Uzun ve yorucu turlar sonrası daha hızlı toplarlanmanız için 8 püf

Konu, Sağlık - Antrenman - Beslenme kategorisinde Serkan Mıstınoğlu tarafından 3 Mart 2016 tarihinde paylaşıldı.

  1. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    4.111
    Beğeniler:
    19.897
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Merhabalar, bicyling.com'un güzel bir makalesini paylaşıyorum :) Alıntı yapılan metin; 8 Quick Recovery Tricks to Get You Back on the Bike

    Bisikletinize daha hızlı ve güçlü bir bisikletçi olarak dönmenizi sağlayacak 8 öneri!

    cool-down.jpg

    Soğuyun
    Sert bir tur sonrası haşat ettiğiniz bacaklarınıza, soğumaları için birkaç dakika verin. Bacaklarınızdaki kan damarları zor turlar sonrası genişler(şişer). Aniden durduğunuzda, kan orada kalır. Bu sizi sadece sersemletmekle kalmaz, taze kan döngünüzü (oksijen, besin ve hücresel atıklar) kötü etkiler. Daha hızlı kas onarımı ve yenilenme için soğumaya mutlaka zaman ayırın.

    Ek bilgi: Bildiğiniz gibi soğuma, antrenman biter bitmez hemen bisikletten inmek yerine, 5-10 dakika kadar sakince ve efor harcamadan pedal çevirmek anlamına gelir.


    rub-down.jpg
    Masaj yapın (ovun)
    Muhtemelen bir masörünüz yoktur, ama en azından bir silindir köpük (resimdeki gibi) veya masaj sopası edinebilirsiniz. Veya en azından bir tenis topu da olabilir(İşe yarıyor, alın ve deneyin!). Masaj yapmak hücresel atıkların uzaklaşmasına ve taze kanın daha iyi dolaşmasına fayda sağlar ve toparlanmayı hızlandırır. Araştırmalar gösteriyor ki, masaj sonrası düzene giren ve hızlanan kan döngümüz, 72 saate kadar bu tempoyu koruyabiliyor. Aynı zamanda krampları azaltıyor ve kasların daha düzgün (akıcı,rahat) çalışmasını sağlıyor.

    Masaj sopası sanırım şöyle birşey
    http://www.massagemarieville.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/02/Bambou.jpg

    Ek bilgi: Bildiğiniz gibi bu ovmalar aşağıdan yukarıya, yani kalbe doğru olmalıdır.




    slip-on-the-socks.jpg
    Çorap giyin
    Araştırmalara göre kompresör çoraplar performansı olumlu yönde etkiliyor. Ve bu konudaki çalışmalar bu çorapların bacaklardaki ağrıyı, şişkinliği ve yorgunluğu alma konusunda da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kalf kaslarımız ikinci kalbimiz olarak bilinir, çünkü bu büyük kaslar kanı kalbe geri pompalar. Sıkı çoraplar bu süreci hızlandırır. Bu sayede kandaki oksijen miktarı yükselir ve iyileşme süreci hızlanır.

    (Bu paragrafta "compression socks" diye bir kavram geçiyor. Bunu hem kompresör çorap olarak, hem sıkı çorap olarak çevirdim. Sanırım bahsedilen çoraplar sıkı ve uzun çoraplar, yani şu;
    http://www.bicycling.com/sites/default/files/fck_content/compression-socks.jpg)
    Ekleme: Bahsedilen çorapların varis çorabı-ameliyat çorabı olduğuna karar verdik.



    drink-up.jpg
    Bol sıvı alın
    Dehidrasyon (sıvı kaybı) iyileşmeyi yavaşlatır, çünkü kanınız aslında çamurlaşır. Bu yüzden zorlu turlar öncesi yanınıza fazla miktarda favori (en sevdiğiniz) içeceğinizi alın ve susuz kalmayın. (Bira hariç demişler :D ve eklemişler, onu sonraya saklayın :D) hatta meraklısıysanız çikolatalı süt bile olur!



    skip-the-antioxidants.jpg
    Antioksidanları atlayın
    İnsanlar toparlanma sürecinde E vitamini, C vitamini gibi hapları aldığında daha hızlı güç toplayacaklarını düşünürler. Bugün, bunun tam tersininin doğru olduğunu biliyoruz. Araştırmalar gösteriyor ki, zor turlardan sonraki yoğun ve ciddi toplarlanma süreçlerinde antioksidanlar, egzersizlerden kazandıklarımıza (yeni yapılan ve gelişen kaslardan bahsediyor olabilir) engel oluyor. Dinlenme sürecinde antioksidan alan ve almayan sporcular karşılaştırıldığında antioksidan alanların daha fazla kas sakatlığı yaşadığı ve daha yavaş toparlandıkları görülmüş. Bu konudaki benzer bir araştırma da C ve E vitamini alımının insülin sentezini negatif yönde etkilediğini ve bunun da kasların ihtiyacı olan glikojen ve diğer besinleri alamaması anlamına geldiğini göstermiş.

    eat-more-protein.jpg
    Proteini yüksek besinler alın
    Dallanmış molekül yapısına sahip aminoasitler,(Branched Chain Amino Acids = BCAA) yüksek efor sonrası parçalanmış kasların yenilenmesinde ve iyileşme sürecinde büyük rol oynarlar. BCAA içeren takviye besinler alabilirsiniz. Veya yüksek protein içeren kırmızı et, tavuk, yumurta, balık, fındık, baklagiller de ihtiyacınızı karşılayacaktır. Öğünler arası atıştırmalarınızda da yüksek proteinli gıdaları tercih edin. (Kuruyemiş veya shake tercih edilebilir denmiş)

    Meraklıları için BCAA hakkında ekşi yorumları: bcaa


    carb-up.jpg
    Karbonhidrat yükleyin
    Sert ve yorucu turlar karbonhidrat depolarımızı boşaltır. Vücudumuz 30 dakikalık bir yüksek tempo antrenmanda harcadığı karbonhidratı bile hemen yerine koymak ister. Bunu göz önüne alarak karbonhidratça zengin atıştırmalıkları seçin. Buna ek olarak yediğiniz protein, glikojen depolanma hızını da arttırarak kas yenilenmesini hızlandırır. Fındık ezmeli sandviç veya meyveli yoğurt ideal birer sürüş sonrası toparlanma atıştırmalıklarıdır. (ilginç cümle oldu tamam)

    get-good-sleep.jpg
    İyi uyuyun
    Uyku şifadır. Kas yenileyici hormonlar gözlerimiz kapalıyken sentezlenirler. Bu hormonlar kas gerginliğini azaltırlar ve kaslarımızı rahatlatırlar. Hedefiniz 7-8 saatlik bir gece uykusu olsun. Mümkünse bunu 30 dakikalık öğle şekerlemesiyle de destekleyebilirsiniz, bu stresi azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır.

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Yazı, "yeyin-için-yatın" felsefesini özünde barındırmakla beraber aynı zamanda detaylı metabolik tavsiyeler de vermekte. Ama işin özü yeyin için yatın :D Ama neyi ne için yaptığınızı da bilin dercesine, yazıda çok detaylı ve çok faydalı bilgiler var, onlar ayrı bi hoşuma gitti :)

    Her okuyanın mutlaka yeni ve faydalı bilgiler edineceği güzel bir yazı.
     
  2. Kuzey Ege

    Kuzey Ege Bisikletkolik

    Kayıt:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    2.564
    Beğeniler:
    6.805
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Lapierre
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  3. Yuppata

    Yuppata Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Mart 2014
    Mesajlar:
    763
    Beğeniler:
    1.010
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    İngiliççe'ne gurban, teşekkür ettik :)
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  4. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe "1976-2018" kırk iki yıl sele üstü,yaş 60.

    Yaş:
    60
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    33.771
    Beğeniler:
    45.496
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    [​IMG]

    bu sıkı çorapları gündeme almak lazım .
     
  5. Kefter

    Kefter Daimi Üye

    Kayıt:
    25 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    227
    Beğeniler:
    359
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Faydası mutlaka olacak. Teşekkürler... Gerçi eve gelince yorgunluktan takatim kalmıyor koltuğa yayılıp kalıyorum. Bunun için püf nokta var mı :)
     
    Serkan Mıstınoğlu ve Burak1355 bunu beğendi.
  6. Artık mesaj yazmıyor Bisikletkolik

    Kayıt:
    13 Ekim 2015
    Mesajlar:
    2.007
    Beğeniler:
    3.102
    Şehir:
    İstanbul
    uzun tur sonrası deniz ırmak dere ne bulabiliyorsanız buz gibi soğuk suyun içine baldırlarınıza kadar girip 10-15 dakika durmak nevar ne yok alıp götürüyor yorgunluğu azaltıyor ağrıları geçiriyor ve detavi edici özelliği olduğu söyleniyor gerçi bilgim yok ama çok yaptığım bişey bana çok iyi geliyor ben bazen komple giriyorum
     
  7. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe "1976-2018" kırk iki yıl sele üstü,yaş 60.

    Yaş:
    60
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    33.771
    Beğeniler:
    45.496
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    @barış barış

    katılıyorum,özellikle erikli ve su düşen şelalelerine ulaşmak için onca eğim alındıktan sonra,taytlar ile buz gibi suya giriyor idim, yorgunluk kalmıyor idi,dönüşede güç kazanıyor idim.
     
  8. BisikletliSüvari

    BisikletliSüvari Yeni Üye

    Kayıt:
    26 Şubat 2016
    Mesajlar:
    43
    Beğeniler:
    43
    Şehir:
    Eski Foça
    Bisiklet:
    Kron
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  9. Ozan k.

    Ozan k. Bisikletkolik

    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    2.278
    Beğeniler:
    3.273
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    KTM
    Sadece corap veya sıkı çorap gibi seylerden bahsedilmiyor. Varis corabi veya ameliyat corabi olarak da bilinen coraplardan bahsediyorlar.

    Medikalcilerden 20-25tlye alabilirsiniz ve gerçekten ise yarar. Veya bisikletciler icin satilan uzun coraplari giyebilirsiniz.

    Ama sakin sıkı çorap giymeyin. Lastikleri sıkar ve işi daha da berbat eder. Aman diyeyim...
     
  10. Eser Sevinç

    Eser Sevinç Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    1.820
    Beğeniler:
    2.705
    Şehir:
    Eskişehir
    Adı:
    Eser Sevinç
    Bisiklet:
    Scott
    Karbonhidratlardan bahsederken resimde şekerli meyveleri koymamış olsalarmış daha iyiymiş :)
    Bcaa kısmına gelince gerçekten çok işe yarıyor ben de kullanmadan önce çok işe yarayacağını sanmıyordum ama kullandıktan sonra hissedilir derecede fark ediyor.
    Sürüş sonrası duşta bacaklarımı soğuk suyla uzun süre yıkıyorum bunu da tavsiye ederim. Bir de masaj yapacak birini bulsam süper olacak :)
     
    Serkan Mıstınoğlu ve Engin er. bunu beğendi.
  11. Artık mesaj yazmıyor Bisikletkolik

    Kayıt:
    13 Ekim 2015
    Mesajlar:
    2.007
    Beğeniler:
    3.102
    Şehir:
    İstanbul
    Screenshot_2016-03-03-10-23-12-1.png tur sonrası şile ve kış ayı süperdi
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  12. z. usta Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    20 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    633
    Beğeniler:
    757
    Çok faydalı bir yazı teşekkürler. Tur sonrası mutlaka yarım litre süt içerm. birde ovarım kasları iyi geliyor.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  13. ahmetaldag

    ahmetaldag Daimi Üye

    Kayıt:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    260
    Beğeniler:
    697
    Şehir:
    Ankara Eryaman
    Bisiklet:
    Motobecane
    Serkan Mıstınoğlu ve Hayrettin bunu beğendi.
  14. ozan aktürk

    ozan aktürk Daimi Üye

    Kayıt:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    202
    Beğeniler:
    108
    Şehir:
    Ankara
    Antremandan sonra bacaklara soğuk uygulanması yorgunluğu azaltır. Profesyoneller antrenmanlardan sonra soğuk suyun içine otururlar. Ben de duşta soğuk su tutuyorum faydasını görüyorum.
     
    z. usta ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  15. NKurtuldu

    NKurtuldu Forum Demirbaşı

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    4 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    535
    Beğeniler:
    1.248
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Antrenman sonrasi alinan protein tozunun da faydasi olacaktir.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  16. Mehmet Tuğrul Ersazak

    Mehmet Tuğrul Ersazak Yeni Üye

    Kayıt:
    21 Haziran 2013
    Mesajlar:
    47
    Beğeniler:
    22
    Şehir:
    İzmir/Aliağa
    Bisiklet:
    Colnago
    Soğuk su hem yorgunluğu alır hemde kas yapımında ve yenilenmede büyük fayda sağlar. Sporcuların antrenman sonrası içi buz dolu havuzlara girmeleri buna örnektir.
     
  17. orhan özen Yeni Üye

    Yaş:
    63
    Kayıt:
    2 Mart 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğeniler:
    2
    Şehir:
    izmir
    Adı:
    orhan özen
    Bisiklet:
    Scott
    paylaşım süper teşekkürler..
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  18. mr.gevende

    mr.gevende https://www.instagram.com/mr.gevende/

    Kayıt:
    21 Aralık 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    169
    Şehir:
    ANTALYA
    Bisiklet:
    Cube
    başarılı
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  19. İbrahim Aslanhan

    İbrahim Aslanhan Bisikletkolik

    Kayıt:
    1 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.056
    Beğeniler:
    950
    Şehir:
    Diyarbakır
    Bisiklet:
    Scott
    Gayet Faydalı Bilgiler olmuş @Serkan Mıstınoğlu bey kardeşim.
    Teşekkür ederiz.
    Saygılarımla.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  20. Gittiğin Yol Yol Değil

    Gittiğin Yol Yol Değil Yeni Üye

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    28 Şubat 2016
    Mesajlar:
    10
    Beğeniler:
    17
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Coral
    Bisiklet:
    Kron
    Süper bir paylaşım olmuş tesekurler. Dün bahcelievlerden kirecburnu sahile gitmeye kalkistim. Fakat yolda ne suyumu ne de atistirmalik almadigimi farkettim üstüne cüzdanını da almamisim. Karakoyde belediyenin ekmek satan kulübesinde ki adama durumu anlattım ve sağolsun 1 tane şu ateşledi ve devam ettim. Fakat pedal çevirirken anında şekerim düştü inceden göz kararması kulak çıkmaması ve bu sefer kestaneciye dadandim. Bir sekilde kirecburnuna ulaştım fakat bunun birde dönüş yolu vardı ve kardeşimi aradım arabayla döndüm. Bunu neden bu kadar uzun açıkladım bilmiyorum ama aranızda yeniyim hatta bisikletle yeniyim ve ilk heyecanla uzun mesafeye cikmami su an gereksiz buluyorum son olarak yanınıza almanız gerekenleri almayı unutmayın derim . Hatta usenmeyin geri dönün :)
     

    Ekli Dosyalar:

İlginizi Çekebilir

Wind_Tunnel_Drafting_1024x1024.jpg
Merhaba forumdaşlar :) Aslında başlığı "Drag nedir? Yenir mi?" yapmayı düşündüm ama bu bir Drag'a giriş konusu değil, Drag'ın ne olduğunu zaten bilenler için beyin yakan bilgiler içeren bir makale...
upload_2017-1-31_11-13-15.png
Her bisikletçinin güçlü ve zayıf yanları var. Kesin olan şu ki, her yönden güçlü bir bisikletçi olamazsınız. Popüler bir örneği vereyim: Hem iyi bir sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı...
3-1484682847509-16suife4qphq8-630-354.jpg
BikeRadar, velodrom testiyle yol bisikleti üzerindeki farklı sürüş pozisyonlarının ne kadar hız ve süre kazandırdığını bulmaya çalışmış :) Link yazının sonunda olacak. Testin en isabetli verileri...