3 saatlik bir sabah antrenmanında enerji verici olarak ne yenebilir?

Merhabalar,

sabahları 3-4 saatlik sahil antrenmanlarına çıkmaktayım. genellikle tempolu gitmeye çalışıyorum. 2 önemli sorum var...

1- Kahvaltı ne zaman edilmeli? Antrenmana çıkmadan önce mi? Döndükten sonra mı? (Yoksa antrenman esnasında mı!?)
2- Çantada bulundurulması gereken bar - çikolata - fındık fıstık vs önerileriniz, daha doğrusu sizin favorileriniz nelerdir. Antrenmana çıkarken yanıma alacağım enerji verici yiyeceklerde neye dikkat etmeli ve bu besinleri neye göre seçmeliyim?

Çoğu zaman sabah saat 6 - 9 arası çıkıyorum. Nadiren saat 5'te çıktığım, ve yine nadiren 11-12 gibi döndüğüm oluyor. (5 saat sürenler oluyor.)
Belirli bir rotam yok. O gün kendimi nasıl hissediyorsam ona göre bir rota belirliyorum.

Beslenme ile ilgili tüyolarınız nelerdir. Örneğin 2 saatten az süren antrenmanları sırf su içerek geçirsem de olur, sanırım bu doğrudur. ama 3 saat, 4 saat olunca bir şeyler yemek gerekiyor. Bunu tam olarak nasıl ayarlamam gerekli?

ve çok merak ettiğim bir konu daha, profesyonel turlarda, örneğin cumhurbaşkanlığı turunda, sporcular arka ceplerindeki barları hangi aralıklarla atıştırıyor

bence çıkmadan önce edilmeli ama mümkünse 1.5-2 saat önce ve döndükten sonrada mutlaka yarım saat içerisinde protein ağırlıklı beslenilmeli. ben yolda genelde hazmı kolay şeyler tercih ediyorum örneğin muz olabilir.. veya şu tadım markasının fıstıklı filan zımbırtıları oluyor yada daha ciddi düşünüp magğazalardan enerji barları ve jelleri kullanabilirsin.

Barların etkisinin fazla sürmediğini duymuştum...

Aklıma geldikçe yazayım yatmadan önce. Daha sonra hatırladıklarım olursa eklerim. Ayrıca kendi yaptıklarımı da anlatayım.

Kahvaltı olarak biraz bünyenize bağlı. Ben genelde 2 yumurtayı az yağlı pişirip, daha sonra tost ekmeği arasında yiyorum. Eğer tek yumurta yersem bir de elma yiyorum yanında.
Kahve oldukça iyi bir tercih. Kafein almak gerek bol bol. Sütten uzak durmak gerek. Mısır gevreği ya da müsli iyi fakat su ile yenilmesi gerekiyor süt yerine. Onu sevmediğim için yukarıda yazdığım gibi kahvaltı yapıyorum.
ekleme;
Kahvaltıyı genelde bisiklet sürmeye başlamadan yarım saat kadar önce yapıyorum. Fakat asıl sert idmandan yaklaşık 1 saat önceye denk geliyor. Toplanması, ısınması vs. ile birlikte.

İdman sırasında yanımda müsli bazlı bar taşıyorum. Tek barda 90kcal civarı enerji var. Çok bir şey değil ama mideyi tuttuğu için oldukça işe yarıyor. En kötüsü saat başı bir adet onlardan yiyorum.
Burada Decathlonda tanesi 0.6TL gibi bir fiyata geliyor bana. Olduça uygun. Jelleri hiç denemedim. Öğrenci bütçesine göre pahalı geliyor bana.

Eğer onlardan bulamıyorsanız birkaç alternatif var. İlki muz. Çok çabuk sindiriliyor. Tok tutuyor.
Evde varsa muz eğer, bir ya da iki büyük muzu ikiye ayırarak koyuyorum cebime. O şekilde hafif açlık hissettikçe onlardan atıştırıyorum.

Daha uzun turlar için ise şöyle güzel bir tarif var.
Küçük patatesleri (olabildiğince küçük), bir bulaşık süngeri ile iyice temizliyorsunuz. Kabuğu soymaya gerek kalmıyor bu şekilde. Daha sonra 15 dakika kadar yüksek ateşte tuz ile haşlıyorsunuz.
ekleme 2; Eğer çatal patatese rahatça batıyorsa pişmiş demektir. Eğer çatalı batırınca parçalanıyorsa çok pişmiştir. Ziyanı yok ama, hepsi yenir


Sıcakken üstüne biraz peynir rendeleyip bırakıyorsunuz. İsteğe bağlı olarak çok az kara biber ve kekik de konulabilir. Mideyi yormayacak şekilde. Bisiklet sürüyoruz diye ot yiyecek değiliz sadece. Bisiklet üstünde de lezzetli bişey yemek hakkımız var sonuçta
İdmandan önce alüminyum folyoya sarıp yanınıza alıyorsunuz.
Hem yemesi kolay, hem tadı çok güzel. Hem mideyi iyi tutuyor hem de kalori deposu.

Özendirmek gibi olmasın, imdan sonrası bira oldukça iyi gider. Rejenerasyon süreci için oldukça etkilidir

Ayrıca idman süresince Powerade, Gatorade tarzı sporcu içeceklerini tüketmekte fayda var.

Bozayı tavsiye ederim

Ben 4:1 bar diye birşey görmüştüm abilerim daha denemedim ama etkili galiba.

4 Part Carbonhydrate
1 Part Protein

@Bora Ad 4:1 barda 195 kcal var.Fiyatı 5 tl civarı. 0,5 lt pet şişeye boza koyup yanına alırsan 700 kcal cepte demektir.Ve çok daha ucuz. Denemenizi tavsiye ederim.

Bende genelde sabah çıkmadan önce 2 tane haşlanmış yumurta yiyorum. Yemediğime göre baya fark ediyor.

Aralarda, tadımın barlarından atıyorum tura ve yorgunluğa göre. Uzun tur yapacak isem, kesinlikle 1 tane kafeinli bar bulunduruyorum 1 tane de normal meyveli..

Muz oldukça almaya çalışıyorum, Gökhan' ın da dediği gibi yenmesi ve sindirmesi oldukça kolay..

Ekstra olarak, ceviz, üzüm ve badem bunların 3 ü hem tok tutuyor hemde enerji sağlıyor.

Tur sonunda dışarıdaysam filtre kahve evdeysem, güzel bir kahvaltı ediyorum veya et pişirip yiyorum.

Bugüne kadar en memnun kaldığım şey kepekli makarna oldu. Yağsız bir sosla bolca yeyip yatıyorum sabah mis gibiyim ya da sabah makarna yeyip iki saat sonra çıkıyorum, harika oluyor. 4 saat sürüyorum ve sadece 3. Saatten sonra bişeyler yemeye başlıyorum. Ama şekerli şeyler, pilav ekmek Vs yersem çabucak acıkıyorum ve tekrar yesem bile performansım düşüyor.

Kana yavaş karışan ve yağsız karbonhidratlar benim için en ideali.

2 Yumurtayı yağsız tavaya kırıp tam tahıllı bir dilim ekmeğin üzerine koyuyorum. Yanında şekersiz sade filtre kahve ile.
Çantaya bir adet muz ve karışık kuruyemiş koyuyorum. İlk 15-20 km sonrasında yarım muz takviyesi.
2. 15-20 km'de muzun kalan yarısı.
Dönüş yoluna geçince ufaktan kuru yemişleri 2şer 3er eksiltmeye başlıyorum.
Eve dönünce yine yağsız tavada et pişirip protein takviyesi (Gününe göre beyaz ya da kırmızı et)
Tabi bu 70-80 km'lik antrenman sürüşlerinde yaptığım. Arazi sürüşlerinde gözlemeler mangallar havalarda uçuşuyor

(link) içinde palm yağı yoktur. Üstelik türk malıdır. fiyatı normal marketlerde 1tl migros gibi yerlerde daha uygun olabilir onu bilemiyorum. Mesela burada Kilerde 2 tanesi 1.60tl

Ben barlar,ı jelleri denemedim , yanımda deneyen gördüm şile rampalarında uçup gidenler ama 30 dk sonra sonra kalp çarpıntısı geçirenleri.Çok güvenemediğimden kullanmadım hiç.
Genelde sizin gibi sabah erken saatlerde antreman yapıyorum.Erken saatlerde rüzgar az olduğu için malum
Benim beslenme düzenim şöyle:

Genelde ortalama hızım 35-38 arası olduğundan kendime böyle düzen kurdum.

Eğer 100 km süreceksem bugün 3 saatten az sürecektir.Dolayısıyla,

35. km de 500 ml su,
70-75. km de 500 ml su + maden suyu,

Eğer 150 km süreceksem bugün ,

35. km de 500 ml su,
70-75. km de 500 ml su + maden suyu,
105-110. km de 500 ml su + maden suyu + kuru üzüm,
140. km lerde de selede kalan suyu içip bitiriyorum

Sabah kahvaltılarda normalde 2 saat önceden yiyin diyolar ama ben 1 saat önceden yedimmi midem sindiriyor
Tabiki de vazgeçilmez makarna Performans odaklı sürüşlerden önce makarna yemek insanı adeta uçuruyor.
Ne yersiniz bilemem ama benim tek tavsiyem her 30 veya 35. km lerde 500 ml su içmeniz susamasanız dahi.

okuma özürlüyüm,

Doğruluğundan emin olduğum bi kaç şey eklemek istiyorum.
Kahvaltı antrenman öncesi çok basit yapılmalı bence, 1-2 dilim üzerine fındık fıstık ezmesi iş görür bence. Yanınıza sadece su-soda gibi şeyler alabilirsiniz.
Antrenman esnasında enerjinizi CHO lardan sağlayın şeker ve yağ dan uzak durun bence.
Antrenman dönüşü 1 saat kadar sonra normal bi kahvaltı yapılabilir. Dolu miğde ile yola gidilmiyor.

Sizler daha uzun idman yapıyorsunuz belki ama bizimde elimizden gelen bu;
Geçen aç karnına 50 km sürdüm hiç acıkmadığımı hissettim. Yediğim şeylerden de bişi anlamadım.

Ha, 5-6 saat gibi uzun idmanlarda mecbursunuz sanırım takviye besine o konudan kesin emin değilim, benim dediğim 1-2 saatlik antrenman.

İnanmazsınız bu konu açılmadan beş dakika önce uzun turlar için protein bar araştırması yapıyordum Çıkardığım sonuç f/p oranında herbalite ürünü kimse geçemedi. Ayrıca bu markanın diğer ürünlerinide kullanmış ve zamanında 10 kg vermiş biri olarak tavsiye ederim. Bu işin duayeni sayılabilecek bir marka olan Multipower (tek barda en yüksek protein miktarı ile)' a fiyat performans noktasında fark atıyor bu ürün. çünkü 216 TL. Gibi bir rakama 24 tane aldığınız multipower'ı ; herbalife 45 TL. ye alacağınız 14 tane ile bayağı bir fark atıyor. 216 TL. ye herbalife dan yaklaşık adet'e bölersek 67 tane alıyoruz. Haliyle besin değerlerini karşılaştırınca karşılaştırdığım 4-5 farklı ürünede fark atıyor. Birde şöyle yazayım daha açıklayıcı olsun yaklaşık bir bar multipower = 3 tane herbalife. Yani bir bar herbalife da 10g protein var x 3 = 30g. Multipower takla. Diğer besin değerleride tabi bu arada x3 oluyor.

Herkesin bünyesi, damak tadı ve yeme alışkanlıkları farklıdır. Ben turun 1 gün öncesinden 1 paket makarna, ya da 2 tabak pilav'ı mutlaka yerim. Tur öncesindeki gece haşlanmış 5 yumurta yerim, yanında 1lt kadar süt içerim. Tur sabahında yumurta tüketmem fakat midem boş kalmasın diye cornflakesi sütle tüketirim ve yanında 1 adet muz yerim.

Tur esnasında bolca su, maden suyu Kuru üzüm-kayısı-badem-fındık karışımı ve muz tüketirim. Bazen canım çektiğinde benzinliklerde snickers yerim

Turdan sonraki 2 gün recovery'i hızlandırmak için protein ağırlıklı beslenmeye özen gösteririm. Tur bittiği anda yumurta makinemde 7 yumurta haşlarım. Duştan çıkınca 5'ini, akşam tavuk yedikten sonra gece yatarken de 2'sini yerim. Sabah tekrardan yumurta haşlarım 2. gün mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelirim. Turdan sonraki süreçte günde 1lt civarında süt içerim.

@uguryilmaz144 kardeş, sizin çiftlik falan var herhalde tur öncesi ve sonrasında 12 yumurta biraz fazla değil mi ? Body yapan adam bile o kadar yemiyor Çok merak ettim açıkçası, neler kattı size

üç adet muz

@Volks

Açıkçası diğer yemekleri yapmayı pek bilmiyorum. Tavuk vs. pişirmeye de üşeniyorum, çıkan bulaşıkları da yıkamak ayrı dert. Yumurta haşlama makinesi benim gibi üşengeçler için birebir. Genelde tur harici hergün 7 yumurta haşlarım, iştahıma göre 3-4ünü kahvalıda yerim, geri kalanını gece yatarken yerim. O yüzden protein kaynağı olarak yumurta tüketmek işime geliyor açıkçası

Bana ne kattı bilmiyorum ama benden birşey götürmediği ortada. Benim katıldığım rutin turlara katılan 185-190cm boylarındaki bisikletçiler benden çok daha zayıf. Genelde 70-75kg bandındalar. Ben 88kg'luk halimden memmunum Bir de tırmanıştan ziyade sprint ve tt hoşuma gittiği için ağırlığımı çok dert etmiyorum diyebilirim İzmir'in en kötü yokuşçusu olabilirim ama rüzgarsız düz yolda 3-5 dakika 40-43km/h aralığında gidebiliyorum.

Bu arada bir düzeltme yapmak istiyorum. 12 yumurta değil genelde günde 5-7 yumurta yiyorum. Amerikan kalp derneği kolestrolü kontrol altında tutmak için yetişkin bir insanın günde maksimum 2 yumurta(sarısıyla birlikte) yemesini öneriyor. Ben kan değerlerimi sık kontrol ettiğim için daha çok yiyorum. Diğer yandan yumurtanın sarısının içindeki vitaminlerin saçları güçlendirdiğini bizzat yaşadım. Saçlarında seyrelme yaşayan arkadaşlara günde 2 yumurta(sarısıyla birlikte) tüketmeyi tavsiye ediyorum.

Kaç kalori olduğu hakkında bir fikrim yok ama tahinli pide ve kola beni bayağı bir idare ediyor, tavsiye ederim.

Bulduğumu yiyorum, sıkıntı yok .