmayan bir yolda uygulamaya çalışın...

    1. gün (ısındıktan ve esnedikten sonra) 80-90 devirle 20-40 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin), ilk bölümü tekrarlayın ve dinlenin yorgunluk durumunuza göre devam edebilirsiniz veya zamanı, devri kısıtlayabilirsiniz, en önemli ilke kendinizi aşırı zorlamamak ve bitirmemektir .

    2. gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)

    3. gün 90-100 devirle 20-40 dk arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin, yorgun değilseniz tekrarlayın.

    4. gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)

    5. gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)

    6. gün 100-120 kadans ile 1-5 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin) sonra tekrar 100-120 devirle 1-5 dakika arası binin, 5-10 dakika dinlenin, bu şekilde yorgunluk durumunuza göre 5-10 set kadar yapmaya çalışın.

    7. gün dinlenin.

    Sonraki haftalarda süreyi ve devir sayısını gelişme durumunuza göre arttırabilirsiniz.

    Antrenmanlara başlamadan önce 20 dakika kadar yavaş tempoda ısının, antrenman sonra yine yavaş tempoda 5-10 dakika soğuyun, her antrenman sonrası ve öncesi bir miktar esneme yapmak çok faydalı olacaktır ve sonuçları almanızı hızlandıracaktır. Yemek saatinizin antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 1 saat sonra olmasında fayda vardır, antrenman sırasında yanıza alacağınız kuru üzüm, hurma vs gibi ufak şeyleri gerek gördüğünüzde atıştırabilirsiniz, elbette bilinçli bir bisikletçi olarak bol bol su içtiğinizi varsayıyorum ve söylemeye gerek duymuyorum :) Bu tavsiyeleri, aynı zamanda bütün diğer antrenman türlerinizde de uygulamanızı öneririm.

    Önemli not: antrenmanlar sağlıklı bireyler için önerilmektedir ve uygulanması kendi sorumluluğunuzdadır, hiç bir şekilde bütün yazılarımdan ve tavsiyelerden yazar sorumlu tutulamaz, program referans olarak verilmiştir. Eğer yukardaki değerler o anda veya ilerleyen haftalarda çok kolay gelirse kadans değerlerini 5-10 puan arttırabilir, zaman da rahat olacağınız şekilde uzatılabilir, yine zor gelirse daha az değerleri denemenizi öneririm. İlk başta zorlanabilirsiniz zira muhtemelen daha önce hep dakikada 50-70 devirle gitmeye alışmış olabilirsiniz.

    Özetle söylemem gerekirse;
    • Dakikada 85-90 devir ve üstü pedal devirleri size sayısız faydalar sağlayacaktır.
    • En kötü devirler dakikada 50-60 çevirişin altında olan devirlerdir, bu tür zorlamalı çalışma şekli süratle sakatlıklara, diz eklem problemlerine yol açacaktır.
    • Her zaman genel olarak 80 devirin altına pek düşmemeye çalışın, arazide kullanan (MTB) sürücüler için en verimli devirlerin genellikle 80-85 devir olduğunu söyleyebiliriz, yol bisikletçileri de genelde 90-100 devirlerde en iyi verimi alabilirler, Elbette dik yokuş gibi bazı durumlarda devirde geçici düşme olabilecektir.
    • Her bisiklet sporcusu yüksek pedal deviri antrenmanlarını programlarına dahil etmedir.
    • Yüksek kadans özellikle bisiklet sporuna yeni başlayanların ve yetişme çağındaki sporcuların temelini en iyi şekilde hazırlayacak vazgeçilmez bir yöntemdir, özellikle yol yarış müsabakalarında yetişme çağındaki sporcuların belli bir devirden daha aşağı düşüp zarar görmemeleri için dişli sayısı kısıtlama uygulaması vardır.
    • Uzun yol dayanıklılık antrenmanları yüksek devir sistemiyle uygulanmalıdır.
    • Bu yöntem sizin temelinizi oluşturacaktır, sağlam bir temeli oluşturmak ve korumak, sağlıklı bir bisiklet spor hayatı sürmek büyük ölçüde bu yöntemin uygulanmasına bağlıdır.
    • Yüksek devirli antrenmanlar bisikletçilerde çok sık görülen diz sorunlarının engellenmesinde ve tedavisinde en faydalı araçlardan biridir.
    • Diz sorunlarının en önemli nedenlerinden biri çok düşük devirlerle zorlanarak antrenman yapılmasıdır, devir düştükçe ekleme binen yük daha artar ve sakatlanma riski artar.
    • Yüksek devirli antrenman yöntemi bir bisikletçide çok önemli olan ve dayanıklığımızı sağlayan yavaş kasılan (slow twitch) kas çeşidini geliştirir, ayrıca vücudumuzun yağ yakma kabiliyetini ve kapasitesini arttırır, yağ yakım mekanizması vücuda en verimli ve temiz yakıtı sağlamakta ve en uzun (teorik olarak sonsuz) antrenman sürelerini sağlayabilmektedir.
    • Yüksek kadans ile çalışma sonucu antrenmanlar sonrasında kaslar daha çabuk toparlanır, bu da daha fazla antrenman yapmaya imkan tanıyarak daha hızlı gelişmenizi sağlar.
    -------------------------------------------------------------------------

    Güncelleme: 1 kasım 2009 pazar
    Sevgili arkadaşlar, yazıyı hazırlayıp yayınlamamdan sonra 2 seneyi aşkın bir zaman geçmiş bu zaman zarfında yüzlerce, belki binlerce kişi buradaki yüksek kadans ile çalışma sistemini uyguladı ve birçok faydalarını gördü, ilerideki sayfalarda siz çok değerli üyelerimizden bazılarının gönderdikleri geri bildirimleri, tecrübelerini yazdılar, ben de buraya bunlardan seçtiğim bazılarını herkesin kolayca yararlanabilmesi için buraya derlemeyi uygun gördüm.
    Sevgiler, Saygılar

    Hakan Yazman...
     
  2. Hasan Çağri

    Hasan Çağri Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    4.584
    Beğeniler:
    4.961
    Şehir:
    Bostancı, İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Hakan abi yazını bir hamlede okudum ve bende bütün söylediklerine katılıyorum... Son kış antremanlarımda kendimi daha devirli çevirmeye yönelttim ayrıca daha devirli çevirirken zorlanmamak için biraz daha kısa bacaklı bir aynakol tercih ettim... Şuan daha seri çevirerek yokuşları daha rahat ve daha az yorularak çıkıyorum ve devrimi sabit tutarak vitesleri büyülttüğümde sorun yaşamadan atak yapabiliyorum. Ayrıca dizlerimdeki antreman sonrası sızlamalarda geçti...
     
  3. candede

    candede Bisikletkolik

    Kayıt:
    30 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    1.095
    Beğeniler:
    1.088
    Şehir:
    DÜŞ BAHÇESİ
    Seviye:
    Sevgili Hakan verimli bir sunumla bizleri zenginleştirmeni sorumluluk adına takdire layan buluyorum.Yüreğine saglık.
    Açıkcası sıkça uygulamaya çalıştığım lakin sonunu istikrarlı bir şekilde getiremediğim bir çalışma proğramı.Vucudumun o proğrama alışma zamanını kollayıp sabır erdemini devreye sokamıyorum.Bunun üzerine ciddiyetle eyilmek gerektiği şüphesiz.Orta ve uzun vade de bu işin üzerine istikrarlı bir şekilde eğileceğim.
    Paylaşımın için bir kez daha teşekkür ediyorum.

    Not: İrtifada olduğunuzu biliyorum buradan sana ve Sevgili Oğuuz'a selam gönderiyorum.Üşütmemeye de çalışın lütfen.

    Yüreğim ve Sevgimle...




    '''Bir gün hepimizin Aile olarak bir arada pedal çevireceği gün de gelecek.'''
     
    isaac52 ve Hakan Yazman bunu beğendi.
  4. jerry_f

    jerry_f Kıdemli Üye

    Kayıt:
    25 Ocak 2007
    Mesajlar:
    260
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    bisiklet üzeirnde yeni yeni vakit geçirmeye başlamış biri olarak,bu konudaki kendi kendime düşündüklerimin,sizin agzınızdan bu şekilde onayını almak çok mutlu etti benii...
    "yaw!sen pedalı niye öyle hızlı hızlı çeviriyon?yükseltsene vitesi!" diyen arkadaşıma da selam söylüyorum burdan:)
     
    isaac52, Rüzgar20, Lunatic ve 3 kişi daha bunu beğendi.
  5. nuriaktürk

    nuriaktürk Onursal Üye

    Kayıt:
    8 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.525
    Beğeniler:
    1.474
    Şehir:
    cappadocia ürgüp
    Seviye:
    selam hakan abi yine çok süper bir yazı paylaşmıısn bizlerle eline saglık.
     
    levent çetinkaya bunu beğendi.
  6. xaos

    xaos Yeni Üye

    Kayıt:
    8 Haziran 2007
    Mesajlar:
    32
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    son derece yararlı bilgileri bizimle paylaştığınız için teşekkürler.
     
  7. cruphasulie

    cruphasulie Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Haziran 2006
    Mesajlar:
    589
    Beğeniler:
    463
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    İlk önce Hakan abimize teşekkür ediyorum,
    Tour de france'i ilk izlediğimde benim de dikkatimi çekmişti,
    saatlerce o devirde nası çevrilir helal olsun diyordum :)
    İlk başlarda banada zor geldi ama alışınca yüksek devirde oturarak
    çıkmanın rampaların ayakta çıkmaya göre daha kolay olduğunu da anladım.

    Gökhan selamını aldım teşekkür ederim . Abi o hızda o viteste ben
    şahsen pedalları hissedemediğim için vites yükseltmeni söylemiştim :D
    pedallar boşa dönüo gibi gelmişti bana :)
     
  8. İsmail Ağıllı

    İsmail Ağıllı Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    1.707
    Beğeniler:
    930
    Şehir:
    Ürgüp, Kapadokya
    Seviye:
    hakan abi yazının tamamen okudum, tek kelime ile süper bütün bilgiler herkezin çok işine yarayacak şekilde ellerine sağlık çok uğraşmışsın belliki unutmadan senden böylesine güzel yazılar bekliyoruz.
     
  9. semihcelikoglu

    semihcelikoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    27 Aralık 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğeniler:
    291
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    Bende uzun zamandır tam tersini yapıyor devir yükseltmek yerine vitesi sertleştiriyor o şekilde hızlanıyordum ve tempomu koruyup mümkün olduğunca az vites değiştirmeye çalışıyordum artık böyle deneriz;Teşekkürler
     
  10. d.berkay

    d.berkay Onursal Üye

    Kayıt:
    2 Ekim 2006
    Mesajlar:
    3.886
    Beğeniler:
    3.203
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Demir Berkay
    Bisiklet:
    Marin
    Seviye:
    Çok saol Hakan Abi çok güzel ve yararlı bir yazı olmuş yine;)

    Bende çok sık yapardım yüksek devir düşük vites olayını özelliklede kışın kendimi sıcak tutmak için...Bu bakımdan da faydasını görmüşlüğüm var:)
     
  11. jamssea

    jamssea Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    357
    Beğeniler:
    227
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Her bölümünde gerçekten çok ciddi bir emek verilerek hazırlanmış bu çalışma için kendi adıma TEŞEKKÜRÜ BİR BORÇ BİLİRİM.Tüm bu iş yoğunluğunuz arasında,benim gibi tecrübesiz insanlara yalnış alışkanlıklardan kurtarma anlamında yazdığınız bu yazı için TEŞEKKÜRÜ BİR BORÇ BİLİRİM.Saygılarımla!
     
    nilcafe66 bunu beğendi.
  12. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    İlginiz için teşekkür ederim arkadaşlar, dilerim yazım daha sağlıklı pedal çevirmeye katkısı olur ve sizlere daha sağlıklı mutlu bir bisiklet yaşamı sürmenize faydası olur...
     
    nilcafe66 ve sonEr´´ bunu beğendi.
  13. Uğur Taşdemir

    Uğur Taşdemir Bisikletkolik

    Kayıt:
    8 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    1.030
    Beğeniler:
    658
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Güzel konu, zira XC de yüksek devir pek geçerli değil bence. Mesela Bilal'in 175mm aynakolda ısrar etmesinin tek sebebi "ağır çevirmek" içindir...
     
  14. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Selam, elbette bazı zamanlar düşük devirlerle de antrenman yapmak gerekiyor özellikle dik arazi yokuşlarda ve güç antrenmanlarında ama bunu devamlı yapmamalıyız diz eklem sağlığımız için.
     
    candede ve semihcelikoglu bunu beğendi.
  15. necod

    necod Kıdemli Üye

    Kayıt:
    12 Mart 2007
    Mesajlar:
    347
    Beğeniler:
    198
    Şehir:
    antalya
    Seviye:
    teşekürler hakan kardeş sayenizdeepey aydınlandık
    antalya necod
     
  16. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Bu konunun amacı Xc geliştirmek için değil, genel olarak bacaklarımıza, sağlığımıza yatırım yapmak olarak addedilebilir, yazıda belirttiğim gibi düşük kadans ın yeri ayrıdır ve güç kazanma programlarında vazgeçilmez yeri vardır ben de geçenlerde 40 devir e kadar düşen çok uzun bir çıkış yaptım ama diğer dayanıklılık antrenmanlarımda yüksek kadansa önem verdiğim için çok çabuk toparlanma ve dizlerde sorun yaşamama avantajını yaşadım.

    Ayrıca Xc'a uygunluk açısından evet pek uygun görünmüyor gibi doğrudur, şöyle bir örnek de verebiliriz, Bilal evet Türk mtb camiamızın göz nuru, daha güçlü basabilmek için kısa aynakoldan uzun aynakola geri döndüğünü duymuştum, ancak dünya çapında başarı kazanmış bir XC yarışçısına bakmak belki daha mantıklı olur ilk aklıma gelen şüphesiz dünyanın en iyi XC yarışçılarından Julien Absalon un antrenmanlarını ve yarışta izlemiştim ve oldukça seri çevirdiğini söyleyebilirim bu tabii bir örnek düşük kadans çeviren başarılı bir atletler de vardır mutlaka, ama genel olarak eminim ki yazımda saydığım faydaları her bisikletçi edinmek isteyecektir :rolleyes: ...

    Geçen gün Absalon un videolarını alıcı gözle tekrar inceledim, kesinlikle çok seri çeviriyor hatta MTB 2004 olimpiyat şampiyonu olduğu yarışta bazı zamanlar nerdeyse 100 devirlerin üzerine çıkıyor, normal zaman ve yol antrenmanlarında da son derece seri çeviriyor, demekki XC için de oldukça geçerli bir teknik olduğu söylenebilir yüksek kadansın :)
     
  17. gurkankas

    gurkankas Onursal Üye

    Kayıt:
    20 Mart 2007
    Mesajlar:
    2.655
    Beğeniler:
    1.393
    Şehir:
    Balıkesir/Merkez
    Seviye:
    yararlı bilgileri bizimle paylaştığınız için teşekkürler.
     
  18. efeugur

    efeugur Üye

    Kayıt:
    29 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    78
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    ist
    Seviye:
    bu güzel yararlı bilgileri bizimle paylaştığınız için teşekkürler :in: :in:
     
  19. Gunesak

    Gunesak Aktif Üye

    Kayıt:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    117
    Beğeniler:
    224
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Paylaşım için teşekkürler. Son zamanlarda benim de kafa yorduğum bir konu bu. Her ne kadar yarış yapmasam da, daha uzun yıllar bisikletin hayatımda yer almasını istiyorum. Bu bakımdan diz eklemlerinin sağlığı ileriki yıllar için son derece önemli.
    Yalnız şu konuya değinmeden de geçemeyeceğim. Yıllardır sele baskısından şikayet ediyorum ve gözlemlerime göre yüksek viteste güç uygulayarak sürdüğüm zaman sele baskısını sanki daha az hissediyorum. Düşük vites ve yüksek devirle sürdüğümde ise seleye daha çok yük biniyormuş gibi geliyor. Önce sele bölgesi uyuşuyor, ardından da sanki belime doğru bir ağrı yayılıyor. Ben de refleks olarak hemen vites yükselterek bundan kurtulmaya çalışıyorum. Yokuşlara geldiğimde ise kendimi ayağa kalkmış bir şekilde pedal çevirirken buluyorum. Olması gerekenden daha yüksek viteste kullanmak sırf bu yüzden bir alışkanlık haline geldi.
    Vites kombinasyonu ile sele baskısı arasında benim kurduğum (aslında alakasızmış gibi görünen) bu bağlantının sizce gerçekçi bir yanı var mı? Benzer bir sorunla karşılaşan arkadaşlar varsa ve bu sorunu nasıl çözdüklerini anlatırlarsa sevinirim.
     
    neyzencan bunu beğendi.
  20. Murat CER

    Murat CER Onursal Üye

    Kayıt:
    11 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.072
    Beğeniler:
    1.264
    Seviye:
    zaman sorunundan dolayı çok kısıtlı bisiklete binmeye başladım son zamanlarda.. epey hamlamışım :eek:

    Hakan eline sağlık..bu koşullarda bisiklete her bindiğimde bu yazı aklıma geliyor ve vites kombinasyonumu yüksek devire göre ayarlıyorum..