Daha önce açtığım konularda periyodizasyon ve antrenman planlamadan bahsetmiştim. Aynı şeyleri tekrar etmemek için açtığım konuların bağlantılarını verip, konuda anlattıklarımdan kısaca özet geçeceğim. Ardından asıl konuya giriş yapacağım.
Daha önce açtığım konulara bir bakalım:
1) (link)
Joe Friel'ın blogunda yazdıklarından özetleyerek Training Stress Score (TSS), Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL) ve Training Stress Balance (TSB) kavramlarını örnekler vererek anlatmış, devamında da, TSB değerimize bakarak nasıl bir planlama yapabileceğimizi göstermiştim.
2) (link)
Burada bir bakıma teknik terimler sözlüğü oluşturup, TSS, CTL, ATL ve TSB kavramlarını daha detaylı açıklamıştım.
3) (link)
Rest & Recovery konusunu çok ayrıntılı ele almıştım. Antrenman yönetiminin olmazsa olmazı olduğundan hatırlanmasında fayda var.
4) (link)
TSB değerinin nasıl yorumlanması gerektiğiyle ilgili detaylı bir konu açmıştım.
5) (link)
Antrenman planlamayı TSB yönetimi yaklaşımıyla açıklamıştım.
6) (link)
Antrenman planlama ve TSB konusunu ele almıştım.
Şimdi gelelim asıl konuya:
TrainingPeaks ekibinden Jeff Boele 2014'te bir web sunumu yapmış. Konu Periyodizasyon. İngilizce sorunu olmayanların mutlaka izlemelerini öneririm.
Bu seminerden, önemli gördüğüm kısımları burada açıklayacağım.
Aşağıdaki grafikle başlayayım:
Her antrenman yorgunluğumuzu arttırır. Bu antrenmanları bir kaç hafta boyunca sürdürürsek yorgunluk öyle bir noktaya gelir ki sonraki antrenmanlarımız verimsiz hale gelir. İşte her 2 veya 3 haftada bir araya Rest & Recovery koymalıyız ki bünyemiz toparlanmaya başlasın. Bu toparlanma bir noktadan sonra bünyeyi 'Supercompensation' denilen, eskisinden daha iyi bir noktaya taşıyacak.
Anahtar nokta ne kadar yüklenmemiz gerektiğini bilmekte yatıyor.Aşağıdaki grafik yüklenme farklarının sonuçlarını ele almış.
Eğer çok hafif yüklenirsek (kesik çizgi) toparlanmanın ardından kondüsyonumuz eski konumunun biraz üstüne çıkıyor.
Eğer aşırı yüklenirsek (noktalı çizgi) hem toparlanmamız uzun sürecek hem de eski kondüsyonumuzu aşamayacağız.
Eğer bünyemiz için en uygun seviyede yüklenirsek (kalın çizgi) toparlanmanın ardından kondüsyonumuz en iyi konumuna yükselecek ve uzun süre yüksek konumunu koruyacak.
Doğru şiddette antrenmanlar yaptıkça kondüsyonumuz aşağıdaki şekilde yükselme periyoduna girecek. Buna kısaca periyodizasyon denir. Yarış veya performans aktivitelerinin tarihlerini göz önünde tutarak optimize etmeye çalışırız.
Her antrenman bünyemize stres uygular. Stresi belirleyen üç faktör var:
- Volume (Antrenman sıklığı ve antrenman süresi): Örneğin haftada 4 kez, her biri 1-2 saat
- Intensity (Antrenman şiddeti): Örneğin 120 TSS veya 120 Strava Suffer Score
Periyodizasyonda genel kural sonbahar-kış döneminde aerobik ve dayanıklılık kondüsyonumuzu geliştirmektir. Bu amaçla bu dönemde Volume yüksek, Intensity düşük olmalıdır. İlkbahar-yaz döneminde yarışa özel antrenmanları arttırmalıyız. Bu nedenle Intensity antrenmanı yüksek olmalıdır. Skill Training demek bisiklet yeteneklerimizi geliştirmek demektir. Örneğin bisiklet hakimiyeti, pedallama, sürüş pozisyonu, grup sürüşü, elleri serbest bırakma vb.