Caner Kartalgöz
Aktif Üye
- Kayıt
- 19 Ağustos 2013
- Mesaj
- 169
- Tepki
- 74
- Şehir
- ADANA
- Bisiklet
- Sedona
Merhaba arkadaşlar başka bir konuya konuyla alakalı olarak cevap yazmıştım fakat hem görünürlüğü arttırmak için hemde eksiklerimi tamamlamak isteyen arkadaşlar ekstra bilgi isteğinde bulunmak isteyen arkadaşlar için ve de bu konuda tek bir konuda iyi bilgi paylaşımı olması açısından bu konuda bilgilerimizi burada toplamayı uygun gördüm. Konumuz bisiklet ve kilo alma konusu bilindiği üzere bisiklet, fitness, vücut geliştirme, koşma başlıca olmak üzere spor sadece "kilo vermek" olarak görülüyor ve zayıflar spor yaptıgında bazı kişiler zaten zayıfsın daha çok eriyeceksin diyerek insanların morallarini bozuyorlar bu yanlış bir düşünce.
Temel kanun harcadığınızdan fazla kalori (bu kalorinin içerisinde yağ, karbonhidrat, bitkisel ve hayvansal protein, vitaminler ve mineraller olmalı vücut tipine göre oranları farklılık gösterebilir) alırsanız kilo alırsınız. Harcadığınızdan az kalori alırsanız da kilo verirsiniz. Tabi bu çok temel kanun.
NOT: Burada sadece fikirlerimizi ve elde ettiğimiz sonuçları belirtiyoruz. EN önce önerilen şey diyetisyen veya ilgili doktorlardan yardım almaktır.
Öncelikle BMI'nızı hesaplamanızı öneririm
Kilo / (Boy x Boy)
52 / 2,8224 = 18,4 BMI
Çok düşük bir BMI teknik olarak 25 in uzerindekiler kilolu 30 üzerindekiler obez 20 - 25 arası normal 20 altı ise zayıf - cılız nitelendirilir. Sizin hedefiniz kilo olarak 65 olmalı yaklaşık olarak tabi "kilo" derken yanlış anlaşılmasın. 13 kg yağda alırsanız 65 yapar 4 kg yag 9kg kas alırsanız da 65 yapar vücut için kesinlikle yağ gereklidir yoksa en ufak bir hastalıkta, sakatlıkta aç kalmada vücut yakacağı yağ olmadıgı için direk protein parçalamaya gidecektir ve bunun sonucunda güçsüzlük, kas erimesi ve formdan düşme yaşanacaktır. Unutmayın kas yapması zor ama erimesi yapmaya göre daha kolay olan bir maddedir fakat bu sadece yağ oranının çok duşuk oldugu durumlarda geçerlidir.
Yanı kısaca sizin yağ da almanız gereklidir. Arkadaşın dediği gibi günde 6 öğün çok mantıklıdır sakın günde 3 öğün klişesine uyupta yiyebildiğiniz kadar fazla yemeği yemeyin. Öncelikle basit ama etklili kurallar var.
Caner KARTALGÖZ
Saygılarımla
Herkes kendi uyguladıgı antrenmanı ve beslenme programını yazabilir kısa ve uzun vadede örn. 2 hafta 2 ay 1 sene gibi sürelerde ne gibi sonuclar aldıgını paylaşabilir.
Temel kanun harcadığınızdan fazla kalori (bu kalorinin içerisinde yağ, karbonhidrat, bitkisel ve hayvansal protein, vitaminler ve mineraller olmalı vücut tipine göre oranları farklılık gösterebilir) alırsanız kilo alırsınız. Harcadığınızdan az kalori alırsanız da kilo verirsiniz. Tabi bu çok temel kanun.
NOT: Burada sadece fikirlerimizi ve elde ettiğimiz sonuçları belirtiyoruz. EN önce önerilen şey diyetisyen veya ilgili doktorlardan yardım almaktır.
Öncelikle BMI'nızı hesaplamanızı öneririm
Kilo / (Boy x Boy)
52 / 2,8224 = 18,4 BMI
Çok düşük bir BMI teknik olarak 25 in uzerindekiler kilolu 30 üzerindekiler obez 20 - 25 arası normal 20 altı ise zayıf - cılız nitelendirilir. Sizin hedefiniz kilo olarak 65 olmalı yaklaşık olarak tabi "kilo" derken yanlış anlaşılmasın. 13 kg yağda alırsanız 65 yapar 4 kg yag 9kg kas alırsanız da 65 yapar vücut için kesinlikle yağ gereklidir yoksa en ufak bir hastalıkta, sakatlıkta aç kalmada vücut yakacağı yağ olmadıgı için direk protein parçalamaya gidecektir ve bunun sonucunda güçsüzlük, kas erimesi ve formdan düşme yaşanacaktır. Unutmayın kas yapması zor ama erimesi yapmaya göre daha kolay olan bir maddedir fakat bu sadece yağ oranının çok duşuk oldugu durumlarda geçerlidir.
Yanı kısaca sizin yağ da almanız gereklidir. Arkadaşın dediği gibi günde 6 öğün çok mantıklıdır sakın günde 3 öğün klişesine uyupta yiyebildiğiniz kadar fazla yemeği yemeyin. Öncelikle basit ama etklili kurallar var.
- Düzenli uyumazsanız kilo alamazsınız.
- Uyumazsanız kilo alamazsınız.
- Saat 01.00 ile 07.00 (yaş küçükse daha da artar bu aralık) uykuda olmanız gerekir.
- Kaslar ve vücut uyurken gelişir siz antrenmanda sadece kaslarınızı yakarsınız doğru beslenirseniz ve uyursanız yerine daha sağlıklıları daha kondüsyonluları ve güçlüleri (büyükleri) gelecektir.
- Antrenman saatleriniz hep aynı olsun vücudun biyolojik saati vardır ve hergün örnek veriyorum 5-7 arası bisiklet 8-10 arası vücut geliştirme çalışıyorsanız 5-7 arası vücut bisiklet için 8-10 arası ise fitness için ayarlanacaktır fakat bu hemen olmaz.
- Bir şeyi alışkanlık haline getirmeniz için 21 güne ihtiyacınız vardır. yaptıgınız programı ezberlemek için çok fazla zaman harcamayın zaten bir süre sonra alışkanlıgınız haline gelecek.
- Vücut geliştirme ve fitness takibinde olun yediğiniz herşeyi hatta soludugunuz havanın bile proteninin, karbonhidrat miktarını, yağ miktarını vs. bilin. Bir yumurtayı artık beyaz basık küre değilde 6-6.5 gr protein xx gr yağ vs. olarak görüyorsanız doğru yoldasınız demektir.
- Aldığınız her paketin üzerine katkı maddesi varmı diye bakın ve enerji tablosuna bakın.
- Kilo almak demek günlük aldıgınız protein, enerji, yağ > harcadığınız protein, enerji ve yağ demektir. Aktivitenize göre günlük alacağınız kalori miktarını hesaplayın bunu isterseniz kendinizde araştırabilirsiniz en sağlıklısı diyetisyendir.
- Örnek olarak 1 saat düz yolda 20 kmh ile bisiklet sürmenin enerji kaydı karşılığı nette vardır fakat kilonuza göre değişken bir durumdur bunu da hesaba katıp hesaplayan sitelerden öğrenebilirsiniz.
- Nette araştırırken muhtemelen tavuk göğsü, yumurta, et vs den bahsedilecek sürekli protein için alacağınız protein miktarının %30 u bitkisel olmalıdır. %70 hayvansal %30 bitkisel protein alın en ünlü bitkisel protein kaynakları yulaf, baklagiller, kuruyemişler, fıstık, soyadır.
- Günlük almanız gereken protein miktarı enerji gibi aktivitenize bağlı olarak genel olarak KILO x 1.2-1.5 dir Yani 52 kilo iseniz yaklaşık 80 gr protein almanız gereklidir. 130 kiloluk bir arkadaş için bu miktar 195 gr dir. Herkesin vücudu bir değildir. Ofiste çalışan hiçbir aktivite yapmayan bir insan için bu oran kilo başına 0.8 gr a kadar düşebilir.
- Sadece beslenerek, yüksek protein alarak, karbonhidrat alarak antrenman yapmadan kilo alınmaz alınırsa da yağ tulumu olunur böbrekler fazla proteini atamadıgı için rahatsızlanır karacigerde sorun çıkar en sağlıklı kilo alma / verme spor ile olur.
- besinler.net i inceleyin ve yediğiniz herşeyi doğal tüketmeye çalışın.
- Sık sık yiyin fakat hızlı veya çok yavaş yemeğin acele yemeyin.
- Sürekli yoğurt, ayran ve süt tüketin kas agrınızı azaltır ve kas yapımına yardım eder.
- Protein tozu DOPING değildir. Besin takviyesidir ve asla ucuz malları kullanmayın kaliteli ve mümkünse Whey proteini kullanın kilo almak için en iyi destek Gainer'dir.
Caner KARTALGÖZ
Saygılarımla
Herkes kendi uyguladıgı antrenmanı ve beslenme programını yazabilir kısa ve uzun vadede örn. 2 hafta 2 ay 1 sene gibi sürelerde ne gibi sonuclar aldıgını paylaşabilir.