Uzun bir tur öncesi nasıl beslenmeli ve nasıl antrenman yapılmalı?

Bisiklet ile belli bir tempoyu yakaladığınız gibi antremanı bisiklet yüklü halde yapmaya başlayın. Tura çıkanların yaptığı en büyük hatalardan biri yüklü bisiklet ile antreman yapmıyor olmaları.

Hedef Kırcaali. Fakat yol sürekli iniş ve çıkışlarla dolu. Otuzuncu kilometreden sonra Ayça isyanlarda.

- Gürkan ben bittim. Biraz duralım!

- Duralım peki.

- Senin bacakların yanmıyor mu?

- Hayır?

- Neden benimkiler bu kadar yanıyor? İstanbul’da günde 60 km bisiklete biniyorum. Ne oldu bana anlamadım.

- Rampa çıkıyorsun ve bunu yüklerinle yapıyorsun. Sebep bu olsa gerek. İstanbul’da sahilde pedallamaya pek benzemez.

(link)

Tam da benim ihtiyacım olan bir başlık açmışsın Safa. Ben hiç uzun yol yapmadım. Ancak düzenli olarak 2 yıldır bisiklete biniyorum. Fitness geçmişim de var. 15 kğ'lik bakımları yapılmamış, sürerken inanılmaz yorrgunluk veren dağ bisikletimle haftada 2-3 kere ortalama 25 km hız ile 45 ila 60 dk arasında bisiklet sürüyorum. Ben de tek başıma Eskişehir>Ankara>Safranbolu turu yapmayı düşünüyorum (Tura yeni alacağım yol bisikletiyle çıkacağım). Mesafe 430 km. Çok fazla zorlanır mıyım bilemiyorum. Yol bisikletinin dağ bisikletine göre daha performanslı oluşu içimi rahatlatıyor. Enerji konusuna gelince, fitness yaparken antrenörüm enerji verici bir karışım yapmamı önermişti. ben de sizinle paylaşayım: 1 adet muz, 1 bardak süt, yarım bardak yulaf, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı zencefil, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 yemek kaşığı pekmez ya da bal, ceviz vs hepsini blenderda karıştırıyordum. Fena sayılmaz ))

Hocam ben bunların hepsini karıştırıp içsem bile yol güzergahında yapabileceğim bir şey değil...

Hepsi sağlam maddeler ama öncesinde denemek lazım mide kaldırmayabilir

haklısın. yol şartlarında bunu hazırlaman çok zor.

Merhabalar,

Vücut dayanıklılığı önemli bir etken, genel olarak vücut direncinizi artırmaya yönelik çalışmalar yapmalısınız. Biraz özet geçeceğim ama bahsettiğim konularda daha ayrıntılı çalışma yaparak kendinize uyacak bir plan geliştirebilirsiniz.

- Core kaslarını geliştirmek (bisiklette sadece bacaklarınız çalışmıyor, özellikle de dümdüz bir yolda gitmiyorsanız)
bunun için şu videolara göz atabilirsiniz (bazı hareketler zorlayabilir):


- Pedal stilinize ve bisikletteki duruşunuza (fitting ayarlarıyla değişebilir) göre kullanılan kaslar değişecektir. Bunun için bisiklet üzerinde antrenman gerekiyor öncelikle. Mevcut duruşunuzda hangi kasların çalıştığını anlamak, gerekirse duruşu (sele yüksekliği, gidona yakınlığı vb) değiştirip bunun üzerine çalışabilirsiniz. İlgili kas grubuna göre salon çalışması yapabilirsiniz.

- Tur öncesi çalışmada beslenme konusunda bir fikrim yok ama, tur süresince şunlar öneriliyor. (bu video kanalında kendi enerji barını hazırlama üzerine videolar da var ilginizi çekerse)

- Tur süresince dehidrasyon ((link)) ve nefes konusu önemli. Genelde inşaat işlerinde bu şöyle kontrol edilmekte(ciddiyim) : Çalışan küçük tuvaletini yapar ve bundaki sarılık yoğunluğu kötüye işarettir, genelde şeffaf renk yakalanmaya çalışılır. Buna göre sık sık su içilmeli (bu da genelde daha susamadan kısa kısa aralıklarla tıkanmayacak şekilde diye anlatılır). Susama hissi geldiğinde vücut için biraz geç kalınmıştır zamanlama konusunda.

- Gideceğiniz mesafe günde 70-100 gibi söylemişsiniz, aslında zorlayacak mesafe değil bir gün için. Ama art arda gidileceği için tur öncesi belirttiğim konulara dikkat etmeye çalışarak simülasyon yapabilirsiniz. Turun ortasında belli kas grubunun zorlanması/buna hazırlıksız yakalanmanız keyfinizi kaçıracaktır. Mümkün olduğunca bisiklet ile günlük bu mesafeleri test etmeniz faydalı olacaktır.

- Bunlara ek olarak giyim, güneş ve nemlendirici kremler, bisiklet ile karşılaşabileceğiniz sorunlar( en basitinden iç lastik yama yada değiştirmeye aşina mısınız?) konusunda önceden tedarikli ve denemiş olmalısınız...

Kolay gelsin

İdrarın koyulaşması ürikasitin yükseldiğine işarettir eğer idrarınız kokuyorsa ve koyu renkteyse yeterince protein ve sıvı almadığınız anlaşılır DİKKAT! Bu nedenle sıvı alımının yanında besin de almalısınız.

Evet.. Oğuz kardeşime katılıyorum.. Özellikle pedal basarken susamayı beklemeden su içmemiz gerek diye (abartmadan az )ve normal yaşamımızda da mutlaka su içmeliyiz.. Yoksa metabolizma sıkıntıları baş gösterir ve bazı rahatsızlıklar adayı olursunuz.. Ne bu tür sıkıntı yaşa.. ne de aday ol.. SU İÇ, hayatın tadına var

Arkadaşlar dediğiniz olaylar çok güzel noktalar. Su içmekte sıkıntı yok günlük hayatımda da su tüketimim normale göre fazla o nedenle sık sık tuvalete çıkıyorum.
Genellikle beyaz zaten sararınca bir sıkıntı olduğunu kestirebiliyorum...

Diğer taraftan bisiklet gelir gelmez kısa mesafelerden başlamak koşulu ile denemelere başlayacağım.

Bir sorum olacak, uzun turlarda ne kadar su ihtiyacınız oluyor?
Normal hava koşullarında bir tur bisikleti ile ulaşım sağlarken sürekli olarak üç suluğu da suyla dolu tutar mıydınız? 750ml bir matara sizi ne kadar idare ederdi?

@Ahmetgitar abi ben 2 suluk arti 1.5 litre pet tasiyorum bana yetiyor gunluk 3 litreye felan tekabul ediyor

Gittiğiniz güzergah üzerinde çeşme vs var ise sıklıkla tek büyük matara yeter ama seyrek ise tabi iki matara hatta formanın bisiklet cebinede bir tane küçük Pet şişe almakta yarar var.
Şu ihtiyacınızı susmadan icmelisiniz,önünüzde bir yokuş var ise yokuşa başlamadan çok abartmadan şu içmek gerekir, yani vücut susamadan suyu verirseniz ,size vücudunuzda bu konuda tepki verecektir.

Şehirler arası yolda uzun bir sürüş yapmayı planlıyorum da. Doğrusu o güzergahta ne sıklıkla benzinlik ya da market, lokanta gibi yerler görürüm bilmiyorum.
Ancak herhalde en fazla 30-40 kilometrede bir su temin edecek yer bulunur.
Hiç sıcak havada çok uzun süreli sürüşler yapmadım. Uzun sürüşler yaptığımda da zaten yol bisikletiyle hızlıca yolları katetmiştim.

@Ahmetgitar Yapacağınız sürüş öncesi güzergahla ilgili mutlaka sıkı bir araştırma yapınız Ahmet bey, benzin istasyonları, köy-kasaba girişleri, otobüs durakları gibi yerleri hatta çeşmeleri/kuyuları bile not düşen birileri geçmiş olabilir kullanacağınız güzergahtan daha önce.

Not: Bu arada paylaştığınız belgeselin diğer bölümleri de izlendi, hem de iç geçire geçire (See the World serisinden bahsediyorum.)

Haklısınız. Google Earth üzerinden detaylıca bakayım. Belgeseli umarım sevdiniz. Ben izlemede sanırım dördüncü turu atıyorum

@Ahmetgitar Bence hepsi birbirinden güzel, imrenmemek mümkün değil. Bizde evde ikinci tura döndük zaten.

Böyle turların hissettirdiği bir şey var; Evet, böyle yerler var, birileri oraları keşfediyor, oralara ulaşabiliyor, evet ben değilim belki ama bende yapabilirim motivasyonu.

Bir gün oralarda bizleri de görmek ümidiyle

@ÖmerMurat katılıyorum. Aylardır bisikletten başka bir şey düşünmez oldum. Nisan ayı da geldi çattı. Tur bisikletimi bu ay İstanbul'dan alıp, Ankara'ya kadar sürerek geleceğim. Bu işi kazasız belasız bitirmek, yazın bisikletten inmeden mutlu mesut gezeceğimin müjdecisi olur.
Bu arada "see the world" nedir, diğer forumdaşları da meraklandırmadan buraya bir örnek koyalım

@Ahmetgitar Takipteyim zaten , KTM 'nizi sabırsızlıkla bekliyorum, fotoğrafları paylaşırsınız zaten sanırım bizlerle, gerek yola çıkmadan önce gerekse yola çıktığınızda elimizden ne gelirse, buralardayız, adres belli

@Ahmetgitar
6 litre içtiğim olurdu. Ben 1.5 litre pet şişe taşıyabilen taşıyan suluk kafesini tercih ediyorum.

Tur a çıkmadan önce squat ve barbell lunge hareketlerini öneriyorum. Tur boyuncada kreatin monohidrat almanız sizi daha kısa sürede toplayacaktır.

@Ahmetgitar aman dikkat edin siz yine yaniniza yedek alin ben antalya alanya turunda zorluk yasadim yedek almayarak hic belli olmuyor yolun durumu iyice arastirmak gerekir

Bu gün kü sürüşümde 20.km de mataramdaki su sıcaklığından içilmez oldu Memleket sıcak memleket naparsın

Ahmetgitar su konusu önemli aman dikkat edin.