Yol bisikleti: Rekor mesafe mi? Hayır, Doğru antreman - Doğru teknik

Baki KAYAN

Forum Bağımlısı
Kayıt
28 Temmuz 2011
Başlık
99
Mesaj
1.083
Tepki
2.112
Şehir
Isparta/Yalvaç
Bisiklet
Colnago
Herkese merhaba

Son zamanlarda bana bu soru çok sorulur oldu. Bu sene yarışlara gireceğim. Her gün 100+ km. kullanıyorum. Kondisyonum çok iyi, bana ne önerirsiniz?

Sezon başında Alanya 2015 sezon açılış yarışının Ocak ayında olması nedeni ile çok fazla antreman yapma fırsatı bulamadan 20-25 gün gibi sıkı bir antreman temposu ile yarışa girdim. Ne yüzlerce km. yol yaptım ne de deli ortalamalar ile şehirler arası yolculuklar... 4-5 kere dışarıda, 10 kadar da trainer üzerinde çalışarak yarışa girdim ve beklediğimin çok üzerinde bir performansım oldu. Peki bu nasıl oldu?

Antreman, ülkemizde yol bisikletçilerinin çoğunun yanlış uyguladığı bir kavram. Sabahtan akşama kadar her gün 200 km. mesafeye yakın bisiklet kullanmak eğer bazı şeyleri uygulamıyorsanız size ilave yetkinlikler katmayacaktır. Burada vurgulamak istediğim özellikle doğru antreman - doğru teknik kavramı...

Şöyle düşünelim. Doğru antreman yaptınız. Söylenen her şeyi eksiksiz uyguladınız. Müthiş bir kondisyon ve gücünüz var. Yarışta teknik tarafınızda eksiklik varsa o yarıştan derece yapmanız ancak düşük ihtimal dahilinde olacaktır. Defalarca bu durumu yaşadım. Yarıştan önce kendine güvenen ve derece bekleyen dostlarımızın yarıştan sonra süpürüldüğüne* şahit oldum. Hepiniz Strava canavarlarını bilirsiniz, sürekli inanılmaz mesafelerle kullanırlar. Tüm KOM** lar bu kişilerdedir ama yarışlarda pek göremeyiz. Çünkü teknik bilgi kondisyon kadar kolay kazanılan bir yetkinlik değildir. Teknik tarafta bilgi sahibisinizdir ama pratik yapmadıkça bunun da bir anlamı olmayacaktır.

Şimdi de tam tersini düşünelim. Uzun süreler teknik bilgileri araştırdınız ve pratik yaptınız. Müthiş bir teknik altyapınız oldu. Virajları Kwiatkowski gibi dönüyor, inişleri Cancellara gibi yapıyorsunuz. Kondisyonunuz olmadığı zaman da bu tecrübe sizi sonuca ulaştırmayacaktır. Yarışlarda yılların tecrübesi abilerimizin daha başlarken iddialı olmamalarının sebebidir bu durum. Kendilerini bilirler, kondisyon eksikliğinin farkındadırlar.

Peki ne yapmalı?

Alanya yarışında inanılmaz bir rüzgar vardı. Pelotonun içinde rüzgar kaynaklı her bisikletçi birbirine daha yakın duruyor, su içmek bile imkansız bir hal alıyordu. O sırada Nevzat Kıral abimiz atak yaptı. Ne yapmaya çalıştığını bildiğimden beni şaşırtmadı ama grupta bu adam napıyor bu rüzgarda atak yapıyor diyenler oldu. Atak yaptı ve bir süre yüksek tempo giderek grubu hızlandırdı. Sonra yavaşladı ve grubun yetişmesine izin verdi. Sonra yine hızlandırdı, yavaşlattı, bunu 3-4 kez yapınca inanın grubun yarısı nefes nefese kalarak döküldü. Bunu yapma amacı interval antremanı olmayanları ayıklamaktı. Başardı da. Nabızları hallaç pamuğuna dönen bisikletçiler oldukça geri kaldılar.

Antreman tarafında sürüşlerinizi bilinçli yapın. Yüksek mesafeden ziyade size uygun olan mesafelerde interval, kadans ve yüksek tempo antremanlarını seçin. Araya mutlaka recovery (yenilenme) günleri koyun ama bu günleri de tamamen boş değil fitness ile geçiştirin. Antremanın doğru olanı sizi hedefe götürendir.
Sürekli araştırın, vücudunuzu tanıyarak size en uygun antremanları yapın. Eksik yönlerinizi geliştirmeye çalışın. İnterval antremanları size en çabuk kondisyon sağlayacak antremanlardır. Bu yönde kendinizi geliştirmenizi öneririm.

Teknik tarafta ise uzun sürüşlerden kısa ve doğru sürüşlere geçtiğinizde oluşacak boş vakitlerinizde antreman programınıza teknik antremanları ekleyin. Viraj teknikleri, iniş teknikleri, fren teknikleri, doğru vites uygulamaları, bisikletinizin bakım, ayar ve size göre fitting teknikleri gibi size yarışta fark yaratacak bilgileri öğrenin ve sürekli öğrendiklerinizi pratiğe dökün.

Eğer bu iki kavramı başarılı bir şekilde birleştirebiliyorsanız artık bazı şeyleri doğru yapıyorsunuzdur. Bunu zamanla siz de fark edeceksiniz.

Keyifli sürüşler dilerim.

* süpürülmek : Yarışta ana gruptan artık yetişemeyecek şekilde koptuğunuzda yarış dışı kalmanız.
** KOM : Strava programında belirli bir segmenti en hızlı şekilde geçen sürücünün aldığı ünvan
 

Cem Unden

Forum Bağımlısı
Kayıt
12 Şubat 2010
Başlık
167
Mesaj
3.461
Tepki
5.472
Şehir
İzmir
Yarışa göre antreman yapmak lazım. Türkiye'de yarışlar çoğunlukla düz etaplarla sınırlı . Yokuş antremanlarını yalnızca kuvvet kazanmak için yapmalı.

İnterval işin püf noktası zaten . Ama kendi seviyenize uygun doğru intervallerden başlamalısınız. İntervalleri hep rollerda yapardım . Yolda grup yaparsanız daha faydalı olur.

Ben 2 dklık intervalleri çok yapardım. Önce 20 dk ısınma . Rollerda örneğin 52 x 17-16 ile 2 dk , 35 km/s altına düşmeden sürmeye çalışırdım . Sonra 2 dk ortalama 28-30 km/s ortalama 3-4 tekrar sonra soğuma ile 1 saati tamamlardım. Zamanla 38-40 km / s bandına çıkabildim. Haftada bir iki kez yapardım.

Roller , yol şartlarına yakın olduğu için
bayağı ilerleme kaydettim. Trainerda hıza göre antreman yapsam olmazdı. Çok ender 10 sn tempo 10 sn normal intervaller yaptım . 52 x 16-15 gibi 10 dk yapın diyorlar ama 5 dk yeter. Yarış dönemine yakın yapılması gereken bir antreman.

İntervali fazla yapmayın. Sürantrene olursunuz. Haftada en fazla iki.
 

oktayakgoz

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Mayıs 2007
Başlık
5
Mesaj
750
Tepki
528
Şehir
istanbul
Bisiklet
Salcano
Çok güzel bir yazı olmuş. Yeni başlayanlar için program örnekleri verseniz çok daha faydalı olurdu.
 
Tepkiler: mariokaldato

Kazuya

Omnia Causa Fiunt
Kayıt
21 Ocak 2015
Başlık
7
Mesaj
1.143
Tepki
2.211
Yaş
34
Şehir
Ankara
İsim
Emrah
Bisiklet
Specialized
@Baki KAYAN size kesinlikle katılıyorum. Ve konuyu takıbe alıyorum:)
Ben de şöyle birşey yaşadım. Sürekli olarak 30-40-50km lik etaplar belirledim granfondo(47km) için. Ama genelde düz etaplardı, yokuşlardan hep kaçtım.
son olarak 54 km yi, 1saat 59dk da bitirmiştim.

Ve fakat, yarışta 20km lik bitmeyen bir eğim vardı ve 37 kmyi 1saat 52dk da ancak bitirdim. Özellikle amaç yarış koşmaksa, yarışın sistematiğine uygun antremanlar yapılmalı. Buna hem intervaller hem de yüksek ve düşük eğimli rotalar eklenmeli.
 

ahmtayd

Forum Demirbaşı
Kayıt
2 Mart 2015
Başlık
28
Mesaj
531
Tepki
390
Şehir
Istanbul
İsim
Ahmet
Bisiklet
Carraro
Antreman örnekleri eklense daha da yararlı olurdu teşekkürler
 
Tepkiler: mariokaldato

Fırat Y.

Forum Bağımlısı
Kayıt
8 Temmuz 2014
Başlık
18
Mesaj
925
Tepki
1.483
Şehir
samsun
Bisiklet
Focus
bende trainer yok almak da istemiyorum çünkü bana çok sıkıcı geliyor bisiklet üzerinde interval yapabileceğimiz uygun bir program var mı
 
Tepkiler: Cem Unden

Kadir Eskici

Daimi Üye
Kayıt
16 Ağustos 2012
Başlık
4
Mesaj
214
Tepki
315
Yaş
28
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Whistle
Emeğiniz için öncelikle teşekkürler. Yazdıklarınıza tamamen katılıyorum. Yarış koşmak tamamen farklı bir olay. Maalesef ülkemizde bu konuda yeterli bilgiye sahip insan yok. Yeterli seviyede eğitmenimiz yok. Keşke bisiklete bir spor olarak bakabilsek ve bu alanda ülkemizin adını daha fazla duyurabilsek. Nice gençler bu tarz bilgileri bilmediği için kaybolup gidiyor.
 
Tepkiler: Cem Unden

ahmtayd

Forum Demirbaşı
Kayıt
2 Mart 2015
Başlık
28
Mesaj
531
Tepki
390
Şehir
Istanbul
İsim
Ahmet
Bisiklet
Carraro
İnterval nedir, nasıl yapılır bunun cevabını arıyorum..
 

Baki KAYAN

Forum Bağımlısı
Kayıt
28 Temmuz 2011
Başlık
99
Mesaj
1.083
Tepki
2.112
Şehir
Isparta/Yalvaç
Bisiklet
Colnago
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #11
@ahmtayd

İnterval antremanı vücudu yüksek tempolara alıştırma antremanıdır. Bisikletle sınırlı olmadan her spor dalında uygulanabilir. Antreman aralıklarında kısa süreli yoğun tempo yapıp daha sonra aynı ayarda veya daha uzun ayarda dinlenme (recovery) aralıklarından oluşur. Vücudunuzu normalin dışına çıkarırsınız, kalbi devreye sokarsınız. Vücut hızlı tempolara alışır. Yarışta en zor şey kaçan birini takip edebilmek. Düşünün max temponuz ile öncekini takip ediyorsunuz. Aynı tempoda çeviriyorsunuz. Birden atak yaptı. İki seçeneğiniz var ya takip edeceksiniz ya da bırakacaksınız. Takip edebilmeniz için vücudunuzu sizin max dediğiniz noktanızın da üstüne çıkarabilmek. Bunu da interval antremanları ile sağlarsınız.

Özetle bu.
 

Ertan M.

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Şubat 2015
Başlık
41
Mesaj
1.055
Tepki
1.781
Şehir
İstanbul /Göztepe
İsim
Ertan
Bisiklet
Merida
İnterval vb. antrenman için garmin vb ölçüm cihazları gerekli midir?Şuan normal km saati kullanıyorum ama yola çıkınca yoldaki eğim nabız ve kadans gibi bilgilerimi bilmiyorum.Bu konuda ne yapmak gerekir.
 
Tepkiler: İbrahim A.

Invisibleman

Pisiklet sever
Kayıt
13 Temmuz 2015
Başlık
5
Mesaj
73
Tepki
41
Yaş
20
Şehir
Kartal/Istanbul
İsim
Ali
Bisiklet
Diğer
Benim için çok faydali ve eminim ki ilerisi için de yarış düşünenler icinde muazzam bir konu

Bu arada @Baki KAYAN abi forumda seni severek takip ediyorum insanlari yol bisikletine isindiriyorsun. Bizleri bu konuda aydinlatiyorsun eger ilerde iyi bir yarisci olabilirsem üzerimde baki abiminde emegi gecti derim :) iyi forumlar.
 

Cem Unden

Forum Bağımlısı
Kayıt
12 Şubat 2010
Başlık
167
Mesaj
3.461
Tepki
5.472
Şehir
İzmir
İnterval yapmak için önce temel düzeyi oluşturmak gerekir. Bu da bizim seviyede sporcular için 1000-1500 km arasına tekabül eder. Profesyonellerde bu seviye 3000 - 7000 km arası değişir

Bu dönemde hafif tempolardan başlanıp orta tempolara kadar çıkılır. Bu dönem interval yapılmaz. Düşük dişli kombinasyonlarıyla kilometre yapılır. Örneğin en uzun yarış mesafeniz 80 km ise 100 km ye kadar kondisyon çıkarılır. Ön küçük ayna , arka 15-16 gibi kombinasyonlarla bacaklar açılır. Yavaş yavaş kaslar kuvvetlendirilir

Hemen intervale başlamak kaslarda sorun çıkarabilir. İnterval ve antreman bilimi ile ilgili yazılar okumanızı tavsiye ederim.

Bilgi vermek açısından aşağıdaki linki yolluyorum. Fazla keskin intervaller yapmayın. Kısa ve sert intervaller yapmak için önce orta ve düşük seviye intervaller yapmak lazım.

Bizlerin seviyesi şu an yıldız a ve b üzerine çıkamaz zaten

Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Fransızca çok yayın var yıldız seviyesi antrenan için. İngilizceden fazla
 

taner07

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Nisan 2015
Başlık
18
Mesaj
2.469
Tepki
5.163
Yaş
25
Şehir
Antalya
İsim
Taner Yılmaz
Bisiklet
b'Twin
İnanın bütün olay bu bir anda hızlanıp, tekrar yavaşlayıp, normal temponuza dönebilmek belirliyor. Bugün Granfondo'da podyum yapan Devrim Ardıç abi ile antrenman yapma fırsatımız oldu, biz önde biraz tempo verince bize bir ders vermek için atak yaptı, herkesi döktü doğal olarak ama daha sonra yavaşladı, yakaladık, sonra bir daha atak yaptı bu sefer peşine takıldım ve peşini bırakmadım sayaca baktım 50 civarında bir hızla gidiyorduk vay be dedim :komik::komik: Sonra bu birkaç defa daha tekrarlandı ve bize büyük bir ders oldu :harika: Dönüş yolunda grup 30-35 civarı gidiyordu, arkadaşla öne gelip 40-42'ye çektik tabi Devrim abi yine atak yaptı ve bu sefer yakalayabilen olmadı, güzeldi, eğlenceliydi ve ders doluydu :harika::harika:

Tek başına değil de grupla bu interval antrenmanlarını yapınca daha zevkli oluyor, bu arada Devrim abi atak yapıyordu diyorum ama peşine biz de 4-5 kişi atak yapıyoruz, herkes birbirini geçmeye çalışıyor, birinin rüzgarında bir 10 saniye durup ona atak yapıyoruz falan baya yorulduk ama faydalıydı :ssrtcbya::ssrtcbya:
 

Cem Unden

Forum Bağımlısı
Kayıt
12 Şubat 2010
Başlık
167
Mesaj
3.461
Tepki
5.472
Şehir
İzmir

Antreman mantığını anlamadan interval olmaz. Nihat yıldız'ın antreman bilgisi kitabını tavsiye ederim . Olay bir bütün. Bir sporcu için dinlenme zamanı ve doğru dinlenme bile antremanın bir parçası
 

ahmtayd

Forum Demirbaşı
Kayıt
2 Mart 2015
Başlık
28
Mesaj
531
Tepki
390
Şehir
Istanbul
İsim
Ahmet
Bisiklet
Carraro
@Baki KAYAN

Anladım çok teşekkür ederim. Peki nasıl yapabilirim bu antremanı ? Kadans ölçerim var.
 
Tepkiler: mariokaldato
Yukarı Alt