Uzun ve yorucu turlar sonrası daha hızlı toplarlanmanız için 8 püf

Serkan Mıstınoğlu

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Başlık
270
Mesaj
6.178
Tepki
32.318
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Merhabalar, bicyling.com'un güzel bir makalesini paylaşıyorum :) Alıntı yapılan metin;
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Bisikletinize daha hızlı ve güçlü bir bisikletçi olarak dönmenizi sağlayacak 8 öneri!

cool-down.jpg


Soğuyun
Sert bir tur sonrası haşat ettiğiniz bacaklarınıza, soğumaları için birkaç dakika verin. Bacaklarınızdaki kan damarları zor turlar sonrası genişler(şişer). Aniden durduğunuzda, kan orada kalır. Bu sizi sadece sersemletmekle kalmaz, taze kan döngünüzü (oksijen, besin ve hücresel atıklar) kötü etkiler. Daha hızlı kas onarımı ve yenilenme için soğumaya mutlaka zaman ayırın.

Ek bilgi: Bildiğiniz gibi soğuma, antrenman biter bitmez hemen bisikletten inmek yerine, 5-10 dakika kadar sakince ve efor harcamadan pedal çevirmek anlamına gelir.

rub-down.jpg

Masaj yapın (ovun)
Muhtemelen bir masörünüz yoktur, ama en azından bir silindir köpük (resimdeki gibi) veya masaj sopası edinebilirsiniz. Veya en azından bir tenis topu da olabilir(İşe yarıyor, alın ve deneyin!). Masaj yapmak hücresel atıkların uzaklaşmasına ve taze kanın daha iyi dolaşmasına fayda sağlar ve toparlanmayı hızlandırır. Araştırmalar gösteriyor ki, masaj sonrası düzene giren ve hızlanan kan döngümüz, 72 saate kadar bu tempoyu koruyabiliyor. Aynı zamanda krampları azaltıyor ve kasların daha düzgün (akıcı,rahat) çalışmasını sağlıyor.

Masaj sopası sanırım şöyle birşey
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Ek bilgi: Bildiğiniz gibi bu ovmalar aşağıdan yukarıya, yani kalbe doğru olmalıdır.



slip-on-the-socks.jpg

Çorap giyin
Araştırmalara göre kompresör çoraplar performansı olumlu yönde etkiliyor. Ve bu konudaki çalışmalar bu çorapların bacaklardaki ağrıyı, şişkinliği ve yorgunluğu alma konusunda da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kalf kaslarımız ikinci kalbimiz olarak bilinir, çünkü bu büyük kaslar kanı kalbe geri pompalar. Sıkı çoraplar bu süreci hızlandırır. Bu sayede kandaki oksijen miktarı yükselir ve iyileşme süreci hızlanır.

(Bu paragrafta "compression socks" diye bir kavram geçiyor. Bunu hem kompresör çorap olarak, hem sıkı çorap olarak çevirdim. Sanırım bahsedilen çoraplar sıkı ve uzun çoraplar, yani şu;
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
)
Ekleme: Bahsedilen çorapların varis çorabı-ameliyat çorabı olduğuna karar verdik.



drink-up.jpg

Bol sıvı alın
Dehidrasyon (sıvı kaybı) iyileşmeyi yavaşlatır, çünkü kanınız aslında çamurlaşır. Bu yüzden zorlu turlar öncesi yanınıza fazla miktarda favori (en sevdiğiniz) içeceğinizi alın ve susuz kalmayın. (Bira hariç demişler :D ve eklemişler, onu sonraya saklayın :D) hatta meraklısıysanız çikolatalı süt bile olur!



skip-the-antioxidants.jpg

Antioksidanları atlayın
İnsanlar toparlanma sürecinde E vitamini, C vitamini gibi hapları aldığında daha hızlı güç toplayacaklarını düşünürler. Bugün, bunun tam tersininin doğru olduğunu biliyoruz. Araştırmalar gösteriyor ki, zor turlardan sonraki yoğun ve ciddi toplarlanma süreçlerinde antioksidanlar, egzersizlerden kazandıklarımıza (yeni yapılan ve gelişen kaslardan bahsediyor olabilir) engel oluyor. Dinlenme sürecinde antioksidan alan ve almayan sporcular karşılaştırıldığında antioksidan alanların daha fazla kas sakatlığı yaşadığı ve daha yavaş toparlandıkları görülmüş. Bu konudaki benzer bir araştırma da C ve E vitamini alımının insülin sentezini negatif yönde etkilediğini ve bunun da kasların ihtiyacı olan glikojen ve diğer besinleri alamaması anlamına geldiğini göstermiş.

eat-more-protein.jpg

Proteini yüksek besinler alın
Dallanmış molekül yapısına sahip aminoasitler,(Branched Chain Amino Acids = BCAA) yüksek efor sonrası parçalanmış kasların yenilenmesinde ve iyileşme sürecinde büyük rol oynarlar. BCAA içeren takviye besinler alabilirsiniz. Veya yüksek protein içeren kırmızı et, tavuk, yumurta, balık, fındık, baklagiller de ihtiyacınızı karşılayacaktır. Öğünler arası atıştırmalarınızda da yüksek proteinli gıdaları tercih edin. (Kuruyemiş veya shake tercih edilebilir denmiş)

Meraklıları için BCAA hakkında ekşi yorumları:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.



carb-up.jpg

Karbonhidrat yükleyin
Sert ve yorucu turlar karbonhidrat depolarımızı boşaltır. Vücudumuz 30 dakikalık bir yüksek tempo antrenmanda harcadığı karbonhidratı bile hemen yerine koymak ister. Bunu göz önüne alarak karbonhidratça zengin atıştırmalıkları seçin. Buna ek olarak yediğiniz protein, glikojen depolanma hızını da arttırarak kas yenilenmesini hızlandırır. Fındık ezmeli sandviç veya meyveli yoğurt ideal birer sürüş sonrası toparlanma atıştırmalıklarıdır. (ilginç cümle oldu tamam)

get-good-sleep.jpg

İyi uyuyun
Uyku şifadır. Kas yenileyici hormonlar gözlerimiz kapalıyken sentezlenirler. Bu hormonlar kas gerginliğini azaltırlar ve kaslarımızı rahatlatırlar. Hedefiniz 7-8 saatlik bir gece uykusu olsun. Mümkünse bunu 30 dakikalık öğle şekerlemesiyle de destekleyebilirsiniz, bu stresi azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Yazı, "yeyin-için-yatın" felsefesini özünde barındırmakla beraber aynı zamanda detaylı metabolik tavsiyeler de vermekte. Ama işin özü yeyin için yatın :D Ama neyi ne için yaptığınızı da bilin dercesine, yazıda çok detaylı ve çok faydalı bilgiler var, onlar ayrı bi hoşuma gitti :)

Her okuyanın mutlaka yeni ve faydalı bilgiler edineceği güzel bir yazı.
 

Kefter

Daimi Üye
Kayıt
25 Mayıs 2014
Başlık
3
Mesaj
227
Tepki
352
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Giant
Faydası mutlaka olacak. Teşekkürler... Gerçi eve gelince yorgunluktan takatim kalmıyor koltuğa yayılıp kalıyorum. Bunun için püf nokta var mı :)
 

Artık mesaj yazmıyor

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Ekim 2015
Başlık
14
Mesaj
2.007
Tepki
3.079
Şehir
İstanbul
uzun tur sonrası deniz ırmak dere ne bulabiliyorsanız buz gibi soğuk suyun içine baldırlarınıza kadar girip 10-15 dakika durmak nevar ne yok alıp götürüyor yorgunluğu azaltıyor ağrıları geçiriyor ve detavi edici özelliği olduğu söyleniyor gerçi bilgim yok ama çok yaptığım bişey bana çok iyi geliyor ben bazen komple giriyorum
 

Ozan k.

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Haziran 2014
Başlık
15
Mesaj
2.391
Tepki
3.515
Şehir
İstanbul
Bisiklet
KTM
Sadece corap veya sıkı çorap gibi seylerden bahsedilmiyor. Varis corabi veya ameliyat corabi olarak da bilinen coraplardan bahsediyorlar.

Medikalcilerden 20-25tlye alabilirsiniz ve gerçekten ise yarar. Veya bisikletciler icin satilan uzun coraplari giyebilirsiniz.

Ama sakin sıkı çorap giymeyin. Lastikleri sıkar ve işi daha da berbat eder. Aman diyeyim...
 

Eser Sevinç

Forum Bağımlısı
Kayıt
5 Nisan 2011
Başlık
60
Mesaj
1.878
Tepki
2.815
Yaş
37
Şehir
Eskişehir
İsim
Eser S.
Başlangıç
1986—87
Bisiklet
Scott
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Karbonhidratlardan bahsederken resimde şekerli meyveleri koymamış olsalarmış daha iyiymiş :)
Bcaa kısmına gelince gerçekten çok işe yarıyor ben de kullanmadan önce çok işe yarayacağını sanmıyordum ama kullandıktan sonra hissedilir derecede fark ediyor.
Sürüş sonrası duşta bacaklarımı soğuk suyla uzun süre yıkıyorum bunu da tavsiye ederim. Bir de masaj yapacak birini bulsam süper olacak :)
 

z. usta

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Mayıs 2012
Başlık
20
Mesaj
632
Tepki
741
Çok faydalı bir yazı teşekkürler. Tur sonrası mutlaka yarım litre süt içerm. birde ovarım kasları iyi geliyor.
 

ozan aktürk

Daimi Üye
Kayıt
4 Kasım 2013
Başlık
2
Mesaj
202
Tepki
107
Şehir
Ankara
Antremandan sonra bacaklara soğuk uygulanması yorgunluğu azaltır. Profesyoneller antrenmanlardan sonra soğuk suyun içine otururlar. Ben de duşta soğuk su tutuyorum faydasını görüyorum.
 
Kayıt
28 Şubat 2016
Başlık
0
Mesaj
10
Tepki
17
Yaş
30
Şehir
İstanbul
İsim
Coral
Bisiklet
Kron
Süper bir paylaşım olmuş tesekurler. Dün bahcelievlerden kirecburnu sahile gitmeye kalkistim. Fakat yolda ne suyumu ne de atistirmalik almadigimi farkettim üstüne cüzdanını da almamisim. Karakoyde belediyenin ekmek satan kulübesinde ki adama durumu anlattım ve sağolsun 1 tane şu ateşledi ve devam ettim. Fakat pedal çevirirken anında şekerim düştü inceden göz kararması kulak çıkmaması ve bu sefer kestaneciye dadandim. Bir sekilde kirecburnuna ulaştım fakat bunun birde dönüş yolu vardı ve kardeşimi aradım arabayla döndüm. Bunu neden bu kadar uzun açıkladım bilmiyorum ama aranızda yeniyim hatta bisikletle yeniyim ve ilk heyecanla uzun mesafeye cikmami su an gereksiz buluyorum son olarak yanınıza almanız gerekenleri almayı unutmayın derim . Hatta usenmeyin geri dönün :)
 

Dosyalar

Yukarı Alt