@Pawcraft
"Overtraining" diye bir durum var, "sürantrene" olarak Türkçeleştirilmiş bana biraz garip gelse de. Yani vücudun fazla antrenmandan yorgun düşmesi ve gelişmeye devam edememesi durumu. Bununla ilgili birkaç ufak yazıya denk geldikçe bilgi edinmiştim, bu yazıların birinde %5 rakamını görmüştüm fakat şu an linkine ulaşabileceğimi pek sanmıyorum, çok uzun zaman oldu
Fakat açıklamaya ve neyi kastettiğimi örneklerle açıklamaya çalışacağım
Bu %5'lik gelişmeden kastım uygulanan güç (watt) miktarıdır. Ne zaman watt konuşmaya başlasam hep aynı tabloyu çıkarıyorum ama durumu en iyi bu tablo izah ediyor
Tabloda, Men kategorisinin FT sütunu için konuşacağım. FT'den kastın Full Time olduğunu biliyoruz, fakat tam bir süre belirtilmemiş. Biz ise kırmızı satırdayız, averaj antrenmansız çaylaklar
Antrenmansızdan kasıt bisiklet üzerine ilk kez çıkmış biri değil, planlı programlı sistemli ve bilinçli bir şekilde antrenman yapmayan, sadece çıkan ve süren, arada kafasına göre sprint atan, arada yokuş çıkan, arada 200 km süren çaylaklar
Bu tam olarak biziz. (En sonda bahsedeceğim)
İlk olarak şuradan başlayayım, tabloda bir satır yukarı çıkabilmek için gereken gelişim neredeyse %5 (özellikle FT sütununda). Yani FT'si 2.22 w/kg olarak belirtilen antrenmansız çaylakların bir tık üste çıktıklarındaki yeni w/kg değeri değeri 2.31 oluyor. Bu neredeyse %5'e denk bir değer.
Ve bu %5'lik gelişim, antrenman amacınıza, planınıza, yoğunluğunuza, iş-okul durumunuza bağlı olarak 4 haftalık, 8 haftalık, 12 veya 16 haftalık şeklinde planlanabiliyor. Yani bir antrenman planını başarılı bir şekilde uygularsanız %5 civarı güç kazanıyor ve bu tabloda bir üst satıra terfi ediyorsunuz
(Okuduğum fakat şimdi linkine ulaşamadığım eski yazılardan yola çıkarak) Elbette ben çok sıkı çalışırım, işim yok, boştayım, sürekli antrenman yapıp, dinlenebilirim diyerek hızlandırılmış 4 haftalık antrenman planlarına abanabilirsiniz. Fakat biz çaylaklar, hemen hepimiz, bunu yaparken sürantrene oluyoruz ve bu öngörülen %5'lik kazanımı alamıyoruz. Belki hız ortalamalarımıza veya kazandığımız KOM'lara bakarak "Ben çok geliştim! Ben iyiyim!" şeklinde hissediyoruz ama aslında sandığımız kadar gelişemiyoruz. Çünkü yeteri kadar dinlenmiyoruz, çünkü sürüş sonrası masaj yaptıramıyoruz ve sürüş sonrası toparlanma takviye gıdaları almıyoruz (çoğumuz).
Konuyu biraz geliştirip "Cyclists Training Bible"ın yazarı Joe Friel'den alıntılarla devam edeyim. Friel gelişim aşamalarını şu şekilde grafiğe döküyor:
Yatay çizgi, bizim form düzeyimiz. Sert bir antrenman sonrası formumuz önce düşüyor, çünkü yoruluyoruz. Yorgunluk ve form ters orantılıdır. Recovery, yani dinlenme ile form durumu yükselmeye başlıyor çünkü vücut yırtılan kasları onarmaya başlıyor ve artık bu yırtıkların arası da kas ile dolduğu için kaslarımız daha güçlü. Gelişim fitness düzeyimizi aşana kadar devam ediyor. Ve antrenmandan sonra tam olarak dinlendiğimizde eskiye göre gerçekten güçlü oluyoruz. Fakat bu güç kalıcı bir güç değil, zamanla bu gücün aşağı yönlü hareket ile gösterildiğini fark etmişsinizdir. Friel diyor ki: "Bir bisikletçinin formu asla sabit kalmaz, ya gelişir ve güçlenir, ya zayıflar ve düşer". Biz bu grafikte overcompansation olarak ifade edilen gelişimin tam olarak nereye kadar düştüğünü göremiyoruz ama, ilk başlangıçtaki form düzeyimizden çok az daha yukarıda olduğunu biliyoruz.
Başka bir grafiğe geçelim, Friel'in bize sürantrane olup olmadığımız anlayabilmemiz konusunda fikir verdiği ufak bir teste ait grafik:
İki farklı Aerobic Threshold antrenmanı (sürdülebilir sabit güç) sonrası güç-nabız dengelerini gösterir grafikler bunlar. İlki istenen türden bir grafik ve nabız sabitken güç de sabit. Tabiki bu ikisi ilk pedala bastığımız an sabit olmuyor, birkaç dakika içinde sabitlenip, grafikteki gibi paralel bir görüntü oluşturuyorlar. Bu bize, sporcunun yorgun olmadığını gösteriyor. İkinci grafikte ise nabız sabit devam etmesine rağmen güç düşüşte. Bu, sporcunun sürantrene olduğunu, yorgun düştüğünün göstergesi.
Tabiki biz, sadece nabız bandı kullanan çaylaklar bu testi asla yapamayız, çünkü bize göre nabzımız sabitse, gücümüz de sabittir
Ne kadar çaylağız (ben de öyleyim) lanet olsun
Sürantrene konusunu daha da konuşalım. Strava'dan takip ettiğim pek çok kişinin bu durumu yaşadığını düşünüyorum. Birincisi, çok sık antrenman yapıyorlar. İkincisi, dinlenmiyorlar. Üçüncüsü, yeterince uyumuyorlar. Dördüncüsü (bonus) Yeterince dinlememiş ve toparlanmamış oldukları için antrenmanlarında yüksek güç uygulayamıyorlar
Beslenmeye pek girmiyorum çünkü çoğumuz ailesinin yediğini, evde yapılan pilav üstü kuruyu yiyor
Düşük yağ diyeti falan hikaye oluyor, kendimden biliyorum :islik:
Bahsettiğim ve hedeflenen %5'lik gelişimi şununla karıştırmayın; Hiç antrenmansız biri, veya bisiklete uzun süre ara vermiş biri bisiklet üzerine tekrar çıktığında gerçekten kötü durumdadır. Eski halinden eser yoktur. Fakat bisiklet üzerinde kaldıkça hızlı bir şekilde toparlanır ve idealini bulur. Bunu bir gelişim olarak nitelendirmiyorum. Ben bunu bir nevi "bisiklete uyum sağlama süreci" olarak adlandırıyorum. Ve tabiki bu süreçte kazanılan güç, %5'ten çok daha fazla. Size bu soruyu sordurtan asıl sebebin de bu olduğunu düşünüyorum @Pawcraft
Şöyle örneklendireyim: Yeni yol bisikleti aldınız ve henüz sezon başındasınız. Ne nabzınız nabız, ne ciğeriniz ciğer, ne bacaklarınız bacak. Yani kısaca antrenmansızsınız. Siz Şubat ayından başlayarak Ekim ayına kadar bisiklet üzerinde kalır, ve bol bol bisiklet sürer, mesafe yapar, yokuş çıkar, arada canınız sıkılır grup sürüşü yapar, heyecan olsun diye sprint atarsanız formunuz oldukça artar. Yani hamlığınızı atarsınız. Ve ham halinizle ham olmayan haliniz arasındaki performans farkı çok ciddidir, belki de %30 fark olacaktır. Verilen kilolar da hesaba katılınca, gerçekten çok ciddi bir form yükselişinden bahsedebiliriz.
Fakat verdiğim %5 örneği, uzun yıllardır bisiklet üzerinde kalan, zaten fit, zaten kilo fazlası bulunmayan, zaten sprint atan, uzun yol yapan, grup sürüşü yapan, nabzı yola gelmiş, bacakları yola gelmiş birinin, sezon başından sezon sonuna kadar yakalayabileceği gelişimdir
Hamlık atmak, ciğerleri,bacakları, kiloyu yola getirmek ayrı bir olay, ondaki gelişim tabiiki çok daha fazla
-------------------------------------------------
w/kg nedir?
watt/kilogram olarak ifade edilen, bir sporcunun kilo başına uygulayabildiği maksimum güç miktarıdır. Bu sayıyı kilonuz ile çarparsanız uygulayabileceğiniz güç (watt) ortaya çıkar.
Genel kültür bilgisi ve w/kg tablosunun kafanızda daha iyi şekillenebilmesi için:
En iyi bisikletçilerimizden Ahmet Örken'in Olimpiyat zamana karşı yarışı sonuçlarından yola çıkarak w/kg oranını hesaplayalım ve tablonun neresinde olduğunu aşağı yukarı tespit etmeye çalışalım:
Ortalama 270 watt basmış (Bu tabiki tahmini bir değer, kendisi powermetre kullanmıyor, hiçbir milli sporcumuz kullanmıyor): (link)
Kilosu 69: (link)
Tahmini w/kg değeri: 270 watt / 69 kg = 3.91 w/kg yani "Good"un tam ortasında kendisi yani "iyi".
Aynı hesabı Cancellara'nın aynı yarıştaki performansı için yaparsak: 457 watt / (link) = 5.71 w/kg "Exeptional"ın ortalarında çıkıyor, yani "olağanüstü".
Listenin en üst sıralarındaki değerlerin dünya rekorlarına ait değerler olduğunu da hatırlatalım
Wiggins, 2011'deki dünya rekorunda 55 dakika boyunca ortalama 456 watt üretmişti. 456 watt / 69 kg = 6.60 w/kg yani listenin en tepesi
Hatta daha da abartalım: Mustafa Sayar TUR 2013'teki efsanevi dopingli galibiyetinde Meryem ana'yı 13:51 dakikada, ortalama 6.33 w/kg ile tırmanmış ve tepkiler üzerine soruşturma başlatılmış, doping yaptığı ortaya çıkmıştı
(link)