Uzun Turlar Öncesinde ve Sırasında Beslenme

Uzun bisiklet turlarının öncesinde ve sırasında nasıl bir beslenme sistemi uygulamalıyız?

Ben 11 Haziran' da Bisikletle Dört Deniz Turuma başlamaya kararlıyım. Onun öncesinde makarna ve bol meyve rejimine girdim.

Yabancı turcular tur sırasında sabahları ağır bir kahvaltı, öğlenleri hafif yiyecekler, akşamları da etli ve yağlı yemekler yiyorlarmış sanırım.

Kısacası tur öncesi ve sırasında nasıl beslenmeliyim? Konu hakkında uzman üyelerin bilgi vermesini önemle rica ederim.

Berk

@baymineral

Aslında bu sistem biraz kişisel olabilir bazı insanlar değişik yiyebilirler.
Bence yukardaki beslenme sistemi yanlış.
Akşam güzelce makarna ve salatanızı yiyin. Sabah önce biraz meyve sonra musli yulaf ezmesi domates vb olabilir. Et vb ürünler için öğle saatleri en uygun zamanlar zira sindirimin en kuvvetli olduğu saatler.
Ben olsam akşam 7-8 gibi makarna gecenin ilerleyen saatlerinde belki hafif meyve, adaçayı (iyi uyku için), sabah yulaf ezmesi ve müsli, multivitamin, kahve, gün boyunca arada bir hafif meyve vs atıştırmalar .
Yine unutulmaması gereken bir diğer kural ise : Bisikletçilikte öğle yemeği yoktur, sabah kahvaltısı akşam yemeği ve ara atıştırmalar vardır

Kamplı turlarımda hafif bir kahvaltının ardından yol boyunca sık sık, kuruyemiş ve meyve tarzı şeyler atıştırıyorum.

Uzun molalarda girdiğim lokantalarda bol limonlu büyük bir salata tabağını ve bir kase çorbayı temizliyorum. Bir tabak makarna, uzun molalarda iyi gider.

Akşamları da çok ağır yememeye çalışıyorum.

Bu sistemle yaptığım, 4 gün ve 320 kilometre tutan bol rampalı bir turumda (İzmit-Akmeşe-Karasu-Kandıra-Ağva-Şile-Haydarpaşa turumda) hiç sıkıntı yaşamadım.

Muhtemelen büyük turumda da bu tarzımdan sapmayacağım.

@baymineral

Gayet güzel bir sistem Bakii enerji sorunu yaşamıyorsan devam derim

Enerji, hiperkaktif olduğumdan içimde hemen her daim var. Yeterki kasıp, gereksiz yere kendimi yormayım.

Beni düşündüren nokta halihazırda zaten zayıf olmam ve bu tip uzun soluklu turlarda kalan az miktarda yağımın da eriyip, sıranın kaslarıma gelmesine dair korkum. Bu yüzden daha doğru nasıl beslenirim bilmiyorum. Çünkü 3-4 günlük turların bedene etkileri farklı, daha uzun turların ki farklı olacaktır.

Uzun yolda bisikletinizle ilerlerken enerjisi yüksek ve glikozu hemen kana geçen meyveleri tercih edeniz. Bunlara en güzel 2 örnek muz ve elmadır.Yarışçıların, yarış esnasında muz yediklerini görmüşsünüzdür.
Muzun hem enerjisi çok yüksektir, hem de birçok vitamin (B1, B2, C, A ve E) ve minarel (potasyum, demir, kalsiyum, fosfor, sodyum ve iyot) içerir.Böylece terlemenin neden olduğu mineral ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.
Elma'nın da enerji değerleri yüksektir.Ama elmanın muzdan farkı içindeki yağ ve meyve şekeri olan fruktozdan gelir.Yağ ve fruktoz daha yavaş sindirilir.Böylece size sürekli bir enerji kaynağı olur.Uzun yollarda sürekli enerji verdiğinden dayanıklılığı artırır, zinde tutar.
Ayrıca üzümde de diğer meyvelerden farklı olarak fruktoz(meyve şekeri) yerine bol miktarda glikoz(bildiğimiz şeker) vardır(fruktozun glikoza cevrilmesi için gereken bir zaman yok...).Bu yüzden üzüm yediğinizde sizde hızlı bir enerji patlaması olacaktır ve artık dik yokuşlar size düm düz gelecektir...


Hepinize kazasız belasız yolculuklar dilerim...

İçerde ne olduğunu bilmeden dığardan farklı yöntemler denemek biraz yanlış olmazmı?

bu işi profesyonel anlamda yapacaksan özel bir labrotuvara kan tahlili yaptırdıktan sonra sonuçlarla birlikte bir diyetisyene danışabilirsin hatta gerekiyorsa kanındaki laktik asit oranlarını falanda ölçtürebilirsin (bunun eşiği belirleniyordu sanırım ama nasıl olduğunu bilmiyorum farklı bişeyide ifade ediyor olabilirim)

Biz ev arkadaşımla kuşbaşılı ve ve hafif tereyağlı meyhane pilavı yapardık makarnadan daha iyi olduğunu söyleyebilirim yanına arada yemek için bi çokonat tamamdır veya siyah üzüm ve kaysı kurusu + muz (muzdaki potasyumun fazlası kalbiniz için risk faktörüdür enerji alıcam diye kendinizi öldürmeyin)


Saygılar..

Geçen de ben uzun yol yaptım(300km). Sabah kahvaltıda yulaflı bisküvi yedim. Yanıma 1 lt elma suyu aldım. İçine biraz tuz bir kaşık kadar da kilo aldırıcı kattım. Giderken Cin bisküviden yedim. 150km bitince bakkala girip büyük boy çubuk kraker aldım 2 tane de fındıklı çikolata. Çubuk krakerin yarısını molada yarısını da yolda yedim. Çikolatalar da yolda yendi. 12 saatimi böyle idare ettim

@baymineral

Korkacak bir şey yok, tur ilerledikçe vücudun verimliliği artar, daha az protein daha çok kas gelişimine ayırır, yine de endişe var ise günde birkaç yumurta eklenebilir yemek için ama genel olarak yenilen şeylerden karşılanır...

beslenme kişisel bir sistemdir.herkesin kendine göre bir idman ve beslenme çeşidi var.ben şahsen kahvaltı için ekmek arasına domates,peynir koyuyorum.bir kaseyede taze taze salatalıklarımı dilimliyorum.biraz da zeytin,yanına 4 şekerli çay(şekerini sabahları fazla atıyorum çünkü vücuda enerji depoluyor,tıpkı bol çikolata yediğimizde yerimizde duramadığımız gibi)kahvaltı böyle geçiyor.aralarda(tur esnasında)enerji içeceği alıyoru.su yerine sulu meyveleri kullanıyorum.ama molalarda tabii ki su içiyorum.meyve olayı sadece tur sırasındaakşam ise bol limonllu bir çoban salata,yanında bir miktar kola.farkındaysanız bir miktar diyorum çünkü kolanın zararlarından hepimiz haberdarız.ama vücudun kafeinede ihtiyacı olduğunu unutmayalım.salatanın yanına pirinç pilavı ve iki parça kemiksiz piliç bonfile.ayrıca(isteğe bağlı)haşlanmış patates te yenilebilir.içindeki nişata mükkemmel.bunları yapıncatam oluyor.ben genelde bu sistemi kullanırım.listeyi değiştire değiştire kullanacaksın,canın ne istiyorsa o gün onu koy çantana.birtakım şeylere yararlı deyipte bağlı kalıp takıntı haline getirmek de iyi değil.kendi istediğin şeylerle beslenirsen çok daha iyi hissedersina

Yedi yıl aradan sonra başlığı hayata döndürmek fena olmaz değil mi?

Yukarıda çokça limon tüketimi önerisi geçiyor. Bunun sebebi nedir?
Bir de bir günde 250km ve üzeri bir tur için önerilecek bir beslenme var mıdır?

Pazartesi günü iş çıkışı eve arabayla geldim. Karnım zil çalıyor. Saate baktım daha hanımın işten gelmesine nereden baksan iki saat var. O gelmeden çocuğu da bakıcısından almak istemedim, bisiklete göz diktim. Karnım da aç olduğundan ve iş yorgunluğu da üzerimde olduğundan hemen bir kahve yaptım.Koyu ve bol sütlü bir kahve, yanında da iki adet halley'i yolladım mideye. Kısa bir açma germe hareketinden sonra atladım bisiklete, burada daha önce okuduğum doğru kadans ve düşük vites tekniğini de uygulamak istedim. Evimle Maltepe Park içindeki Beltur arası 21 km civarı, çay isteklerime boyun eğmeden (şu kafada bitirme olayına göre) durmadan Maltepe Beltura vardım. Saate baktığımda henüz 45 dk. geçtiğini farkettim. Önce kendime inanamadım, çünkü daha çok rahat 1 saat daha durmadan pedal çevirecek durumdayım. Bu benim için yüksek bir tempo. MTB kullanıyorum ve aslında pek de idmanlı değilim. Neyse orada bir bardak çay, bir çikolata ve sonradan tuzlandırılmış suyumu içtim, 15 dk mola verdikten sonra aynı tempo, aynı vites kombinasyonlarıyla eve döndüm. Arada bir vites yükseltip kasların zorlanmasını da istedim (faydası olur mu bilmem ama dayanıklılığı artıracağını düşündüm. Hani zorlanan kaslar güçlenir hesabı). Eve geldiğimde saate baktım yaklaşık 45 dk geçmiş gene. Yani 90 dk pedal 15 dk mola ile 42 km yapmışım. Benim için yüksek bir tempo ancak anladığım kadarıyla burada sizlerden öğrendiğim teknikle sürmenin, kahve ve çikolatanın son derece enerji verdiğini fark ettim. Yani kahve ve Halley. Hafta sonu 150 km civarı yapmayı planlıyorum, iki günde. Çok idmanlı değilim, yaşım 35 ve MTB den devşirilmiş bisiklet kullanıyorum. O yüzden vücudum her doğru şeye anında karşılık veriyor. En azından ben hissediyorum. Doğru kadansın bile beni nasıl etkilediğini, binmeden önce kısa bir açma germe hareketinin neleri değiştirdiğini kolaylıkla hissedebiliyorum. Buradaki bir çok arkadaş, idmanlı sayıldıklarından ve yaşlarından ötürü belki bu değişiklikleri bu kadar fark edemiyorlardır. Ben bu beslenme programlarından bir tanesini uygulayarak bendeki değişikliği sizlerle tekrar paylaşırım. Muhtemelen benim paylaşımım @Ahmetgitar gibi 250 km pedal basanlara pek bir şey ifade etmez ama benim gibi hantal birisindeki değişikliklerden yola çıkılabilir.

@Ahmetgitar Spor esnasında kaybedilen vücut tuzunun geri kazanaılmasını destekliyor, vücuda elektrolit ekler, içerisinde potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi elektrolitler bulunur.
Uzun turlar için de tura başlamadan önce yağ, protein ve karbonhidrat alımınına dikkat etmek gerekir, nabız bandı kullanıyorsanız yaktığınız kalori miktarını gösterir, bu kaloriye göre beslenmemizi ayarlamamız faydalı olur, sürüş esnasında içerisinde çabuk sindirilebilir karbonhidrat bulunan gıdaları tüketmek gerekir. Ve kesinlikle şekerden uzak durmak gerekir, meyve dışında şekerli bir şey tüketmek faydadan çok zarar verir.

@Baki Berk Kayalar
Dediğimiz rota bol rampalı mı? Eğer öyle ise rampalar rampa değil rampacıktır

ASUS_Z00ED cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Arkadaşlar merhaba. Aklımda size danışmak istediğim bir konu var.
Ayda ortalama 750 km civarı bisiklete biniyorum. Genel kondisyonum kötü değil. Fena sayılmaz. Tura yol bisiketimle çıkacağım. Arkada bagaj vs. olmayacak. Sırt çantama koyacağım eşyalarımı, yiyecekleri vs.
1. si ki eğer cesaret edebilirsem niyetim Eğirdir'e seyahat. 1 gün gidiş, sonraki gün dinlenme ve konaklama, ertesi gün dönüş (dönüşte 2 farklı güzergah var). Toplam 3 günlük.
Konya Eğirdir arası güzergah bu.



sonrası dönüş için 1. seçenek bu:




dönüş için 2. seçenek bu:




Genel kondisyonum iyi fakat bugüne kadar çıktığım en uzun turum 130 km idi. Eğer korkularımı yenemez de 3 günlük tura çıkamazsam, tek günlük böyle bir rotayı mı dönsem?


Aramızda uzun turcu vardır diye tahmin ediyorum genel olarak 3 sorum var:

• yol bisikleti her 2 seçenek için (günübirlik ve 3 günlük) için uygun olur mu?
• 3 gün içerisinde tamamlanacak tur çok mu hırpalar iyi de bir beslenme ile çıkarılabilir mi fikriniz nedir sonrasında ne kadarlık bir toparlanma süreci olur?
• Tur öncesi sonrası önerisi olan var mı? Ne yemeli, yanıma ne almalı sürüş esnasında ne tüketmeli?

@isosel kondüsyonun varsa sıkıntı olmaz ama makarnaya yumulmanı tavsiye ederim o rampalar için. Suyuda ihmal etme. Kas yıkımını önlemek için çantana iyi haşlanmış yumurta al kahvaltılarda ikişer üçer tane yersin, bozulmaz 3 günde. Fıstık ezmesi de protein ve yağ bakımından zengin, ara öğün olarak iyi gider. Vitamin hapı da tavsiye ederim çeşitli sebzelerle yemek yapmayacaksan. Karışık kuruyemiş paketi de güzel olur, o da besin bakımından zengin ve bolca enerji verir. Yağın enerjiye dönüştürülmesi için su şart, tekrar söyleyim.

ben genelde pedal kesmeden uzun turlar yapıyorum. beslenme ile çok şey yazılıp cizildi gerçi. burada nabız tempon önemli. nabzı yüksek tutmassan molasız 200k yapabilirsin.

@turcudede
anladım bunları dikkate alacağım. çantama iç lastik alayım dış lastiğe karar vermedim henüz. temiz kıyafetti vs. çok ağırlaştırmasam da iyi olacak.
@srdrmrs
aynen zone 2 de tutunabilirim sanırım. geçen 110k yaptım zone 2 de tık yoktu.

@isosel Uzun turlar için sırt çantası önermem boyun kaslarına yazık olur. Yiyecek bakımından muhakkak fıstık ezmesi al yanına, alışveriş yapabileceğin yerlerden muz tüketmeyi unutma. Kuruyemiş al fakat kavrulmuş olmasın, kavrulduğu zaman bütün yararlı yağları uçuyor ne yazık ki. Ve en önemlisi SU. Turdan sonra muhakkak protein ağırlıklı beslenmeyi unutma. Hayırlı yolculuklar

@smtdgncy
haklısınız sırt çantasına çözüm bulabilirsem bir nebze iyi olacaktır. Diğer öneriler için de teşekkürler.