Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

emreayan

Daimi Üye
Kayıt
18 Aralık 2005
Mesaj
241
Tepki
64
Şehir
adana
Tesekkur ederim [emoji106]

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Scudo

Themaner

Daimi Üye
Kayıt
16 Kasım 2016
Mesaj
260
Tepki
229
Yaş
27
Şehir
Malatya
İsim
Toprak Y
Bisiklet
Sedona
Hocam bu powermeteri sizden duydum teşekkür ederim ciddi anlamda bilgilendim şu sıralar tek bilgilendiğim ve nabız adına kullandığım gear fit 2 idi. Güç metre nasıl bir şeydir merak ettim doğrusu.
IMG_2215.JPG
 
  • Beğen
Tepkiler: caner ünsal

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Kasım 2015-Mayıs 2016 döneminde spor salonundaki ağırlık çalışmalarımın önceki yıllarla kıyasladığımda kısa yokuş çıkışlarıma çok katkısı olduğunu görüyorum. Önceki yıllara göre durumu biraz daha düzeltmiş olsam da, kısa yokuşlarda halen görülür derecede eksiklerim var. Kasım 2016'da tekrar spor salonuna döndüm. Ancak ağırlık çalışmaları bu işin sadece bir yan destekçisi. Esas olan yokuşları iyi çıkmak.

İngiltere'nin Ulusal Tepe Şampiyonu Tejvan Pettinger bir site hazırlamış. Hem İngiltere'deki yokuşları inceliyor hem de bu yokuşları nasıl tırmandığıyla ilgili önemli ipuçları veriyor.

(link)

Sitenin beni ilgilendiren kısmı, Tejvan'ın "Hill climb intervals" yazısı oldu ((link))

Bu yazıdan önemli gördüğüm kısımları çevirip, kendi bilgi ve tecrübelerimle yorumlayacağım.

TEPE TIRMANIŞI SEZON BAŞI

Tepe tırmanışlarını Şubat başından yarış sezonunun bittiği Ekim ayına kadar düzenli yapıyorum. Şubat başında 5 dakikalık gücümde gözle görülür düşüş olmasının nedeni, kış döneminin dayanıklılık antrenmanlarıyla geçmiş olmasıdır. Hatta Kasım, Aralık ve Ocak'ta yokuşlara bile ara vermiş olurum.

Bisiklet camiasında yazılı olmayan bir kural var. Kış döneminde bisikletçiler daha çok aerobik dayanıklılığa yatırım yaparlar. Yani yağ yakım bölgesinde uzun süreler antrenman yaparak hem yağ yakım gücünü geliştirmek hem de uzun süreler için dayanıklılığı arttırmak. Tejvan hocam da benzer yolu izliyor. Kışın düz yol olsun veya yokuş olsun anaerobik intervaller çalışmıyor, her şeyi aerobik seviyede tutuyor.

Yokuş çıkış sezonunun başında intervalleri yarış hızında veya biraz üzerinde yapıyorum. Sıradan bir çalışma şöyle olur:
  • 15 dakika ısınma
  • 3 x 1 dakika %95 seviyede interval (yaklaşık 400 watt).
  • 7 x 4 veya 5 dakika. Daha gerçekçi olması için intervali yokuşta yapıyorum. Ancak %100 yüklenmiyorum.
En çok ilgilendiğim kısım her intervalin sonuna kadar aynı gücü sürdürebilmektir. Form durumumun en iyi göstergesi 6. ve 7. intervalde nasıl sürdüğümle belli olur. Çünkü son intervallere doğru hem kaslarda yorgunluk başlıyor hem de laktik asit birikiyor.

FTP değerim 290 watt ise, bu intervalleri 350 watt civarında yapıyorum. Veya, bir saatlik zamana karşı sürüş tempomun %20 yukarısında tutuyorum. İntervaller arası recovery seviyede sürerek biriken laktik asiti atmaya çalışıyorum.

Sıradan bir interval antrenmanım 2.5 saat sürüyor ve yaklaşık 50 mil yol alıyorum.

Tejvan'ın %100 olarak kastettiği, sanırım VO2max gücü. Tejvan VO2max'ının %95'i seviyesinde 1 dakikalık 3 interval yaparak yokuşlar için bacaklarını hazırlıyor. Bir sonraki interval 4 veya 5 dakika sürdüğünden Tejvan'ın VO2max güç bölgesine denk geliyor. Bu durumda Tejvan'dan %100 güçle sürmesini bekleriz ama, kış döneminden yeni çıktığı için bu riskli olurdu. Kendisinin de belirttiği üzere, VO2max'ın altında bir değerle interval yapıyor (350 watt). Hesaplarından anladığım kadarıyla, Tejvan'ın VO2max gücü 420 watt.

Yılın bu zamanında bu intervali haftada bir yapıyorum. Yokuş sezonunun en iyi zamanında bunu haftada ikiye çıkarıyorum. En iyi verimi almak için, genellikle, bu antrenmanın bir gün öncesi ve bir gün sonrasını rahat geçiriyorum. Gerçekçi olmak gerekirse, doğru yapılan bir yokuş antrenmanın ertesinde, recovery sürüş haricinde hiç bir şey yapamayacak durumda olursunuz.

İnterval sonrasında özellikle Hamstring'ler için esnetme çalışması yapmanızı öneririm.

Şubat ve ilerleyen bir kaç ay bu antrenmanı haftada bir yapıyor. Daha sonrasında sayıyı ikiye çıkartıyor. Ulusal tepe şampiyonu olan birisinin yokuş antrenmanını haftada bir yapmasının nedeni ne olabilir? Daha fazlasına gücü yetmiyor mu? Sorunun cevabı şurada yatıyor: Gelişmenin anahtarı doğru yüklenmenin yanı sıra doğru zamanda dinlenmekten geçiyor. Hamstring'ler için önerdiği esnetme çalışmasını Foam Roller kullanarak yapabilirsiniz. Tejvan 13 Ocak 2017 tarihli yazısında Foam Roller önerisinde bulunuyor ((link)).

Devam edeceğim...

TEPE TIRMANIŞININ AMACI

TEPE TIRMANIŞININ NASIL YAPILACAĞI

İNTERVAL SAYISINI BELİRLEYEN KURAL

PİRAMİT İNTERVAL MODELİ - GERÇEKTEN ZOR TEPE TIRMANIŞ İNTERVALLERİ
 

CY3535

Aktif Üye
Kayıt
7 Mayıs 2016
Mesaj
192
Tepki
251
Yaş
41
Şehir
İzmir
İsim
Çağlar YILMAZ
Bisiklet
Lapierre
@Bahadır Gürel Hocam bilgi ve birikimler kolay kolay kazanılmıyor ve doğal olarak sizin bu konuyu profosyonel bir platforma taşımanız hem yaptığınız işe olan saygı hem de sizden yardım bekleyenlerin olayın ciddiyetini anlaması açısısan doğru olur. Maalesef ticari hayat acımasız olduğundan bilgi birikimlerinizi güç birliği ile sunmak bana daha mantıklı geliyor.

Her halükarda başarılar dilerim...
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

3rsin

Daimi Üye
Kayıt
22 Eylül 2008
Mesaj
207
Tepki
194
Şehir
Istanbul - Izmir
Başlangıç
1987—88
Bisiklet
Diğer
Bisiklet türü
Yol bisikleti
pro sporcular 12-18saat oncesinden karbonhydrat yuklemesi yapiyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Bisikletforum tarihinin unutulmaz,değerli bilgelerinden rahmetli Bahadır Gürel dostumuzun ufkumuzu açan konu ve paylaşımlarını bir araya getirdim.
O'nun hepimize bir şekilde olumlu yansıyan yazılarının yeni üyelerimize de yararlı olacağını umar, kendisini unutmadığımızı ve hep bizimle olduğunu belirtmek isterim...


Her bisikletçinin güçlü ve zayıf yanları var. Kesin olan şu ki, her yönden güçlü bir bisikletçi olamazsınız. Popüler bir örneği vereyim: Hem iyi bir sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamazsınız.

(link)

Öyleyse neye göre çalışmalıyız? Sadece güçlü yanlarımıza mı, yoksa sadece zayıf yanlarımıza mı yatırım yapmalıyız?

Aslında bu seçimde o kadar da özgür değiliz. Nedeni basit: Hangi yönlerimize çalışmamız gerektiğini belirleyen şey, hangi tür yarışlara katıldığımızda yatıyor. Ülkemizde her tür yarış yok. Mesela TT yarışları yapılmıyor ki, sadece dayanıklılık antrenmanlarına çalışmak yeterli olsun; veya sadece track yarışları yapılmıyor ki, sadece anaerobik güç antrenmanları yeterli olsun. Amatör seviyedeki yarışlar, aşağı yukarı birbirine benziyor. Gran Fondo'lar, yol yarışları ve bazen de dağa tırmanış yarışları.

Bu yarışları organize edenler, yarışlar zorlu ve eğlenceli olsun diye, parkur içine çeşitli zorluklar serpiştiriyorlar. Mesela karşınıza kısa ve dik yokuşlar çıkabiliyor veya keskin virajlarla karşılaşabiliyorsunuz. Aslında yol yarışlarının genel karakteristiği, bir bisikletçiden her tür yeteneği göstermesini gerektirmesidir. Sadece TT özelliğinizle yol yarışı kazanamazsınız veya sadece kısa ve dik yokuşları iyi çıkarak yarış kazanamazsınız.

Üstelik, yeteri kadar TT dayanıklılığı, yeteri kadar yokuş çıkma kabiliyeti, yeteri kadar sprint gücü vb hepsine sahip olsanız da, bunlar bırakın yarışı lider bitirmeyi, yarışta derece yapmanızı bile garanti etmez. Çünkü yol yarışlarının en büyük özelliği iyi bir ekip çalışmasını gerektirmesidir.

Burada güçlü ve zayıf yanlarımızı neyin belirlediğini, bunlara nasıl bir yatırım yapmamız gerektiği üzerinde duracağım. Bazı resimleri de Joe Friel'ın Cyclist's Training Bible kitabından aşıracağım. Çünkü anlatmak istediklerimi bundan daha iyi ifade eden resimleri başka yerlerde bulamadım.

Antrenman açısından yarış sezonunu kabaca ikiye ayırabilirim:

a) Yarışların olmadığı ölü dönem -sonbahar, kış- (sezon başı)
b) Yarışların başladığı hareketli dönem -ilkbahar,yaz- (sezon ortası)

Bu iki dönemi iyi değerlendirmek gerekir. Hatta o dönemin hakkını verecek çalışmalar yapmak gerekir.

Örneğin temel yönden eksikleriniz şunlar olabilir:

- Bisiklet hakimiyeti (tümsekten atlama, kaldırıma çıkma, arka cebinizden malzeme alma, üzerinize kıyafet giyme, eldiven çıkarma veya giyme, düz bir çizgi hattında sabit gidebilme, ayakta yokuş çıkarken ileri geri yalpalamama, sağa sola savrulmama, yerden matara alma, yer kapmak için rakiple omuz omuza mücadele edebilme, öndeki bisikletçiye yakın gidebilme, kukalar arasında zik zak çizebilme, sert virajlardan dönüşler vb.)

- Kadans hakimiyeti (pedallama tekniğinizi geliştirme, her kadans aralığında uzun süre bisiklet sürebilme, sağ-sol bacak dengesizliğini giderme vb.)

- Kuvvet (bacak kaslarındaki kuvveti arttırma çalışmaları)

- Dayanıklılık (uzun süre aynı tempoda bisiklet sürme çalışmaları)

Bunlara yatırım yapmanın en iyi zamanı sezon başıdır. Çünkü sezon başında her hangi bir rekabete dayalı performans turlarınız veya yarışlarınız olmayacağı için, yola çıkıp uzun saatler düşük tempoda bisiklet sürebilirsiniz veya kadans çalışmalarına odaklanabilirsiniz.

Öyleyse sezon başı çalışmalarının sadece temel yeteneklere yönelik olması en akıllıca yoldur.

upload_2017-1-31_11-13-15.png


Joe Friel temel yetenekleri nedense bir üçgen üzerinde göstermiş. Ben bu resmi ilk gördüğümde arkasında yatan felsefeyi tam anlayamamıştım. Aslında üçgen sembolü bir çok alanda birbirine zıt özellikleri vurgulamak için kullanılır. Joe Friel da bunu vurgulamak için üçgenin üç noktasına üç farklı yeteneği yerleştirmiş.

Yani birisine ne denli yatırım yaparsan diğerlerini o kadar zayıflatırsın, çünkü ters etki yapıyor. Öyleyse ülkemiz şartlarında sadece yol yarışlarından bahsediyorsak, bizim için önemli olan üçgenin üç kenarını da eşit uzunlukta tutmak.

Endurance'ın karşılığı dayanıklılıktır. Dayanıklılık her anlamda kullanılabilir (örneğin anaerobik dayanıklılık, kas dayanıklılığı vb.) ama burada söz konusu olan temel dayanıklılık, yani aerobik dayanıklılık. Aerobik dayanıklılık, yağ yakım bölgesi olan aerobik eşik seviyesi sürüşlerdir (Zone 2). Yani devamlı Tip I kasları çalıştırır, devamlı yağ yakarız. Nefes alışımız öyle rahattır ki uzun hava söyleyebiliriz. Öyleyse sezon başında buna yatırım yapmamız elzemdir. Uzun ve yavaş sürüşler buna karşılık gelir. Örneğin 2-3 saat boyunca Zone 2 sürüşler. Çok sıkıcı değil mi? Ama bu şekilde antrenman yaptıkça ilginç bir şey oluyor. Nabzımız ürettiğimiz güce göre düşüyor. Yani Güç/Nabız oranı devamlı artıyor. Sadece yağ yakarak ilk başta 100 watt üretiyorsak, zamanla sadece yağ yakarak 120 watt üretebilir duruma geliyoruz. Üstelik, ilk sürüşlerde güç/nabız oranımız zamanla saparken (yorgunluğun belirtisi), zamanla sapmamaya başlıyor. İşte bu nedenle ben herkesin power metre kullanması gerektiğini düşünüyorum.

Force'un karşılığı kuvvettir. Kısaca kaslarımızın ürettiği kuvvet. Dayanıklılık Tip I kasları hedefliyorsa, kuvvet Tip II kasları hedefliyor. Kuvvet çalışmalarında amaç yağ yakmak değil, bildiğin ATP ve kreatin depolarımızı kullanarak kuvvet üretmektir. Doğrudan kuvvete yatırım yapmanın sezon başında en güzel yolu nokta atışı yapmaktır. Yani ağırlık çalışmak. Ağırlık çalışması hamstring, quadricep, kalfler ve kalça kadar; bel, karın ve sırt hatta kollar için bile gereklidir. Çünkü uzun yol yarışlarında bacaklar kuvvet üretirken aynı zamanda bel-karın-sırt-omuzlar-kollar devamlı statik bir kuvvete maruz kalırlar. Ağırlık çalışmalarının en güzel yanı bisiklet yarışlarındaki sakatlanmalara karşı bünyeyi dirençli hale getirmesidir. Örneğin kasları kuvvetlendirmek dizlere binen yükü azaltmaktadır.

Speed skills'in karşılığı yarış yetenekleridir. Bunlar daha önce bahsettiğim bisiklet hakimiyeti, kadans hakimiyeti, ekip çalışması ve ekonomidir. Daha önce bahsettiğim için bisiklet ve kadans hakimiyetinden tekrar bahsetmeyeceğim (kadans hakimiyetiyle ilgili birkaç konu açmıştım). Ekip çalışması ayrı bir konu olup, sadece makara çalışması olarak düşünmemek gerekir. Ekonomi ise ürettiğiniz gücü maksimum yola aktarmadır. Örneğin sürüş pozisyonunuz hatalıysa fazla hava direnci nedeniyle gücün bir kısmı boşar gidecektir veya zincirde verim düşmüşse veya bakımsızsa ürettiğiniz güçte kayıp ortaya çıkacaktır. Hatta ekonomi sadece çevresel faktörlere dayanmaz. Bazı insanlar aynı oksijen ve yakıtla daha fazla güç üretebilir. Bu ise biraz genetik biraz da antrenman düzeniyle ilgilidir. Sezon başında yapılacak en faydalı çalışmalar bisiklet hakimiyeti ve kadans hakimiyetidir.

Sezon ortasına geldiğimizde artık bir kademe ileri geçeriz.

upload_2017-1-31_11-39-59.png


Temel yetenekleri yeterince çalışıp geliştirdiysek, artık onun üzerine yarışa özel yeni yetenekler geliştirebiliriz.

Devam edeceğim...

Not: Bu arada bu grafiğe eklenen yeni yeteneklerin ne olduğu hakkında fikriniz var mı? Aradaki farkları ne olabilir?
 
Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı:

Mehmet 38

Aktif Üye
Kayıt
26 Mart 2016
Mesaj
129
Tepki
172
Yaş
43
Şehir
İstanbul
İsim
Mehmet Alay
Bisiklet
Salcano
Güzel konu parmağına sağlık . Ben bu konuyu görünce kendimle alakalı yokuş inişlerde ve viraj dönüşlerinde büyük korku ve sıkıntı yaşıyorum düz yolda otuz üzeri hızlarda korku yaşamaz iken inişlerde hızım otuz üstü olunca büyük korku yaşıyorum sırf bu yüzden sürüşler de çok geride kaldığım oldu tabi acemi sayılırım yinede yokuş inmek benim için büyük sıkıntı. Bisikleti sırtıma alıp yokuş aşağı konuştuğum bile oldu.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Volks

Forum Demirbaşı
Kayıt
13 Mart 2015
Mesaj
508
Tepki
644
Yaş
36
Şehir
İstanbul
İsim
Volkan
Bisiklet
Specialized
@Bahadır Gürel abi, ellerine sağlık. Bisiklet forumda bisiklet ile alakalı paylaşımlar yaptığın için..
Gerçekten aradığım bir konuydu, bilgilendirme ile daha da iyi oldu. Sezonda daha da açıklayıcı yazılarınızı bekliyoruz.
 

hashus1099

Deprem Dede
Kayıt
13 Haziran 2011
Mesaj
815
Tepki
1.464
Şehir
istanbul/beşiktaş
İsim
hashus1099
Bisiklet
Canyon
hocam şu forumda bisiklete dair çok önemli bir detaysınız, açtığınız konular için ne kadar teşekkür etsek az.
şuraya atılan binlerce mesajı toplasak bir tane sizin konunuzun ağırlığını vermiyor.

düzeltme: detaysınız dedim ama forumu büyük bir çoğunluğu olarak sizin yanınızda detay olarak kalıyoruz.
 

hashus1099

Deprem Dede
Kayıt
13 Haziran 2011
Mesaj
815
Tepki
1.464
Şehir
istanbul/beşiktaş
İsim
hashus1099
Bisiklet
Canyon
internette illa ki bulabiliriz, ki kendim de araştıracağım, ama şu güzel konunun daha fazla kişiye ulaşması adına konuyu da güncellemiş olmak isterim.
ftp vo2max intervalleriyle ilgili bir konunuz mevcut mu?

ek: (link)
bu konuda güzel bilgiler varmış.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Şöyle bir hizmet olsa, iyi olmaz mıydı?

- Katılacağımız yarış parkurunun tüm detaylarını biliyoruz. Diyelim ki, organizasyon bu parkuru internet sitesinden paylaştı veya geçen yıl bu parkurda yarıştık ve tüm detaylar Strava'da kayıtlı. Bu bilgileri sisteme kaydedelim.

upload_2017-2-1_9-3-58.png



- Ayrıca, boyumuz, kilomuz ve güç değerlerimiz de belli (Power metre gerekli). Sisteme bu bilgileri de kaydedelim.

- Yarış sırasında kullanacağımız bisiklet türünü, sürüş pozisyonumuzu, kısaca drag etkisini, üretebileceğimiz gücü ve ağırlığımızı değiştirerek parkur süresini nasıl değiştireceğimizin simülasyonunu yapalım.

upload_2017-2-1_9-14-37.png



- Yarış tarihindeki hava koşullarını da sistem hesaplasın. Rüzgarın yönü, şiddeti, sıcaklık, nem vb.

upload_2017-2-1_9-3-3.png


upload_2017-2-1_9-5-24.png



- Sistem parkurdaki tüm eğimleri hesaplasın.

upload_2017-2-1_9-6-43.png



- Verdiğimiz tüm bilgilerle, hava koşulları ve parkur şartlarını da hesaba katıp, parkurun her segmentinde nasıl bir güç üretmemiz gerektiğini hesaplasın.

upload_2017-2-1_9-8-24.png



En sonunda bize, yarış esnasında gidona yapıştıracağımız bir çıktı versin:

upload_2017-2-1_9-17-20.png


Bu kağıtta hangi eğimde hangi gücü üretmemiz gerektiğini veya hangi hızla çıkmamız gerektiğini yazsın (tabii ki tüm faktörleri hesaplayarak: mevcut gücümüzü, kilomuzu, rüzgarın durumunu vb. göz önünde tutarak).

Hatta sistem kağıt üretmekten öteye geçip, örneğin Garmin Edge cihazına doğrudan bu bilgileri aktarsın. Böylece yarış esnasında Garmin bizzat bipleyerek bizi uyarsın. Örneğin bir yokuşu gereğinden hızlı çıkıyorsak Garmin sesli ikaz etsin.

Bu hayal değil. Best Bike Split bunu yapıyor. Sorun, hesapları ne kadar gerçeğe yakın yaptığında yatıyor. En önemli etkenler, başta hava şartları olmak üzere, drag hesaplaması, yarış esnasındaki kondisyonumuz olabilir.

Dikkat ederseniz Best Bike Split programın hiç bir yerinde nabız, kadans veya hız bilgilerimize ihtiyaç duymuyor. Tek gereken güç değerlerimiz.

(link)

upload_2017-2-1_9-24-50.png
 

Dosyalar

mehmetsunu

Kaldato ile sohbeti kestim.
Kayıt
28 Eylül 2011
Mesaj
5.665
Tepki
13.462
Şehir
kayseri
Başlangıç
2010—11
Bisiklet
Cube
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Bu forumda görülüp görülecek en kaliteli paylaşımlarda bulunan bahadır gürele şükranlarımı sunuyorum. Paylaşımlarını merak ve heyecanla takip ediyoruz.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
@mehmetsunu

Eyvallah, ne demek :) Güzel bilgi varsa kaçırır mıyız?
 
  • Beğen
Tepkiler: mehmetsunu

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
@mehmetsunu


ya mehmet sunu madem öyle kayseriye hazırlan bakalım o karbonun hakkını ver artık..
 

S.Çal

Daimi Üye
Kayıt
31 Aralık 2014
Mesaj
385
Tepki
700
Yaş
37
Şehir
Afyon
İsim
Soner ÇAL
Başlangıç
2014—15
Bisiklet
Scott
Bisiklet türü
Yol bisikleti
yine bilimsel bir paylaşımıyla Bahadır Gürel karşımızda :) bilgi ve emeklerinize sağlık. Hesaplamalar her zaman bir yere kadar. Bilimsel hesaplamaların çoğunda ampirik formuller ve deneysel hesaplar(farklı sınır koşullarında) vardır. Burada en önemli etken kişinin o gün kendini nasıl hissettiği ve bunun ne kadarını verebildiğidir. İşte teknik ve bilim bu noktada devreye girer. Hissettiğini daha etkin olarak aktarabilme teknik ve bilimle mümkündür.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
@Mehmet Alay

Aslında bu sorunun çözümü de kendi içinde yatıyor. Trafiği olmayan virajlı ama çok dik olmayan bir yokuş bulup, haftada bir inişlere çalışmak en iyisi. İlk çalışmalar riskli olacağından daha yavaş ve dikkatli olacaktır, ama zaman ilerledikçe farklı iniş tekniklerini de deneme şansın olacak. Örneğin kadro borusuna oturmak, ayakta iniş yapmak vb. Yarım saatle bir saat arası sadece iniş çalışmak inanılmaz gelişim sağlayacak. Çünkü bünye zamanla nasıl davranması gerektiğiyle ilgili refleksler geliştirecek. Hatta bu deneyim çok dik yokuşlarda da fayda sağlayacak.

@Volks

@hashus1099

Teşekkür ederim, elimden geleni yapmaya çalışıyorum. Belli bir yaştan sonra kendime yapacağım yatırımların dönüşü milim milim oluyor. Aslında gelişim bile denmez, yıllarca kullanılmamış kapasiteme doğru ilerliyorum. Ama genç yaştakiler önce kendi kapasitelerine ulaşıp, daha sonra bunu da aşabilirler. Bu nedenle bildiklerimi paylaşmak iyi oluyor. Bir başka motivasyon kaynağım bu ülkede yarışmak isteyenlerin sayısının daha çok artması. Önce sistemli ve bilinçli antrenman yapmalılar ki daha sonra yarışlar konusunda talepkar olsunlar. Yani bu ülkede bisiklet yarışlarına talep ve baskı ne kadar artarsa o kadar iyi.

Bu arada, 16 genç arkadaşın antrenman programını ve çalışmalarını takip ediyorum. Adını vermemde sakınca yok; bu arkadaşların büyük kısmı Velocity216 ekibi. Velocity216 yeni sezona daha iddialı hazırlanmak istiyor. Antrenörlük yaptığım söylenemez ama, daha çok buna veri analizi diyebilirim.

* * *

Göz önünde olması için son resmi bir daha paylaşıp, resimdeki yeni yetenekleri ayrı ayrı ele alacağım.



Muscular Endurance (Kas Dayanıklılığı)

Kas dayanıklılığı, kuvvet ve dayanıklılık üzerine kurulan daha üst bir yetenektir. Eğer kuvvet veya dayanıklılık yeteneğiniz az ise, iyi bir kas dayanıklılığı geliştiremezsiniz. Kas dayanıklılığının pratikteki karşılığı TT yani zamana karşı yeteneğidir. Laktat eşiği sürüşü, gücünüz (üçgenin kuvvet tarafı) ve yorgunluğa karşı direnciniz (üçgenin dayanıklılık tarafı) ile kendini belli eder. Dikkat ederseniz kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık ve güç yeteneklerinin karşısındadır. Bu demektir ki, TT yönüne yatırım yapmak aslında anaerobik dayanıklılığınıza ve sprint gücünüze terstir. Bunu asla unutmayın.

Kas dayanıklılığı sürüşleri hem kaslarınızı zorlar hem de kalbinizi. Her ikisinin dengeli şekilde limitlerinde sürersiniz. Bunu, kadansın ve pedala uygulanan kuvvetin bir karışımı olarak düşünün. Her ikisi de dengeli olmalı. Çok yüksek kadansta sürerseniz nabzınız zorlanır, çok yüksek viteste sürerseniz kaslarınız zorlanır.

FTP dediğimiz gücü ele alalım. FTP değerini yukarı çıkartan, üçgenin kuvvet kısmı iken; FTP sürüşünün süresini uzatan (yani yorgunluğa karşı direnç -TTE) üçgenin dayanıklılık kısmıdır. Mesela bir arkadaş 300 watt FTP gücünü 40 dk koruyabilirken bir başkası 250 watt gücünü 1 saat koruyabilir. Her ikisinin neye yatırım yaptığı hemen anlaşılacaktır.

Kas dayanıklılığında esas yakıt karbonhidrattır. Ama ona yağ da eşlik eder. Karbonhidrat hem oksijenli hem de oksijensiz katkı yapar. Oksijensiz olanı laktat oluşumunu arttırır ama laktat seviyesi aşılmadıkça FTP sürüşü devam edebilir.

Kas dayanıklılığını geliştiren çalışmalar Zone 3 ve Zone 4 çalışmalarıdır. Laktat eşiği gelişirken VO2max yani aerobik kapasiteyi de arttırmak gerektiğinden, çalışmalara Zone 5 antrenmanları da eklenir. Örnek vermek gerekirse; 1 saat tempo sürüşü yapmak (Zone 3), 20-30 dk birkaç tekrar laktat sürüşü yapmak (Zone 4) ve 3-8 dk arası birkaç tekrar vo2max sürüşü yapmak (Zone 5) çok faydalıdır.


Anaerobic Endurance (Anaerobik Dayanıklılık)

Anaerobik dayanıklılık, adından da anlaşılacağı üzere, VO2max üstü olan sürüşlerdir. İki temel yetenek üzerine kurulur: yarış yetenekleri ve dayanıklılık yeteneği. Yarış yetenekleri önemlidir, örneğin yarış esnasında değişen her koşula karşı (virajlar, yokuş başına geliş, rüzgarla karşılaşma,...) kadansınızı ayarlamalı ve korumalısınız. Sert bir rüzgarla karşılaştığınızda sürüş pozisyonunuzu değiştirip, bu şekilde devam edebilmelisiniz.

Anaerobik sürüşte esas yakıt oksijensiz karbonhidrat yakım sürecidir. Buna anaerobik depo da denilir. Neden böyle denildiğini açıklamak biraz daha bilimsel açıklama gerektirdiği için (oksijen borçlanması) konuyu saptırmamak adına sadece depo olarak bakabiliriz. Özetle her insanın bünyesinde anaerobik yakıt deposu var diye düşünelim. Bazılarımızda fazla bazılarımızda az. Anaerobik intervaller yaptıkça depoyu büyütür ve daha fazla güç üretebilir ve daha uzun süre anaerobik sürebiliriz (ama bir yandan da laktat eşiği gücümüzü azaltırız). Anaerobik yakıt deposuyla sürebileceğimiz mesafe çok kısadır: 30 saniye ile 3 dk arası. 30 saniyenin altında süren bir yokuşta bize destek olan şey sadece anaerobik depo değil aynı zamanda ATP ve kreatin depolarıdır, bu nedenle 30 sn altı gücümüz daha yüksektir. 3 dakikanın üzerindeki bir yokuşta ise işin içine aerobik yakıt süreci de eklenir, ancak güç düşer.

Anaerobik sürüşlerin karakteristiği, örneğin düz yolda, normalden yüksek viteste normalden yüksek kadansta sürüş yapmaktır.

Anaerobik depo hangi durumlarda işe yarar?

- Kısa bir kaçış esnasında işe yarar: Örneğin peloton içindeki bir grup kaçış yaptı ve arayı açtı. Onları yakalamak için pelotondan ayrılıp grubu yakalayana kadar harcayacağınız güç anaerobik depodan sağlanır.

- Kısa yokuşlarda işe yarar: 1-2 dk'lık bir yokuşa geldiğinizde üreteceğiniz maksimum güç anaerobik depodan gelir.

- Makara çalışması: Küçük bir grupta makara yaparken her öne geçişinizde anaerobik depoyu kullanırsınız.

- Kriteryum yarışlarında iş görür: Keskin viraja her girdiğinizde sprint gücünüze değil anaerobik gücünüze asılırsınız (aksi halde sprint attıktan sonra yarışın ortasında tükenirdiniz)

Anaerobik depo çalışmaları 30 sn-3 dk arası intervaller olmalıdır. Bunlar Zone 6 (anaerobik kapasite) çalışmalıdır.

Power (Güç)

Güç yeteneği, kuvvet yeteneği ve yarış yetenekleri üzerine kurulur. Kullanılan kas türü Tip II kas fiberleridir. Bu kas hücrelerinde mitokondri bulunmaz. Yani solunum yapmazlar. Bu, şu anlama gelir: tüm güç, en hızlı üretilen ATP ve kreatin ile sağlanır. İlk akla gelen sprint atmak olmalıdır. Çünkü ATP/kreatin kaynakları en fazla 30 sn destek olur (genelde 0-20 sn arasıdır). Kısacası bir kaç yüz metre için hesapların yapıldığı durumlarda işe yarar. Sprint esnasında tüm gücümüz harcadığımızdan, sonrasında yarışın devam etmemesi gerekir, çünkü toparlanma süresi uzundur. Özetle kuvvet ve yarış yeteneklerini yeterince geliştirmemiş birisinin sprint atması hem zor hem de tehlikelidir; ya bisiklete ya da kendinize zarar verebilirsiniz.

Sprint çalışmaları 100-150 metrede all-out denilen tüm gücümüzü harcadığımız intervaller ile gelişir (Zone 7 çalışmaları). Bu tür intervaller, çevirebileceğimiz en yüksek vitesi en yüksek kadansta çevirmekle ilgilidir. Düşük bir kadansta yük vites kullanmakla sprint atılamaz.

Devam edecek...

* * *

Önceki üçgeni biraz daha detaylandıralım.


upload_2017-2-1_14-38-7.png



Görüleceği üzere, üçgenin her bir kenarı ikiye ayrılıyor ve yetenekler 6'ya çıkıyor. Bu detayda ayrım, bir bakıma genetik olarak yatkınlık, beslenme ve yaşam şeklimizle de belirleniyor.

Bölge I:

TT yeteneğini geliştiren birisinin, ağırlıklı olarak dayanıklılık yönüne eğilimli olmasıdır. Bunu iki anlamda da düşünebiliriz:

- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha uzun, ama FTP gücü göreceli olarak düşük (örneğin 350 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 40 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak uzun saatler aerobik eşik sürüş yapmaya yatkın (örneğin 3-4 saatlik bir yarışta yorgunluğa karşı direnci daha yüksektir)

Yetenek sıralaması:

1. Dayanıklılık
2. Kas dayanıklılığı
3. Kuvvet

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- 30 km ve üzeri TT yarışlar
- Fazla dik yokuşu olmayan, nispeten düzgün uzun yol yarışları


Bölge II:

- Laktat eşiği sürüş süresi göreceli olarak daha kısa, ama FTP gücü göreceli olarak daha yüksek (örneğin 400 watt FTP gücüne karşılık, bu gücü 20 dk koruyabilir)
- Göreceli olarak daha yüksek güç üretmeye yatkın.
- Orta seviye uzun yokuşlarda daha iddialı
- Aerobik kapasiteleri göreceli olarak daha yüksek (VO2max)

Yetenek sıralaması:

1. Kuvvet
2. Kas dayanıklılığı
3. Dayanıklılık

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- 15-30 km arası TT yarışlar
- 3 saatten kısa, göreceli olarak orta seviyede dik ve uzun yokuşları olan yarışlar


Bölge III:

Ülkemizde olmayan safhalı yarışların açılış günü yapılan kısa TT yarışları için uygundur.

Yetenek sıralaması:

1. Kuvvet
2. Yarış yetenekleri
3. Güç

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Bir kaç gün süren yol yarışlarının (Stage Road Race) açılış günü yapılan kısa TT yarışları (bu yarışlarda bir kaç dk süren yokuşlar bulunur)


Bölge IV:

Ülkemizde olmayan kapalı velodromda kısa track yarışları için uygun yetenek. Bazen, kafa kafaya biten yol yarışlarında kazananı belirleyen sprint ataklarda önem kazanır.

Yetenek sıralaması:

1. Güç
2. Yarış yetenekleri
3. Anaerobik dayanıklılık

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Kapalı velodromda yapılan track yarışları
- Sprint yeteneği


Bölge V:

Ülkemizde sadece federasyon yarışlarında olan kısa kriteryum yarışları için uygun yetenek. Bu tür yarışlar kısa ve dik dönüşleri olan döngüsel parkurlarda yapıldığından, anaerobik dayanıklılığın özellikle yarış yetenekleri kısmı ön plandadır (dönüşler ve hızlanma). Daha sonra anaerobik dayanıklılık önem kazanır (1-1.5 dk'lık düz kısa rota).

Yetenek sıralaması:

1. Yarış yetenekleri
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Dayanıklılık

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Kısa kriteryum yarışları


Bölge VI:

Ülkemizde pek bulunmayan uzun kriteryum yarışları için uygun yetenek. Anaerobik dayanıklılığın, yorgunluğa karşı direnç kısmını oluşturan dayanıklılık ön plandadır (3 dk'ya kadar uzayan düz rota).

Yetenek sıralaması:

1. Dayanıklılık
2. Anaerobik dayanıklılık
3. Yarış yetenekleri

Bu tür bir yeteneğin uygun olduğu yarışlar:

- Uzun kriteryum yarışları
 

CY3535

Aktif Üye
Kayıt
7 Mayıs 2016
Mesaj
192
Tepki
251
Yaş
41
Şehir
İzmir
İsim
Çağlar YILMAZ
Bisiklet
Lapierre
:D:D:D Strava ya tam veri yüklerken baktım Bahadır Bey Hawaii de :D dedim ne güzel tatile gitmiş, meğer yine bizim için güzel bir yazı hazırlıyormuş...

Teşekkürler üstad...
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
@CY3535 entegrasyonun azizliği diyelim. Garmin Connect'te test yaparken, çaktırmadan hem Strava'ya hem de TrainingPeaks'e aktivite açmış :)