Halil Emre Ozlu
Daimi Üye
- Kayıt
- 22 Eylül 2010
- Mesaj
- 350
- Tepki
- 372
- Şehir
- Trabzon
Merhaba arkadaşlar tıp fakültesinde okuyan; derslerden ve özel ilgimden ötürü sporcu sağlığına ilgi duyan birisiyim. Çok zorlu sürüşlerle ilgili bir-iki ufak sağlık taktikleri aktarmak isterim. Öncelikle, ağır egzersizlerden sonra, hemen egzersizi bırakıp eve gelip dinlenmeyin. Çünkü bunu yaptığınız zaman vücutta zorlanma sonucu bol oluşan laktik asit kandan vücuda yayılacak ve hücrelerde yaşlanma pigmenti olarak bilinen lipofuskin üretimine sebep olacaktır. Bu pigment ise erken yaşlanmaya, hücrelerde erken yıkıma, cildin çabuk solmasına, hatta hatta kalp krizi riskine sebep olmaktadır. Yani sporun olumlu faydalarının yanında yaşlandırıcı etkisi de mevcut.
Laktik asit'in en başlıca yıkım yeri kalptir. Ayrıca karaciğere geri gönderilip glikoza da çevrilir. Bunun yanında kas hücrelerinde de glikoneogenez denen işlem sonucu glikoza dönüşebilir. Ağır egzersiz sonucu yapılması gereken şey, egzersizi hafifletip, 15-20 dakika daha sürdürmektir. Bu hafif egzersiz süresinde hem vücut laktik asit üretmeyecek hem de kalp ve diğer kaslar kana yayılmış olan laktik asidi kullanacaktır. Ayrıca laktik asidin fazlası beyinde hipotalamus'u uyarır ve kişinin uykusunun gelmesine sebep olur. Kişi kendini yorgun hisseder. Yukarıda bahsettiğim şekilde laktik asidin fazlası yakılırsa uyku hali de azalacaktır. Yani bir taşla kaç kuş...
İkinci tavsiyem ise; nefes egzersizleri üzerine; Bilindiği üzere ağır egzersizde kişinin ürettiği karbondioksit(CO2) miktarı artar. Bu karbondioksit ise karbonik anhidraz enzimiyle bikarbonata ve hidrojene dönüşür. Buradaki hidrojen, kanın asitliğini artırıcıdır. Kanın asitliğinin artması ise vücudun çeşitli yerlerindeki damarlarda ve beyinde bulunan kemoreseptörlerce algılanır ve solunum merkezi uyarılır. Bunun sonucunda solunum sıklaşır, iki solunum arası zaman kısalır. Solunumlar arası zaman kısaldığında ise solunan hava içindeki oksijenden yararlanma yüzdesi düşer. (bu en basit anlamda; yoksa bir dünya hesabı var) Bu da daha fazla CO2 yi uzaklaştırmak; daha çok oksijenlenmek amacıyla yapılan sık solunumun amacın aksine zıt olarak daha da az havadan faydalanmaya sebep olur. Buna bir örnek şöyle vereyim, mesela çok sık nefes alıp verirseniz ya da balon gibi bir nesne şişirirseniz; veyahut mangalı çok hızlı şekilde üflerseniz başınız döner. Bunun sebebi de budur işte. Aldığınız hava çoktur ama bundan faydalanamazsınız. Beyne de yeterli oksijen gitmediğinden başınız döner.
Spor esnasında da bu böyledir. Kişinin kendi beyninin yönlendirmesinin aksine hızlı hızlı nefes almaktansa kendini eğitmesi ve daha derinden nefes alması, bu nefesi bir süre (3-4 saniye en azından) içinde tuttuktan sonra daha yavaş dışarıya vermesi gerekir. Bunu yapan sporcular nefes eğitimi almış olurlar. Eğitimli nefese sahip sporcular her zaman daha zorlu yarış koşullarına dayanabilirler. Ben bu taktiği kendime uyguluyorum şu anda. Alışması hakikaten çok zor. Beynin ciddi anlamda insanı zorlaması ve nefes almayı hızlandırmaya çalışması söz konusu... Ama biraz uğraşınca daha çok rahatladığınızı hissediyorsunuz. Cidden vücut daha çok soluklanıyor. Aldığınız havadan daha verimli faydalanıyorsunuz ve nefes için daha az enerji harcıyorsunuz. Bunun üstüne kış günlerinde olduğunuzu düşünün. Eğer atkı tarzı bir korumanız yoksa çok sık nefes almak burun kökünüzü ve boğazınızı acıtacaktır. Daha derin alıp daha uzun süre içinizde tutunca bu acıma hissi de kayboluyor. Umarım sıkıcı bir yazı olmamıştır, katkılarınızı her zaman bekliyorum
Bir de beslenmeyle ilgili bir ufak tavsiye vermek isterim. Öncelikle bir yarışa ya da zorlu tura hazırlanıyorsanız 2-3 ay öncesinden proteinli beslenmeye başlayın. Yani et, süt, yumurta, peynir, yoğurt tüketin. Bu beslenme çeşidi size kas yapma ve dayanıklılık konusunda avantaj sağlayacaktır.
Yarışa ya da tura son bir hafta kala ise çoğunlukla karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Makarna, ekmek, şeker-çikolata, pirinç vesair tarzı beslenin. Bu ise sizin vücudunuzun glikojen depolarının dolmasını sağlayacaktır. Çok güç gerektiren olaylarda ve acil enerji ihtiyaçlarında vücut glikojen kullanır. Yakılması hızlıdır ve kısa sürede enerji verir. 4 saati aşan uzun egzersizlerde normal bir insanın tüm glikojen depolarının tükendiği tespit edilmiş. Bundan daha uzun sürecek egzersizlerde vücudun yegane yakıtı yağlardır.
Not: Bu yazı sadece bisikletforum için tarafımdan yazılmıştır. Lütfen bu yazıyı ya da bir kısmını kopyalayıp başka sitelerde kullanmayın. Ciddi anlamda bir emek sözkonusu, buna saygı gösterin. Benim için göstermiyorsanız da bilgiye saygı gösterin. Sadece link vererek paylaşın. Teşekkür ederim...
Laktik asit'in en başlıca yıkım yeri kalptir. Ayrıca karaciğere geri gönderilip glikoza da çevrilir. Bunun yanında kas hücrelerinde de glikoneogenez denen işlem sonucu glikoza dönüşebilir. Ağır egzersiz sonucu yapılması gereken şey, egzersizi hafifletip, 15-20 dakika daha sürdürmektir. Bu hafif egzersiz süresinde hem vücut laktik asit üretmeyecek hem de kalp ve diğer kaslar kana yayılmış olan laktik asidi kullanacaktır. Ayrıca laktik asidin fazlası beyinde hipotalamus'u uyarır ve kişinin uykusunun gelmesine sebep olur. Kişi kendini yorgun hisseder. Yukarıda bahsettiğim şekilde laktik asidin fazlası yakılırsa uyku hali de azalacaktır. Yani bir taşla kaç kuş...
İkinci tavsiyem ise; nefes egzersizleri üzerine; Bilindiği üzere ağır egzersizde kişinin ürettiği karbondioksit(CO2) miktarı artar. Bu karbondioksit ise karbonik anhidraz enzimiyle bikarbonata ve hidrojene dönüşür. Buradaki hidrojen, kanın asitliğini artırıcıdır. Kanın asitliğinin artması ise vücudun çeşitli yerlerindeki damarlarda ve beyinde bulunan kemoreseptörlerce algılanır ve solunum merkezi uyarılır. Bunun sonucunda solunum sıklaşır, iki solunum arası zaman kısalır. Solunumlar arası zaman kısaldığında ise solunan hava içindeki oksijenden yararlanma yüzdesi düşer. (bu en basit anlamda; yoksa bir dünya hesabı var) Bu da daha fazla CO2 yi uzaklaştırmak; daha çok oksijenlenmek amacıyla yapılan sık solunumun amacın aksine zıt olarak daha da az havadan faydalanmaya sebep olur. Buna bir örnek şöyle vereyim, mesela çok sık nefes alıp verirseniz ya da balon gibi bir nesne şişirirseniz; veyahut mangalı çok hızlı şekilde üflerseniz başınız döner. Bunun sebebi de budur işte. Aldığınız hava çoktur ama bundan faydalanamazsınız. Beyne de yeterli oksijen gitmediğinden başınız döner.
Spor esnasında da bu böyledir. Kişinin kendi beyninin yönlendirmesinin aksine hızlı hızlı nefes almaktansa kendini eğitmesi ve daha derinden nefes alması, bu nefesi bir süre (3-4 saniye en azından) içinde tuttuktan sonra daha yavaş dışarıya vermesi gerekir. Bunu yapan sporcular nefes eğitimi almış olurlar. Eğitimli nefese sahip sporcular her zaman daha zorlu yarış koşullarına dayanabilirler. Ben bu taktiği kendime uyguluyorum şu anda. Alışması hakikaten çok zor. Beynin ciddi anlamda insanı zorlaması ve nefes almayı hızlandırmaya çalışması söz konusu... Ama biraz uğraşınca daha çok rahatladığınızı hissediyorsunuz. Cidden vücut daha çok soluklanıyor. Aldığınız havadan daha verimli faydalanıyorsunuz ve nefes için daha az enerji harcıyorsunuz. Bunun üstüne kış günlerinde olduğunuzu düşünün. Eğer atkı tarzı bir korumanız yoksa çok sık nefes almak burun kökünüzü ve boğazınızı acıtacaktır. Daha derin alıp daha uzun süre içinizde tutunca bu acıma hissi de kayboluyor. Umarım sıkıcı bir yazı olmamıştır, katkılarınızı her zaman bekliyorum
Bir de beslenmeyle ilgili bir ufak tavsiye vermek isterim. Öncelikle bir yarışa ya da zorlu tura hazırlanıyorsanız 2-3 ay öncesinden proteinli beslenmeye başlayın. Yani et, süt, yumurta, peynir, yoğurt tüketin. Bu beslenme çeşidi size kas yapma ve dayanıklılık konusunda avantaj sağlayacaktır.
Yarışa ya da tura son bir hafta kala ise çoğunlukla karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Makarna, ekmek, şeker-çikolata, pirinç vesair tarzı beslenin. Bu ise sizin vücudunuzun glikojen depolarının dolmasını sağlayacaktır. Çok güç gerektiren olaylarda ve acil enerji ihtiyaçlarında vücut glikojen kullanır. Yakılması hızlıdır ve kısa sürede enerji verir. 4 saati aşan uzun egzersizlerde normal bir insanın tüm glikojen depolarının tükendiği tespit edilmiş. Bundan daha uzun sürecek egzersizlerde vücudun yegane yakıtı yağlardır.
Not: Bu yazı sadece bisikletforum için tarafımdan yazılmıştır. Lütfen bu yazıyı ya da bir kısmını kopyalayıp başka sitelerde kullanmayın. Ciddi anlamda bir emek sözkonusu, buna saygı gösterin. Benim için göstermiyorsanız da bilgiye saygı gösterin. Sadece link vererek paylaşın. Teşekkür ederim...