Zorlu antrenman ve yarışlar için birkaç ipucu

Halil Emre Ozlu

Daimi Üye
Kayıt
22 Eylül 2010
Mesaj
350
Tepki
378
Şehir
Trabzon
Merhaba arkadaşlar tıp fakültesinde okuyan; derslerden ve özel ilgimden ötürü sporcu sağlığına ilgi duyan birisiyim. Çok zorlu sürüşlerle ilgili bir-iki ufak sağlık taktikleri aktarmak isterim. Öncelikle, ağır egzersizlerden sonra, hemen egzersizi bırakıp eve gelip dinlenmeyin. Çünkü bunu yaptığınız zaman vücutta zorlanma sonucu bol oluşan laktik asit kandan vücuda yayılacak ve hücrelerde yaşlanma pigmenti olarak bilinen lipofuskin üretimine sebep olacaktır. Bu pigment ise erken yaşlanmaya, hücrelerde erken yıkıma, cildin çabuk solmasına, hatta hatta kalp krizi riskine sebep olmaktadır. Yani sporun olumlu faydalarının yanında yaşlandırıcı etkisi de mevcut.

Laktik asit'in en başlıca yıkım yeri kalptir. Ayrıca karaciğere geri gönderilip glikoza da çevrilir. Bunun yanında kas hücrelerinde de glikoneogenez denen işlem sonucu glikoza dönüşebilir. Ağır egzersiz sonucu yapılması gereken şey, egzersizi hafifletip, 15-20 dakika daha sürdürmektir. Bu hafif egzersiz süresinde hem vücut laktik asit üretmeyecek hem de kalp ve diğer kaslar kana yayılmış olan laktik asidi kullanacaktır. Ayrıca laktik asidin fazlası beyinde hipotalamus'u uyarır ve kişinin uykusunun gelmesine sebep olur. Kişi kendini yorgun hisseder. Yukarıda bahsettiğim şekilde laktik asidin fazlası yakılırsa uyku hali de azalacaktır. Yani bir taşla kaç kuş...

İkinci tavsiyem ise; nefes egzersizleri üzerine; Bilindiği üzere ağır egzersizde kişinin ürettiği karbondioksit(CO2) miktarı artar. Bu karbondioksit ise karbonik anhidraz enzimiyle bikarbonata ve hidrojene dönüşür. Buradaki hidrojen, kanın asitliğini artırıcıdır. Kanın asitliğinin artması ise vücudun çeşitli yerlerindeki damarlarda ve beyinde bulunan kemoreseptörlerce algılanır ve solunum merkezi uyarılır. Bunun sonucunda solunum sıklaşır, iki solunum arası zaman kısalır. Solunumlar arası zaman kısaldığında ise solunan hava içindeki oksijenden yararlanma yüzdesi düşer. (bu en basit anlamda; yoksa bir dünya hesabı var) Bu da daha fazla CO2 yi uzaklaştırmak; daha çok oksijenlenmek amacıyla yapılan sık solunumun amacın aksine zıt olarak daha da az havadan faydalanmaya sebep olur. Buna bir örnek şöyle vereyim, mesela çok sık nefes alıp verirseniz ya da balon gibi bir nesne şişirirseniz; veyahut mangalı çok hızlı şekilde üflerseniz başınız döner. Bunun sebebi de budur işte. Aldığınız hava çoktur ama bundan faydalanamazsınız. Beyne de yeterli oksijen gitmediğinden başınız döner.

Spor esnasında da bu böyledir. Kişinin kendi beyninin yönlendirmesinin aksine hızlı hızlı nefes almaktansa kendini eğitmesi ve daha derinden nefes alması, bu nefesi bir süre (3-4 saniye en azından) içinde tuttuktan sonra daha yavaş dışarıya vermesi gerekir. Bunu yapan sporcular nefes eğitimi almış olurlar. Eğitimli nefese sahip sporcular her zaman daha zorlu yarış koşullarına dayanabilirler. Ben bu taktiği kendime uyguluyorum şu anda. Alışması hakikaten çok zor. Beynin ciddi anlamda insanı zorlaması ve nefes almayı hızlandırmaya çalışması söz konusu... Ama biraz uğraşınca daha çok rahatladığınızı hissediyorsunuz. Cidden vücut daha çok soluklanıyor. Aldığınız havadan daha verimli faydalanıyorsunuz ve nefes için daha az enerji harcıyorsunuz. Bunun üstüne kış günlerinde olduğunuzu düşünün. Eğer atkı tarzı bir korumanız yoksa çok sık nefes almak burun kökünüzü ve boğazınızı acıtacaktır. Daha derin alıp daha uzun süre içinizde tutunca bu acıma hissi de kayboluyor. Umarım sıkıcı bir yazı olmamıştır, katkılarınızı her zaman bekliyorum :)

Bir de beslenmeyle ilgili bir ufak tavsiye vermek isterim. Öncelikle bir yarışa ya da zorlu tura hazırlanıyorsanız 2-3 ay öncesinden proteinli beslenmeye başlayın. Yani et, süt, yumurta, peynir, yoğurt tüketin. Bu beslenme çeşidi size kas yapma ve dayanıklılık konusunda avantaj sağlayacaktır.

Yarışa ya da tura son bir hafta kala ise çoğunlukla karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Makarna, ekmek, şeker-çikolata, pirinç vesair tarzı beslenin. Bu ise sizin vücudunuzun glikojen depolarının dolmasını sağlayacaktır. Çok güç gerektiren olaylarda ve acil enerji ihtiyaçlarında vücut glikojen kullanır. Yakılması hızlıdır ve kısa sürede enerji verir. 4 saati aşan uzun egzersizlerde normal bir insanın tüm glikojen depolarının tükendiği tespit edilmiş. Bundan daha uzun sürecek egzersizlerde vücudun yegane yakıtı yağlardır.

Not: Bu yazı sadece bisikletforum için tarafımdan yazılmıştır. Lütfen bu yazıyı ya da bir kısmını kopyalayıp başka sitelerde kullanmayın. Ciddi anlamda bir emek sözkonusu, buna saygı gösterin. Benim için göstermiyorsanız da bilgiye saygı gösterin. Sadece link vererek paylaşın. Teşekkür ederim...
 
Scudo

serkan hilal

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Haziran 2010
Mesaj
900
Tepki
682
Şehir
İZMİR/Bornova
Güzel bilgiler. Özellikle benim gibi kilo problemi olan arkadaşlar için, ikinci açıklamanız daha çok hoşuma gitti. Bundan sonra yapacağım turlarda en az 5 saat bisiklet üzerinde kalarak bölgesel yağ eritme yöntemi yapılabilir sanırım? Şu an için Diyet programı uyguluyorum ve gerçektende vücudumda Enerji bulmakta çok büyük sorunlar yaşıyorum. 126,6 kilodan 117,5 e düştüm ve hiç şeker tuz kullanmıyorum ortalama 11 günde yaşadım bu kilo kaybını. Şeker tuz ve ekmek pirinç gibi mamulleri kullanmadığım için 1-2 saat lik bir sürüşten sonra Yağlardan yakmaya başlıyor vücudum enerjiyi. Kandaki şeker oranı azaldıkça dediğiniz gibi direk Yağ olmuş depoları bozmaya başlıyor ve bunun sonucu [ 11 gün = 9,1 kilo ] hedef = 100 kilo. Olaya hiç senin açıkladığın şekilde bakmamıştım ama hızlı kilo vermemin sebebini senin yazında cevap buldum. Teşekkürler bilgi için
 

Halil Emre Ozlu

Daimi Üye
Kayıt
22 Eylül 2010
Mesaj
350
Tepki
378
Şehir
Trabzon
@serkan hilal

dünya sağlık orgütüne gore ayda 4 kilodan fazla vermemelisiniz. aksi takdirde güçsüz düşersiniz. ayrıca yetersiz beslenmekten otürü de sağlık sorunları yaşarsınız. olası gereken şey; karbonhidratı azaltmaktır. o şekilde kilo verebilirsiniz.
 

serkan hilal

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Haziran 2010
Mesaj
900
Tepki
682
Şehir
İZMİR/Bornova
doğru söylüyorsun ama zaten gün içindeki ihtiyacım olan enerjiyi Mandalina, portakal, elma gibi meyvelerden alıyorum. Yani Enerjimi günü birlik kullanıyormuşum gibi düşünün. Bu yüzden de şu an için hiç bir sorun yaşamadım ve çok güzel bir şekilde programıma devam ediyorum, tabiki bu kiloları verirkende haftada 1 doktor kontrolüme gidiyorum.
 

Tolga Gürgün

Forum Bağımlısı
Kayıt
3 Aralık 2005
Mesaj
1.638
Tepki
2.142
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Pinarello
@Halil Emre Ozlu

Halil Bey ,

Bu değerli bilgiler için teşekkürler . Eğitiminizde başarılar diliyorum .

Trabzon ' a bol Selam .

Tolga Gürgün
 
  • Beğen
Tepkiler: Halil Emre Ozlu

Dizdar MERT

Forum Demirbaşı
Kayıt
21 Temmuz 2010
Mesaj
507
Tepki
217
Şehir
Ankara
Verdiğiniz bilgiler çok değerli. Sağ olun :)
Ancak kafama birşey takıldı.
Bisiklet sürerken;
Ağızdan nefes alıp ağızdan vermek mi?
Burundan alıp burundan vermek mi?
Burundan alıp ağızdan vermek mi?
Yoksa Ağızdan alıp burundan vermek mi daha sağlıklıdır?

Bizim biyoloji öğretmeni soğukta ağzmızdan nefes alıp verirsek ciğerlerimizin toplayacağından ve karın ağrısı oluşacağından bahsetti.
Ben burundan alıp ağızdan veriyorum nefesi.. Ancak bazı yokuşlarda ağızdan alıp ağızdan veriyorum. Özellikle bu soğuk havalarda bunun bir tehelikesi olur mu çok merak ediyorum. Nefes nefese kalınca burundan alıp ağızdan verdiğim zaman çok zorlanıyorum.

Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Halil Emre Ozlu

Fırat Dizman

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2008
Mesaj
1.999
Tepki
1.031
Şehir
BABAESKİ
Bisiklet
Cube
@Dizdar MERT

evet burun normal olarak nefes alma organımız ama,ağır durumlarda yetmiyor,örneğin yüzmede sadece ağıdan nefes alırız,koşarkende diyafram çalışması için ağız ve burundan aynı anda alınabiliyor,bazıları sadece burundan alıyor,bence siz rahat nasıl hissediyorsanız öyle alın ,soğuk havalarda direkt sadece ağızdan nefes almak tabiki problem olabilir.
 

Halil Emre Ozlu

Daimi Üye
Kayıt
22 Eylül 2010
Mesaj
350
Tepki
378
Şehir
Trabzon
@Dizdar MERT
Normal hayatta ve ağır olmayan egzersizlerde nefesi burundan alıp ağızdan verme tavsiye edilir. Burundaki nazal konka (concha nasalis superior, medius, inferior) bölgeleri kendi yapısı gereği çok kılcal damar içerir. normal bir doku ortalama santimetre karede 400 kadar kılcal içerirken burada 1000'lere çıkar. (kalp kasında 2500-3000lerde...) ayrıca bölgede bol mukus üretilir (sümük de denilebilir :)) ayrıca bol kıl bulunur. Bunların topluca faydasına baktığımızda; burundan alınan hava hem kıllarla tozlardan temizlenir, hem mukusla mikroplar tutulur, hem kılcal damarlarla alınan hava ısıtılır, ciğerlere zarar vermesi engellenir, hem de havanın nemlendirilmesi sağlanır; bu da solunum yollarının kurumasını engeller.

Burundan hava almanın bu kadar faydası varken ağızdan almak doğru olmaz :) ağızdan alının havanın nemlenmesi ve ısıtılması da kısmen akciğerlerin içinde kalan ve asla nefes vererek boşaltamadığımız hava sayesinde olur. Bu hava rezidüel volüm olarak bilirnir ve yaklaşık 1.2 litredir. Çok gibi gelse de aslında çok değildir. (Toplam akciğer kapasitesi 5.7-6 Litre kadar)

Maalesef bazı soğuk kış günlerinde ağızdan nefes alma yüzünden insanlar bronşit; hatta zatürre olabilmekte... Çünkü soğuk hava akciğer dokusuna, alveol hücrelerine zarar verir. Ayrıca soğukta mikroplarla etkin savaşılamaz.

Burundan da nefes verilebilir elbet; fakat burundan çok nefes vermeye kalkınca sporun etkisiyle artan mukus dışarıya çıkabilir :) hele hava soğuksa bu mukus daha çok olur.

Mümkünse burundan nefes alınmalı, olmuyorsa ağız ve burun ortak olmalı. Çok çok ağır şartlarda ağızdan alınabilir. Ben boynuma sardığım bafımı kullanıyorum böyle durumlarda. Kısmen havayı ısıtıyor atkı gibi...
 

LegenD

Üye
Kayıt
22 Mayıs 2009
Mesaj
38
Tepki
12
Şehir
Antalya - Merkez
Bu hafta sonu Alanya'da yarışım vardı, bilgiler çok yararlı oldu:in: .Özelliklede beslenme konusundaki...Çok teşekkürler Halil kardeş.
 
  • Beğen
Tepkiler: Halil Emre Ozlu

Fırat Dizman

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2008
Mesaj
1.999
Tepki
1.031
Şehir
BABAESKİ
Bisiklet
Cube
genellikle bu başlıkta 15-16 yaşındaki kardeşlerimizin ilgisini görüyoruz,bu da gözteriyorki temel ve basit bilgilerden bile yoksun olarak antrenman yapmakta ve yarışa girmekteler,buda ülkedeki seviyenin durmunu gösterirken ,pro turlara niye sporcu götüremiyoruz sorusunun en temel cevaplarından biri,belki kağıt üzerinde çok antrenör ve kulüp var ama gerçekte olmadığını gösteriyor
 

tuninger_haa

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ağustos 2007
Mesaj
1.374
Tepki
507
Şehir
Gaziantep
merhaba öncelikle paylaşımlar için tesekkurler. birkaç sorum olacaktı.

>>"Laktik asit'in en başlıca yıkım yeri kalptir."i biraz açabilir misiniz. kalpte bu tür kimyasal olayları ilk defa duyuyorum. laktik asit dönüşümünün sadece kaslarda ve kcde hucresel olarak oldugunu sanıyordum.

>> concha nasalislerdeki damarlara hava geçişi var mı acaba? yanı gıren havayı ısıtmaktan baska işlevleri var mı? (bir de farklı bir konu ama burun kanamasıyla bu damarların bi ilgisi var mı)

[son olarak kacıncı sınıfsınız (sadece meraktan:))]

@Fırat Dizman

bence bunu 15-16 yaş diye kestirip atmamak lazım. acaba 20li 30lu yaşlardaki abi ablalarımızda durum nasıl? en temel olarak kaçımız aklı başında ilk yardım biliyoruz (kendı adıma oldukça yetersizim.).

milli egıtıme buyuk gorev dusuyor burda da. 12 sene boyunca beden egıtımı dersınde serbest bırakılıp top oynayacagımıza yavas yavas bunları ogrenebılırdık. baska bi açıdan gene milli egitim bakanlıgı denetımınde verilen sürücü belgeleri "tamamıyla" formalite üstüne kurulu. ehliyeti olanlar bilir kursa gitmene gerek yoktur; yazılı sınava gırersın, -Egzoz gazı zehirlenmesi hangi yolla olur?A) Sindirim yolu ileB) Dolaşım yolu ileC) Boşaltım yolu ileD) Solunum yolu ile- gibi soruları çözersin <çıkmıs sorulara bakıp dıkkatsizlik yapmadıysan gecersın genelde>, 500 m. düz yolda gitgel yaparsın paranı yatırırsın alırsın...

biraz uzattım galiba kusura bakmayın. 8 ayda ehliyetini almaya hak kazanmıs biri olarak bu formaliteler çok canımı sıkıyor. (B+A2 2 yazılı, 2 direksiyon sınavı)
 
Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı:
Yukarı Alt