Yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
251
Mesaj
2.093
Tepki
8.305
Yaş
51
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Soru böyle: "yokuşta daha iyi çıkmak için tek çözüm yokuş antrenmanı mı?" ve benim yaşayarak öğrendiğim bir cevabı var. Yıllardır beni tanıyanlar bilirler "yokuş özürlü" birisiyim. Bunda nispeten kalp ameliyatı olmamın bu nedenle yokuşlarda kendimi tüketecek kadar sürmüyor olmamın etkisi var; 5-6 kilo fazlamın olmasının etkisi var; boyumun ve dolayısıyla bacak boyumun kısa olmasının etkisi var; yapım gereği güçlü-kuvvetli biri olmayışımın etkisi var.

Kısacası, yıllardır bisiklet sürmeme, düzenli antrenmanlar yapmama rağmen yokuşlardaki durumum hep aynı kaldı.

Kasım 2015'te radikal bir karar aldım. Düzenli olarak spor salonuna gidecek, bacaklarımı ve core bölgemi geliştirecek bir antrenman programı uygulayacaktım (daha önce hiç kapalı spor salonunda çalışmışlığım yoktu). Kış döneminde haftanın 4 günü 30 dk. ayıracak, ilkbahar döneminde de haftanın 2 günü 30 dk. ayıracaktım. Ancak bu programda önemli olan şey yapacağım çalışmanın nokta atışı olması gerektiğiydi, gereksiz hareketlerle, deneme-yanılmayla vaktimi harcamamalıydım. Bu nedenle Ekim ayında Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabını, Ken Doyle ve Eric Schmitz'in Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance kitabını okudum. Tüm hareketleri, setleri, tekrarları ve ağırlıkları bu kitapların örneklerine göre oluşturdum.

Aradan 7 ay geçti.

Spor salonu dışında, Ocak-Haziran arasında bisiklette ne kadar antrenman yapmışım diye bakarsak Strava'ya göre tablo şöyle:

upload_2016-6-14_16-59-6.png


Bariz şekilde görülüyor ki bu yılın Haziran ayına kadar olan bisiklet aktivitelerim, önceki yılların Haziran aylarına kadar olan aktivitelerin çok çok gerisinde. Örneğin bu yıl sadece 8 km irtifa almışım ama geçen yıl Haziran'a kadar 14,5 km irtifa almışım. Benzer durum yaptığım mesafeler ve bisiklette harcadığım zaman için de geçerli.

Ağırlık çalışmasının nasıl bir katkısı olduğunu görebilmek için yokuşları referans aldım. Çünkü yokuş özürlüyüm, ayrıca düz yol karşılaştırmak çok anlamlı değil (rüzgarın etkisi, grubun etkisi vb.).

2015'te yaptığım en iyi yokuş derecelerimi 2016'da aynı yokuşlarda yaptığım derecelerle kıyasladım. Bunun için Strava kayıtları çok faydalı oldu. Çünkü bu segmentlerde 2015 PR (Personal Records) derecelerimle bu yılın PR derecelerim hemen görülüyor.

Not: Bisikletim ve kilom değişmedi.

https://www.bisikletforum.com/dosyalar/upload_2016-6-13_17-1-32-png.74421/

Tablo özetle şöyle diyor:

1) Yokuşları iyi çıkmak için sadece yokuş antrenmanı yeterli değil. Eğer öyle olsaydı bu yıl az yokuş antrenmanı yaptım daha iyi sonuçlar alamamam lazımdı.

2) Bunun artan tecrübeyle bağlantısı yok çünkü 2011'den beri her yıl düzenli antrenmanlar yapıyorum. Bu kadar bariz bir gelişme görmedim.

3) Spor salonunda bacaklarımda (hamstring, quadricep) bariz değişimler gördüm.

4) En büyük eksikliğim bacaklarımdaki kuvvetti, yokuş çıkarken bunu hissediyordum, bir yerden sonra ağır pedal direncine dayanacak gücüm kalmıyordu. Bu zayıf noktamı en iyi geliştirecek şeyin kademeli ağırlık çalışması olduğunu gördüm. Kademeli direnç uygulamak spor salonunda mümkün ama bunu yokuşlarda taklit etmek mümkün değil. Çünkü bir yokuşta düzenli çalışıyorsanız bu yokuşta kademeli olarak tek arttırabileceğiniz şey hızınız olacak. Yani her dönem daha hızlı çıkmaya çalışırsınız. Ancak hız arttıkça bu noktada kalp hızlanır ve nefes alışlar hızlanır. Yani kaslara kademeli yüklenemeden kardiyovasküler sistem darboğazı baş gösterir. Bu durum spor salonunda olası değil, çünkü nokta atışı yapıyorsunuz, sadece ilgili kaslara yükleniyorsunuz.

Okuduğum kitaplarda da önerilen yöntem genelde böyledir. Yokuşlarda daha hızlı gitmek istiyorsanız önce kışın ağırlık antrenmanları yapacaksınız, ilkbaharda düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışacaksınız ki spor salonunda gelişen kasların direnç gösteren pedalları tanımasını sağlayacaksınız ve en son olarak da yokuş antrenmanları yapacaksınız.
 

berktx

Aktif Üye
Kayıt
18 Ekim 2015
Başlık
9
Mesaj
191
Tepki
213
Yaş
21
Şehir
Çanakkale
İsim
Berk Toksoy
Bisiklet
b'Twin
İnanır mısınız araştırdığım şey buydu, beni bu yaz spor salonuna yazdıracak mesaj kesinlikle bu. Sizin gibi antrenmanlar yapmasam, uzun yıllardır bu kadar aktif biçimde binmesem bile eksiğimin nefes değil de kuvvet olduğunu sayenizde bu yazıyla anladım. Eminim ki birçok forum üyesine yardımı dokunacak bir mesaj
 

srdrmrs

Forum Bağımlısı
Kayıt
9 Haziran 2014
Başlık
22
Mesaj
1.218
Tepki
3.097
Yaş
32
Şehir
istanbul
Bisiklet
Canyon
yazı çok güzel olmuş.. kendi kendiniz kobayı olmuşsunuz bir nevi. bende hafta sonları ufak turlar yapıyorum.. pendik turu yaparken sabah erkenden çıkıyor yolda bir sandviç alıp yoluma devam ediyordum. normal rutin kullanımlarımda ise kahvaltıyı yapıp çıkıyordum.

sonra fark ettim ki kahvaltıyı yapıp çıktıgımda daha iyi dereceler elde ediyorum hemde yolların kalabalık olmasına rağmen. bir sabah 3 yumurta yiyip yarım saat bekleyip yola çıktım. bjk den vapura gidene kadar günün en iyi 3. derecesini yaptım. ondan sonra ismini hatırlamadıgım 30 dakka üstü uzulugundaki bir segmentte hatırı sayılır bir derece yapıp pr yaptım.

dönüş yolunda akeretlerden nişantaşına çıkarken en iyi derecemden 2 saniye geride yaptım. oda trafikten dolayı durmak zorunda kaldıgım için. tabi siz bu işle bana göre çok daha prof. ilgilenen birisiniz , ama ben kendi üzerimde denediğimde sonuç bu şekilde. iyi bir kahvaltı ve yarım saat sonra çıkış. (zaten vapur ile karşıya geçip sahil yoluna genele kadar 1 saatte geçiyor)

bu arada bende uzun süredir sporla uğraşıyorum. bacak antrmenlarına çok önem vermişimdir. leg press ile 500 550 kglara kadar çıkabiliyorum. kilomun yaklaşık 6 katı falan ediyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

ozgurgokalp

Daimi Üye
Kayıt
2 Mayıs 2012
Başlık
7
Mesaj
392
Tepki
706
Şehir
Fethiye/MUĞLA
Bisiklet
Cannondale
Bence yokus cikisinda bizi sinirlayan sey bacaktaki kasin kuvveti degil oksijen tasima kapasiteniz (nabiz) ile laktat esiginiz. Bence siz salonda farkinda olmadan bunlari gelistirdiniz. Yoksa 20-30 dakika suren uzun ve dik yokuslarda uygun nabiz seviyesiyle dusuk kadans sert pedalla antrenmanlar yapsaniz daha fazla gelisirdiniz. Sizin sorununuz da yasadiginiz yerde boyle zorlayici ve uzun yokuslar olmamasi sanirim. Tabi bunlar benim kendi dusuncelerim.
 

Tolga Çelebi

Forum Bağımlısı
Kayıt
2 Haziran 2013
Başlık
56
Mesaj
2.926
Tepki
4.381
Şehir
Üsküdar / İstanbul
İsim
Tolga Çelebi
Bisiklet
Focus
Tabii ki ağırlık çalışmanın da etkisi var ancak yokuşlarda antrenman yapmadan kendinizi geliştirmeniz zor. Bir düşünsenize bir yıldır hiç bir yokuş çıkmayan ve sadece düz yolda çalışan sporcu yokuşa geldiği an ne yapacağını bilemez,şaşırır kalır. İşin tekniğini kavradıkça,ritmi,tempoyu,nabzını ayarlayınca yokuş çıkmak kolaylaşır,her gün ( sözgelimi ) aynı yokuşu çıkarsanız aradan bir kaç ay sonra farkı göreceksiniz. Tabii işin maddi boyutu da var. Ben kendi fikrimi beyan edeyim ; Yokuşları güçlü çıkmak için daha çok yokuş çıkmak mı yoksa spor salonunda ücreti karşılığında spor yapmak mı ? Ben ilk olanı seçerim ancak kişiden kişiye değişir tabii ki.
 

furkan.zaman

Forum Bağımlısı
Kayıt
31 Temmuz 2015
Başlık
62
Mesaj
1.113
Tepki
1.101
Şehir
İstanbul
İsim
Furkan
Bisiklet
Raleigh-USA
Yazi cok guzel , tesekkurler , benim.kafama takilan kisa boylu olmak bisiklet surerken dezavantaj oluşturuyor mu acaba ? Bununla ilgili bir yazı var mı ?
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Groims

Forum Bağımlısı
Kayıt
11 Mayıs 2016
Başlık
0
Mesaj
1.539
Tepki
2.447
Şehir
Ohrid
Bisiklet
Canyon
Güzel bir deneyim paylaşmısınız çok değerli. Kaslara giden oksijen miktarını ve karbonhidrat alımlarının da etkisini bu analizin içine alırsak sanırım tam bir değerlendirme olacaktır.
 

soneryen

Forum Bağımlısı
Kayıt
8 Ekim 2006
Başlık
52
Mesaj
3.944
Tepki
2.970
Şehir
Bahçeşehir-Esenkent
İsim
Soner
Bisiklet
Trek
Yıllardır bisiklet sürüyorum, vallahi şu işlerden bi anlayamadım gitti. Yokuşlar artık yormuyor, demek ki birşeyler gelişmiş kendi kendine. Zorlanmadan çıkıyorum.

Ama her halukarda yazıyı anlıyormuş gibi okudum, birşeyler öğreneyim diye ama yine anlamadım.
 

Tamer050

Üye
Kayıt
20 Mayıs 2016
Başlık
0
Mesaj
44
Tepki
37
Yaş
29
Şehir
Nevşehir
İsim
Tamer
Bisiklet
Salcano
@berktx solunum sistemi normal bir insanda 500 nabızdan fazlasına yetecek kapasitededir. Koşularda halı sahada veya bisiklet sporunda nefesim yetmez diye yanlış bir tabir kullanılır. Yetmeyen şey dolaşım sistemi, zayıf kas kütlesi ve enerji üretimidir. Salonda yaptığınız antrenmanla artan kas kütleside bisiklet üzerinde çok işe yaramayabilir, çünkü bisiklet sürekli enerji gerektiren bir spordur. Atp sentez kapasitesi ve dolaşım sisteminin sağlıklı çalışması daha önemlidir. Kendimden örnek vereyim 7 yıl sürekli antrenman yaparak basketbol oynadım, bacak gücüm çok iyidir 1.77 boyumla 3.05 potaya smaç basacak kadar sıçrayabiliyorum fakat bisiklet üzerinde 22 23 km ortalamaları bile zor tutturabilecek kadar kötüyüm.
 

Osman Yener

Forum Demirbaşı
Kayıt
20 Temmuz 2013
Başlık
8
Mesaj
433
Tepki
664
Şehir
Bilecik
Bisiklet
Scott
@Bahadır Gürel beye öncelikle kendim adına teşekkür ederim. Açtığı bisiklet için kuvvet antrenmanları başlığı ile bu konuya olan ilgim başladı ve kendisi gibi kış başında bende spor salonuna başladım. Onun kendi için oluşturduğu programı bir miktar kendime adapte ederek bende uygulamaya çalıştım. Aşağıda son bir yıldaki bisiklet kullanım sıklığım, sürekli derecelerimi takip ettiğim bir segmentteki ilk on PR'lerimi ve segment bilgilerini bulabilirsiniz.

Yıllık aktivite.png

Göreceğiniz gibi öyle düzenli ve uzun sürüşler yapabilen biri değilim. Ama esas olarak Kasım - Nisan dönemi(Aralıkta yaptığım 96 km bir uzun tur yanıltmasın) doğru düzgün bisiklete binmemişim.

Derece Listesi.jpg


Peki bu boş geçtiğim dönemdeki derecelerimde nasıl bir gelişme olmuş. İlk ondaki en iyi 2015 ve 2014 yılı derecelerime bakarsak hep sezon sonuna doğru(ekim-kasım) yapıldıklarını görebilirsiniz. Buda gayet normal ki bisiklet kullanımı ile artan performans yıl sonunda zirve yapmış. Kışın düşen aktivite ile birlikte plağın başa sarılması durumunu hep yaşadım. 2016 yılına bakar isek bisiklet kullanımı önceki senelerdeki gibi kış döneminde hemen hemen yokken performansta böyle bir durum olmayıp artışta devam etmiş. Benim bu tecrübelerimden gördüğüm ve @Bahadır Gürel inde ifade etmek istediği gibi yokuşta iyi performans göstermek istiyorsanız spor salonunda doğru olarak yapacağınız egzersizler performansınıza gerçekten çok fazla şey katabiliyor.

Bilecik Eskişehir Yolu Climb.jpg
 

smclk89

Aktif Üye
Kayıt
31 Aralık 2015
Başlık
2
Mesaj
175
Tepki
200
Yaş
29
Şehir
Kocaeli
İsim
semih
Bisiklet
Giant
ben salon sporuna vakit ayırmayı sevmeyen ve bu olayı da sevmeyen birisiyim. bence bisiklet ile antrenman spor olarak kullanan insanların çok büyük kısmı benim ile aynı fikirde. ve bisiklet bunun tek alternatifi hiç salona gitmedim bir sağlık sorunum yok. kara şanzıman antrenman yapan biriyim bacaklarımda güç varsa bunu kullanmak istediğim yerde istediğim şekilde kullanırım ve sonraki antrenmanlarda her zaman yerine daha fazlası gelir. ben anlamam kademeli nabızlı oksijenden benim göstergem radarım sensörüm içimdeki hissettiğim enerji bacaklarımdaki acı, nefesimin hırıltısı gerisini takip etmem. düz rotada kaç ile gidersem kaç km yi o hızla gidebileceğimi hisseder o hızla giderim biraz daha üzerine çıkmaya çalışır gerekirse sonradan düşürürüm ortalamamı. yokuşlarda da yüksek kadans ile önce nefesimi tüketir sonra kadansı düşürüp toparlanana kadar bacaklara yük verip sonra tekrar yükseltirim. yarış koşmuyoruz 5 dakika fazla zaman koparsak madalya takmazlar. ben böyle düşünüyorum
 

Serkan Mıstınoğlu

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Başlık
270
Mesaj
6.186
Tepki
32.474
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Güzel konu teşekkürler :)

Ben, tırmanışta nabzın bacak gücünden daha önemli olduğunu düşünüyorum. En azından kendimden, öyle hissediyorum. Yokuşta beni tıkayan şey ciğerlerim, yükselip de düşmek bilmeyen nabzım ve yetmeyen nefesim :) Nefesim yetse, 24'le çıktığım yokuşu 34'le çıkacağıma neredeyse eminim. Nereden geliyor bu öz güven ben de bilmiyorum :D
 
Kayıt
29 Mayıs 2014
Başlık
0
Mesaj
7
Tepki
7
Şehir
Viyana
İsim
Rifat
Bisiklet
KTM
10 sene kesintisiz kapalı sporsalonunda antraman yaptım bir noktadan sonra arayıştan sonra bisiklete geçtim ilkbaşlarda zorlandıysamda yokuşlara çabuk alıştım ayaklar güçlü olursa tabiki pedallarda o kadar gafif gelir ama direnç te önemli, güçlü olursun ama direnemessin işte o gücü kullanmak lazım. @ozgurgokalp
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel
Kayıt
2 Nisan 2010
Başlık
10
Mesaj
58
Tepki
72
Şehir
Krakow
5 yıldır düzenli body bulding yapıyorum , ve 7 yıldır düzenli bisiklet sürüyorum, salon çalışmasının nekadar faydalı olduğunu yazmakla bitiremem , bence her spor branşında kapalı spor salonu ,body egzersizleri temel oluşturuyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel
Kayıt
8 Temmuz 2014
Başlık
1
Mesaj
89
Tepki
119
Şehir
Ankara
Bisiklet
Lapierre
Arkadaşlar sıkı bir bisikletçi değilim ama yokuşlarla ilgili kendi deneyimimi de yazmak istiyorum buraya...

Boy 1.75 Kilo 70 Fit bir vücüda sahibim fazla kilo yada göbek yok slimfit yani ince ve kendince kaslı bir yapım var. Şimdi şöyle.. 3 aydır spor salonuna fitness amaçlı yani mevcut kiloyu koruma amaçlı gidiyorum.. Ağırlık programım var.. Ağırlık öncesi 15 dk koşu ve ağırlık sonrası 15-20 DK ip atlama olayım var.. (koşu artık sıktığı için ip atlamaya geçtim tavsiye ederim kondüsyon için birebir) ve off günlerde de gidip 15 dk koşu sonra yine ip atlama olayı yapıyorum ve bunu zevkle yapıyorum.. bu arada bisikleti de haftada bir yada iki haftada bir - 15-60 km arası turlar şeklinde sürüyorum (bazen bireysel bazen toplu) aslında düzenli ve sık değil... fazlasıyla düzensiz...

Neyse asıl olaya geliyorum 3-4-5 haziranda Isparta Bisiklet Festivaline gittim. Hayatımın ilk bisiklet festivali. Belli bir kondüsyon hazırlığı yapmadım oraya giderken. Orada her gün 70 km yaptık 3 gün boyunca deyimi yerindeyse ve orada çok ciddi ve uzun yokuşlarla karşılaştık ve beklediğimden daha iyi performansla ve bitip tükenmeden yokuşlarımı bir çok insana göre daha kolay çıktığımı farkettim. Yani bunu festivalden önce 2-3 ay boyunca gittiğim spor / fitness olayına bağlıyorum çünkü festival için herhangi bir yoğun yokuş antrenmanı yada bisiklet sürme olayına girmedim giremedim... Sadece genel vücut ağırlık çalışmaları , koşu bandında koşu ve ip atlamanın ekmeğinden yediğimi düşünüyorum :)


ISPARTA BİSİKLET FESTİVALİNİN 3 GÜNLÜK EĞİM TABLOSU DA AŞAĞIDA.. MERAKLISI İÇİN ... :)


1. GÜN

gün 2.JPG



2. GÜN

gün 3.JPG



3. GÜN


gün 1.JPG
 

Eibec

Aktif Üye
Kayıt
4 Kasım 2015
Başlık
3
Mesaj
154
Tepki
101
Yaş
42
Şehir
Balikesir
Bisiklet
Giant
yokuslarda nabzim öyle artiyorki, düşüp bayilacak gibi oluyorum. Nefes nefese kaliyorum. Bacaklarimda agriyor ama asil beni durduran nefessizlik.

Yokuş antremaninin daha faydali olduguna inaniyorum.
 

Bakbay

Üye
Kayıt
29 Kasım 2015
Başlık
0
Mesaj
67
Tepki
24
Yaş
44
Şehir
Istanbul
İsim
Barış
Bisiklet
Trek
Ben sizin spor salonunda dendiğiniz antremanları trainerda uyguluyorum yaklaşık 4 aydır.Bina yapar gibi her gecen gün üstüne bişeyler katarak bacak kas guruplarına güç yüklemeye devam ediyorum.1.5 saatlik performans sürüşlerimde trafik olmadığını varsaydığım güzergahlarda ortalamam 25km/da den 33km/da leri buldu.Paylaşım için teşekkürler.
 
Yukarı Alt