@Mehmet Alay
Aslında bu sorunun çözümü de kendi içinde yatıyor. Trafiği olmayan virajlı ama çok dik olmayan bir yokuş bulup, haftada bir inişlere çalışmak en iyisi. İlk çalışmalar riskli olacağından daha yavaş ve dikkatli olacaktır, ama zaman ilerledikçe farklı iniş tekniklerini de deneme şansın olacak. Örneğin kadro borusuna oturmak, ayakta iniş yapmak vb. Yarım saatle bir saat arası sadece iniş çalışmak inanılmaz gelişim sağlayacak. Çünkü bünye zamanla nasıl davranması gerektiğiyle ilgili refleksler geliştirecek. Hatta bu deneyim çok dik yokuşlarda da fayda sağlayacak.
@Volks
@hashus1099
Teşekkür ederim, elimden geleni yapmaya çalışıyorum. Belli bir yaştan sonra kendime yapacağım yatırımların dönüşü milim milim oluyor. Aslında gelişim bile denmez, yıllarca kullanılmamış kapasiteme doğru ilerliyorum. Ama genç yaştakiler önce kendi kapasitelerine ulaşıp, daha sonra bunu da aşabilirler. Bu nedenle bildiklerimi paylaşmak iyi oluyor. Bir başka motivasyon kaynağım bu ülkede yarışmak isteyenlerin sayısının daha çok artması. Önce sistemli ve bilinçli antrenman yapmalılar ki daha sonra yarışlar konusunda talepkar olsunlar. Yani bu ülkede bisiklet yarışlarına talep ve baskı ne kadar artarsa o kadar iyi.
Bu arada, 16 genç arkadaşın antrenman programını ve çalışmalarını takip ediyorum. Adını vermemde sakınca yok; bu arkadaşların büyük kısmı Velocity216 ekibi. Velocity216 yeni sezona daha iddialı hazırlanmak istiyor. Antrenörlük yaptığım söylenemez ama, daha çok buna veri analizi diyebilirim.
* * *
Göz önünde olması için son resmi bir daha paylaşıp, resimdeki yeni yetenekleri ayrı ayrı ele alacağım.
Muscular Endurance (Kas Dayanıklılığı)
Kas dayanıklılığı, kuvvet ve dayanıklılık üzerine kurulan daha üst bir yetenektir. Eğer kuvvet veya dayanıklılık yeteneğiniz az ise, iyi bir kas dayanıklılığı geliştiremezsiniz. Kas dayanıklılığının pratikteki karşılığı TT yani zamana karşı yeteneğidir. Laktat eşiği sürüşü, gücünüz (üçgenin kuvvet tarafı) ve yorgunluğa karşı direnciniz (üçgenin dayanıklılık tarafı) ile kendini belli eder. Dikkat ederseniz kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık ve güç yeteneklerinin karşısındadır. Bu demektir ki, TT yönüne yatırım yapmak aslında anaerobik dayanıklılığınıza ve sprint gücünüze terstir. Bunu asla unutmayın.
Kas dayanıklılığı sürüşleri hem kaslarınızı zorlar hem de kalbinizi. Her ikisinin dengeli şekilde limitlerinde sürersiniz. Bunu, kadansın ve pedala uygulanan kuvvetin bir karışımı olarak düşünün. Her ikisi de dengeli olmalı. Çok yüksek kadansta sürerseniz nabzınız zorlanır, çok yüksek viteste sürerseniz kaslarınız zorlanır.
FTP dediğimiz gücü ele alalım. FTP değerini yukarı çıkartan, üçgenin kuvvet kısmı iken; FTP sürüşünün süresini uzatan (yani yorgunluğa karşı direnç -TTE) üçgenin dayanıklılık kısmıdır. Mesela bir arkadaş 300 watt FTP gücünü 40 dk koruyabilirken bir başkası 250 watt gücünü 1 saat koruyabilir. Her ikisinin neye yatırım yaptığı hemen anlaşılacaktır.
Kas dayanıklılığında esas yakıt karbonhidrattır. Ama ona yağ da eşlik eder. Karbonhidrat hem oksijenli hem de oksijensiz katkı yapar. Oksijensiz olanı laktat oluşumunu arttırır ama laktat seviyesi aşılmadıkça FTP sürüşü devam edebilir.
Kas dayanıklılığını geliştiren çalışmalar Zone 3 ve Zone 4 çalışmalarıdır. Laktat eşiği gelişirken VO2max yani aerobik kapasiteyi de arttırmak gerektiğinden, çalışmalara Zone 5 antrenmanları da eklenir. Örnek vermek gerekirse; 1 saat tempo sürüşü yapmak (Zone 3), 20-30 dk birkaç tekrar laktat sürüşü yapmak (Zone 4) ve 3-8 dk arası birkaç tekrar vo2max sürüşü yapmak (Zone 5) çok faydalıdır.
Anaerobic Endurance (Anaerobik Dayanıklılık)
Anaerobik dayanıklılık, adından da anlaşılacağı üzere, VO2max üstü olan sürüşlerdir. İki temel yetenek üzerine kurulur: yarış yetenekleri ve dayanıklılık yeteneği. Yarış yetenekleri önemlidir, örneğin yarış esnasında değişen her koşula karşı (virajlar, yokuş başına geliş, rüzgarla karşılaşma,...) kadansınızı ayarlamalı ve korumalısınız. Sert bir rüzgarla karşılaştığınızda sürüş pozisyonunuzu değiştirip, bu şekilde devam edebilmelisiniz.
Anaerobik sürüşte esas yakıt oksijensiz karbonhidrat yakım sürecidir. Buna anaerobik depo da denilir. Neden böyle denildiğini açıklamak biraz daha bilimsel açıklama gerektirdiği için (oksijen borçlanması) konuyu saptırmamak adına sadece depo olarak bakabiliriz. Özetle her insanın bünyesinde anaerobik yakıt deposu var diye düşünelim. Bazılarımızda fazla bazılarımızda az. Anaerobik intervaller yaptıkça depoyu büyütür ve daha fazla güç üretebilir ve daha uzun süre anaerobik sürebiliriz (ama bir yandan da laktat eşiği gücümüzü azaltırız). Anaerobik yakıt deposuyla sürebileceğimiz mesafe çok kısadır: 30 saniye ile 3 dk arası. 30 saniyenin altında süren bir yokuşta bize destek olan şey sadece anaerobik depo değil aynı zamanda ATP ve kreatin depolarıdır, bu nedenle 30 sn altı gücümüz daha yüksektir. 3 dakikanın üzerindeki bir yokuşta ise işin içine aerobik yakıt süreci de eklenir, ancak güç düşer.
Anaerobik sürüşlerin karakteristiği, örneğin düz yolda, normalden yüksek viteste normalden yüksek kadansta sürüş yapmaktır.
Anaerobik depo hangi durumlarda işe yarar?
- Kısa bir kaçış esnasında işe yarar: Örneğin peloton içindeki bir grup kaçış yaptı ve arayı açtı. Onları yakalamak için pelotondan ayrılıp grubu yakalayana kadar harcayacağınız güç anaerobik depodan sağlanır.
- Kısa yokuşlarda işe yarar: 1-2 dk'lık bir yokuşa geldiğinizde üreteceğiniz maksimum güç anaerobik depodan gelir.
- Makara çalışması: Küçük bir grupta makara yaparken her öne geçişinizde anaerobik depoyu kullanırsınız.
- Kriteryum yarışlarında iş görür: Keskin viraja her girdiğinizde sprint gücünüze değil anaerobik gücünüze asılırsınız (aksi halde sprint attıktan sonra yarışın ortasında tükenirdiniz)
Anaerobik depo çalışmaları 30 sn-3 dk arası intervaller olmalıdır. Bunlar Zone 6 (anaerobik kapasite) çalışmalıdır.
Power (Güç)
Güç yeteneği, kuvvet yeteneği ve yarış yetenekleri üzerine kurulur. Kullanılan kas türü Tip II kas fiberleridir. Bu kas hücrelerinde mitokondri bulunmaz. Yani solunum yapmazlar. Bu, şu anlama gelir: tüm güç, en hızlı üretilen ATP ve kreatin ile sağlanır. İlk akla gelen sprint atmak olmalıdır. Çünkü ATP/kreatin kaynakları en fazla 30 sn destek olur (genelde 0-20 sn arasıdır). Kısacası bir kaç yüz metre için hesapların yapıldığı durumlarda işe yarar. Sprint esnasında tüm gücümüz harcadığımızdan, sonrasında yarışın devam etmemesi gerekir, çünkü toparlanma süresi uzundur. Özetle kuvvet ve yarış yeteneklerini yeterince geliştirmemiş birisinin sprint atması hem zor hem de tehlikelidir; ya bisiklete ya da kendinize zarar verebilirsiniz.
Sprint çalışmaları 100-150 metrede all-out denilen tüm gücümüzü harcadığımız intervaller ile gelişir (Zone 7 çalışmaları). Bu tür intervaller, çevirebileceğimiz en yüksek vitesi en yüksek kadansta çevirmekle ilgilidir. Düşük bir kadansta yük vites kullanmakla sprint atılamaz.
Devam edecek...
* * *
Önceki üçgeni biraz daha detaylandıralım.
Görüleceği üzere, üçgenin her bir kenarı ikiye ayrılıyor ve yetenekler 6'ya çıkıyor. Bu detayda ayrım, bir bakıma genetik olarak yatkınlık, beslenme ve yaşam şeklimizle de belirleniyor.
Bölge I:
TT yeteneğini geliştiren birisinin, ağırlıklı olarak dayanıklılık yönüne eğilimli olmasıdır. Bunu iki anlamda da düşünebiliriz:
- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha uzun, ama FTP gücü göreceli olarak düşük (örneğin 350 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 40 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak uzun saatler aerobik eşik sürüş yapmaya yatkın (örneğin 3-4 saatlik bir yarışta yorgunluğa karşı direnci daha yüksektir)
Yetenek sıralaması:
1. Dayanıklılık
2. Kas dayanıklılığı
3. Kuvvet
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- 30 km ve üzeri TT yarışlar
- Fazla dik yokuşu olmayan, nispeten düzgün uzun yol yarışları
Bölge II:
- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha kısa, ama FTP gücü göreceli olarak daha yüksek (örneğin 400 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 20 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak daha yüksek güç üretmeye yatkın.
- Orta seviye uzun yokuşlarda daha iddialı
- Aerobik kapasiteleri göreceli olarak daha yüksek (VO2max)
Yetenek sıralaması:
1. Kuvvet
2. Kas dayanıklılığı
3. Dayanıklılık
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- 15-30 km arası TT yarışlar
- 3 saatten kısa, göreceli olarak orta seviyede dik ve uzun yokuşları olan yarışlar
Bölge III:
Ülkemizde olmayan safhalı yarışların açılış günü yapılan kısa TT yarışları için uygundur.
Yetenek sıralaması:
1. Kuvvet
2. Yarış yetenekleri
3. Güç
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Bir kaç gün süren yol yarışlarının (Stage Road Race) açılış günü yapılan kısa TT yarışları (bu yarışlarda bir kaç dk süren yokuşlar bulunur)
Bölge IV:
Ülkemizde olmayan kapalı velodromda kısa track yarışları için uygun yetenek. Bazen, kafa kafaya biten yol yarışlarında kazananı belirleyen sprint ataklarda önem kazanır.
Yetenek sıralaması:
1. Güç
2. Yarış yetenekleri
3. Anaerobik dayanıklılık
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Kapalı velodromda yapılan track yarışları
- Sprint yeteneği
Bölge V:
Ülkemizde sadece federasyon yarışlarında olan kısa kriteryum yarışları için uygun yetenek. Bu tür yarışlar kısa ve dik dönüşleri olan döngüsel parkurlarda yapıldığından, anaerobik dayanıklılığın özellikle yarış yetenekleri kısmı ön plandadır (dönüşler ve hızlanma). Daha sonra anaerobik dayanıklılık önem kazanır (1-1.5 dk'lık düz kısa rota).
Yetenek sıralaması:
1. Yarış yetenekleri
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Dayanıklılık
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Kısa kriteryum yarışları
Bölge VI:
Ülkemizde pek bulunmayan uzun kriteryum yarışları için uygun yetenek. Anaerobik dayanıklılığın, yorgunluğa karşı direnç kısmını oluşturan dayanıklılık ön plandadır (3 dk'ya kadar uzayan düz rota).
Yetenek sıralaması:
1. Dayanıklılık
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Yarış yetenekleri
Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:
- Uzun kriteryum yarışları